איך לקחת יותר מגנזיום כדי לרדת במשקל ולהעלות אנרגיה

חופן זרעים בקרמים, סלטים …

צינורות וזרעים הם המזונות העשירים ביותר במגנזיום, לכן כדאי לצרוך לחמים מועשרים בהם, להוסיף אותם לקרמי ירקות וסלטים או להכין מחית קטניות הכוללות אותם, כמו למשל חומוס שיש בו קרם שׂוּמשׂוּם. תחשוב שזרעי דלעת מספקים 592 מ"ג מגנזיום ל -100 גרם; זרעי שומשום, 360 מ"ג וזרעי חמניות, 340 מ"ג.

קטניות, על כל גרסאותיהן

למרות שמומלץ לקחת אותם שלוש פעמים בשבוע, תוכלו לצרוך אותם יותר. ולא רק מבושל, אלא במשקאות ירקות או נגזרות סויה כמו טופו או טמפה וכו '. ובנבטים לסלטים, כתוספת למנות ירקות או בכריכים. פולי סויה מספקים 240 מ"ג מגנזיום לכל 100 גרם; חומוס ושעועית לבנה, 160 מ"ג; ואפונה יבשה, 123 מ"ג. אם מפזרים עליהם קורטוב לימון, המגנזיום שלהם נספג טוב יותר.

שילוב מנצח

אם אתם חובבי קטניות אך יותר מכך של חומוס (ראיתם כבר בתמונה הקודמת שזה נותן לכם 160 מ"ג מגנזיום), הוסיפו אורז. תהיה לכם מנת חלבון טעימה שמעדיפה הטמעת מגנזיום.

שקדים וקשיו

בקערת דגני הבוקר, מלווה חתיכת פרי באמצע הבוקר או אחר הצהריים, בסלטים וכו '. אל תפסיק לקחת אגוזים מכיוון שהם מקור טוב למגנזיום. שקדים (258 מ"ג מגנזיום ל 100 גרם) וקשיו (250 מ"ג) הם שני העשירים ביותר.

אבל יש עוד!

אך שאר האגוזים אינם נופלים: בוטנים (174 מ"ג), פיסטוק (158 מ"ג), אגוזי מלך (140 מ"ג), צנוברים (132 מ"ג).

לחם, פסטה ודגנים, תמיד שלם

דגנים מלאים עשירים במגנזיום. לדוגמא, בשיבולת שועל מגולגלת יש 144 מ"ג מגנזיום ל 100 גרם. הבעיה היא שהם מכילים גם חומצה פיטית, מה שמקשה על הקליטה. דרך נוספת לספק מגנזיום מדגנים היא לפזר נבט חיטה (250 מ"ג מגנזיום ל 100 גרם).

אורז חום "ספוג"

במקרה של אורז חום, מכיוון שיש בו הרבה חומצה פיטית, הוא מקשה על ספיגת המגנזיום. אבל אם משרים אותו ומשלבים אותו עם חלבונים (עוף, דגים, ביצה) הוא יוטמע טוב יותר.

אכל חלב שקדים לארוחת הבוקר

אם תוסיף פתיתי שיבולת שועל, משמש מיובש אחד, אוכמניות ו -3 או 4 אגוזי מלך לחלב השקדים, תתחיל את היום עם משאבת מגנזיום מכיוון שהחלב מספק לך כ -250 מ"ג ל -100 גרם.

ירוק, הירק רוצה אותו ירוק

אם אתם אוהבים שייקים ירוקים, נצלו את ההזדמנות להוסיף מנגולד גולמי או עלי תרד, שניהם עשירים מאוד במגנזיום (90 מ"ג ו -80 מ"ג מגנזיום ל 100 גרם בהתאמה). מכיוון שמגנזיום מדולל במים, יש לנקות את הירקות מתחת לברז ולא לתת להם להיספג. באופן אידיאלי, כדאי לאכול אותם מאודה או מוקפצת אך "אל דנטה", מכיוון שככל שתבשלו אותם כך הם יאבדו יותר מגנזיום.

אצת קומבו

זו מלכת המגנזיום ותיתן לך 920 מ"ג לכל 100 גרם, מעבר אחד!

אונקיית שוקולד, בבקשה

זוהי דרך טעימה להשיג מגנזיום, מכיוון שמדובר במזון עשיר במינרל זה. שחור מכיל 120 מ"ג ל 100 גרם; וזה עם חלב, 80 מ"ג ל 100 גרם.

או אבקת קקאו

אם אתה לא רוצה לקחת את זה כטבליה כדי להימנע מתוספת סוכר, אתה יכול להוסיף כף אבקת קקאו טבעית לחלב או לשייק. ואם תשלב אותו עם אגוזים, תוכל להגדיל את צריכת המגנזיום במחווה אחת.

גלה את המתכונים הללו, המתאימים רק למכורים לשוקולד!

עם סוכר, מתינות מוחלטת

מתון את צריכת הסוכר, הממתקים, המשקאות הממותקים ומזונות אחרים שיש בהם יותר סוכר ממה שאתה חושב. סוכר הוא "גנב" המגנזיום העיקרי בגוף. ואם אתה רוצה לדעת אם החלפת סוכר בממתיקים עוזרת לך לרדת במשקל, אל תפסיק לקרוא את זה.

אם אתה שותה אלכוהול, מגנזיום "מתאדה"

נלקח עודף, כמו קפה, זה יכול לגרום לאובדן גדול יותר של מגנזיום דרך הכליה. האידיאל הוא לשתות משקה מפעם לפעם, בחגיגות, אך לא על בסיס יומי.

לא יותר מ -2 כוסות קפה

שתיית קפה גורמת לכם לסלק יותר מגנזיום מכיוון שהוא מגביר את הפרשתו דרך השתן. אל תעבור על 2 קפה ביום ותראה איך הגוף שלך מודה לך.

אם אתה מרגיש עצבני, עצבני, חסר שינה ועייף, ייתכן שתצטרך לאכול יותר מזון עשיר במגנזיום. מינרל זה מעורב בסינתזה של דופמין וסרוטונין, "הורמוני הרווחה". בנוסף, זה גם עוזר לשמור על קורטיזול, "הורמון הלחץ", ברמות נורמליות.

אבל בנוסף, המינרל הזה הוא החבר הכי טוב של כולנו שרוצים לדאוג לקו: בכך שהוא עוזר לנו להיות רגועים יותר, זה גורם לנו להיות פחות מוכנים לנקר. זה גם עוזר לך לשרוף יותר שומן על ידי הפעלת השרירים שלך, מנקה ואפילו עוזר לך להיות סדיר יותר.

כדי לברר אם אתה צריך לחזק את הדיאטה שלך, עשה את הבדיקה כדי לראות אם יש לך מספיק עתודות מגנזיום. יכול להיות שבנוסף לחיזוק הדיאטה שלך, עליך להשתמש בתוסף תזונה מגנזיום, במיוחד אם אתה עושה דיאטה, מכיוון שקבלת הכמות שאתה צריך ביום תלויה גם בכמות הקלוריות שאתה צורך.

כיצד לארגן את הארוחות כדי לקבל יותר מגנזיום

בנוסף לצריכת המזון שאנו מציעים בגלריה שלנו מדי יום, כולם "אלופי" מגנזיום, אנו גם אומרים לך כיצד לקחת אותם בארוחות, כדי להבטיח שהתזונה שלך עשירה במינרל זה.

אכלו מוזלי לארוחת הבוקר. עם חלב שקדים, פתיתי שיבולת שועל, משמש אחד מיובש, אוכמניות ו -3 או 4 אגוזי מלך. כך מצטרפים לעושר המגנזיום של שיבולת שועל ואגוזים, לחומציות הפרי.
לאכול סלט ירוק עם גרעיני דלעת ושומשום, עשיר מאוד במגנזיום, שנספג טוב יותר לבוש בלימון. ואורז עם גרגרי חומוס, תבשיל חלבון, שמעדיף גם את הטמעתו.
חֲטִיפִים קחו חופן אגוזים עם כוס חלב קקאו. החלבון בחלב מאפשר הטמעה של מגנזיום מקקאו ואגוזים.
לארוחת ערב. תרד (או מנגולד שוויצרי) עם צימוקים וצנוברים מוקפצים בשמן זית ומיץ לימון. מקרה נוסף בו ויטמין C וחומציות הלימון מקלים על הטמעת המגנזיום.

ואל תשכח שלחץ הוא גנב מגנזיום גדול, כך שתדע להכות סטרס בחמישה צעדים יעזור לך.