חומרים מזינים לנשים והיכן למצוא אותם

מגנזיום

אם אתה מגורה, עייף או מרגיש את סבלנותך מתנקזת בקלות, ייתכן שתצטרך יותר מגנזיום. מינרל זה מעורב בסינתזה של דופמין וסרוטונין, הורמוני הרווחה, ומסייע בשמירה על קורטיזול, הורמון הלחץ. מומלץ לצרוך כ -310-320 מ"ג ליום מגנזיום, אשר ניתן למצוא בשוקולד מריר, קטניות (במיוחד סויה), אגוזים, גרעיני דלעת, קינואה, דוחן, אורז חום, תרד וחלב.

יוֹד

אולי לאחרונה, בנוסף לתחושת עייפות, יש לך נטייה לעלות במשקל או תחושת קור מוזרה. הורמון בלוטת התריס יש לעשות עם זה, והאמת היא כי יוד עוזרת לתפקוד התקין של בלוטה זה. באופן טבעי תמצאו אותו במלח מיוד, אך גם בדגים, רכיכות ואצות ים.

ויטמין B

כמו ויטמין C ומגנזיום, קבוצה זו של ויטמינים תורמת למאזן של סרוטונין, כך שאם חסר לך, אתה עלול להרגיש שפל ונמוך במורל. בהיותם מסיסים במים, הם לא מאוחסנים במאגרי השומן בגוף, ולכן חשוב שהצריכה תהיה יומית. תוכלו למצוא אותם בדגנים מלאים, קטניות, ביצים, אגוזים, אבוקדו או בננה.

כרום

פשוט אכלת ואתה כבר רעב? לא מצליחים להפסיק לנשנש בין הארוחות גם אם יש לכם חטיף באמצע הבוקר? אלא אם כן אתה ביוץ, ייתכן שיש לך רמות גלוקוז לא יציבות ואתה זקוק לכרום כדי לאזן את הסקאלה. מולים, אגוזי מלך, צדפות, אגסים, סרטנים, עגבניות, פטריות וברוקולי עשירים בכרום. כדי לשפר את ספיגתם, קחו אותם עם מזונות עשירים בוויטמין C.

סִידָן

סידן אינו חיוני רק בילדים, האמת היא שאנחנו תמיד זקוקים למינרל הזה. העצמות שלנו נשחקות ומתחדשות כל הזמן, וחיוני שיהיה להם "חומר הגלם" שלהם לעשות את שלהם. חלב הוא מקור נהדר לסידן, אך לא היחיד. כרוב ו ברוקולי יש למעלה כדי 150 סידן מ"ג לכל 100 גרם.

ויטמין סי

בנוסף לסיוע בספיגת חומרים מזינים אחרים, כגון מגנזיום או ברזל, ויטמין C הוא אידיאלי למאבק במחלות לב וכלי דם. עם תפוז ביום כבר מכסים את המינון המומלץ, אם כי רצוי לחזק את צריכתו בזמנים של לחץ או עצבים. כמובן שכמו ויטמיני B, חשוב שתקחו אותו מדי יום, מכיוון שהגוף לא אוגר אותו.

בַּרזֶל

האם אתה נושא את שגרת היומיום הרגילה שלך אך מרגיש עייף יותר? אז אולי נגמר לך הברזל. מינרל זה תורם להובלת חמצן דרך הדם. אם חסר לך, זה מתורגם לחוסר אנרגיה או בעיות ריכוז. שלבו פירות ים, בשר אדום, דגים, קטניות, תרד, מנגולד ופיסטוקים בתזונה. לוו את המזונות הללו עם אחרים העשירים בוויטמין C לספיגה טובה יותר.

מַנגָן

האם ידעת שניתן להקל על התכווצויות מחזור בעזרת סוגים מסוימים של חומרים מזינים? מנגן הוא אחד מהם. רמה נמוכה של מינרל זה יכולה להשפיע על מצב הרוח שלנו ולהגביר את הכאב בשלב הווסת. לכן, חשוב שתחזקו את נוכחותם עם פירות (במיוחד אננס), ירקות, דגנים מלאים ופירות יבשים (במיוחד אגוזים).

סֵלֶנִיוּם

סלניום הוא נוגד חמצון רב עוצמה המסייע לנו בנוסף למאבק בקמטים ובתא רפידות במניעת סרטן ובטיפול בבריאות הלב. תוכלו למצוא אותו בבשר, דגים, ביצים, חלב ודגנים.

לגופם של נשים ולגופם של גברים צרכים שונים. גברים צורכים יותר קלוריות, אך עלינו להדגיש חומרים מזינים מסוימים, כגון ברזל, כרום ומגנזיום, כדי להשלים את צריכת התזונה היומית שלנו. זה לא אומר שאתה צריך לאכול שתי ארוחות שונות, זה פשוט לחזק את הצלחת שלך עם כל אחד מהמאכלים שאנו מציגים לך, או לנצל את החטיף או החטיף כדי לכסות את המינון היומי שלך של חומרים מזינים אלה.

גופך מבקש עזרה

אם אתה מסיים את היום מותש לחלוטין, מרגיש מגורה או שיש לך כאב ראש תכוף, ייתכן שגופך חסר ויטמין או מינרל. ישנם מתחמי מולטי ויטמין רבים המכסים את הצרכים היומיומיים של ויטמינים ומינרלים שאף מתמחים בנשים, אך האמת היא שהדרך האידיאלית לשמור על תזונה מאוזנת היא באמצעות מזון טרי וטבעי. אם תרכבו עליו היטב, לא יהיה קשה להגיע לכמות המומלצת מבלי לנקוט בתוספים, אם כי בשיאי לחץ או רגעים ספציפיים תוכלו להשתמש בהם להשלמת התזונה.

זרעים ואגוזים

להשלמת הקרמים או הסלטים הוסיפו זרעי פשתן, צ'יה או גרעיני דלעת (או תערובת מהם!). פשתן אידיאלי להילחם בעצירות וצ'יה מהווה מקור מצוין לסיבים ולנוגדי חמצון, סידן, חלבון ואומגה 3. לחטיף באמצע הבוקר, תוכלו לקבל חופן שקדים ואגוזים. מנה של 30 גרם מכסה 8% מהצרכים היומיים לסידן, 22% למגנזיום ו -20% לזרחן. ועם 25 גרם אגוזי מלך אתה עונה על 91% מצרכי האומגה 3 היומיים שלך!

מזונות על

בגלריה ישנם מזונות המכסים את מרבית צרכי התזונה היומיומיים. למרות שזה עשוי להפתיע אותך, 200 גרם תפוחי אדמה מספקים 20% מוויטמין B1 שאנחנו צריכים ביום, 14% מוויטמין B3 ו -24% מוויטמין B6. וגם 40% סלניום, 22% אשלגן, 20% פלואור ו 14% ברזל. והיזהר, כי מנת ברוקולי של 200 גרם ארבע פעמים! כמויות היומי של ויטמין C, בנוסף להיותן עשירות בחומצה פולית, ויטמין A, סידן, אשלגן, זרחן, ברזל, ויטמינים B1, B2 ו- B6. ויש בו גם מנות טובות של יוד, אבץ, נחושת ומנגן.