אימון בזמנים של וירוס כורונה הוא משימה מסובכת, אך לא בלתי אפשרית! גיליתי אכילת תרגיל , השיטה לפופולרי אלזה פטקי ואשר מורכב מחלקי אימונים קצרים לאורך כל היום . תכננתי שגרה של "חטיפי" ספורט קטנים ואני מפיץ אותם לאורך כל היום. לא תאמינו … זה עובד !!
כשהבנתי שאני הולך לבלות כמה שבועות בטלוויזיה בבית, לטפל בשני ילדיי ולפקח על שיעורי הבית שלהם, כמעט עברתי התקף חרדה. “בוא נראה איפה אני יכול להשיג 60 דקות ביום להמשיך לתרגל קצת פעילות גופנית בלי שהילדים יפרקו את הבית שלי!” חשבתי והנחתי את הידיים לראש … שמירה על האימונים היומיומיים שלי נראתה כמו משימה בלתי אפשרית. . אבל לא!
מה זה חטיף תרגילים
אתה לא מתכוון להאמין בזה אבל מצאתי דרך להיות פעיל מבלי להזניח את ההתחייבויות שלי והכי חשוב … בלי למות לנסות! ברור שאני לא יכול להתאמן שעה בכל פעם אבל אני מצליח לשמור על הסקאלה ולא לאבד את טונוס השרירים שלי בזכות חטיף אימונים , השיטה בה אלזה פטאקי מצליחה להפגין את אותו גוף התקף לב.
לשמור על מרחקים - אחד רחוק למדי מלהיות הבחור הגדול פאטאקי - אני אגיד לך שאני אוהב את שגרת הספורט הזו שמורכבת מביצוע אימונים קצרים מאוד והפצתם לאורך כל היום.
יש לי מזל שיש לי אחות שהיא מאמנת אישית (@nenamamifit באינסטגרם), אז זרקתי את ועידת הווידיאו לשאול את דעתה. "זו שיטה אידיאלית למתחילים ולאנשים שאין להם הרבה זמן פנוי ללכת לחדר כושר או שאינם מסוגלים לעקוב אחר שגרת ספורט ארוכה ומייגעת. אני ממליץ על כך לרבים מלקוחותיי, במיוחד בתקופות חופשה " , אמר לי.
"על ידי חלוקת העבודה לקבוצות שונות, אתה מאיץ את חילוף החומרים שלך ומפעיל קבוצות שרירים שונות כמעט מבלי להבין זאת. שני טיפים: הקדיש 10/15 דקות בכל פעם לפגישת אירובי בכדי לשמור על פעילותך של הלב ולעולם לא לעשות ספורט מיד לאחר האכילה.
עם אזכורים כה טובים החלטתי לעצב תוכנית אימונים משלי , המותאמת לשגרה החדשה שלי. ברור שתמיד צריך להמציא את עצמך מחדש ועוד יותר בתקופות של וירוס כורון …
זוהי שגרת התרגיל החדשה שלי חטיף תרגילים
איך אני עושה זאת? פשוט מאוד: אני חוסך זמן בצורה מקסימאלית ומנצל כל רגע להיות פעיל.
- 15 דקות של אירובי להתחיל את היום. בדרך כלל אני קם בשעה 07:30 והגוף שלי זועק על פעילות כלשהי כדי "להתחיל מחדש". הילדים עדיין ישנים, אז יש לי הפסקה לעלות על הסגלגל למשך 15 דקות או לעקוב אחר אחת השגרות האירוביות של פאטרי ג'ורדן. זוהי דרך נהדרת להתחיל את היום מלא אנרגיה ויברים טובים.
- מנה אחת של כפיפות בטן בזמן צחצוח שיניים (9 דקות). אחרי שהתקלחתי וארוחת בוקר הגיע הזמן לצחצח שיניים. אז אני מנצל את ההזדמנות לעשות סקוואט. אני יודע שזוזים יותר מדי על בטן מלאה לא מאוד מומלץ, אבל אני עושה גליל אחד של 25 סקוואטים רגילים, אחר של 25 סקוואט כפול, אחר עם 20 סקוואט בעיטות צד, ואחרון של סקוואט של דקה אחת. בסך הכל: 3 דקות שעון שאני חוזרת עליהן שלוש פעמים ביום (בכל פעם שאני מצחצחת שיניים).
- כפיפות בטן בזמן שחטיף אמצע הבוקר שלי מתחמם (8 דקות). באמצע הבוקר אני מכין פרונקיטו לשתות קפה ואני מנצל את ההזדמנות לעשות כפיפות בטן בזמן שהחלב מתחמם. למדתי את אחד השגרה הקצרה של פאטרי ג'ורדן (זה נמשך 8 דקות בדיוק) שעובד מצוין בשבילי להפעיל את הבטן בלי צורך למתוח את המחצלת או לזרוק את עצמי על הרצפה.
- כמה burpees בזמן שאני מכין אוכל (2 דקות). אין כמו כמה burpees כדי להרפות ולעורר תיאבון. בזמן שאני שמה את האוכל על האש, אני מציינת שתי ריצות של דקה אחת כל אחת.
- כמה זרועות אחר הצהריים (10 דקות). בסביבות השעה 18:30 אני נוהג להשאיר את המחשב ב"המתנה "כדי לשחק זמן מה עם ילדי, אך תחילה אני לוקח מעט זמן לעצמי. אני תופס כמה משקולות או כמה בקבוקי מים ומפעיל את שרירי התלת ראשי והתלת ראשי למשך 10 דקות. לפעמים אני מביא את הילדים לבוא איתי, אז זה הופך להיות זמן שימושי ומהנה עבור המשפחה.
- מתיחה בזמן אמבטיה לילדים (15 דקות). בסביבות השעה 19:30. הגיע הזמן לאמבטיה של הילדים. הם לא מאוד קטנים, אבל הם עדיין זקוקים להשגחה, אז בזמן שאני נותנת להם להיספג, אני שמה מוזיקה ועושה מתיחות שונות במשך רבע שעה.
- 10 דקות של מיינדפולנס לסיום היום. כשאני מכניס את הילדים למיטה, יש לי מספיק כוח לסיים את היום. אז אני מתחבר לפיט במבו ונכנס למפגש של 10 דקות הרפיה. תסתכל על 15 תרגילי תשומת לב קלים אלה למתחילים.
אם אתה סופר, בין שגרות מסוימות לאחרות, כשאני הולך לישון הוספתי יותר מ -60 דקות של פעילות גופנית כמעט מבלי להבין זאת. נכון לא ייאמן?
מהם היתרונות של חטיף אימונים?
לאחר עשרה ימים של כליאה, אני יכול לומר לך שלא עליתי גרם או איבדתי טונוס שרירים . מה שכן, אפילו הייתי אומר שאני יותר שרירי. בנסיבות רגילות, אני מקדיש 40/45 דקות לב אירובי ועוד 15 לעבודה באזור (ידיים, רגליים, ישבן או בטן). עכשיו, עם "פניני הספורט" האלה, אני מפעיל כמעט את כל השרירים מדי יום ואני שם לב לבטני ולרגליים מוגדרות יותר.
- בקיצור: כשמצב החירום יוסר ואוכל לחזור לקדמותו, אהיה טוב מתמיד. תנו לפאטאקי ולפטרי ג'ורדן לרעוד! (חחחחח, מה עוד הייתי רוצה …). אני מכיר בכך שאני מצפה לחזור למצב הרגיל ולחזור לאימונים הרגילים שלי, אבל אנסה לשמור על הרגלי ההתאמה החדשים האלה מכיוון שהם באמת לא עולים כלום ומורגשים מאוד.
אל תפספסו את חשבונות האינסטגרם והיוטיוב הללו בכדי לעסוק בספורט בבית ולשמור על כושר במהלך הכליאה.
