מומלץ לאכול ללא הרף דגנים מלאים. אבל מה הם בדיוק ואיך הם מועילים לנו. ובכן, דגנים מלאים הם דגנים השומרים על כל חלקיהם: הסובין (שהוא כמו הקליפה), הנבט (חלק מהזרע שממנו יווצר צמח חדש) והאנדוספרם (שהוא החלק של שם הצמח העוברי ניזון עם היווצרותו).
בסובין, זה המקום בו נמצא רוב הסיבים ובנבט, רוב הוויטמינים והמינרלים, בעוד שהאדוספרם הוא בעצם עמילן ושם מרוכזים ההידרטים. בדרך כלל, כאשר זיקוק של דגני בוקר מסירים את הסובין וגם את הנבט ורק האנדוספרם נשמר. כתוצאה מכך נותר רק העמילן ועם חיסול הסובין והנבט, גם הסיבים וחומרים מזינים רבים הולכים לאיבוד.
מסיבה זו, הרבה יותר בריא לאכול את כל הגרסאות. להלן כמה מהיתרונות שלה.
- הם מספקים לך יותר ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן.
- יש להם השפעה מרגיעה ומסייעים במניעת חטיפים, דבר שיכול להיות קריטי כשאתה רוצה לרדת במשקל.
- הם נמנעים מקוצים גבוהים של סוכר בדם.
- הם מקלים על העיכול ומונעים עצירות.
אבל האם אתה רוצה לדעת מהם המומלצים ביותר וכיצד לשלב אותם בתזונה? לקחת הערה.
מומלץ לאכול ללא הרף דגנים מלאים. אבל מה הם בדיוק ואיך הם מועילים לנו. ובכן, דגנים מלאים הם דגנים השומרים על כל חלקיהם: הסובין (שהוא כמו הקליפה), הנבט (חלק מהזרע שממנו יווצר צמח חדש) והאנדוספרם (שהוא החלק של שם הצמח העוברי ניזון עם היווצרותו).
בסובין, זה המקום בו נמצא רוב הסיבים ובנבט, רוב הוויטמינים והמינרלים, בעוד שהאדוספרם הוא בעצם עמילן ושם מרוכזים ההידרטים. בדרך כלל, כאשר זיקוק של דגני בוקר מסירים את הסובין וגם את הנבט ורק האנדוספרם נשמר. כתוצאה מכך נותר רק העמילן ועם חיסול הסובין והנבט, גם הסיבים וחומרים מזינים רבים הולכים לאיבוד.
מסיבה זו, הרבה יותר בריא לאכול את כל הגרסאות. להלן כמה מהיתרונות שלה.
- הם מספקים לך יותר ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן.
- יש להם השפעה מרגיעה ומסייעים במניעת חטיפים, דבר שיכול להיות קריטי כשאתה רוצה לרדת במשקל.
- הם נמנעים מקוצים גבוהים של סוכר בדם.
- הם מקלים על העיכול ומונעים עצירות.
אבל האם אתה רוצה לדעת מהם המומלצים ביותר וכיצד לשלב אותם בתזונה? לקחת הערה.
שיבולת שועל
שיבולת שועל
התכונות והיתרונות של שיבולת שועל לבריאות הלב וכלי הדם, מערכת העצבים, מערכת העיכול או אפילו כדי לרדת במשקל, הציבו שיבולת שועל בחלק העליון של הדגנים. בנוסף להיותו מקור טוב לסיבים, מינרלים וויטמינים, הדגנים הם שמספקים את מירב החלבונים הצמחיים, והוא בעל ברית נהדר להרזיה. למה? מכיוון שהוא עשיר בסיבים וחלבונים, זה מאוד מזין, מספק ומשמין פחות.
- איך לוקחים את זה? תוכלו לשלב אותו בארוחות בוקר בצורת שייק, דייסה, פנקייק, קרפים, עוגיות או אפילו בארוחות אחרות. כאן יש לכם מתכונים מקוריים, בריאים וקלים להכנה עם שיבולת שועל.
בֵּן
בֵּן
דוחן הוא דגני בוקר אנרגטיים מאוד בשל תכולתו הגבוהה של פחמימות בעלות ספיגה איטית. זה גם עוזר להילחם באנמיה ובחולשה פיזית או נפשית, בזכות היותו אחד הדגנים המלאים העשירים ביותר בברזל ובמגנזיום. ואין בו כמעט שומן ואפס גלוטן.
- איך לוקחים את זה? הוא מבושל ואוכל כאלטרנטיבה לאורז או לפסטה מחיטה, או שהוא משמש כמרכיב העיקרי בשמנת וגם בהמבורגרים או בקרוקט ירקות טעימים.
בקושי
בקושי
למרות שהיא אינה מתאימה לקוליאים, שעורה היא עוד אחד מהדגנים המלאים המומלצים ביותר מכיוון שהיא מסייעת בשליטה על רמות כולסטרול גבוהות. בנוסף, זה מאפשר מעבר מעיים. וזה בזכות הכח שבעה שלה ואת צריכת קלוריות נמוכה, הוא רשאי כשאתה רוצה לרדת במשקל.
- איך לוקחים את זה? מלבד הכנת מי שעורה, אפשר לבשל אותם כמו אורז ולאכול בתבשילים, סלטים, כקישוט …
תירס
תירס
מאז ימי קדם שימש תירס בתרבויות רבות כמקור האנרגיה העיקרי בזכות עושרו בפחמימות שהוטמעו אט אט. הוא עשיר גם בוויטמינים A, B ו- E, המגנים על מערכת העצבים, החיסון והלב וכלי הדם. יש בו נוגדי חמצון ומסייע בהגנה על קולגן העור ומפחית הופעת סימני הזדקנות מוקדמים. והסיבים שלו תורמים לתפקוד תקין של המעי.
- איך לוקחים את זה? ניתן לכלול את הקורנפלקס בארוחת הבוקר או בחטיפים, אך יש לוודא שהם ממש שלמים ואינם מכילים תוספת סוכרים או תוספים אחרים. או השתמשו בדגנים המלאים להכנת פופקורן ביתי, אחד החטיפים הבריאים.
אורז אינטגרלי
אורז אינטגרלי
בדרך כלל אנו אוכלים אורז לבן על בסיס קבוע מכיוון שהוא זה שנמצא בכל מקום. אבל אם נאכל אותו בשלמותו, לא היינו מאבדים 75% מחומרי המזון בדגנים אלה, כפי שקורה כאשר אנו אוכלים אותו מעודן. הדגן המלא, מלבד שימור כל הסיבים שלו, עשיר בויטמינים מקבוצת B, נוגדי חמצון ומינרלים חיוניים כמו מגנזיום.
- איך לוקחים את זה? החלף אותו בלבן במתכונים שלך עם אורז. אתה רק צריך לשנות את זמני הבישול בהתאם להוראות על האריזה.
שיפון מלא
שיפון מלא
שיפון מלא מספק רק 100 קלוריות לכוס ומכיל כמויות משמעותיות של סיבים. מלבד מניעת הפרעות כמו עצירות, הוספה לתזונה מסייעת במניעת כולסטרול גבוה, לרסן חרדה מאכילה, מומלץ לווסת את רמות הסוכר בדם ומכילה ויטמין E וסלניום, עם השפעות נוגדות חמצון על הגוף.
- איך לוקחים את זה? שטפו אותו 2-3 פעמים בהחלפת המים והניחו להם להיספג במשך 8-12 שעות. ואז אתה יכול לבשל אותו ביחס של שיפון חלק אחד לארבעה חלקי מים על אש בינונית במשך כשעה וחצי. לאחר הבישול תוכלו להוסיף אותו לסלטים, תבשילים, ירקות ממולאים … או להשתמש בו כקישוט למאכלי בשר, דגים או ירקות.
נבט חיטה
נבט חיטה
למרות שזה לא הדגנים השלמים, נבט החיטה (עובר הזרעים) נחשב גם לבריא מאוד מכיוון שהוא עשיר מאוד בחלבון ובחומצות שומן אומגה 3 וויטמינים B ו- E, חומרים מזינים המסייעים בהגנה על רקמות, מיטוב פעילות מוחית והפחתת דלקת ומניעת מחלות לב וכלי דם.
- איך לוקחים את זה? הדרך הנפוצה ביותר היא להוסיף אותו לחלב או ליוגורט לארוחת הבוקר. אך ניתן לשלב אותו גם ברסק, מרק וקרמים צמחיים. או שאפשר אפילו לפזר מעט על סלטים ומנות פסטה.
כוסמת
כוסמת
הידוע גם בשם כוסמת או חיטה שחורה, כוסמת נחשבת בדרך כלל לדגני בוקר אם כי זה באמת לא בגלל שלמרות שהיא נראית כמו זה, היא לא שייכת למשפחת הדשא. הוא בולט בתרומתו המשמעותית של חומצות אמינו בעלות ערך ביולוגי גבוה, ומלבד היותו מלא במינרלים, ויטמינים וסיבים, הוא ללא גלוטן, מה שהופך אותו למתאים לקואליאקים. הכללתו בתזונה מסייעת בשמירה על בריאות עיכול ובריאות עצבים ומפחיתה את הסיכון להזדקנות מוקדמת של תאים.
- איך לוקחים את זה? אפשר לצרוך אותו בתבואה, קמח, פתיתים … את התבואה מבשלים עם נוזלים להכנת תבשילים. ניתן להוסיף אותו גם לרטבים כמסמיך במקום קמחים אופייניים. או כמרכיב בבצק לקרפים ולביבות.
קינואה
קינואה
כמו כוסמת, גם קינואה היא פסאודו דג עשיר בחלבון ומינרלים וללא גלוטן. לחלבונים שלה ערך ביולוגי גבוה, מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, והוא עשיר מאוד בסיבים ובמינרלים, כמו ברזל, סידן וזרחן.
- איך לוקחים את זה? תמיד יש לנקות ולנקז את התבואה ואז לבשל אותם. מוסיפים אותו לסיר מים קרים וכשהוא מתחיל לרתוח הוא מכוסה ומבושל כ- 15 דקות על אש נמוכה. ככלל, היחס המתאים הוא מדד אחד של קינואה יבשה לחצי וחצי מים. להלן מתכונים קלים עם קינואה להכנה.
