מזון סיבי מאוד עשיר וקל למצוא

נטילת סיבים מדי יום חשובה מאוד להיות בריאים: הם שומרים על רמת הסוכר בדם יציבה יותר, מפחיתה את רמות השומנים בדם, מגנה על בריאות הלב וכלי הדם, מווסתת את מעבר המעיים ונמנעת מעצירות, נוגדת את חומציות המעי, בהגנה עלינו מפני סרטן המעי הגס, זה מבטל את הרעב … היתרונות שלו, כפי שאתה יכול לראות, הם רבים וחשובים מאוד. אך למרות זאת, עולה לקחת את הכמות היומית המומלצת, בין 25 ל -30 גרם סיבים ביום. למעשה, הממוצע הספרדי נע סביב 16 גרם על פי נתוני הקרן הספרדית למערכת העיכול.

כדי לעזור לכם לקחת את אותם 25 או 30 גרם סיבים הנחוצים ביום, ריכזנו עבורכם את המאכלים עם הכי הרבה סיבים וכדי לנסות להקל עליכם בחרנו במיוחד את אלה שקל למצוא ולכלול בתזונה, אך הם גם טעימים מאוד . שימו לב ותראו איך לא תהיה לכם בעיה לקחת יותר סיבים כל יום.

זרעי צ'יה

הם המזון הצמחי העשיר ביותר באומגה 3 ומקור טוב לוויטמיני B. כדי לנצל את כוחם האנטי דלקתי, אכלו אותם טחונים טריים. אפשר לקחת אותם גם בפודינג, עם יוגורט, בסלטים …

בזרעי צ'יה יש 34 גרם סיבים לכל 100 גרם.

זרעי פשתן

הם עוד אחד ממקורות הסיבים הגדולים ביותר שתוכלו למצוא והם גם עשירים מאוד בחומצות אומגה 3, למעשה הם מכילים חומצה אלפא-לינולנית, "האב" למשפחת האומגה 3.

תוכלו לכלול אותם בסלטים, ביוגורטים, בדגנים … תוכלו גם להימנע מעצירות. בהתאם ליתרונות שברצונך להשיג, עליך לקחת אותם בדרך זו או אחרת:

אם אתה רוצה לקחת אותם כתרופה ביתית לעצירות, תן להם להשרות כדי לשחרר את הרירית שתעזור לך ללכת לשירותים.
אם אתה רוצה למנוע בעיות לב וכלי דם, עדיף שתקח אותם לקרקע.

זרעי פשתן מכילים 27 גרם סיבים לכל 100 גרם.

זרעי דלעת

מלבד היותם עשירים מאוד ומספקים לכם הרבה סיבים, זרעי הדלעת הם אחד המזונות העשירים ביותר במגנזיום (592 מ"ג מגנזיום ל -100 גרם), מינרל חיוני המעורב בסינתזה של דופמין וסרוטונין, " הורמוני רווחה ". בנוסף, זה גם עוזר לשמור על קורטיזול, "הורמון הלחץ", ברמות נורמליות.

אתה יכול לקחת אותם כחטיף או להוסיף אותם לקרמים צמחיים וסלטים.

בגרעיני דלעת יש 18 גרם סיבים לכל 100 גרם.

פופקורן!

יכול להיות שהגעת עד כדי כך וחשבת: "בכותרת נאמר שם אוכל עשיר במיוחד …" וכן, זרעי צ'יה עשויים שלא להיות הדבר הראשון שעולה בראש כשאתה חושב על משהו טעים. אבל מה עם הפופקורן? אין עוד חטיף ביתי טעים, נכון? נוסף על כך, זה אינטגראלי, בריא ומומלץ בחום בכל סוג של דיאטה, אפילו בדיאטה כדי לרדת במשקל.

פופקורן מספק 15 גרם סיבים ל 100 גרם.

חומוס מבושל

לפעמים קשה לפעמים להכניס קטניות לתזונה, אך היא חיונית כשאנחנו רוצים לדאוג לעצמנו. גרגרי חומוס הם אחת האפשרויות הטובות ביותר לאכול יותר קטניות מכיוון שהם עשירים בסיבים ובעלי ערך תזונתי גבוה. אבל הם גם מאוד מועילים, מכיוון שהם יכולים לגרום לך לצרות כשאתה לא יודע מה לאכול. לדוגמא תסתכל על 14 המתכונים האלה שאתה יכול להכין עם סיר גרגרי חומוס.

חומוס מיובש כולל 15 גרם סיבים ל 100 גרם.

שקדים

הם טעימים, אפשר לקחת אותם גולמיים, להוסיף אותם לסלטים, קינוחים, יוגורט ואינספור מנות אחרות. הם מספקים סיבים וזה גם אחד המאכלים שעוזרים להוריד כולסטרול במהירות.

שקדים מספקים 12 גרם סיבים ל 100 גרם

אַרטִישׁוֹק

הארטישוק הוא אחד ממאכלי הכוכבים בדיאטות רבות לרדת במשקל מכיוון שקשה למצוא תכונות משתן במזונות אחרים, נלחמים בעצירות ועוזרים לכם להישאר שובעים הרבה יותר. אם אתה לא אוהד גדול או שעמם לך לקחת אותם תמיד אותו דבר, קבל השראה מ -15 המתכונים האלה עם ארטישוק.

הארטישוק מספק 11 גרם סיבים לכל 100 גרם.

פיסטוקים

האגוזים עמוסים בסיבים ושומנים בריאים והפיסטוקים לא יכולים להיות פחותים. הדבר הטוב ביותר באוצר הקטן הזה של סיבים ואומגה 3 הוא שהם שוקלים מעטים ומנה תהיה כ- 49 יחידות, מה שנותן את התחושה שאתם אוכלים כמות גדולה. זה גם עוזר לאכול לאט יותר מכיוון שאתה צריך לקלף אותם.

פיסטוקים מכילים 10 גרם סיבים לכל 100 גרם.

שוקולד מריר

ההבטחה היא חוב, הכרזנו על מזון עשיר בסיבים סופר עשיר וקל למצוא ואין אוכל עם מאפיינים אלה טוב יותר משוקולד. אנו מזמינים אתכם לקבל אותו כקינוח (אונקיה אחת או שתיים) אחרי ארוחת הצהריים או הערב. זה יספק לך סיבים שיעזרו לך להילחם בעצירות ולהרגיש שובע וגם ישפרו את מצב הרוח שלך ויגנו על הזיכרון שלך.

בשוקולד מריר יש יותר מ -10 גרם סיבים לכל 100 גרם.

קְוֵקֶר

פתיתי שיבולת שועל מכילים סיבים ומעט חלבונים ופחמימות הסופגות לאט. עדיף לבחור בגרסה האינטגרלית שתתן לך אנרגיה לזמן ממושך יותר ותגרום לך להרגיש שובע, דבר חיוני אם אתה עוקב אחר דיאטה כדי לרדת במשקל ולא רוצה לרעוב.

100 גרם שיבולת שועל מגולגלת מספקים לך 9 גרם סיבים.

60% מהאוכלוסייה הספרדית צורכת פחות מ -25 גרם ביום, כלומר 6 מתוך 10 אנשים לא צורכים מספיק. זו אחת הסיבות העיקריות לעלייה בקרב אנשים הסובלים מעצירות במדינתנו ובאנשים שאולי - מבלי לדעת זאת - מגדילים את הסיכון לסבול ממחלות כמו סרטן המעי הגס, בעיות לב וכלי דם או סוכרת. כדי לתקן זאת, בחרנו ודירגנו את המאכלים העשירים והקלים ביותר עם סיבים למצוא ולכלול בתזונה היומית שלך.

אלה המזונות עם הכי הרבה סיבים

תכולת סיבים בגרמים למאה גרם מזון:

זרעי צ'יה 34 גרם
זרעי פשתן 27 גרם
שעועית יבשה 25 גרם
תורמוסים 19 גרם
גרעיני דלעת 18 גרם
שזיפים יבשים 16 גרם
פופקורן 15 גרם
חומוס מיובש 15 גרם
לחם שיפון מחיטה מלאה 13 גרם
שקדים 12 גרם
חומוס מיובש 12 גרם
ארטישוק 11 גרם
פיסטוקים 10 גרם
אגוזי לוז 10 גרם
שוקולד מריר 10 גרם
פתיתי שיבולת שועל 9 גרם
אגוזי מקדמיה 9 גרם
לחם מחיטה מלאה 9 גרם
אגוזי מלך 9 גרם
תאריכים 8 גרם
קינואה 7 גרם
תרד 6 גרם
מנגולד שוויצרי 6 גרם
פטל 6 גרם
אפונה 5 גרם
Edamame 5 גרם
עגבניות 3.5 גרם
שעועית ירוקה 3 גרם
איורים 3 גרם
אורז חום 3 גרם
קיווי 3 גרם
פטריות 2.5 גרם
תותים 2.5 גרם
שזיפים 2 גרם
תפוזים 2 גרם

חשב את הסיבים שאוכלים

זה די מסובך, או ליתר דיוק בלתי אפשרי, לשנן את רשימת המזונות עם הכי הרבה סיבים. כדי לעזור לך לדעת אם אתה מקבל מספיק או שהתזונה שלך דלה בסיבים, קיבצנו את המזונות בכמות הסיבים המשוערת שלהם, כך שיהיה לך קל יותר לקחת אותם בחשבון.

100 גרם זרעים = 30 גרם סיבים
100 גרם אגוזים = 14 גרם סיבים
100 גרם קטניות = 12 גרם סיבים
100 גרם פרי = 3 גרם סיבים
100 גרם דגנים = 2 גרם סיבים
100 גרם ירקות = 2 גרם סיבים

סוגי סיבים והיכן אתה מוצא אותם

סיבים מסיסים נמצאים במזונות כמו שיבולת שועל, אגוזים, קטניות, שעורה, תמרים, תותים, תפוזים ופירות וירקות אחרים. כאשר סוג זה של סיבים בא במגע עם מים, כבר במעי, הוא מייצר ג'ל המגדיל את נפח אותו סיב שנבלע. הוא מאופיין על ידי הפחתת ספיגת הכולסטרול והגלוקוז במעי ועל ידי הקלה בהתפתחות פלורת המעיים.
לעומת זאת, יש לך סיבים לא מסיסים בדגנים מלאים ובנגזרות שלהם (לחם, פסטה, אורז וכו '), בכמה אגוזים וגם בכמה ירקות (מלפפון, עגבניות, סלרי, מנגולד, שעועית ירוקה, תרד, ארטישוק, חסה).

טריק קלרה

כמה הרבה סיבים יש להם באמת?

כל מוצר שכותרתו "סיבים עתירים" חייב לספק לפחות 6 גרם סיבים לכל 100 גרם מזון.

אם מה שמצוין על התווית הוא "מקור סיבים", עליו לספק לפחות 3 גרם סיבים לכל 100 גרם.

טריקים כדי לכלול סיבים בתזונה ולהימנע מעצירות

בוודאי שאתה כבר יודע שדגנים מלאים הם מקור נהדר לסיבים, אך הם לא המאכלים היחידים שמכילים אותם. אם אתה מאלה שלא רק התרגלתם לטעם של מוצרי דגנים מלאים, אל תדאגו, כי ישנן חלופות להכניס סיבים לתזונה מבלי שזה יהווה קורבן עבורכם. לדוגמה, אולי יהיה לך מצב רוח לקערת פופקורן תוצרת בית בזמן שאתה צופה בסרט על הספה, נכון? הכן אותם בלי להתחרט, כי בנוסף ליהנות מהצהריים, תספק לגופך מנה נוספת של סיבים. הדבר נכון גם אם אתה מפזר זרעי פשתן בסלטים שלך, שהם גם מקור נהדר לסידן, או אם אתה מוסיף חופן צימוקים ליוגורט.

אכלו הרבה פירות: כללו פרי אחד בארוחת הבוקר ואחר כקינוח עם ארוחת הצהריים או הערב. נסו לבחור את העשירים ביותר בסיבים כמו פטל, תותים, קיווי או תאנים.
קמח מלא : גרסת הקמח המלא של לחם, אורז ופסטה תעניק לכם מנה נוספת של סיבים.
ראשית ירקות: מבושלים, קלויים או בסלט, בירקות יש כמות גבוהה של סיבים ומעט מאוד או ללא שומן, ומכאן שצריכת הקלוריות הנמוכה שלהם.
פירות יבשים: משמשים מיובשים , תאנים … הם בעלי אחוז סיבים גבוה כמו גם מקורות מרהיבים של מינרלים. אתה יכול להוסיף אותם לסלטים או ליוגורטים שלך.
זרעים: כף זרעים (פשתן, פרג, שומשום) בסלטים, פירה או יוגורט תספק לכם כמות יוצאת דופן של סיבים. הוא קיים ב -25% מהרכבו, ולכן יש לו השפעה משלשלת רבה.

להלן עוד הרבה טיפים ורעיונות להוסיף עוד סיבים לתזונה מבלי להבין אפילו.