דיאטה להוריד 6 ק"ג בחודש מבלי לוותר על גחמות

דיאטה להורדת משקל 6 קילו מבלי לסבול

אסור לאכול לחם או פיצה או צ'יפס … וככל שהם אוסרים עליך יותר, אתה רוצה לאכול אותו יותר ויותר אתה הולך לדיאטה. תוֹצָאָה? ב 99% מהמקרים אתה מפסיק את הדיאטה ואתה לא יכול לרדת במשקל.

סקור, בחר, צמצם והתייחס לעצמך! עיין ב"מחוות "שאתה נותן לעצמך מדי יום. אם יש לך ארוחת בוקר גדולה, אתה לא מפסיק לנשנש במהלך היום, פיצה לארוחת ערב … מה שאתה צריך לעשות זה לבחור על מה שאתה באמת לא יכול לוותר. סדר מחדש את הדיאטה שלך והתייחס לעצמך, אבל אחד. ואתה תיהנה מזה יותר כי זה יהיה "הרגע שלך".
מה ה"בלתי ניתן לערעור "שלך? לכולנו יש אחד. יש כאלה שלא יכולים לוותר על אכילת גבינה או נקניק או רוטב … כדי להיות מסוגלים להרשות לעצמכם לרדת עד 6 קילו מבלי לסבול, יש לכם שתי אפשרויות, לקחת את זה כגחמה או למצוא דרך שלא מכבידה עליכם.

להלן התפריטים השבועיים של הדיאטה להורדת 6 קילו מבלי לסבול:

הורד את תפריטי הדיאטה

המשיכו לקרוא, אנו מסבירים כיצד הדיאטה עובדת …

מפתחות לתכנית לעבוד

כדי להקל עליך, אנו מציעים כמה כללים מתוך רעיון שמאכלים קלים ובריאים מעקרים אחרים שפחות נוחים. לדוגמא, כמה תותים לקינוח ימנעו מכם יוגורט תות סוכר או פנאקוטה.

כללי הזהב של הדיאטה להוריד 6 קילו

מנת מנה נוספת. לארוחת בוקר, קינוח, חטיף …
מנת ירקות נוספת. שזה שווה ערך ל -150 גרם יותר.
מנה אחת פחות של דגני בוקר. הסר מנת לחם, פסטה, אורז …
מנות קטנות יותר. מדגנים וחלבונים (לא של ירקות).
פחות גחמות (אך מעטות). סקור והקטן את ה"מחוות "שאתה נותן לעצמך מדי יום.
שפר את הטעמים. עם מיץ לימון, תבלינים … כדי לקחת פחות מלח או סוכר.

איך לעקוב אחר הדיאטה ולהתייחס לעצמך

זה לא קשור לאכול מה שאתה רוצה בכל הארוחות, אלא לאכול מדי פעם את מה שאתה באמת רוצה, להתענג עליו וליהנות ממנו.

הכנו תפריט שבועי לשבועיים. תראה שיש ארוחה אחת חינם בשבוע, יש לנו אותה בסופי שבוע, אך אם אתה מעדיף יום אחר, תוכל לשנות אותה. כפי שאמרנו קודם, זה לא תפריט ריק בשבילך לבלוע אוכל מהיר, למשל, אלא לבחור את האוכל שאתה אוהב וליהנות ממנו היטב: צלחת פסטה עם עגבנייה וגבינה, כמה פרוסות פיצה ביתית, ארוחת ערב כריך קטן עם קצת בשר קר או, למה לא, ארוחת בראנץ 'במקום ארוחת בוקר וארוחת צהריים.

בשבוע השלישי והרביעי תוכלו לכלול שתי ארוחות חינם. כאשר הגעת למשקל הבריא שלך, זה יכול להיות עד 3-4 ארוחות חינם. אבל עם ראש!

ואז אנו אגיד לך כיצד לשלב את מה שאתה אוהב בתפריטים כגחמה מותרת או ללא השמנה.

אם אתה לא יכול לוותר על ממתקים …

מעבר לתת לעצמך מדי פעם את הפינוק של מתוק זה שאתה מאבד, האידיאל הוא שהתזונה שלך נושמת מתיקות (ללא סוכר).

ארוחות בוקר מתוקות שלא מכבידות

אל תוותרו על הטוסט שלכם עם ריבה, אלא בחרו בריבה תוצרת בית ללא סוכר. הכניסו חופן פירות לסיר עם מעט מים ותמרים לחתיכות; מבשלים על אש נמוכה עד לפתן. הוא גם בוחר בקוואקר שבושל במשקה ירקות ללא סוכר אבל עם קינמון, שטעמו פודינג אורז.

סלטים מתוקים וירקות מתוקים

הרוטב יהיה טעם מתוק יותר אם תניחו לבצל להתבשל לאורך זמן. והקרמים הצמחיים, אם יש בהם ירקות כמו גזר או דלעת קלויים בתנור. גם אם משתמשים בתבלינים מתוקים: כורכום, קינמון … והסלט? זורק פנימה צימוקים מיובשים או מתיז של חומץ שרי מתוק.

שניות עם נקודת מתיקות

קבלו אותו עם פירות - טריים או מיובשים - ותבלינים. כמו הטאג'ין המרוקאי, שיש בו שזיפים, משמשים יבשים וקינמון; או סיבוב עם תרד, צימוקים וצנוברים; או עוף עם אננס.

שוקולד

אם אתה מאבד את השוקולד שלך, אתה יכול לקחת אונקיה ביום מבלי לנער את הדיאטה כדי לרדת במשקל. תמיד עדיף אם השוקולד הוא יותר מ 85%, מכיוון שככל שיש לו יותר קקאו, הוא פחות משמין. אבל אם אתה לא אוהב את זה כל כך שחור או שאתה מעדיף את זה עם חלב, להיות רק אונקיה אחת זה לא הבדל בלתי עביר.

ולקינוח?

פרי צלוי. כשצולים אותו על מחבת טפלון ללא שמן הטעם המתוק שלו מרוכז והוא יהיה טוב יותר.
יוגורטים מתוקים. אוכמניות במיקרוגל או פרי אחר עם מעט מים כדי שייראה כמו ריבה. הוסיפו אותו ליוגורט והמממ …

לא בלי הגבינה שלך

לאכול לוח גבינה לארוחת ערב ביום אחד זה לא בעיה, הבעיה היא לעשות את זה כל יום כי לא הצלחת להכין כלום ושזה מעקם ראשונה של ירקות ושנייה של חלבון קל.

זה יכול לעזור לך לרדת במשקל

לגבינה יש מקום מושלם בדיאטה לירידה במשקל … בכמות הנכונה, כפי שנספר לכם בהמשך. יתרה מכך, על פי מחקר דני, גבינה מגבירה את מושבתם של חיידקים מסוימים במיקרוביוטה במעי המזרזים את חילוף החומרים ושומרים על איזון השומן בגוף.

כמה עולה מנה

זה תלוי בגבינה ובכלל. גבינה טרייה אינה זהה לזו שנרפאה. ויום אחד יש לו גבינה טרייה בסלט; אחר, מקשט פסטה בפרמזן; ועוד, הכינו לעצמכם מיני גבינה. אבל לא כולם באותו יום.

גבינה רכה. 2 כדורי גולף (80-125 גרם)
גבינת ברי. 2 סוללות aa (50-70 גרם)
גבינה נרפאה. פקק שעם אחד (40-60 גרם)

גלה כמה קלוריות יש לגבינה המועדפת עליך.

נקניקיות, הנאה דייקנית

הנקניקיה מתרחשת כמו הגבינה. אם התזונה הרגילה שלנו עשירה בפירות, ירקות, קטניות … שום דבר לא קורה לקחת מנת נקניק בכל יום נתון.

האידיאל: מעט אך באיכות טובה

אז אם הדיאטה שלכם נכונה, תוכלו לקבל מיני נקניקיה כמה פעמים בשבוע, להוסיף אותה לתבשילי ירקות או כציפוי ירקות (כמו אפונה עם חזיר). ואם אתם אוהבים צ'וריסו, הוספת פפריקה מלה ורה לארוחות עוזרת לכם לא לפספס את זה.

כמה פרוסות הן 150 קק"ל

צ'וריסו. 4 פרוסות.
נקניק. 2.5 פרוסות.
מורטדלה. 3 פרוסות.
חזיר יורק. 3 פרוסות.
חזיר איבריאני. 2 פרוסות, אך היא המומלצת ביותר לתכולה הגבוהה של חומצה אולאית, המסייעת בשיפור רמות הכולסטרול והטריגליצרידים.

כאן אנו אומרים לכם עד כמה הנקניקיות שמנות: חזיר, צ'וריסו, הודו …

מכורים ללחם?

אתה יכול לאכול לחם כל יום ולרדת במשקל. אתה יכול אפילו לקבל את זה בכל ארוחה, למשל, מיני או טוסט כלשהו לארוחת הבוקר וכמה פרוסות בארוחת הצהריים או בערב. כמובן, אז אתה לא צריך לאכול פסטה, אורז או תפוחי אדמה באותה ארוחה או בחטיפים לאורך כל היום.

אתה יכול לעשות את זה, זה נכון, אבל אם אתה עושה את זה לעיתים קרובות, אתה עוקר מזון מעניין יותר מבחינה תזונתית והתזונה מאבדת מגוון ומתרוששת. באופן אידיאלי, כדאי לשלב אותו עם מאכלים אחרים בתזונה מגוונת, באחת או מקסימום שתי ארוחות ביום.

לחם מחמצת עדיף

זה לא אופנה, מחמצת מכילה חיידקים "טובים" המסייעים לבריאות המיקרוביוטה במעי. וביוטה בריאה עוזרת לשלוט במשקל וגם בתחושת הרעב. בנוסף, חיידקים אלה מקדימים את העמילן והלחם קל יותר לעיכול.

זנים שמתמלאים

בלתי נפרד. זה אם זה שם קמח חיטה מלא כמרכיב הראשון על התווית ויש לו 70% ממנו.
שיפון. לחם שיפון מקמח מלא יש פירור צפוף מאוד, עשיר מאוד בסיבים ושובע מאוד.
שיבולת שועל. זה אחד עם הכי הרבה חלבונים, אז זה מוריד רעב זמן רב יותר.

בחברה טובה

מלווה פרוסת לחם עם שמן ושוקולד, בנוסף להיותו נעים, זה רעיון טוב, כי שילוב של מימה ושומן מאט את המהירות בה הסוכרים שלהם עוברים לדם וגורם לך להיות מלא זמן רב יותר.

ואם תרצו תוכלו גם לעודד את עצמכם להכין לחם ביתי בעצמכם.

משוגע על פסטה

אם אתם אוהבים פסטה, תוכלו לאכול פסטה מדי יום במנות קישוט המלוות בשנייה, למשל, או כמנה יחידה פעם או פעמיים בשבוע במתכונים קלילים, כמו ספגטי א לה מרינרה או מקרוני עם רוטב עגבניות תוצרת בית. .

מבשלים אותו באל דנטה ומניחים לו להתקרר

מבשלים את הפסטה כך שהיא תהיה מעט רכה מבחוץ, אבל עם לב קצת קשה, שמאלץ אותך ללעוס יותר, משביע אותך מוקדם יותר ומסיר את הרעב שלך זמן רב יותר. האידיאלי 3 ב -1. אבל גם, אם נותנים לו להתקרר ואז מחמם אותו מחדש, העמילן שלו הופך לעמילן עמיד, סוג של סיבים הרבה יותר.

האם נכון שהאינטגרל עדיף?

רק אם אתה אוהב את זה. כפי שמסביר התזונאי קרלוס ריוס, "לא אכפת לי שהפסטה לבנה או שלמה, הדבר החשוב ביותר הוא הצד: ירקות, שומנים בריאים וחלבונים." יאללה, פסטה לבנה עם טפטוף שמן זית ואורגנו עדיפה על קרבונרה מחיטה מלאה.

זנים ששוקלים מעט …

קוסקוס סולת קוסקוס - או פסטת מרק קטנה - תופסת הרבה נוזלים, כך שבכמות קטנה (40 גרם) ממלאים את הצלחת.
פסטה קטניות. אפשר להישאר עם תוספת כי יש בה יותר סיבים מפסטה מחיטה והיא הרבה יותר ממלאה.
עשוי מירקות? בסדר, זו לא פסטה אבל … אם אתם אוהבים ספגטי או אטריות, ליווי קצת חיטה עם אחרים קישואים מכין מנה שלמה יותר.

אם הרוטב נותן לך חיים, אל תוותר

קרלוס ריוס ממליץ להחליף "רטבים מעובדים במיוחד, שמנים מזוקקים, מלח, תוספים וסוכרים, לתלבושות בריאות יותר." הוא מציע להשתמש בתבלינים וחומץ, שניהם בעלי תכונות בריאות המוכיחות על ידי עדויות מדעיות; רטבי עגבניות מוכנים עם 90% עגבניות ועדיף עם EVOO ”. הוא גם ממליץ שאם משתמשים ברוטב סויה הוא יהיה דל במלח.

לבישת סלט לא גורם לו לשחות ברוטב

שמן זית הוא בריא מאוד, אבל … כף רמה היא 90 קק"ל, ולכן איננו יכולים לעלות על החבישה עם רוטב או עם רטבים או מוקפצים המכילים שמן. לדוגמא, כדי להבהיר ויניגרט, הוסיפו שמן חלק אחד, חלק אחד חומץ וחלק אחד מרק ירקות, במקום 3 שמן לחומץ 1.

הטריק כדי שהפסטה תהיה ספוגה היטב

כדי לרוטב את הפסטה מבלי לעלות על הספינה, עשו כמו האיטלקים. כשמנקזים את הפסטה לאחר הרתיחה, הם אף פעם לא מנקזים אותה, כך שמעט מים עוזרים לרוטב להתפשט היטב ואתה צריך להוסיף פחות.

המתכונים הקלים ביותר

ויניגרטות פירות. מערבבים את מיץ הפירות שאוהבים, עם חומץ עדין כמו אורז, קליפת הפרי המגוררת או חתיכות ממנו ותבלינים.
רוטב עגבניות ללא שומן. בצל צלוי, עגבנייה וגזר בתנור; טוחנים הכל עם מלח ותבלינים לפי הטעם. כנ"ל לגבי הכנת רוטב פלפל אדום, למשל.
של יוגורט. מקציפים יוגורט עם מלפפון, מיץ לימון ונענע.

כאן קלים יותר ומתכונים קלים להכנת רוטב ויניגרט.

מטוגן, אסור?

יום בשבוע אתה יכול לתת לעצמך את ההנאה לקחת אותם. תמיד מומלץ יותר שיהיה טיגון קל, כמו אנדלוסי, שמכיל רק קמח, מאשר לחם, שמוסיף ביצה ופירורי לחם. אמנם, מדי פעם, אתה יכול לקבל את זה בחלק הגיוני.

הסוד הוא בטמפרטורה

שמן זית הוא המומלץ ביותר לטיגון מכיוון שהוא זה שיכול לקחת את הטמפרטורה הגבוהה ביותר מבלי להשפיל. האידיאל הוא לטגן ב 180-200 מעלות, בטמפרטורה נמוכה המזון ספוג מדי בשמן. כדי לדעת אם הוא הגיע לטמפרטורה זו, הוסף גרגר תירס לשמן וכשהוא יתפוצץ לפופקורן, הוא יהיה מוכן.

תחליפים? כן, יש כאלה קלים יותר

צ'יפס ירקות. הם קלים יותר ממש אם אופים אותם בבית עם מעט מאוד שמן. התיקים שקולים זהים לשבבים הרגילים.
מטגנים ללא שמן. הם אופציה לטיגון כמעט ללא שומן, וכך גם התנור.

כמות הצ'יפס המותרת

מאה קלוריות לא הורסות שום דיאטה. הם 10% מעובדים במיוחד. הבעיה היא לדבוק בכמות השבבים שהם מייצגים.

כמה צ'יפס אתה יכול לקבל ב 100 קק"ל? 10 צ'יפס תוצרת בית - 7 כדורי תפוח אדמה - 6 טריזי תפוחי אדמה - 5 צ'יפס.
הכי תוצרת בית. קל יותר לשלוט שמטגנים אותם בשמן טוב ושלא יוצאים לים עם המלח.
מנה נפרדת. שים את ההגשה שלך בקערה נפרדת ותמנע מאכילת יתר.

אם תאבד את הפיצה שלך …

הגודל אכן קובע. החלק האידיאלי הוא היד שלך עם אצבעות פתוחות.

בצק דק. הכי תוצרת בית - קמח, שמן זית, שמרים, רק מלח ומים - בלי שומנים רעים או חומרים משמרים, ומאוד מאוד עדין.
בסיסי או ירקות. עדיף מרגריטה או ירק מאשר גבינה 4 או ברביקיו.

גלה את כל הסודות להכנת פיצה דלת קלוריות.