ספטמבר מגיע, חודש אידיאלי לשנות את ההרגלים ולהתחיל לאכול אוכל אמיתי בלבד. הנה התפריט המשפחתי השבועי שהכנו ב- CLARA בעצת מרכז התזונתי Realfooding de Carlos Ríos. זהו תפריט שבועי בריא ומאוזן עם מאכלים עונתיים אמיתיים ומנות טעימות המתאימות לכל בני המשפחה.
תראו שהם מתכונים קלים מאוד להכנה: סלטים, מחבת, תנור … הם לא קבועים, תוכלו להחליף מנה אחת אחרת. ולדוגמא, אם אתם מתעצלים להכין לביבות שיבולת שועל, תוכלו פשוט לאכול שיבולת שועל עם חלב לארוחת הבוקר. גם אם אתה מעדיף, תוכל להוריד תפריט ריק זה כדי לתכנן את הארוחות הרצויות. המנות בתפריט השבוע יכולות להוות השראה. תפריט זה יכול לעזור לכם גם לפי סוג האוכל, כך שתדעו כמה פעמים לאכול בשר בשבוע וכו '. ורשימת קניות להורדה זו יכולה לעזור לך לתכנן את כל מה שאתה צריך כדי לעקוב אחר התפריט השבועי הזה.
וזכרו שאם יש לכם קינוח, זה תמיד צריך להיות חתיכת פרי או יוגורט טבעי. תוכלו להשלים את ארוחות הבוקר שלכם עם קפה, תה או חלב ללא סוכר. אתה יכול לקבל קצת לחם, אבל נסה להכין ממנו 100% דגנים מלאים.
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר. כוסמין מחיטה מלאה, גבינה, טונה ופלפל טוסט. ניתן להכין את הלחם מדגן מלא אחר.
- אמצע הבוקר. צ'יה פודינג פשתן עם תאנים. ניתן להחליף את פודינג פשתן צ'יה לדייסת שיבולת שועל.
- מזון. פסטה מקמח מלא עם בולונז מרקם סויה. אתה יכול להחליף את הסויה המרקמת בעדשים.
- חָטִיף. פטה ירקות עם לחם מחיטה מלאה. מתכון קל מאוד לפטה ירקות הוא לרסק גזר מבושל עם זיתים ירוקים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. טאקו ירוק: לביבות תירס עם גוואקמולי וירקות
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר. עירוי דייסת דייסת שיבולת שועל
- אמצע הבוקר. לחם מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים
- מזון. גספצ'ו אבטיח וכנפי עוף עם בטטה קלויה
- חָטִיף. גלידת בננה ויוגורט
- אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט תאנים, גבינה, ארוגולה ואגוזים
יום רביעי
- ארוחת בוקר. טוסט מחיטה מלאה עם עגבניה מרוסקת, EVOO וחזיר חזיר
- אמצע הבוקר. עירוי קר עם חמוצים
- מזון. חומוס עם תרד
- חָטִיף. אונקיות שוקולד מריר (+ 75%) ופירות
- אֲרוּחַת עֶרֶב. מלון קר ומלפפון מלפפון ואבוקדו ממולא בביצה ובשר חזיר
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר. יוגורט עם קקאו וקינמון
- אמצע הבוקר. שקדים קלויים וגרגרים אדומים
- מזון. אטריות אורז עם ירקות, עוף ורוטב סויה
- חָטִיף. פופקורן ופירות
- אֲרוּחַת עֶרֶב. האקן ברוטב ירוק עם צדפות
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר. ביצים מקושקשות מתוקות עם קינמון
- אמצע הבוקר. סרדינים עם עגבנייה ובזיליקום
- מזון. חציל במילוי גבינת פרמזן
- חָטִיף. עוגיות שיבולת שועל, תפוז וג'ינג'ר
- אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט תפוח אדמה, בצל וסרדין
יום שבת
- ארוחת בוקר. סלט פירות
- אמצע הבוקר. שיפוד טורטיה עם פלפלים
- מזון. קרם שעועית ופלפל קר
- חָטִיף. תאנים ואגוזים
- אֲרוּחַת עֶרֶב. פיצה מקרום כרובית
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר. טוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו וביצה
- אמצע הבוקר. תפוח עץ עם אגוזי מלך
- מזון. קערת אורז חום, ירקות, סלט וסלמון
- חָטִיף. Edamame מתובל לפי הטעם. סופרמרקטים כמו Mercadona או La Sirena מוכרים edamame קפוא.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט עם עוף, גבינת פטה וירקות
