חלבון צמחי: רשימת המזונות וכיצד לשלב אותו בתזונה

האם יש חלבון צמחי?

כן. למרות שאנשים רבים מאמינים כי רק במזון שמקורו בבעלי חיים יש חלבונים, ברוב המזונות יש אותם במידה פחותה או פחות, ואלה שמקורם צמחי (דגנים, קטניות, אגוזים …) אינם יוצאים מן הכלל, כפי שהוסבר על ידי דיאטנית התזונאית לוסיה מרטינז, מחברת הבלוג ספר לי מה אתה אוכל, בספרה צמחונים עם מדע .

מזון חלבון צמחי

כפי שניתן לראות ברשימה זו, ישנם מזונות צמחיים עם תכולת חלבון גבוהה, כמו הסויה המרקמת שרואים בתמונה.

כמות החלבון במזונות מהצומח

חלבונים ל 100 גרם על פי נתוני USDA (משרד החקלאות של ארצות הברית).

מרקם סויה: 50 גרם
בוטנים: 23.7 גרם
שקדים: 21.2 גרם
סייטן: 21.2 גרם
פתיתי שיבולת שועל: 16.8 גרם
פולי סויה מבושלים: 16.6 גרם
אגוזי מלך: 15.2 גרם
אגוזי לוז: 15 גרם
לחם: 9-13 גרם
טופו: 8-12 גרם
עדשים מבושלות: 9 גרם
חומוס מבושל: 8.9 גרם
שעועית מבושלת: 8.5 גרם
פסטה מבושלת: 5.3 גרם
יוגורט סויה: 4.6 גרם
קינואה מבושלת: 4.4 גרם
אמרנט מבושל: 4 גרם
חלב סויה: 3 גרם
אורז מבושל: 2.3 גרם

כמות החלבון הצמחי הדרושה

במקרה שלא נאכל חלבון מהחי (לא ביצים ולא חלב), לוסיה מרטינז אומרת כי תזונה מתוכננת היטב הכוללת מנות יומיות של קטניות ונגזרות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים יכולה לכסות באופן מושלם את צרכי החלבון שלנו. .

ואנחנו לא צריכים להיות מודעים להוספת גרם החלבון שאנו אוכלים: "מספיק לכלול מנת מזון חלבון איכותית בכל צריכה, או לפחות בצריכה העיקרית". במילים אחרות, אנו כוללים מנה של חלבון צמחי איכותי בכל הארוחות.

מנות מומלצות

מנות משוערות של חלבון צמחי למבוגרים.

קטניה: צלחת מלאה.
קטניות + דגני בוקר: צלחת מלאה במחצית אחת מכל אחת, או קצת יותר קטניות מדגנים.
טופו, סייטן וטמפה: משרת בגודל כף היד.
מרקם סויה: חצי כוס (לחות).
אגוזים: קומץ.

אך האם חלבון צמחי הוא 'טוב' באותה מידה כמו חלבון מן החי?

כמובן. זה מקובל לומר כי חלבונים מן החי בלבד הושלמו. משמעות הדבר היא כי בהרכבם יש להם את כל חומצות האמינו החיוניות ובכמות מספקת. עם זאת, לוסיה מרטינז מזהירה שזה לא נכון: "סויה, חומוס, כמה סוגים של שעועית, פיסטוקים, קינואה, זרעי קנבוס, אמרנה או תרד מכילים אותם גם הם."

כעת, הוא מכיר בכך, "למרות שהחלבונים שלהם איכותיים, הכמות שהם מכילים נמוכה, ולכן נצטרך לאכול כמות גדולה כדי להשיג מנת חלבון יוצאת דופן"; וגם מסביר שחלק ממזונות מהצומח נופלים מעט מחומצות האמינו החיוניות.

כיצד להשיג חלבונים צמחיים מלאים

כפי שמסבירה לוסיה מרטינז, הטריק לפצות על המחסור או המחסור בחומצת אמינו במזון מסוים ממוצא צמחי הוא לשלב אותו עם אחר שיש בו. לדוגמא, החלבון הצמחי בקטניות דל בחומצת אמינו שיש לדגנים. על ידי הצטרפותם לשני המזונות, "הם משלימים זה את זה ואנחנו מקבלים חלבונים מלאים, עם כל חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת", הוא מסביר.

עם זאת, בניגוד לאמונה הרווחת, אין חובה לשלב אותם באותה ארוחה: "אכילת עדשים עם אורז יעילה באותה מידה כמו אכילת אורז ואכילת עדשים לארוחת הערב", הוא ממשיך להסביר. הגוף שלנו אוגר חומצות אמינו ומשתמש בהן לפי הצורך. "מסיבה זו אין צורך להכין שילובי אוכל באותה צלחת, אפילו לא באותה ארוחה בכדי להבטיח חלבונים מלאים", הוא מסכם.

שילובים טובים של חלבון צמחי

אם אתה עדיין רוצה להבטיח את שניהם על ידי שילוב של חלבון צמחי כך שהוא יושלם באותה ארוחה, להלן שלוש הדרכים העיקריות לשלב אותו.

קטניות עם דגני בוקר: עדשים עם אורז, חומוס עם לחם, פג'יטה תירס עם שעועית, המבורגרים שעועית עם שיבולת שועל …
קטניות עם אגוזים: סלט חומוס עם אגוזים, המבורגרים מקמח אפונה ושקדים, עדשים ומקדמיה פטה …
דגנים עם אגוזים: אורז עם שקדים, לחם אגוזים, עוגות שקדים, עוגיות שיבולת שועל עם אגוזים …

והאם חלבון צמחי שמתעכל זהה לחלבון מן החי?

לא בדיוק. לגופנו קשה יותר לעכל ולנצל את החלבון הצמחי מכיוון שיש צורך לשבור את דופן תאי הצמח כדי להגיע אליו ובנוסף, הוא מכיל תרכובות הנקראות נוגדי תזונה המקשים על ספיגת יסודות אחרים.

איך לפתור את זה? השרייה, בישול והנבטה מגבירים את העיכול ומנוגדים ביעילות נגד חומרים מזינים. שזה, למשל, מה שנעשה כל חייו עם קטניות, והשאיר אותם להשרות ולבשל אותם אחר כך.