כל האמת על ויטמינים, מינרלים ותוספי תזונה

הנצרך ביותר להיבדק

הנצרך ביותר להיבדק

התוספים הנצרכים ביותר בארצנו הם סידן (9%), אומגה 3 (8%), מגנזיום אשלגן (8%), ויטמין D (8%), מולטי ויטמינים (8%), ויטמין C ( 7%), ברזל (7%) וויטמין B (6%). עם זאת, על פי ארגון הצרכנים והמשתמשים (OCU), לא כולם עונים על הציפיות של האנשים שלוקחים אותם. בגלריה זו של תמונות אנו בוחנים אותן בפירוט ואז אנו אומרים לך את הסיכונים של נטילתם בחינם ומתי אתה צריך לקחת אותם.

תוספי סידן לעצמות

תוספי סידן לעצמות

הם מבטיחים לחזק עצמות ולמנוע שבירה, במיוחד במקרה של אנשים מבוגרים.

מה המדע אומר

• ניתוח מטא-אנליזה שפורסם לאחרונה בכתב העת The Journal of the American Association הגיע למסקנה שבמקרה של גברים ונשים ללא גיל המעבר, לא ניתן היה להיות בטוח שתוספי סידן מסייעים במניעת שברים בעצמות.
• בנוסף, מחקר אחר מבית הספר למדעי התזונה באוניברסיטת טאפטס (ארה"ב) הזהיר כי נטילת 1,000 מ"ג או יותר של סידן ביום מתוספים יכולה להגדיל את הסיכון למוות מסרטן; משהו שלא קורה כשסידן מגיע מהמזון. גלה את המזונות המספקים או גונבים סידן.

תוספי אומגה 3 ללב

תוספי אומגה 3 ללב

הם מבטיחים למנוע מחלות לב וכלי דם.

מה המדע אומר

• מספר מחקרים הראו שלנטילת כמוסות אומגה 3 אין השפעה מועטה או לא. לפיכך ראוי לציון מטא-אנליזה של 10 מחקרים שפורסמו בשנה שעברה בכתב העת של איגוד הרפואה האמריקני, אשר ציין כיצד תוסף עם אומגה 3 במשך 4.4 שנים לא הניח שום תועלת בכל הנוגע להפחתת מחלת לב כלילית או בעיות בכלי הדם הגדולות.

תוספי מגנזיום לעייפות

תוספי מגנזיום לעייפות

הם מבטיחים לפתור מספר מחלות הקשורות למחסור במגנזיום. והם מגנים על היותם מתאימים במיוחד לספורטאים.

• מגנזיום מעורב ביותר מ -300 תגובות מטבוליות בגוף, ולכן אין זה מפתיע שהתוסף שלו מוצג כפתרון כמעט לכל דבר: להפחית עייפות ועייפות, לתרום לתפקוד תקין של השרירים ומערכת העצבים, לתחזוקת העצמות והשיניים ולקידום תפקוד פסיכולוגי תקין.
• כמו כן, בשנים האחרונות הוא הפך פופולרי מאוד בקרב ספורטאים, שכן נאמר כי פעילות גופנית וספורט אינטנסיביים גורמים לחיסול גדול יותר של מינרל זה באמצעות זיעה ושתן. גירעון עלול להוביל לביצועים נמוכים יותר ולהשפיע לרעה על תפקוד הלב וכלי הדם במהלך פעילות גופנית.

מה המדע אומר

• למרות העובדה שמגנזיום ממלא תפקידים חשובים מאוד בגופנו, אין זה מצדיק נטילת תוספי מזון אם אין מחלה או מחסור במינרל זה שמצדיק זאת באמת. לדוגמא, במקרה של מיגרנים, הוכח שתוספי מגנזיום יכולים לעזור.
• והספורטאים? מטא-אנליזה מאוניברסיטת דבלין (אירלנד) הגיעה למסקנה כי מגנזיום יכול לעזור בשיפור הביצועים הספורטיביים, אך יש צורך במחקרים נוספים. מה שאין ראיות לכך הוא שתוספי מגנזיום מפחיתים את שכיחותם או עוצמתם של התכווצויות שרירים או משפרים את חולשת השרירים.

תוספי ויטמין C להצטננות

תוספי ויטמין C להצטננות

הם מבטיחים להגן עלינו מפני הצטננות ובאופן כללי להעלות את ההגנה שלנו.

מה המדע אומר

• על פי סקירה של מרכז קוקרן, עבור רוב האנשים, תוספי ויטמין C אינם מפחיתים את הסיכון להצטננות. בעוד שלוקחים תוספי ויטמין C באופן קבוע עשויים להיות הצטננות מעט קצרה יותר או סימפטומים קלים במקצת.

תוספי קולגן לשרירים ולמפרקים

תוספי קולגן לשרירים ולמפרקים

כמרכיב בסיסי ברקמת החיבור, תוספי קולגן זוכים ליכולת להגן ולחדש את המפרקים, להקל על כאבי מפרקים, לחזק את השרירים והעצמות ולשפר את גמישות העור.

מה המדע אומר

• נכון שישנם מחקרים הטוענים כי תוספי קולגן דרך הפה יכולים לסייע בשיפור המפרקים, הבעיה היא שרובם מיוצרים על ידי אותם יצרנים. אם נשים את זה בצד, הדברים משתנים ולא ניתן לומר שלתוספי קולגן יש מספיק ראיות מדעיות שתומכות ביתרונות שלהם.
• הסוכנות האירופית לבטיחות מזון אינה תומכת בהם. ל- EFSA שני מחקרים שבהם היא מסקנת כי לא ניתן לקבוע קשר בין סיבה לתוצאה בין צריכת תוספי קולגן לבין שמירה בריאה על המפרקים, ולא עם שיפור גמישות העור או הפחתת את הקמטים.

תוספי ויטמין A לראייה

תוספי ויטמין A לראייה

בטא קרוטנים הם פיגמנטים המצויים בפירות וירקות בעלי תכונות נוגדות חמצון וכי הגוף הופך לוויטמין A. צריכתו בצורת כמוסה מאמינה כי משפרת את הראייה ומונעת קטרקט וניוון מקולרי הקשור לגיל.

מה המדע אומר

• האמת היא שיש מחקרים סותרים. יש כאלה המצביעים על כך שאנשים שעוקבים אחר תזונה עשירה בויטמינים נוגדי חמצון (בטא-קרוטן, ויטמינים C ו- E) או מינרלים (סלניום ואבץ) הם בעלי סבירות נמוכה יותר להידבק בניוון מקולרי הקשור לגיל או לקטרקט.
• אבל … סקירה של Cochrane הגיעה למסקנה כי אין שום הוכחה לכך שתוספי תזונה מיקרו-תזונתיים אלה מונעים או מעכבים את הופעת הקטרקט או ניוון מקולרי הקשור לגיל. ובכל זאת, על פי מחקר אחר שפורסם בארכיון העיניים, תוספי בטא-קרוטן יכולים להפחית את הסיכון לקטרקט בקרב חולים מעשנים, אם כי הם לא ישמשו להגנה על שאר האוכלוסייה, אם כי גם זה לא יפגע בהם.

תוספי נוגדי חמצון להאטת ההזדקנות

תוספי נוגדי חמצון להאטת ההזדקנות

הם מבטיחים לנטרל את ההשפעה החמצונית של רדיקלים חופשיים כדי להאט את ההזדקנות ולמנוע מחלות מסוימות, כולל סרטן, תוך סיוע בהגנה על העור מפני קרני UVA.

מה המדע אומר

• אומנם אושר כי נוגדי חמצון מפירות וירקות משפיעים לטובה על הבריאות, אך במקרה של תוספי מזון, המחקר אינו כה מבטיח. לדוגמא, מספר מחקרים לא מצאו עדויות לכך שתוספי נוגדי חמצון מסייעים במניעת סרטן מערכת העיכול, ניוון מקולרי או קטרקט.
• והדואג ביותר … על פי מחקר של בית החולים ג'ונס הופקינס שפורסם ב- Annals of Internal Medicine, תוספי ויטמין E אינם מסייעים לטיפול במחלות לב וכלי דם או בסרטן, נהפוך הוא, מינונים גבוהים של ויטמין E יגדילו את התמותה בקרב חולים עם אלה. מחלות.

מה לגבי מולטי ויטמינים?

מה לגבי מולטי ויטמינים?

במקרה שחסר לנו חומר מזין מסוים, הכמות שמספק המולטי-ויטמין היא בדרך כלל כל כך קטנה שהיא לא עוזרת לכסות את המחסור, שלא לדבר על כך שיש כמה מולטי ויטמינים שחסרים ישירות כמה ויטמינים או מינרלים מרכזיים. למרות שהם משתנים, בממוצע, הם מסתכמים בכך (לכל טאבלט):

• ויטמין A (800 מיקרוגרם) = גזר בינוני 60 גרם
• סידן (162 מ"ג) = פחות מ 1/2 כוס חלב
• זרחן (125 מ"ג) = קצת יותר מ- 1/2 50 גרם סרדינים
• ויטמין K (30 מיקרוגרם) = 6 גרם תרד (כמה עלים)
• מגנזיום (100 מ"ג) = 25 גרם זרעי חמניות (קומץ אחד)
• ברזל (5 מ"ג) = 2 צלעות טלה

אלה שחיוניים אם את אישה

אלה שחיוניים אם את אישה

בין החומרים המזינים החיוניים לנשים לא ניתן לפספס:

• בַּרזֶל. מחסור בו מופיע בדרך כלל בעידן הפוריות עקב המחזור החודשי. אם יש צורך להשלים, בכדי להבטיח את ספיגתו, עדיף לקחת אותו על קיבה ריקה וללוות אותו במיץ תפוזים מכיוון שויטמין C מעדיף אותו. המתן שעתיים לשתיית חלב או מאכלים אחרים עשירים בסידן. טבליה אחת (105 מ"ג) = 30 שקדי בקר של כ 200 גרם.
• חומצה פולית. זה המפתח למניעת פגמים בצינור העצבי אצל התינוק. מומלץ להתחיל בתוספי חומצה פולית מרגע האישה המבקשת הריון (כן, לפני אישור ההריון) ולהמשיך לפחות במהלך השליש הראשון. טבליה אחת (5 מ"ג) = 165 אספרגוס ירוק גס.
• ויטמין D. יש צורך לתקן סידן בעצמות ולמנוע אוסטאופורוזיס. הגירעון שלה אינו נובע מתזונה, אלא מכך שאנחנו לא לוקחים מספיק שמש (הדרך העיקרית לסנתז אותה) אפילו בארצנו, ולכן הרופא עשוי להמליץ ​​להשלים בחודשי החורף. אמפולה אחת (2,500 מ"ג) = 2,500,000 מתוך 125 גרם יוגורטים טבעיים.

על פי נתוני ה- OCU, 30% מהספרדים נוטלים תוסף ויטמין כלשהו. נתון שנראה גובר, אם כי הוא עדיין רחוק מאוד ממדינות אחרות כמו ארה"ב או דנמרק, שם יותר ממחצית האוכלוסייה משתמשת בסוג זה של מוצרים. רובם רוכשים אותם מבלי להתייעץ קודם עם הרופא שלהם, משוכנעים שזה יעזור להם יותר אנרגיה, ישפר את הבריאות וימנע מחלות מסוימות.

אם אתם אוכלים טוב, אתם לא צריכים אותם

המועצה האירופית למידע מזון (EUFIC) ברורה מאוד: תזונה הכוללת מספיק פירות, ירקות, דגנים מלאים, צריכה מספקת של חלבונים ושומנים בריאים, מספקת בדרך כלל את כל אבות המזון הדרושים לבריאות טובה, מבלי להיות צורך ליטול כל ויטמין בצורת גלולה. כלומר, עם תזונה מאוזנת היינו כבר משיגים את כל אבות המזון שגופנו זקוק לו.

• מעקב אחר הדיאטה הים תיכונית מספיק. אם ניקח בחשבון שעל פי הספר הלבן לתזונה בספרד, התזונה הממוצעת בארצנו היא שלמה מאוד, ההמלצה על נטילת תוספי ויטמינים לא תהיה מוצדקת.

מה אם יש חוסר איזון בתזונה?

אם יש חסר כלשהו בתזונה, הצעד הראשון יהיה לשפר את הרגלי האכילה שלנו כדי להשיג את החומרים המזינים הדרושים מבלי לנקוט בתוספי ויטמינים.

• לך לסיבות. "אם אדם עייף, יש לו הרבה מתח, יש לו כישלון בתזונה שלו … חשוב יותר לעבוד על הסיבות מאשר לנסות להחליף אותו בתוסף, כי הבעיה תימשך שם", מדגישה אווה פרז, נשיאת איגוד הדיאטנים. תזונאים של לה ריוחה (ADDLAR) וחברים במועצה הכללית של העמותות הרשמיות של דיאטנים-תזונאים.
• הדבר החשוב הוא כל הדיאטה. התזונאית אאיטור סאנצ'ס, מחברת הספר "דיאטת הלימפה שלי", מציינת כי גם אם תפסיק לקחת קבוצת מזון (למשל חלב, דגים …) יהיה צורך ליטול תוספי מזון, מכיוון שאפשר להשיג את החומרים המזינים שהם מספקים דרך מאכלים אחרים.

תוספי מזון אינם מתנהגים כמו אוכל

אבל מדוע האובססיה הזו להשגת חומרים מזינים דרך אוכל? האם זה יותר טוב? התשובה היא כן. כפי שמסבירה אנדראה קלדרון, מזכירה מדעית ודיאטנית-תזונאית של החברה הספרדית למדעי הדיאטה ומדעי המזון (SEDCA), לרוב המכריע של הויטמינים והמינרלים שאנו צורכים באופן טבעי באמצעות מזון יש השפעות גדולות יותר על הבריאות שלנו מאלו שאנו לוקחים כתוספים.

• כי זה יותר טוב. מכיוון שויטמינים ומינרלים נמצאים בתוך המטריצה ​​שלהם, בסינרגיה עם שאר חומרי המזון, באופן שהם משפרים זה את זה לספיגה ואפקט גדולים יותר; משהו שלא קורה בתוסף. לדוגמא, חוקרים מאוניברסיטת Tufts (ארה"ב) מצאו כי צריכה אופטימלית של ויטמין A, K ואבץ קשורה לסיכון נמוך יותר למוות ממחלות לב וכלי דם, אך רק אם חומרים מזינים אלה מגיעים ממזון, ולא כדורים.

לקחת אותם יש גם סיכונים

• אל תיקח אותם רק בגלל. "למחסור בוויטמינים השלכות מזיקות על בריאותנו, אך צריכה מוגזמת, הניתנת להשגה רק באמצעות תוספים, יכולה להיות גרועה עוד יותר", מזהירה אנדראה קלדרון.
• יותר סרטן. קלדרון מציין כדוגמה כי ויטמין A בצורת תוספים נקשר בסיכון מוגבר ככל הנראה לסרטן ריאות אצל מעשנים.
• בעיות אחרות. יותר מדי ויטמין C עלול לגרום לבעיות בכליות; של ויטמין E וסלניום עלולים להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס ולסרטן מסוים.
• היזהר אם אתה לוקח תרופות אחרות. נטילת תוספי תזונה יכולה להועיל אם לוקחים גם תרופות מסוימות. לדוגמא, ויטמין K יכול להפריע למדללי דם.

מתי אתה צריך לקחת אותם

לפני נטילת תוסף, עדיף להעריך אותו לאחר ביצוע בדיקת דם ולעשות זאת תמיד בפיקוח רפואי. ואתה צריך לקחת אותם רק אם יש פתולוגיה ספציפית והרופא מייעץ לה, כגון:

• תזונה לא מספקת. כאשר דיאטה מגבילה מאוד ואחריה מרשם רפואי.
• צמחונים וטבעונים. עליהם ליטול ויטמין B12, שכן אם צמחונים צורכים מדי פעם ביצים וחלב, הם גם לא מגיעים לכמות המומלצת.
• מעל גיל 50. המועצה האירופית למידע מזון (EUFIC) מציינת כי אנשים מעל גיל 50 עשויים להזדקק לתוספי ויטמין D, B12 ותוספי חומצה פולית.
• הריון והנקה. נטילת חומצה פולית, ויטמין D וברזל עשויה להועיל. ובתקופת ההנקה מומלץ להוסיף גם ויטמין D.