15 שינויים בתזונה כדי לרדת במשקל 3 קילו מבלי להבין זאת

דע את האויב …

… והצטרף אליו. לשם כך, גלה מה הפיתויים שלך והכין רשימה של חמשת המאכלים שאתה יודע שאתה מתגעגע אליהם. ענה בכנות, האם לדעתך קשה לרדת במשקל בגללם? אם כן, חשבו וכתבו כיצד לדעתכם תוכלו לשלוט בצריכתו. היזהר, זה לא קשור לוותר עליהם אלא ללמוד למתן את עצמך. אחת הדרכים לעשות זאת היא להתחיל עם מחצית ממה שאתה אוכל בדרך כלל.

חפש אלטרנטיבות

אם אתם נוטים לנשנש בין הארוחות, שכחו את המאפים ואכלו את כמות הפירות שמשתלבת בכף היד. אתה יכול גם לחפש חטיפים משביעים אחרים שלא משמינים אותך כמו ביצים קשות, צ'יפס ירקות וכו '.

ניסית את חליטת הקקאו?

4 גרם שוקולד - כ- 25 גרם - מוסיף עד 140 קלוריות. שלא לדבר על מה מייצגת עוגת שוקולד … האם ידעת שחליטת קליפות קקאו יכולה להטעות את חושיך ולהשאיר אותך מאושרת באותה מידה? תוכלו למצוא את זה בחנויות טבע ובצמחי מרפא.

אם יש לכם גלידה, שיהיה יוגורט

גם אם תבחר באמבטיה הקטנה ביותר בגלידריה, אף אחד לא לוקח את 200 הקלוריות. במקום זאת תוכלו להחליף אותו ביוגורט קפוא, שיהיה עשיר באותה מידה וקל בהרבה. ואם זה תוצרת בית, עדיף על יותר טוב. קל מדי. לארבעה אנשים: קחו 300 גרם יוגורט רזה, שתי כפות סירופ אגבה ו -300 גרם פירות יער קפואים. מערבבים את התערובת ונהנים!

הירשם ללחם המונבט

שתי פרוסות לחם, בין אם מדובר בדגנים לבנים או מלאים, אינן יורדות מ -150-200 קק"ל. ומעל לכל, זה לא שהם לוקחים את הרעב שלך שאנחנו אומרים, זה מעיר אותנו! מה אם תצטרפו לטרנד הלחם המונבט? פרוסה אחת תמלא אותך הרבה יותר. אל תסובב את המחווה, היא עשירה מאוד ועשויה מקמח העשוי נבטים - לא דגנים - של דגנים, כגון חיטה או כוסמין, וללא שמרים. וזה מספק חצי קלוריות!

האם אתה מרגיש גחמני?

הרגעים האלה שבהם אתה יודע שאתה לא ממש רעב אבל אתה לא יכול להפסיק לחשוב על אוכל … כדי להימנע מכך, הוסף לעצמך שמן אתרי וניל וכשהרצון לטפל בעצמך מתדפק על דלתך, תיהנה מהארומה שלו. לא תזדקק לשום דבר אחר, כי זה יספק אותך. לארומה שלה יש את היכולת להקל על הרעב הגחמני המכה גם לאחר שאכל טוב. כמובן שכדי שייכנס לתוקף הוא צריך להיות טבעי וטהור.

אגוזים בשקית

פנקו את עצמכם וקנו סוגים שונים של אגוזים באיכות טובה, קלויים ללא מלח. הכינו לעצמכם כמה שקיות של כ 30 גרם, המייצגות כ -150 קלוריות. סחוב אחד מהתיקים האלה בתיק שלך ואם הרעב מכה, תהנה ממנו! טריק: לוו אותם בכוס מים כדי להשיג שהאפקט המרגיע שלה הרבה יותר גדול.

מנה עיקרית קלה

זהו כלל פשוט מאוד לביצוע. בכל ארוחה אחת מהמנות צריכה להיות קלה. לארוחת הצהריים הכינו סלט לבוש בכף אחת של שמן וכמה טיפות לימון. בארוחת הערב, יש שמנת צמחית.

הפרד ומשול

יש לך התחייבות ואוכלים בחוץ? אל דאגה, הסולם לא צריך לשים לב. כשאתם אוכלים בחוץ, הפרידו רבע מכל מזון עשיר בחלבון, שומן או פחמימות (בשר או דג, גבינה, אורז, לחם) ובקשו מהמלצר לארוז את השאריות (או לסחוב מיכל בתיק. ועשה זאת בעצמך). אין בושה, זו זכותך!

העבירו אותו מארוחת הערב לארוחת הבוקר

אם תעביר קצת אוכל מארוחת הערב לארוחת הבוקר תרד במשקל כמעט בלי שתבין. למשל הקינוח על בסיס הפירות. מבלי להפחית את מה שאוכלים ביום, תשרוף יותר קלוריות ויהיה פחות רעב. תהיה לך יותר אנרגיה. המוטו שלך: "ארוחת בוקר כמו מלכה, ארוחת צהריים כמו נסיכה וארוחת ערב כמו קבצן."

טעם את הירקות שלך

ירקות לעיתים מתנגדים לנו כי הם רכים. כדי לגרום להם להיות תפלים לטעים, נסו את הרוטב המיוחד הזה: ערבבו כף שמן זית כתית מעולה, 75 מ"ל מרק ירקות, שתי כפות חומץ בלסמי, כפית חרדל, אחת נוספת של דבש, שאלוט טחון, מלח ו פלפל. נסה את זה ותגיד לנו!

לאט

לדברי נשיא החברה האוסטרלית לטיפול ומניעת השמנת יתר, ד"ר ג'ורג 'בלייר-ווסט, רוב הסובלים מעודף משקל צורכים הרבה מהקלוריות היומיות שלהם בתוך 20 דקות בלבד. יאללה, אם תתייחס ללעיסה ברצינות של כל ביס 20 פעמים ותלמד לאכול לאט, תבחין בזה בצללית שלך הרבה. זה עולה לכם? עם הטריקים האלה לאכול לאט לאט תקבלו את זה בוודאות.

לא שלוש ארוחות, עדיף חמש

שינוי נוסף לרדת במשקל, מבלי שתצטרך לאכול פחות ואף לא צריך להחליף מאכלים מסוימים עבור אחרים. זה חלוקה של דרך אחרת וחלוקת מה שאתה אוכל לאורך כל היום ב -5 ארוחות במקום 3. מדוע תרדת במשקל באכילה זהה? על ידי הגדלת האנרגיה הזמינה בכל עת תרגישו טוב יותר, תהיו פחות רעבים ובטווח הקצר תפחיתו משמעותית את כמות הקלוריות.

שלוש פעמים עם כפית

זה לא נכשל, בהתבסס על סלטים הוא נהיה דק, אך לצערנו. מצד שני, אם תלווה את הסלט עם מנות כפית תרד יותר במשקל ועם יותר שמחה. החבל הוא שאיבדנו את ההרגל של מנות כפיות כשהן הבריאות ביותר! שלוש פעמים בשבוע, בצהריים, הירשם לתבשילים ותבשילים הכוללים קטניות וירקות.

אתה צריך כל כך הרבה קפה?

אל תיקח יותר משניים ביום. תחשוב שעם כמה קפה שחור עם סוכר אתה מקבל 50 קלוריות במתנה. אם אתה עושה את המתמטיקה, אתה מקבל 3000 בחודשיים. ואם אתה לוקח את זה עם חלב, שמנת … הוסף אותו והמשיך ללא הפוגה. אם אתה זקוק לכוס נוספת שהיא עירוי או תה עם תבלינים כמו וניל, קינמון או פירות יער, שאינם דורשים סוכר.

האם אתה רוצה לרדת במשקל?

אל תחמיץ את 14 הטריקים האלה כדי להיות חכם יותר מרעב.

בנוסף לאכילת תזונה מאוזנת והימנעות מעודפים, 15 השינויים הקטנים הללו בתזונה יכולים לעזור לכם להוריד 3 קילו כמעט מבלי להיות מודעים לכך ובמאמץ מינימלי. לקחת הערה:

1. חמשת הפיתויים שלך

ערכו רשימה של חמשת המאכלים שהכי מפתים אתכם. האם ירידה במשקל יכולה לסבך אותך? אם התשובה חיובית, חשבו וכתבו אסטרטגיה ספציפית כדי לשלוט בצריכה של כל אחד מהם כך שהיא לא תערער אותה.

רעיון. אל תוותרו לגמרי על שום דבר. לדוגמה, התחל בצמצום הצריכה שלך לחצי.

2. חטיפים אלטרנטיביים

אם אתם צריכים לאכול בין הארוחות, שכחו את המאפים ואכלו את כמות הפירות שתשתלב בכף היד.

אפשרות אחרת. החליפו לקרואסון פרוסת ביצה קשה.

3. קקאו במקום שוקולד

רבע חפיסת שוקולד - כ -25 גרם - אולי נראית כמות מתונה, אך היא מייצגת כ -140 קלוריות. החליפו אותו בחליטת מעטפת קקאו, שטעמה ישאיר אתכם מאושרים לא פחות.

תְרוּפָתִי. תמצאו אותו בדיאטטים וברבליסטים, שם הם מוכרים אותו על תכונותיו הטיפוליות.

4. יוגורט קפוא

גם אם תבחר בגיגית הגלידה הקטנה ביותר, תעמיס על עצמך 200 קלוריות. אתה יכול להחליף אותו ביוגורט קפוא שיהיה עשיר באותה מידה והרבה יותר קל.

הכנה ל -4 אנשים: קחו 300 גרם יוגורט טבעי רזה, שתי כפות סירופ אגבה ו -300 גרם פירות יער קפואים. כותשים את התערובת ונהנים!

5. טועמים את הלחם המונבט

כמה פרוסות לחם לבן או חיטה מלאה מספקים 200 קלוריות ולא ממש גורמים לכם להרגיש שבעים מאוד. נסו להחליף אותם בארוחת הבוקר או בארוחת הצהריים בלחם מונבט יחיד, מזין יותר.

מה זה? לחם מונבט או אסין מיוצר בקמח העשוי מנבטים - לא דגנים - מדגנים, כמו חיטה או כוסמין, וללא שמרים. מספק מחצית מהקלוריות.

6. ארומת וניל

קבל שמן אתרי וניל וכאשר הרעב מכה בך ומאיים לפוצץ את ספירת הקלוריות שלך, תיהנה מהארומה שלו. לא תזדקק לשום דבר אחר, כי זה יספק אותך.

אַזהָרָה. השמן צריך להיות טבעי וטהור.

7. מנה עיקרית קלה

לארוחת הצהריים הכינו סלט והוסיפו פסטה או אורז. בארוחת הערב הוסיפו טאקו תרנגולי הודו, שרימפס או אוכל חלבון אחר.

תיבול: מספיקים שתי כפות שמן זית וכמה טיפות מיץ לימון.

8. אגוזים ללכת

קנו אגוזים באיכות שונה, ערבבו אותם והכינו שקיות של כ 30 גרם. כל אחד מהם מספק 150 קלוריות, או כמחצית מזו של כריך חזיר וגבינה. סחבו אותם בתיק ותפנו אליהם כשאתם רעבים.

טיפ: לוו אותם בכוס מים כדי להשיג אפקט שובע הרבה יותר.

9. חלקו בארבעה

כשאתם אוכלים בחוץ, הפרידו רבע מכל מזון עשיר בחלבון, שומן או פחמימות (בשר או דג, גבינה, אורז, לחם).

מוכן: בקש מהמלצר לארוז את השאריות או לסחוב מיכל בתיק שלך ולהכין אותו בעצמך.

10. מארוחת ערב לארוחת בוקר

חשוב על משהו שאתה הולך לארוחת ערב והעביר אותו לארוחת הבוקר. למשל הקינוח על בסיס הפירות. מבלי להפחית בצריכה היומית שלך, תשרוף יותר קלוריות ויהיה פחות רעב. תהיה לך יותר אנרגיה.

המוטו שלך: "ארוחת בוקר כמו מלכה, ארוחת צהריים כמו נסיכה וארוחת ערב כמו דוגמנית על."

11. ירקות בטעמים

אחת הסיבות שאולי אתה נרתע מאכילת מנות עם ירקות כמרכיבים העיקריים היא שאתה מוצא אותן תפלות. ואז אתה צריך תיבול מיוחד.

מתכון. מערבבים כף אחת של שמן זית כתית כתית, 75 מ"ל מרק ירקות, שתי כפות חומץ בלסמי, כפית חרדל אחת, אחרת דבש, שאלוט טחון, מלח ופלפל.

12. חמש במקום שלוש

מדד נוסף שאינו מרמז על אכילה פחותה, או אפילו החלפת מזונות מסוימים באחרים. פשוט פרשו אותם על פני חמש טייקים במקום שלושה.

ההסבר. על ידי הגדלת האנרגיה הזמינה בכל עת, תרגישו טוב יותר, תרגישו פחות רעבים, ובטווח הקצר תפחיתו משמעותית את סך הקלוריות שלכם.

13. איטי יותר

ד"ר ג'ורג 'בלייר-ווסט, נשיא החברה למניעת וטיפול בהשמנת יתר באוסטרליה, אומר כי אנשים הסובלים מעודף משקל רבים צורכים את רוב הקלוריות היומיות שלהם בתוך 20 דקות.

טריק. היא יושבת ליד השולחן 40 דקות ולועסת כל נגיסה טוב מאוד.