שרירי הבטן ההיפופרסיביים: כיצד לעשות אותם (עם וידאו)

בטן היפופרסיבית, או מה זהה, התעמלות בטן היפופרסיבית (GAH), היא טכניקה שנולדה בשנות ה -80 בידי ד"ר מרסל קאופריז. למרות שהוא פותח כשיטה להחלמת רצפת האגן של נשים לאחר הלידה, נראה כי יתרונותיה הולכים רחוק יותר וכי בטן תת-לחץ-דיכאונית היא כלי טוב הן לעיצוב הדמות, שכן היא מסייעת להחלקת הבטן והן סמן את המותניים, כדי לשפר את יחסי המין ולהימנע מצניחה (כאשר הרחם שקע ובולט מהנרתיק) …

מה הם שרירי בטן היפופרסיביים וכיצד הם שונים משרירי בטן קונבנציונליים?

כפיפות בטן קלאסיות מגבירות את הלחץ בתוך חלל הבטן, מה שמשפיע לרעה על השרירים שלך ועל הפרינאום. זה יוצר אפקט המנוגד למבוקש, מכיוון שיש שרירים מוחלשים אנו מקבלים את "הבטן", מלבד בעיות גופניות אחרות (בריחת שתן וכו '). כמו כן, הכפיפות הללו פועלות רק על פי הטבעת, מה שמחמיר את המצב.

מצד שני, בטן תת-לחץ-דיכאונית, כאשר עובדים באזור המשלב תנוחות עם נשימה - עם אפקט "יניקה" בדום נשימה - אינם מעלים את לחץ הבטן , אך הם מפעילים את שרירי חגורת הבטן ורצפת האגן. בנוסף, על ידי עבודת האלכסונים והמעברים בו זמנית, הם מגדירים את המותניים, כך שהצללית כולה נראית מסוגננת יותר.

היתרונות של שרירי בטן היפופרסיביים

היתרונות של ביצוע כפיפות בטן בדיכאון באופן קבוע הם רבים:

הם רזים את המותניים. על ידי עבודה על שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים, המותניים מסומנות והיקפו מצטמצם.
הם "מחליקים" את הבטן. בנוסף לשיפור הטונוס של שרירי הבטן, הוא נמנע מלחצים באזור זה, כך שהאיברים הפנימיים לא "דוחפים" קדימה ויש לכך השפעה "בטן שטוחה".
הם עוזרים במניעת כאבי גב. מכיוון שעל ידי עבודה על שרירי הבטן זה תורם ליציבות חוליות המותן.
הם מונעים דליפת שתן. מכיוון שהוא עובד על שרירי פרינאום, שלפוחית השתן ופי הטבעת ובכך מונע בריחת שתן.
הם משפרים את חיי המין. במיוחד כאשר מערכות יחסים כואבות או שיש אובדן רגישות.
הם נמנעים מעצירות. על ידי עבודה באיברים הפנימיים של הבטן, זה גורם לך להשיג סדירות בעת היציאה לשירותים מכיוון שהם משפרים את תפקודי המעי ואיברים אחרים כגון שלפוחית השתן.
מחזור פחות כואב. תודה לכל העבודה של איברי רצפת האגן שנעשית בהתעמלות זו.
החלמה לאחר לידה. בטן היפופרסיבית עוזרת לרחם להחזיר את גודלו הרגיל לאחר הלידה. גַם. הם מונעים צניחה, כלומר העקירה של הרחם ועלולים לבלוט מהנרתיק מכיוון שעבודת הפרינאום גורמת לאיברי שינה באגן (שלפוחית השתן, הרחם או הרחם והחלחולת) להישאר במקום.
הם משפרים את זרימת הרגליים. מכיוון שהוא דוחס את בלוטות הלימפה באגן.

לאחר מכן אנו נראה לך כיצד לבצע אותם צעד אחר צעד ואנו מציעים שגרת אימונים. אם אתה מעדיף ללמוד באמצעות סרטון, בתחילת המאמר תוכל למצוא את שגרת הבטן ההיפופרסיבית שהכינה לורה ריי, מאמנת אישית, מומחית להתעמלות בהיפפרסיה ומייסדת שירותי כושר איטי. בנוסף לתרגילים, זה מלמד אותך כיצד לדום נשימה.

מה הם שרירי בטן היפופרסיביים וכיצד הם שונים משרירי בטן קונבנציונליים?

היתרונות של שרירי בטן היפופרסיביים

היתרונות של ביצוע כפיפות בטן בדיכאון באופן קבוע הם רבים:

הם רזים את המותניים. על ידי עבודה על שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים, המותניים מסומנות והיקפו מצטמצם.
הם "מחליקים" את הבטן. בנוסף לשיפור הטונוס של שרירי הבטן, הוא נמנע מלחצים באזור זה, כך שהאיברים הפנימיים לא "דוחפים" קדימה ויש לכך השפעה "בטן שטוחה".
הם עוזרים במניעת כאבי גב. מכיוון שעל ידי עבודה על שרירי הבטן זה תורם ליציבות חוליות המותן.
הם מונעים דליפת שתן. מכיוון שהוא עובד על שרירי פרינאום, שלפוחית השתן ופי הטבעת ובכך מונע בריחת שתן.
הם משפרים את חיי המין. במיוחד כאשר מערכות יחסים כואבות או שיש אובדן רגישות.
הם נמנעים מעצירות. על ידי עבודה באיברים הפנימיים של הבטן, זה גורם לך להשיג סדירות בעת היציאה לשירותים מכיוון שהם משפרים את תפקודי המעי ואיברים אחרים כגון שלפוחית השתן.
מחזור פחות כואב. תודה לכל העבודה של איברי רצפת האגן שנעשית בהתעמלות זו.
החלמה לאחר לידה. בטן היפופרסיבית עוזרת לרחם להחזיר את גודלו הרגיל לאחר הלידה. גַם. הם מונעים צניחה, כלומר העקירה של הרחם ועלולים לבלוט מהנרתיק מכיוון שעבודת הפרינאום גורמת לאיברי שינה באגן (שלפוחית השתן, הרחם או הרחם והחלחולת) להישאר במקום.
הם משפרים את זרימת הרגליים. מכיוון שהוא דוחס את בלוטות הלימפה באגן.

כיצד נעשים תרגילי היפופרסיה?

כיצד נעשים תרגילי לחץ דם?

בטן תת-לחץ-דיכאונית גורמת להתכווצות עקיפה של שרירי הבטן ורצפת האגן. מאמצים תנוחות שונות המסייעות ליצירת מרחב באזור זה ומתרגלים נשימה איתה מגיעים לדום נשימה ויוצרים אפקט "יניקה" המכווץ את השרירים הללו מבלי להפעיל לחץ.

עכשיו שאתה יודע עוד משהו על מה הם שרירי הבטן ההיפופרססיים ומה היתרונות שיש לגופך, בוא נראה איך אתה יכול לעשות אותם בעצמך בבית, שלב אחר שלב.

איך לנשום כדי להגיע לדום נשימה

ניקח שתי נשימות תוך כדי אוויר לשתי שניות ונפלט בארבע. כשמוציאים את האוויר עלינו לעשות זאת כאילו רצינו לכבות את הנרות על עוגה. בנשימה השלישית אנחנו לוקחים את האוויר לשניים ומשתחררים בארבע, אבל אנחנו כבר לא לוקחים אוויר שוב, אבל ברגע שהריאות שלנו ריקות לגמרי, אנחנו סוגרים את הגלוטיס ומתנהגים כאילו אנחנו רוצים לנשום שוב אבל בלי לקחת אוויר או בשביל הפה או האף. ואז אנחנו מגיעים לדום נשימה.

דום נשימה, כאשר הקיבה "נדבקת" לעמוד השדרה

כשעוברים לדום נשימה, התחושה היא שהקיבה נכנסת כל כך הרבה לכלוב הבטן שהיא רוצה ללכת להיצמד לעמוד השדרה. אנחנו מרגישים כאילו האומץ שלנו "ארוז בוואקום". כאשר נגמר לנו האוויר, אנו יוצרים לחץ שלילי בתוך גופנו ואנחנו גורמים לבטנו להסתתר ולאברי רצפת האגן לעלות.

תנוחות בטן היפופרסיביות

היציבה היא "הרגל" השנייה של התעמלות בטן תת לחץ, שכן מה שהיא מבקשת היא ליצור הפעלות שרירים המקדמות לחץ לחץ בטן. תנוחות היפופרסיביות יכולות להיות עומדות, ארבע, יושבות או שוכבות, אך בדרך כלל הן תמיד דורשות:

שים את הרגליים מקבילות זו לזו ופתוח למדידת הירכיים.
הימנע מנעילת הברכיים על ידי שמירה על כפופות מעט.
העבר את משקל הגוף לקצות הרגליים, מבלי לכופף את המותניים.
שמור על הידיים בגובה החזה והרפי את הכתפיים כך שהן רחוקות מהאוזניים, תוך שמירה על עצמות השכמות.
הביאו את הסנטר מעט לכיוון החזה, כאילו רצינו לסמן "סנטר כפול".

בתמונות הבאות אנו נותנים לך ארבעה תרגילים למיקומים שונים, אך ישנן וריאציות רבות. בכל מקרה, לכל התרגילים השפעה זהה ועשייה כזו או אחרת תלויה יותר אם אתה מרגיש בנוח ומרגיש טוב לינוק במצב כזה או אחר. יותר מאשר לדבוק בשולחן, האידיאל הוא ללטש את הטכניקה שלך ולעשות את התרגילים המתאימים לך ביותר כדי להיות קבועים בתרגול. אם יש לך אפשרות, לקחת שיעורים עם מומחה בהתעמלות מסוג זה הוא אידיאלי ואז לעשות זאת בעצמך בבית.

טבלת היפופרסיות: פעילות גופנית בעמידה

הביאו את כפות הרגליים במקביל לירכיים והקפידו על ברכיים קלות. עם הידיים בגובה החזה, נשף את כל האוויר. הרם את הידיים ובדום נשימה, שאב את הבטן פנימה. בהתחלה ספרו עד 5, שחררו את היניקה וקחו את האוויר שוב. בצע שני חזרות רגילות וחזור. כשאתה מאומן יותר, אתה יכול לספור עד 15 או 20, תלוי בסיבולת שלך.

שולחן היפופרסיבי: פעילות גופנית בשכיבה

טבלת היפופרסיות: פעילות גופנית בשכיבה

שוכב על הגב, כופף את הברכיים, תמוך בעקבים והביא את בהונותיך אל התקרה. הניחו תחילה את זרועותיכם בגובה הירך, המרפקים החוצה והוציאו את כל האוויר. ואז, בדום נשימה, הוא מרים את זרועותיו עד לרמה של החזה, מפריד היטב בין עצמות השכמות ויונק. ספור בין 8 ל -20 תלוי ברמת האימון שלך. קח שתי נשימות רגילות וחזור.

טבלה של תרופות להורדת לחץ דם: תרגילים ברביעי ארבע

מצא את כל ארבע התומכות, שמור על הגב ישר כמו לוח, בהונותיך שטוחות על הקרקע וכפות הידיים זו מול זו בזמן שמרפקייך נשמרים פתוחים. במצב זה, שחרר את כל האוויר, שאב דום נשימה והביא את פלג הגוף העליון קדימה לספירה של 8 עד 20. ואז, שחרר את היניקה, חזור למצב ההתחלה, קח שתי נשימות רגילות וחזור.

טבלת היפופרסיות: תרגילי ישיבה

אתה יכול לעשות את זה על כיסא, על כדור פילאטיס … זה כרוך בהנחת העקבים על הרצפה והבאת בהונותיך לכיוון התקרה, שמירה על הגב ישר, הסנטר פנימה וזרועותיך עם המרפקים פתוחים בגובה החזה, כפות הידיים פונות כלפי חוץ ואצבעות זו מול זו. במצב זה, הוא מוציא את כל האוויר החוצה, שואב פנימה ומרים את זרועותיו. ספרו בין 8 ל -20, שחררו את היניקה, הורידו את הידיים ונשמו פנימה שוב. קח שתי נשימות רגילות וחזור.

לפני שנתחיל עם דיכאון …

לפני שמתחילים בתרופות לדיכאון …

חשוב שתתרגל שרירי בטן אלו על קיבה ריקה, ולכן אידיאלי לעשות אותם לפני ארוחת הבוקר או אחרי שעתיים-שלוש לאחר האכילה. מה שמומלץ הוא לשתות לפני ואחרי שעושים אותם.

כמה זמן אתה צריך להיות מדכא?

כמה זמן אתה צריך להיות דיכאון?

כדי ליהנות מההשפעות שלה, עליך לעשות אותן לכל החיים. אך למרות שבתחילת הדרך הם דורשים זמן, מכיוון שהפעלות של בין 20 דקות לשעה נעשות כ -3 פעמים בשבוע, לאחר 3 עד 6 חודשים, כאשר אתה רואה כיצד השתפרת, אתה יכול להתאמן רק 10 דקות בשני מפגשים שבועיים.

מה הם שרירי בטן היפופרסיביים וכיצד הם שונים מאלה הרגילים?

מה הם שרירי בטן היפופרסיביים ובמה הם שונים מאלה הרגילים?

כפיפות בטן קלאסיות מגבירות את הלחץ בחלל הבטן, מה שמשפיע לרעה על השרירים שלך ועל פרינאום. זה יוצר אפקט המנוגד למבוקש, מכיוון שיש שרירים מוחלשים אנו מקבלים את "הבטן", מלבד בעיות גופניות אחרות (בריחת שתן וכו '). כמו כן, הכפיפות הללו פועלות רק על פי הטבעת, מה שמחמיר את המצב.

מאידך גיסא, בטן תת-לחץית, על ידי עבודה באזור המשלב תנוחות עם נשימה - עם אפקט "יניקה" בדום נשימה - אינן מגבירות את לחץ הבטן, אך הן עובדות על גוון חגורת הבטן ורצפת האגן. בנוסף, על ידי עבודת האלכסונים והמעברים בו זמנית, הם מגדירים את המותניים, כך שהצללית כולה נראית מסוגננת יותר.

היתרונות של שרירי הבטן ההיפופרסיביים

היתרונות של ביצוע כפיפות בטן בדיכאון באופן קבוע הם רבים:

הם רזים את המותניים. על ידי עבודה על שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים, המותניים מסומנות והיקפו מצטמצם.
הם "מחליקים" את הבטן. בנוסף לשיפור הטונוס של שרירי הבטן, הוא נמנע מלחצים באזור זה, כך שהאיברים הפנימיים לא "דוחפים" קדימה ויש לכך השפעה "בטן שטוחה".
הם עוזרים במניעת כאבי גב. מכיוון שעל ידי עבודה על שרירי הבטן זה תורם ליציבות חוליות המותן.
הם מונעים דליפת שתן. מכיוון שהוא עובד על שרירי פרינאום, שלפוחית השתן ופי הטבעת ובכך מונע בריחת שתן.
הם משפרים את חיי המין. במיוחד כאשר מערכות יחסים כואבות או שיש אובדן רגישות.
הם נמנעים מעצירות. על ידי עבודה באיברים הפנימיים של הבטן, זה גורם לך להשיג סדירות בעת היציאה לשירותים מכיוון שהם משפרים את תפקודי המעי ואיברים אחרים כגון שלפוחית השתן.
מחזור פחות כואב. תודה לכל העבודה של איברי רצפת האגן שנעשית בהתעמלות זו.
החלמה לאחר לידה. בטן היפופרסיבית עוזרת לרחם לחזור לגודלו הרגיל לאחר הלידה. גַם. הם מונעים צניחה, כלומר העקירה של הרחם ועלולים לבלוט מהנרתיק מכיוון שעבודת הפרינאום גורמת לאיברי שינה באגן (שלפוחית השתן, הרחם או הרחם והחלחולת) להישאר במקום.
הם משפרים את זרימת הרגליים. מכיוון שהוא דוחס את בלוטות הלימפה באגן.