ארוחות בוקר מהירות וקלות

פתיתי שיבולת שועל עם מנגו

בתוך צנצנת זכוכית או כוס שמים כמה פתיתי שיבולת שועל שלמה, יוגורט טבעי דל שומן (ממתיקים בדבש אם רוצים) וקוביות מנגו. כל כך מהיר, קל וסופר מזין.

טוסט עם גבינה, ארוגולה ואגוזי מלך

יש לה בסיס גבינה ומעליו ארוגולה, בצל, צימוקים ואגוזי מלך. וכדי לתת לו נגיעה מתוקה ומתוחכמת יותר, אנחנו מוסיפים מעט ריבה מעל.

כריך אבוקדו

אתה רק צריך למעוך מעט אבוקדו בעזרת מזלג, למרוח במחית המתקבלת שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה עם זרעים, ולהוסיף כמה פרוסות אבוקדו, פרוסות מלפפון, טבעות בצל וחופן נבטים.

טוסט עם סלט וביצה מבושלת

על פי כמה מחקרים, אכילת ביצים לארוחת הבוקר עוזרת לך לקחת פחות קלוריות במהלך היום מכיוון שהן משאירות אותך שובע יותר. שים טחון ירקות גולמי על הלחם ומעליו ביצה מבושלת או רכה.

חלב עם מוזלי

זהו חלב פרה קלאסי או חלב צמחי עם מוזלי. וודאו שמדובר במוזלי לא ממותק, שבנוסף לדגנים מלאים משולבים אגוזים, אלה יהפכו את ארוחת הבוקר הזו לסיבים עוד יותר. מוזלי הוא אחד המאכלים נגד עצירות.

כריך סלמון

על זוג פרוסות לחם מחיטה מלאה מורחים גבינת שמנת. ממלאים סלמון מעושן, תרד טרי, זיתים ומפזרים שמיר. כן כן. כל כך מהר וקל.

לחם עם בננה ושוקולד

אם אתם מעדיפים ארוחת בוקר מתוקה אך שונה, נסו את פרוסות הלחם האלה עם שוקולד ובננה. מורחים פרוסה בשוקולד מריר מומס ומעליה מעט פרוסות בננה. כדי להמיס את השוקולד, אתה יכול להכניס אותו לקערה במיקרוגל למשך כמה דקות.

תרד וביצה מטוגנת מונטדיטו

את ה"חסוך אוכל ", שאינו אלא ניצול שאריות, ניתן למרוח גם על ארוחת הבוקר. כדי להכין את המונטדיטוס האלה, לקחנו מעט תרד מוקפץ עם צימוקים וצנוברים שנשארו לנו, והוספנו מעל ביצת שליו בגריל (אתה מכין את הביצה תוך כמה דקות לכל היותר).

יוגורט עם קומפוט פירות

קלאסיקה נוספת של ארוחות בוקר מהירות וקלות היא לערבב יוגורט עם קומפוט פירות, או אם אין לכם אותו כבר, עם מעט פרי חתוך. במקרה זה, תותים עם מעט דבש.

פיתה עם גוואקמולה, עגבנייה ונבטים

הנה ההוכחה לכך שקיימים כריכים קלים, מהירים ובריאים! אתה רק צריך לקחת לחם פיתה, ולמלא אותו בגוואקמולה, פרוסות עגבניות וכמה נבטים, שהופכים אותו לחביב הרבה יותר. אם אתם לא רוצים לזרוק אחד קנוי, הכינו בעצמכם גוואקמולה, זה סופר קל, או סתם מועכים אבוקדו בעזרת מזלג ומקשטים בלימון.

טוסט עם שוקולד

עוד תענוג שוקולד. מורחים מעט קרם שוקולד ביתי על שתי פרוסות לחם (מכינים אותו על ידי ריסוק אגוזי לוז עם אבקת קקאו טהורה, מעט סוכר ומים או חלב עד להשגת המרקם הרצוי) ומעבירים את הכריך שנוצר דרך התבנית. כדי שהוא לא יידבק, אפשר לשים מעט שמן צמחי.

כריך עוף עם גבינה וסלט

במקום הנקניקיות הקלוריות, תוכלו לשים חזה עוף בגריל, שהוא בשר רזה, כפי שעשינו בעוף זה, גבינת עזים, חסה טלה וכריך עגבניות. אבל אם אתה לא רוצה שזה ישמין, הסר את העור מהעוף והשתמש בגבינה רזה ודלה בשומן.

דגנים עם חלב וגרגרים אדומים

זה פשוט כמו לקחת את החומרים ולערבב אותם בקערה. אם אתה לא רוצה לפגוע בקו, השתמש בחלב רזה ופתיתים מחיטה מלאה ללא תוספת סוכר. זה ישבע אותך ויספק מנה טובה של ויטמינים, סיבים וסידן.

טוסט עם ירקות קלויים ואנשובי

רעיון נוסף לארוחת בוקר מהירה וקלה הוא לבחור באיזה טוסט עם ירקות קלויים ואנשובי משומר. אתה יכול להכין את האסקליבדה מראש או לזרוק את זה שהם מוכרים כבר מוכן.

פג'יטאס עם חומוס שעועית

על צלחת מועכים חופן שעועית בעזרת מזלג ומתבלים לפי הטעם. שימו את החומוס שנוצר במרכז הטורטייה, הוסיפו רצועות פלפלי פיקווי וחסה, והשלימו עם שומשום, גרעיני חמניות …

לחם עם חזיר ותאנים

חותכים כמה פרוסות לחם מחיטה מלאה, מורחים אותו בגבינת שמנת דלת קלוריות ומוסיפים חזיר סראנו, כמה פרוסות תאנה וארוגולה. אם אין לך תאנים, אתה יכול לשים פירות אחרים: אפרסק, אננס, מנגו, מלון או אפילו תפוח.

סלט פירות עם יוגורט ושומשום

קובצים את הפירות שיש לכם ביד במקרר, מערבבים אותם עם יוגורט ומוסיפים שומשום ומעט דבש.

טוסטות עם סלמון וחביתה

הנה זריקת אנרגיה על בסיס ביצים וסלמון, שגם היא עשירה באומגה 3. על טוסט מורח עם גבינה דלת קלוריות, שימו סלמון מעושן וחביתה צרפתית, וסיימתם.

כריך Crudités

מורחים שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה בחרדל, ואז ממלאים במלפפון, פלפל אדום, פלפל צהוב, תרד טרי ונבטים ירוקים.

טוסט עם גבינה, סוברסדה וביצה מטוגנת

על פרוסת לחם זרעים שמים פרוסת גבינה ומעט סוברסדה. לאחר מכן, פצחו ביצת שליו מעל ואפו למשך 5 דקות בהספק מרבי. אם אתם רוצים גרסה פחות קלורית, השתמשו בגבינה דלת שומן ובמקום סובראסדה, שימו פרוסת סלט עגבניות.

יוגורט עם עוגיות וריבה

ארוחת בוקר מהירה, קלה ומתוקה. כבסיס, שימו כמה עוגיות שיבולת שועל גרוסות מלאות. ומעל, הוסיפו יוגורט ורסק תפוחים תוצרת בית העשוי ללא סוכר.

כריך תאנים וקישואים

על לחם טוב מחיטה מלאה, שימו פרוסות תאנה וקישוא גולמי או מטוגן במחבת, הוסיפו ארוגולה ומעט יוגורט בתיבול לימון, ומלח ופלפל.

טוסט עגבניות וסרדינים

על טוסט שמים קוביות עגבניות, סרדינים משומנות ומעליהם פטה זית. אם אתה רוצה להכין את הפטה בעצמך, אתה רק צריך לקצוץ ולערבב חופן זיתים עם אנשובי, מעט שום טחון, כמה שקדים ושמן זית.

כריך פטריות ואספרגוס

לוקחים לחם מחיטה מלאה, מורחים אותו במעט חומוס ומוסיפים מעט אספרגוס בר, מעט שום צעיר וקצת פטריות מוקפצות כמילוי. וכדי להעניק לו נגיעה רעננה, ארומטית ומקורית, אפשר לשים עלי בזיליקום טריים במקום החסה האופיינית.

שיבולת שועל עם יוגורט, פטל ופפאיה

בצנצנת זכוכית, שכבו את פתיתי שיבולת השועל המרוסקים בכמה אגוזי לוז וכמה גרעיני חמניות. מעל הוסיפו שכבת פטל מרוסקת במזלג יחד עם מעט דבש. ואז שכבה של יוגורט סויה מוקפץ. ולסיום, כמה פטל שלם עם קוביות פפאיה.

הכנת ארוחות בוקר מהירות וקלות אינה חייבת להיות שם נרדף לבלתי בריא. ניתן להכין כריכים מראש ולאחסן בהקפאה. יש תכשירים, כמו דייסה ("הדייסה" של שיבולת שועל), שאפשר להשאיר חצי מוכנים בלילה. ותוכלו גם להשתמש בפאטות ירקות ( חומוס , אוליבדה, גוואקמולי …) שכבר תוכלו להכין (או לזרוק חלק מהנרכשים בצורה גרועה).

עד כמה צריכה להיות ארוחת הבוקר?

Dra. Mª איזבל בלטראן, תזונאי רפואי, מומלץ כי התרומה בוקר בערך 20-25% מכלל הקלוריות ביום. כלומר, בין 400 ל -450 קלוריות. ואתה לא צריך לקחת את כולם בבת אחת. אתה יכול לחלק אותו לשתי זריקות המפוזרות לאורך הבוקר.

מרכיבי ארוחת בוקר אידיאליים

מוצרי חלב. חלב, יוגורט או גבינה …
פחמימות לחם, דגני בוקר (לא ממותקים יותר, כמו שיבולת שועל מגולגלת).
חלבונים ביצים, יוגורט, קינואה, חזיר יורק, חזיר סראנו או הודו …
פרי. בחר את הטוב ביותר בעונה, זה שאתה הכי אוהב.
שומנים בריאים. אבוקדו, אגוזים, סלמון …

עם זאת, לא חובה שארוחת הבוקר מכילה תמיד את כל הקבוצות. "האיזון בין קבוצות המזון השונות חייב להיות מושג בכל הארוחות ביום ולא רק באחת מהן", מסבירה ד"ר בלטרן במאמר שלה "האם זה באמת כל כך חשוב לאכול ארוחת בוקר?"

אוכל לארוחת בוקר טובה

שיבולת שועל. זהו מקור נהדר לפחמימות בעלות ספיגה איטית, כך שלא תהיה לך התרסקות סוכר באמצע הבוקר. אתה אוהב את זה מאוד? גלה את 18 מתכוני ארוחת הבוקר האלה עם שיבולת שועל כגיבור.
ביצים על פי כמה מחקרים, אכילת ביצים לארוחת הבוקר עוזרת לך לאכול פחות קלוריות במהלך היום מכיוון שהם גורמים לך להרגיש שובע זמן רב יותר.
לחם - מקור נוסף לפחמימות. אבל לחם מסורתי טוב יותר מאשר עובש, מכיוון שיש בו פחות סוכר ושומן. והדגן המלא טוב יותר מהלבן: הוא משביע זמן רב יותר.
אבוקדו. הוא עשיר מאוד בחומצה אולאית, מועיל ללב. דרך קלה להוסיף אותו לארוחות הבוקר שלך היא לרסק אותו במזלג, לתבל אותו ולמרוח אותו על פרוסת לחם.
קינמון. בעזרת הקינמון תוכלו לטעום דגנים, יוגורט או חלב, אך ללא קלוריות הסוכר ובנוסף להוסיף כמות גדולה של נוגדי חמצון.

אבל היזהר, כי אם אתה באמת רוצה ארוחות בוקר בריאות יש מאכלים שקשורים באופן מסורתי לארוחת בוקר, כמו מיץ תפוזים, שעדיף להימנע מהם. גלה את 5 המאכלים "הבריאים" מאוד שכדאי להימנע מהם בארוחת הבוקר.