איך לדאוג ללב שלך שיהיה בריא

לישון טוב ולהתעורר מנוחה

שינה פחות מ -6 שעות ביום מכפילה את הסיכון לתאונות לב וכלי דם ושינה של יותר מ -8 שעות מעלה את הסיכון לתעוקת חזה. באופן אידיאלי, ישנו בין 7 ל 8 שעות ותנוחו היטב. אם יש לך בעיות שינה, הנה טריקים לישון כמו תינוק.

ישן בצד שמאל

אל תעשו את זה מהצד הימני. על ידי שינה בצד שמאל שלך, אתה מקדם ניקוז לימפטי וגורם ללב שלך להתפשט ביתר קלות. אם אתה מתקשה שלא להתהפך, שים כרית על הגב.

צא מהטלוויזיה, הנייד, הטאבלט …

ישנם מחקרים שקושרים בילוי של יותר מ -4 שעות מול הטלוויזיה עם השמנת יתר ומבטיחים כי אורח חיים בישיבה טומן בחובו 15% יותר סיכון לב וכלי דם. וזה תקף גם לרשתות חברתיות אם הם גורמים לך להיות מודבק על הכיסא. באופן אידיאלי, היה סלקטיבי לגבי מה שאתה רואה בטלוויזיה והגבל את משך הזמן ברשתות.

אל תיקח את הלחם שלך

אבל לך לאינטגרל. על פי מחקר ספרדי, לחם מלא מסייע בהפחתת הכולסטרול. הדבר החשוב הוא להתאים את הכמות שאתה לוקח בהתאם לתרגיל שאתה עושה. כאן אנו מסבירים יותר לעומק מדוע לא כדאי להפסיק לאכול פחמימות.

מבשלים בווק, בתנור, באדים …

אל תתעללו מטוגנים וחבוטים מכיוון שעל ידי לקיחתם בסופו של דבר אתם אוכלים יותר שומן מאשר אם הייתם מאודים, צולים או מבושלים. בנוסף, אם חסר לכם זמן, גם התעוררות וגם אידוי במיקרוגל הם בריאים ומהירים.

פיצה, תוצרת בית

מאכלים נוחים כמו פיצה, לזניה קפואה וכו 'נוטים להיות בעלי שומנים "רעים", ואכילת מזונות אלו מעלה לעיתים קרובות כולסטרול "רע". זקוקים למתכון קל וקליל לפיצה בשישי או שבת? הנה יש לך את זה.

יותר פירות, פחות סיכון

אם אתה מוסיף שליש לשני הפירות ביום שאתה צריך לאכול, אתה מקטין את הסיכון להתקף לב ב -15%. ואם תוסיף עוד חתיכה, 15% פחות. אז חשבו לשלב חתיכת פרי לארוחת בוקר או חטיפי אמצע הבוקר ואמצע אחר הצהריים ולקינוח לארוחת הצהריים או הערב וכך הקפידו לאכול לפחות 3 פירות ביום.

האם אתה מפטיר את הבשר?

ובכן, זה הרגל טוב מאוד לשמור על כולסטרול במפרץ. הוצאת השומן מהעוף או מההודו היא קלה מכיוון שהוא מתרכז מתחת לעור. מצד שני, עם בשר אדום זה קשה יותר, ולכן עדיף לבחור בנתחים רזים ולהגביל את הצריכה שלך לאחת, מקסימום פעמיים, בשבוע.

לך ירוק, הלב שלך מעריך את זה

אם אתם אוכלים יותר ירקות, אתם מורידים את הרעב לדברים אחרים קלוריים יותר ומורידים במשקל. ואם 5% ממשקלך, התוצאה היא שמספר הכולסטרול והטריגליצרידים משתפרים. אך אם בנוסף, משלבים ירקות גולמיים עם מבושלים, מקפידים להכין מלא ויטמינים, מכיוון שחלקם נהרסים בבישול, ואחרים מוטמעים טוב יותר אם הם מבושלים, כמו ליקופן בעגבניות.

שלוט על המלחייה

אגירת מלח ונוזלים הולכות יד ביד. ועל ידי שמירת נוזלים, קיים סיכון מוגבר ליתר לחץ דם. באופן אידיאלי, בישלו בבית, כי אתם השולטים במלחייה, והימנעו מבישול מוקדם, מגבינות, נקניקיות וכו ', שבהם מוסתר יותר מלח ממה שאתם חושבים. אם אתה רוצה לדעת יותר על מאכלים עם מלח נסתר וכיצד להימנע משימור נוזלים, אל תחמיץ את הפוסט הזה.

יותר דגים, פחות כולסטרול

חומצות השומן אומגה 3 בדגים מגבירות את "הכולסטרול הטוב" ומפחיתות את "הכולסטרול הרע" והטריגליצרידים. אל תגביל את עצמך לדגים לבנים ותכלול גם כחול בתפריטים שלך (סרדינים, סלמון, מקרל …), שעשיר עוד יותר באומגה 3. אם אתה מתקשה לאכול אותו, הנה רעיונות לאכול יותר דגים.

שמן זית לכל דבר

מחקר המדיאטה למניעת תזונה ים תיכונית (PREDIMED) ממליץ לטפל בלב עם שמן זית כתית מכיוון שהוא היחיד ששומר על 100% מתכונותיו, מכיוון שהוא נצרך ללא זיקוק או שהיה לו מניפולציות כימיות. חומצת האולאית שלה מסייעת בהפחתת כולסטרול "רע". והוא עשיר בפוליפנולים וויטמין E, שני נוגדי חמצון שאובדים בזיקוק. אפשר להשתמש בו לתיבול, בישול, טיגון … אבל השתדלו לא לעלות על 3-4 כפות ביום.

תזוזי ותשאב בריאות

מוטו מלפני שנים רבות אמר כי "מי שמניע את הרגליים מזיז את הלב". וזה עדיין עדכני לחלוטין. אינך צריך לבצע פעילות מאוד אינטנסיבית, ללכת במשך 30 דקות ביום בקצב טוב וללא הפרעות אתה יכול לשלוט על לחץ הדם, על הכולסטרול, על המשקל ולכן, להפחית את הסיכון להתקף לב.

לאכול ארוחת בוקר כמו מלכה

בנוסף ליתרונות אחרים, ארוחת הבוקר דואגת גם ללב. והאם, על פי מחקר אוסטרלי, אי ביצוע זה מעלה את רמות הכולסטרול ה"רע ". ואם אתה רוצה לדעת אם ארוחת הבוקר באמת חשובה כמו שאומרים, כאן תוכל לראות את תגובת התזונאית של קלרה, ד"ר בלטראן.

אל תהיה מוצף, תירגע

מתח מחליש את ליבך. במצבי לחץ משתחררים יותר אדרנלין וקטכולאמינים אחרים העלולים לגרום לאוטם חריף בשריר הלב. מצא פעילויות שעוזרות לך לשחרר מתח. יש כאלה שמצליחים לעשות את זה בספורט, כאלה שמעדיפים עבודת כפיים (תפירה, סרוגה, ציור) ואלה שעושים יוגה, טאי צ'י או מדיטציה. אבל בנוסף לזה, אי קיום לוח זמנים עמוס והצלה עוזר מאוד.

שמור על החיוך שלך (לך לרופא שיניים)

האגודה הספרדית לקרדיולוגיה והחברה הספרדית לפריודונטולוגיה מזהירים כי מחלות הפוגעות בחניכיים מגבירות את הסיכון להתקף לב מכיוון שהחיידקים בפה יכולים לעבור לדם.

תרגל אופטימיות

מחקר שבוצע על ידי מכון HeartMath (ארה"ב) הוכיח כי קצב הלב קשור לחיי הרגש. לפי זה, רגשות כמו אהבה, חמלה או הערכה מייצרים מקצבי לב שיש להם השלכות פיזיות: הכולסטרול נספג טוב יותר, לחץ הדם משתפר ובזכות זה הסיכון הקרדיווסקולרי פוחת. אל תחמיץ את הטיפים שלנו להיות אדם חיובי ומאושר יותר.

אם אתה עדיין מעשן, תחשוב על זה …

על פי איגוד הלב האמריקני, הפסקת עישון מורידה את הסיכון למחלות לב כליליות ומפחיתה את הסבירות להתקף לב חוזר או למוות ממחלות לב וכלי דם ב 50%. יש לזכור כי נשים מעשנות ונוטלות אמצעי מניעה דרך הפה הן בעלות סיכון גבוה יותר להתקף לב או שבץ מוחי מאשר אלו הנוטלים אותן אך אינן מעשנות. אם ניסית ולא הצלחת, רפא סנטנדרו אומר לך כיצד להפסיק לעשן.

לנמנם אחרי האכילה? לצחצח שיניים כשאתה מסיים את הארוחה? לא עושה את זה? מה שאנחנו עושים מדי יום משפיע על בריאות הלב שלנו, לא רק לאכול תזונה מאוזנת או לעסוק בספורט, אם כי שני גורמים אלה מקטינים את הסיכויים למחלות לב ב -10%, על פי מחקר של בית הספר לרפואה של הרווארד ( ארה"ב).

אם אתה רוצה לדעת אם אורח החיים שלך עוזר לך לב בריא, לשמור על כולסטרול ויתר לחץ דם במפרץ, אתה יכול לבדוק את זה במבחן שלנו.

וכדי לדעת כיצד לשפר אותו, אל תפספס את הגלריה שלנו, שם אנו סוקרים את ההרגלים העיקריים הדואגים לבריאות ליבך.