חטיפים בריאים וקלים שימלאו אתכם עד לארוחת הערב

טוסט עם עגבנייה ומוצרלה

חטיף אחר הצהריים יכול לתת לנו את האנרגיה הדרושה לנו בכדי להימנע מהגעה רעבים מאוד לארוחת ערב. בתזונה של 1,500 קק"ל ביום, החטיף לא יצטרך לעלות על 225 קק"ל. נסה את האפשרות המלוחה הזו: מעל פרוסת לחם מחיטה מלאה קלויה, שים 4 עגבניות שרי ו -1 / 4 כדור מוצרלה. להתלבש עם שמן זית ובזיליקום.

225 קק"ל

עטיפת טורקיה ואבוקדו

כדי שתוכלו להנחות את עצמכם אם הדיאטה שלכם עולה על 1,500 קק"ל, חישבו שהחטיף אמור לספק כ- 10-15% מהקלוריות היומיות. אנו ממליצים לכם להפוך את כריך ההודו הקלאסי עם גליל הטורטיה החיטה המלא הזה שיש בו גם אבוקדו.

טורטיה אחת עם פרוסת הודו ו 1/4 אבוקדו: 185 קק"ל

פרי עם שוקולד

אם אתם בוחרים בפירות, אך רוצים להעניק להם מעט שמחה, ליוו אותם בשוקולד מריר. שוקולד (עם יותר מ -70% קקאו, 85% הוא אידיאלי) הוא נוגד חמצון מאוד ומכיל פוליפנולים המסייעים לטיפול בפלורת המעיים שלנו. שילוב טוב מאוד הוא קומץ תותים, בננה ושני אונקיות שוקולד.

202 קק"ל

כריך טונה

אם אתה מעדיף כריך מיני, המשך, אבל השאר את הנקניקייה לאירועים מיוחדים (עדיף איברי). בואו נראה אם אתם אוהבים את השילוב הזה: רבע פחית טונה בשמן, סלק וחסה.

220 קק"ל

כדורי אנרגיה

כותשים כוס תפוח עץ מיובש, 12 תמרים מגולענים, חצי כוס שיבולת שועל מגולגלת, חצי כוס שקדים גולמיים, כף זרעי צ'יה ומעט קינמון. עם הבצק שנוצר עליכם להכין כדורים ואז לקרר אותם. עם הכמויות הללו יוצאות כ 22. לחטיף תוכלו לאכול שלוש. המתכון הוא מהבריאות של נטלי.

3 כדורים / 200 קק"ל

יוגורט עם פירות

אם אין לכם מעט זמן ומחפשים משהו קליל, יוגורט המלווה בפרי האהוב עליכם הוא אפשרות חטיף בריאה מצוינת.

116 קק"ל אם אתה מלווה את היוגורט עם אוכמניות או 138 קק"ל אם זה עם אפרסק

דייסה (דייסת דייסת שיבולת שועל)

אם שיבולת שועל אינה תופסת מקום מיוחד בתזונה, התחל עם חטיף זה כדי לגלות את כל תכונותיו. הרתיח כוס חלב לפי בחירתך, קורט קינמון ו 1/3 כוס שיבולת שועל בסיר עד שתקבל את המרקם הקרמי הרצוי. מוסיפים פירות חתוכים, תותים למשל. אתה יכול לקחת את זה ב- tupperware לעבודה.

265 קק"ל

בננה מיובשת

אם אתה רוצה לאכול את הפירות בצורה אחרת, נסה את הגרסאות המיובשות שלו ללא תוספת סוכר. תוכלו למצוא אותם בחנויות טבע או להכין אותן בעצמכם על ידי הנחת פרוסות בננה, למשל, על נייר שומן ואפיה במשך שעתיים בטמפרטורה של 90 מעלות. אתה יכול ללוות אותו ביוגורט, שיוסיף כ -110 קק"ל.

110 קק"ל / 100 גרם (אם אין בו תוספת סוכר)

פאטות ירקות

לווה 4 כפות מכל פטה ירקות תוצרת בית עם כמה מקלות גזר או סלרי ותקבל אפשרות חטיף בריא מושלם. זכרו שיש חיים מעבר לחומוס - כאן אנו מראים לכם כיצד להכין אותו -: חומוס תחליף לחציל, גזר, קישואים או דלעת קלויה.

123 קק"ל

אֱגוֹזִים

אם אתה רק רוצה חטיף סופר מהיר שמוריד את התחושה של בטן ריקה, תמיד יש אגוזים גולמיים בהישג יד. אין לאכול יותר מקומץ (20-30 גרם). האם אתה יכול לאכול אגוזים בדיאטה?

115 קק"ל

תפוח עץ קלוי עם קינמון ופירות יבשים

אם אתה רוצה שיהיה לך משהו אחר, גלה את המתכון לתפוח קלוי עם אגוזים. זו אפשרות מילוי מאוד מכיוון שהיא משלבת את סיבי התפוח עם האגוזים, שיש בהם גם סיבים ובנוסף, גם שומנים בריאים. בכדי לעמוד בקלוריות המומלצות בחטיף, תוכלו לאכול חצי תפוח.

316 קק"ל / תפוח

ביסקוויט אינטגרלי

אם יש לך שן מתוקה, אתה יכול גם לבחור בכמה חתיכות של עוגת ספוג ביתית טובה ובריאה מאוד. כמו, למשל, המתכון לבראוניז דל הקלוריות הזה.

300 קק"ל

שייק פירות

אם אתה רוצה אלטרנטיבה לפיסת הפרי, אתה יכול לבחור בשייק. השתמשו בחלב צמחי או פרה ורסקו אותו עם הפירות שבחרתם. אפשר להכין אותו גם עם יוגורט. אם אתם אוהבים שייקים, הנה כמה מתכונים.

עם חלב מוקצף למחצה ופירות מסוג תות, 150 קק"ל

גוואקמולה עם קרודיטים

במקום פאטות ירקות, תוכלו ללוות את מקלות הירקות - crudités- עם 4 כפות גואקמולה בהירה.

150 קק"ל

מיני ירקות

רעיון בריא נוסף למלא את הכריך: מורחים שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה בחרדל, ואז מוסיפים מלפפון, פלפל אדום, פלפל צהוב, תרד טרי ונבטים ירוקים.

175 קק"ל

יוגורט עם פירות ודגנים

יוגורט לא יכול לטעום מעט אלא אם כן נעניק לו תוספת מתוקה ומשביעה. אֵיך? הוספת כף קומפוט פירות או חתיכות פרי טרי, חופן דגנים וחוט דבש, למשל.

146 קק"ל

טוסט עם ירקות קלויים ואנשובי

הכן פלפל קלוי, חציל וטוסט בצל עם אנשובי, או סלט ירקות עם בצל, פלפל אדום וירוק, עגבנייה וזיתים שחורים. ומתבלים אותו בשמן ומלח.

180 קק"ל

פירות ג'לי

לג'לטין מראה סופר מעורר תיאבון, אך עם מעט מאוד קלוריות, ולכן הוא מתאים כחטיף מסיר רעב. כדי להכין אותו מפירות צריך רק לערבב ג'לטין לא בטעם מיץ פירות ולחמם עד לרתיחה. ואם תרצו, הוסיפו כמה חתיכות של פירות טריים.

150 קק"ל

שייק ירוק

כאן יש לכם חטיף מאוזן ומשביע מאוד. כדי לשלוט טוב יותר במרכיבים, הכינו את השייק בעצמכם. לדוגמא, עם קיווי, חצי תפוח, יוגורט מוקצף ממותק וחתיכת ג'ינג'ר טרי או נבטים קלופים.

140 קק"ל

מוס גבינת קוטג 'קליל במיוחד

הנה מוס גבינת קוטג 'קליל במיוחד, קינוח סופר קל להכנה שמתאים גם כחטיף מרגיע מכיוון שהוא נטול אשמה ב 100%. והעובדה היא שגבינת קוטג 'היא אחד ממוצרי החלב הקלים ביותר: רק 4 גרם שומן ואינה מגיעה ל 100 קק"ל (הרבה פחות מגבינה טרייה). ראה מתכון.

125 קק"ל

מלפפון חמוץ

כל 100 גרם מספקים 25 קק"ל בלבד, כך שתוכלו לקחת לא מעט מבלי שמשקלכם סובל. עירית מוחמצת גם היא קלה, אך היזהרו מזיתים קלוריים מאוד.

25 קק"ל / 100 גרם

סלמון מונטדיטוס

מונטדיטוס הם אפשרות טובה כחטיף. ואם תכינו אותם גם עם דגים במקום נקניקיות, תחסכו הרבה קלוריות. אלה, למשל, מיוצרים עם סלמון מעושן, גבינת קוטג 'טרופה ושמיר על גבי פרוסות מלפפון.

140 קק"ל

שוקולד מריר

שוקולד מריר (מינימום 70%) הוא אחד הרוצחי המזון המהותיים. זכור כי שלוש אונקיות שוקולד מספקות 100 קק"ל ויכולות להרגיע את התשוקה שלך למשהו מתוק. עדיף אם תלווה אותם עם לחם מחיטה מלאה.

100 קק"ל

שקדים

קומץ של פרי מיובש זה מספק 170 קק"ל, זהה לשתי עוגיות שוקולד או תפוח, עם ההבדל שתרגישו הרבה יותר שבעים וזו אפשרות בריאה מאוד.

170 קק"ל

תאנים עם אגוזי מלך

כמה תאנים ו -20 גרם אגוזי מלך הם תערובת טעימה שתהפוך לחטיף החביב עליכם. תאנים מספקות לך מגנזיום, ומפחיתות את רמות הסוכר בדם, מה שגורם לך לא להרגיש נשנוש ולוקח לך יותר זמן להרגיש שוב רעב.

166 קק"ל

דגנים עם חלב

כן כן. אתה יכול גם לקבל דגנים כחטיף. בחר פתיתי חיטה מלאה ללא תוספת סוכר וחלב דל שומן. בנוסף לסיפוק התיאבון שלך, כוס חלב עם 30 גרם דגנים וחלב היא מנה טובה של סידן וסיבים.

197 קק"ל

אננס טבעי

מתי שאתה יכול, הימנע מפירות משומרים בסירופ ובחר בפירות שנשמרים במיץ שלהם; או אפילו יותר טוב, בחר לאכול אותו טרי וטבעי. הוא משמר את כל אבות המזון ואינו מכיל תוספת סוכרים. לפרוסת אננס טבעי, למשל, יש 43 קק"ל; במיץ שלה, 80 קק"ל; ובסירופ, 136 קק"ל.

43 קק"ל.

גבינה טרייה

כמו כל גבינה טרייה היא קלה: רק 15 גר 'שומן, ו -190 קק"ל / 100 גרם בהתחשב בתכולת המים הגבוהה שלה (70%), כך שהיא "ממלאת אותך" מיד. פרוסת לחם מחיטה מלאה עם 50 גרם גבינת בורגוס היא 159 קק"ל.

190 קק"ל / 100 גרם

אדמאם

Edamame, או הסויה בתרמיל שלה, הנאכלת בדרך כלל מולבנת ומוקפצת קלות, מכילה 8 גרם סיבים לכוס. מסיבה זו, מלבד היותו חטיף מילוי סופר, אכילת אדמאם היא אחד מ -15 הטריקים הקלים להשיג יותר סיבים.

80 קק"ל / 100 גרם

צ'יפס קישואים

במקום צ'יפס תפוחי אדמה הכינו לעצמכם שבבי קישואים בעצמכם על ידי פרוסם דק ואפייה על נייר אפייה. אם אתה מפזר פפריקה מעל, בנוסף לטעמים, תפעיל את חילוף החומרים שלך.

99 קק"ל / 100 גרם

חטיף הוא אחת הארוחות הנשכחות ביותר ביום. אנו משייכים אותו לחתיכת פרי או לכריך הנקניקיות המסורתי ולעיתים איננו מרגישים זה או אחר. מכיוון שזהו הרגל בריא מאוד, בגלריה שלמעלה אנו מציעים 15 אפשרויות חטיפים בריאות, מהירות וקלות שיספקו אתכם וגם יספקו חומרים מזינים נוספים לתזונה היומית.

מה זה חטיף טוב?

אנחנו לא מתכוונים שתנשנשו סופגנייה ושייק שוקולד, אלא שתבחרו באופציות מזינות ובריאות. מרבית מומחי התזונה מסכימים כי חטיף אמור לספק כ- 10-15% מהקלוריות היומיות. אם לא תעבור יתר על המידה, תימנע מעלייה במשקל וכן ממחלות העלולות לקצר את חייך כמו סוכרת, הפרעות לב וכלי דם או סרטן. לדיאטה המספקת 1,500 קלוריות, המשמעות היא שהחטיף לא יכול לעלות על 225 קלוריות. כדי להשיג זאת, הימנעו ממוצרי מאפה מסחריים והכינו חטיפים משלכם עם מרכיבים טבעיים וטריים, העשירים גם הם בחומרים תזונתיים. אה, ותשלוט בכמויות, תחשוב תמיד בקטן.

רעיונות לחטיפים בריאים

יוגורט עם פירות
עטיפת טורקיה באבוקדו
פירות מיובשים
אֱגוֹזִים
טוסט עם עגבנייה ומוצרלה
תפוח קלוי
כדורי אנרגיה
שייק פירות
חומוס חומוס, חצילים או גזר
גוואקמולה עם מקלות ירקות
כריך טונה
עוגה ביתית
פרי עם שוקולד
מיני ירקות
שיבולת שועל עם פירות

איזון הדיאטה: פצה על שאר הארוחות

אולי אכלתם ארוחת צהריים מחוץ לבית ולא היו מרכיבים עשירים בויטמינים, כמו פירות וירקות, בתפריט? או שזה לא כלל דגנים מלאים? בחטיף תוכלו להציג את מה שחסרה בתזונה שלכם עד לאותה נקודה. בארוחת הערב תסיימו את השלמתו. התבוננות בנוכחות או היעדרות של קבוצות מזון וחומרי מזון שונים תעזור לך מאוד לאכול בריא.

אילו מאכלים טובים לנשנוש?

פירות או ירקות טריים. הם מספקים ויטמינים נוגדי חמצון A ו- C המונעים את התנוונות העור, הקולגן והרקמות בכלל. אפשר לשלב אותם עם אגוזים או חלב. ניתן לשלב ירקות בתוך הכריכים שלכם או להשתמש בהם לטבילה בחומוס או בגוואקמולה.
מוצרי חלב. הם מציעים לך את החלבונים האיכותיים שלהם, הסידן והוויטמינים מקבוצה B. נסה לבחור מוצרים טריים ותוססים, העיכול יותר. קחו למשל יוגורט עם אוכמניות.
לחם מלא . הוא עשיר בסיבי עיכול ובאנרגיה. עם לחם מחיטה מלאה תוכלו להכין חטיפים בריאים על בסיס כריכים עם עגבנייה, גבינה טרייה, חזיר או פאטות ירקות. בחרו לחם כיכר במקום עובש, המכיל לרוב סוכר ותוספים נוספים.