הרשימה האולטימטיבית של מזונות לעצירות

לחם מקמח מלא

מומחים אומרים שכמות הסיבים היומית המומלצת להילחם בעצירות היא 40 גרם ליום. שימו לב למאכלים האלה כי אם תשלבו אותם בתזונה שלכם תגיעו בקלות לדמות. האמצעי הראשון שעליך לנקוט הוא החלפת הלחם הלבן לחיטה המלאה.

2.5 גרם סיבים / פרוסה אחת (35 גרם)

פיסטוקים

אגוזים עמוסים בסיבים ושומנים בריאים. אם אינך בדיאטה, אתה יכול לצרוך כמה חופן אגוזים ביום. אם אתה, אחד. כאן אנו מסבירים את זה בפירוט.

2 גרם סיבים / חופן אחד (50 גרם)

תאריכים

האם ידעת שתמרים הם תחליף מצוין לסוכר? הם נהדרים להמתקת יוגורטים או מאפים.

1 גרם סיבים / תאריך 1

שיבולת שועל

ארוחות הבוקר שלך יכולות להיות גם נגד עצירות. כבר הצטרפתם לגדוד אוהדי שיבולת שועל? שובע, הוא אידיאלי עבור ללכת לשירותים יותר טוב לכולסטרול. להלן 5 רעיונות למתכונים עם שיבולת שועל.

1.5 גרם סיבים / מנה אחת (30 גרם)

מוזלי

אפשרות נוספת לארוחת הבוקר היא המוזלי הלא ממותק, שבנוסף לדגנים המלאים משולבים אגוזים המספקים עוד יותר סיבים.

3 גרם סיבים / מנה אחת (40 גרם)

אוכמניות, אוכמניות ודומדמניות

אם אתה מלווה את קערת השיבולת שועל או המוזלי שלך עם חופן אגוזים ועוד פירות אדומים, תהיה לך ארוחת הבוקר המושלמת עמוסת סיבים.

1 גרם סיבים / כף אחת (13 גרם)

קוקוס מגורד

אפשר גם לפזר מעט קוקוס מגורד על הקערה.

3 גרם סיבים / כף אחת (15 גרם)

אפרסקים מיובשים

אתה יכול להוסיף משמשים מיובשים קצוצים לקערת שיבולת שועל או מוזלי וסלטים. רעיון לארוחה עמוסת סיבים: חותכים 2 חזה עוף בינוני, 1 בצל, 1 גזר, 3 משמשים מיובשים ושלוש שזיפים מיובשים. הכניסו הכל למיכל בטוח לתנור עם שמן זית, חצי כוס מים, חצי יין לבן, מלח, פלפל וקינמון. אופים בחום של 200 מעלות למשך 30 דקות או עד לסיום העוף והנוזל מתאדה.

6 גרם סיבים / אוזן אחת

שעועית לבנה

צריכת יותר חלבון צמחי חיונית בתזונה נגד עצירות כדי לשפר את הסדירות. אז אכלו קטניות לפחות שלוש פעמים בשבוע. סלט שעועית הוא תמיד אפשרות מועילה.

18 גרם סיבים / מנה אחת (70 גרם)

עדשים

אם אתם נלהבים מתבשילי קטניות, אנו מציעים גרסה קלה וסופר בריאה של אחת העשויה מעדשים.

8 גרם סיבים / מנה אחת (70 גרם)

שזיפים מיובשים

אם יש לכם קצת יותר זמן, נסו את המתכון הזה לעגל ממולא בשזיפים וירקות.

2 גרם סיבים / שזיף 1

צימוקים

צימוקים משתלבים כמעט עם הכל: סלטים, תבשילים, ארוחות בוקר, קינוחים …

3 גרם סיבים / חופן אחד (40 גרם)

אפונה ירוקה

מה דעתך על המתכון הזה לאפונה מוקפצת עם עגבניות וביצה קשה?

5 גרם סיבים / פחית אחת מנוקזת (95 גרם)

גרגירי חומוס

זוהי אחת הקטניות הנפוצות ביותר והיא מודה בהכנות מרובות. האם אתם מכירים כבר את 14 המתכונים שתוכלו להכין עם סיר גרגרי חומוס?

10 גרם סיבים / מנה אחת (70 גרם)

פולי סויה

אתה יכול לשלב פולי סויה, שיש בהם הרבה סיבים, בבישול שלך באותו אופן שבו אתה משתמש בעדשים או בשעועית. השרו אותם ערב קודם ואז בישלו אותם כשעתיים, או עד שהם רכים.

11 גרם סיבים / מנה אחת (70 גרם)

פסטה מחיטה

שנה פסטה לבנה מזוקקת לפסטה מחיטה מלאה, הרגל בריא מאוד לצרוך יותר סיבים.

7 גרם סיבים / מנה אחת (70 גרם)

תאנים מיובשות

אתה יכול לצרוך תאנים מיובשות כפינוק מתוק. לווה את היוגורט שלך עם כמה תאנים לחטיף, למשל.

2.5 גרם סיבים / תאנה יבשה אחת

שׂוּמשׂוּם

קל מאוד להשיג סיבים וטעם במנות שלך על ידי פיזור כף שומשום. אידיאלי לקרמים וסלטים.

1 גרם סיבים / כף אחת (10 גרם)

זרעי פשתן

ניתן לעשות זאת גם עם זרעי פשתן. הוסיפו אותם לקוואקר או למוזלי לארוחת בוקר או ליוגורט.

3 גרם סיבים / כף אחת (10 גרם)

שקדים

בנוסף לסיבים, השקדים מכילים הרבה סידן. אכלו אותם גולמיים.

3 גרם סיבים / מנה אחת (20 גרם)

סובין חיטה

סובין חיטה מסומן מאוד בדיאטות לעצירות מכיוון שהוא מקור נהדר לסיבים לא מסיסים. מערבבים אותו עם חלב חם, יוגורט או בשייק פירות.

4 גרם סיבים / כף

תירס

אנו רגילים מאוד לתירס מתוק, אך האם ניסיתם לצרוך את אוזן התירס ישירות? אתה צריך להרתיח אותם במשך 20 דקות ואז להעביר אותם דרך המחבת עם מעט שמן ומלח. טעים מאוד!

8 גרם סיבים / 1 אוזן קטנה

חַבּוּשׁ

פינו לעצמכם פינוק מתוק בארוחות הבוקר או בחטיפים על ידי שילוב כף קומפוט חבושים. אנו מתכוונים לקומפוט עשוי באופן טבעי - מבושל ללא סוכר - ולא משחת חבושים. יש לזכור שהסוכר מגביל.

1 גרם סיבים / מנה אחת (30 גרם)

אנו מדברים על עצירות כאשר מספר הצואה השבועית הוא פחות משלוש. מרבית המקרים נובעים מתזונה דלה בסיבים (פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים), שתיית מעט מים, חוסר בפעילות גופנית ומצבי לחץ. קל לשנות את התזונה שלך כדי להפוך אותה לעשירה יותר בסיבים ובדרך כלל בריאה הרבה יותר. מומחים ממליצים לצרוך כ 40 גרם של סיבים בכל יום, האתגר לא קשה לפגוש אם הדיאטה שלך מורכב 5 מנות של ירקות, דגנים מלאים וירקות יותר חלבון (קטניות, אגוזים) מאשר בעלי חיים (בשר או דגים) . אנו עוזרים לך ברשימה הסופית שלנו של מאכלים אידיאליים לעצירות וגרמי הסיבים שלהם שתמצא בגלריה לעיל.

אילו מאכלים לצרוך לעצירות?

דגנים מלאים. שיבולת שועל, מוזלי, לחם מחיטה מלאה ופסטה מחיטה מלאה.
ירקות. שעועית, חומוס, אפונה, עדשים, פולי סויה …
אֱגוֹזִים. פיסטוקים, שקדים גולמיים, אגוזי לוז, אגוזי מלך …
פירות יבשים. משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים, תאנים …
פירות. פירות אדומים, קיווי, אבוקדו, אגס, בננה, קוקוס, משמש או תפוז.
זרעים. שומשום, פשתן, צ'יה …
נבט חיטה או שיבולת שועל יכולים להוות עזרה נוספת בתזונה שלכם לעצירות.

איך ללכת יותר לשירותים?

האידיאל הוא להגיע ל 40 גרם סיבים מומלצים ליום לאט לאט, תוך שילוב מזונות נגד עצירות במהלך כל הארוחות, ובכך להימנע מגזים ואי נוחות אחרת. רשמו את התוכנית הזו:

ראשונה 18-20 גרם. כמות זו מושגת בצריכת שתי חתיכות פרי (כ 8 גרם) וסלט גדול של חסה, עגבנייה ובצל (10 גרם).

מוסיפים 10-15 גרם. הוסף ירקות מבושלים לתפריטים שלך (תוסיף 3-6 גרם יותר) ואז דגנים מלאים או קטניות (8-12 גרם).

וכ- 10 גרם יותר. אכילת קערת מוזלי שיבולת שועל עם צימוקים, שקדים ויוגורט לארוחת הבוקר תעזור לכם להגיע לכמות זו.

זכרו שתזונה עשירה במזונות מזוקקים מובילה לעצירות, כמו גם לצרוך יותר מדי שוקולד, ממתקים או יין אדום.