מומחים עונים בוטה: כשלעצמו, אכילת פירות ויוגורט לא יורדת במשקל. אם בשאר היום תאכלו ללא שליטה, כדאי להגביל את ארוחת הערב שלכם לפירות ויוגורט. כמו כן, אם זה בגלל שאתה חושב שזה בריא, חושב שאם אתה אוכל הרבה פירות אתה יכול בסופו של דבר לקחת יותר מדי סוכר.
לפצות על עודפים מדי פעם, כן
למרות שכפי שציינה אלמה פלאו, דיאטנית-תזונאית ונשיאה בפועל של המועצה הכללית של העמותות הרשמיות של דיאטנים-תזונאים, אם רק תעשו זאת מעת לעת, ארוחת ערב מסוג זה יכולה להיות שימושית כדי לפצות על עודפים שאולי הצלחתם. להתחייב לאורך כל היום. אך זכרו שזה דבר שעליכם לעשות רק באופן ספורדי, ולא על בסיס קבוע.
איך לסעוד על פירות ויוגורט
במקרה זה, עלמה פלאו ממליצה לבחור בפירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (דובדבנים, תפוחים, אגסים …). האינדקס הגליקמי מודד כמה מהר אוכל מעלה את רמת הסוכר בדם (סוכר בדם). אם לפרי מסוים יש אינדקס גליקמי גבוה, הסוכר הקיים בדם יעלה הרבה. לאחר מכן הגוף יפריש אינסולין להורדתו ואם עדיין יש עודף, הוא יצטבר בצורת שומן ברקמת השומן. לכך עליך להוסיף שמזונות עם אינדקס גליקמי גבוה גורמים לכך שאחרי כמה שעות אתה סובל מירידה ניכרת בסוכר בדם ואתה מרגיש צורך לאכול שוב.
יוגורט שלם + פירות אדומים, תפוח, אננס או אגס, למשל
באשר ליוגורט, מומלץ שיהיה שלם, טבעי וללא תוספת סוכר. צריכת השומן שלו נמוכה (נמוכה יותר למשל מזו של בשר או דגים), אך מצד שני יש לה את היתרון שהיא עוזרת לנו להרגיש שובעים יותר, בנוסף לשיפור ספיגת הסידן וקיבועו בעצמות. .
אז האם זה בריא או לא?
אין ספק שגם פירות וגם יוגורט הם מאכלים בריאים ושארוחת הערב של שניהם או שניהם היא נכונה לחלוטין. הבעיה מגיעה כשאתה לא מלווה אותם עם שום אוכל אחר, מאז אתה מכין ארוחת ערב לא מאוזנת וחסרת חומרים מזינים. יש לזכור כי ברוב מדריכי התזונה מומלץ לארוחת הערב לתרום בין 20 ל -30% מהקלוריות היומיות. ועל פי צלחת האכילה הבריאה של הרווארד, כל אחת מהארוחות העיקריות שלך צריכות לכלול 40% ירקות, 10% פרי, 25% פחמימות (אורז, לחם …) ו- 25% חלבון ( בשר, דגים, ביצים …).
איך ארוחת ערב לרדת במשקל?
כדי לרדת בקילו, עדיף להכין ארוחת ערב קלה על בסיס ירקות או סלט וללוות אותה בחלבון בכמות מתונה מאוד (בשר רזה, דגים או ביצים). זה יעזור לך להרגיש שובע ולא תצטרך לפשוט על המקרר באמצע הלילה. תוכלו גם להשלים את ארוחת הערב עם חתיכת פרי ו / או יוגורט.
לגבי פחמימות (לחם, אורז, דגני בוקר …) באופן כללי, ניתן ליטול אותן ללא בעיה בארוחת הערב, אך כאשר מעוניינים לרדת במשקל עדיף לחסל אותן או לכלול אותן במנות קישוט ותמיד בגרסתן האינטגרלית.
בנוסף לבחירת מאכלים היטב, חשוב לבשל אותם בצורה פשוטה (צלוי, מאודה, בפפילוט …), כך שהעיכול לא יהיה כבד ותוכלו לישון ללא בעיות. במובן זה, מומלץ יותר גם לבחור דגים במקום בשר וירקות מבושלים במקום גלם, מכיוון שהם קלים יותר לעיכול.
רעיונות לארוחות ערב קלות
ברורה ככל שארוחות הערב חייבות להיות קלות, הבעיה היא שאחרי יום ארוך שעבר מכאן לכאן אנחנו עייפים מכדי להיכנס למטבח. עם זאת, יש הרבה יותר מנות מכפי שתוכלו לדמיין להכין ארוחות ערב קלות כדי לרדת במשקל, בנוסף להיותן דלות בקלוריות, גם טעימות וכמעט ולא לוקח זמן להכין. להלן מספר רעיונות:
- פאג'ות עוף וירקות. הכינו אותם עם עטיפות או לביבות מלאות. למילוי השתמשו ברצועות חזה עוף בגריל וליוו אותו עם כמה עלי תרד לתינוק, כמה עגבניות חתוכות לקוביות וקצת רצועות פלפלים. מנה זו מושלמת לנצל כמה שאריות כמו אותו עוף צלוי שנשאר לכם מארוחת הצהריים ביום ראשון או שרידים של כמה ירקות מוקפצים.
- טורטייה פייזנה. להכנתו תוכלו להשתמש בירקות המוקפצים שהם מוכרים שכבר שטפו וחתכו (קפואים או טריים). הוסיפו אותו לתבנית עם מעט שמן ובשלו עד שהירקות רכים. מקציפים מעט ביצים, ממליחים ומפלפלים ומוסיפים את הירקות. כרוך את הטורטיה והוואלה! אם אתה רוצה לקנות קצת זמן, אתה יכול לבשל את הירקות במיקרוגל.
- מיני פיצות קישואים. זה קל כמו לחתוך את הקישואים בעובי של סנטימטר בערך. מבשלים את הפרוסות על הגריל או מכניסים אותן למיקרוגל לכמה דקות. לאחר מכן מכסים את הפרוסות בעגבנייה טבעית קצוצה, בשר חזיר מבושל ומעט גבינה חתוכה. מכניסים לתנור עד שהגבינה מזהיבה.
- סלמון עם סלט מנגו. מבשלים את הסלמון על הגריל או בתנור. בזמן שזה נעשה קוצצים בצל, עגבנייה, אבוקדו ומנגו. מערבבים אותו ומתבלים בשמן ולימון ומוסיפים מעט עלי נענע. מגישים את הסלמון עם סלט הפירות והירקות.
- סלט שלם. הכן בסיס עם כמה עלים ירוקים, מעט עגבניות שרי וקצת אספרגוס בר קצוצים. לאחר מכן הוסיפו חלבון על ידי הוספת כמה קוביות גבינה דלת שומן, חזה עוף או רצועות סלמון מעושן, וחופן אגוזים קצוצים. כדי לתת לו טאץ 'אחר, תוכלו להוסיף גם כמה פטל או כמה חתיכות תפוח, נקטרינה או פרי אחר.
