תזונה בריאה היא תזונה המספקת לכם את החומרים המזינים (ויטמינים, מינרלים …) ואנרגיה שגופכם זקוק לה. כהגדרת ספר זה ללא דופי אבל … מאוד לא ברור ויישום.
הרבה יותר קל להבין שדיאטה בריאה היא, למשל, התזונה המסורתית שלנו, התזונה הים תיכונית. למה? מכיוון שהוא כולל את כל קבוצות המזון (פחמימות, פירות, ירקות, דגנים …), חלבונים (בשר, דגים, ביצים, קטניות) ושומנים (אגוזים, שמן זית), אך בסיסו הוא בעיקר צמחי (פירות, ירקות, קטניות ודגנים). האם אתה רוצה פרטים נוספים? המשך לקרוא…
אילו מזונות צריכה לכלול תזונה בריאה
- פחמימות כשאנחנו חושבים עליהם אנחנו חושבים מיד על לחם, אורז, פסטה או תפוחי אדמה, אך לעתים נדירות אנו חושבים שגם ירקות ופירות הם פחמימות, וזה חשוב מאוד. קטניות מספקות גם פחמימות, המהוות גם מקור לחלבון צמחי (כלומר, הן מספקות יותר ממזין הכרחי אחד).
לכן, בתזונה בריאה, הדבר המקובל הוא שהבסיס הוא ירקות וירקות ולחם הוא מלווה - או גיבור ארוחת הבוקר או החטיף - ואילו לפסטה או אורז יכול להיות יום או יומיים עד שבוע הבולטות, להיות מנה עיקרית, אך באופן כללי, יש לכלול אותם כקישוט.
ופירות הם הקינוח המומלץ ביותר, כמו גם אחד החטיפים הטובים ביותר במהלך היום.
- חלבונים מילה נוספת שמתייחסת אלינו כמעט מיד לפילה בקר. אך חלבון הוא גם טופו או חומוס. ארגון הבריאות העולמי (WHO) מציע שחלבונים מהצומח יהוו 75% מהתזונה ובעלי החיים 25%.
לכן חשוב לתעדף את צריכת החלבון הצמחי, כלומר קטניות ונגזרות סויה כמו טופו, סויה במרקם … או סייטן ( שמכינים מגלוטן של דגני בוקר), או חדשים. "בשרים" צמחיים המתהווים כעת כמו Heura, Beyond Meat, או Quorn.
ובאשר לחלבון מן החי, עדיף לאכול יותר דגים מאשר בשר ובתוך הבשר, העופות או הארנב האדום (עגל, טלה …). ביצים הן גם אפשרות טובה ואם אין בעיות בריאות תוכלו לאכול עד אחת בכל יום.
מוצרי חלב מספקים גם חלבון ויש לקחת 2-3 מנות מדי יום (חלב, יוגורט, גבינה …). ומומלץ יותר כי חלב יהיה מלא מאשר רזה משום שהשומן ביוגורט נחשב לבריא.
- שומנים שומן חשוב בתזונה בריאה, אך עליו להיות שומן בריא, כמו זה שמספק שמן זית, אגוזים, פירות כמו אבוקדו … הימנע מאלה שמקורם במזון מעובד ועיבוד אולטרה (נקניקיות) , מאפים …).
מנות בריאות
יש להתאים את המנות לגודל האדם שכן, מבחינה הגיונית, הקצבה של גבר בגובה 1.80 מטר ו -90 קילו במשקל אינה יכולה להיות זהה לזו של אישה בגובה 1.60 מטר ומשקלה 60 קילו. .
וכדי לדעת את החלק האידיאלי, גופך הוא המדד המושלם. לדוגמא, מנת ירקות היא מה שתוכלו להכניס לשתי הידיים; מנת אורז היא מה שתוכלו להכניס לאגרוף; את הבשר, כף היד שלך בלי האצבעות.
דרך קלה מאוד נוספת להשיג את הכמויות הנכונות היא להשתמש בפלטת הרווארד. כך מחלקים את הכמות של כל קבוצת אוכל (חצי צלחת לירקות, רבע לחלבון ורבע לדגנים, אורז או תפוחי אדמה). לקינוח, פירות או יוגורט, שכמו מוצרי חלב אחרים, אין צורך להחליק אותם.
לתזונה בריאה, הימנע מעובד במיוחד
אבל התזונה הבריאה היא לא רק אכילת מזון בריא אלא הימנעות ממאכלים לא בריאים. זו אחת ההמלצות שהושגה, למשל, על ידי הקולג 'האמריקאי לקרדיולוגיה. וממה עלינו להימנע? ובכן, מזון מעובד במיוחד, מזונות עשירים מדי בשומן, סוכר ו / או מלח, חומרים משמרים, צבעים, תוספים. אך לא רק אלה שאנו קונים בסופרמרקט, עלינו לזכור שגם מאפים תוצרת בית צריכים להיות משהו ספציפי. למשל, בימי סבא וסבתא שלנו, העוגות והמתוקים היו לחגיגות מיוחדות, לא לחיי היומיום.
איך התפריט האופייני לתזונה הבריאה
- ארוחת בוקר. טוסט מיני, או מחיטה מלאה, דגני בוקר או שיפון עם חזיר, נקניקים של הודו, טונה אליהם תוכלו להוסיף ירקות חתוכים ותה או קפה עם חלב או בלעדיו. או שיבולת שועל מגולגלת מבושלת בחלב או ספוגה ביוגורט או קפיר עם פירות טריים ותה או קפה עם או בלי חלב.
- אמצע הבוקר ואמצע אחר הצהריים. פרי או יוגורט וחופן אגוזים; גזר; ביצה קשה; חופן גרגרי חומוס אפויים …
- מזון. מנת סלט או ירקות, שנייה של קטניות או נגזרות כמו טופו, בשר, דגים או ביצה ופירות עונתיים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. ירקות מבושלים או מאודים, שמנת צמחית או מרק, דגים, ביצה או טופו או חומוס (שתי דרכים לעיכול מאוד לאכול קטניות בלילה) ופירות או יוגורט
תפריט שבועי של תזונה בריאה
ואם אתה רוצה רעיונות לכל יום בשבוע, הנה תפריט לכל השבוע.
- הורידו את תפריט הדיאטה הבריאה
