כלול פירות בארוחת הבוקר
כלול פירות בארוחת הבוקר
כל הפירות טובים אך אם יש לב בריא לבחור פירות יער (אוכמניות, אוכמניות, פטל), מכיוון שהם מכילים אנתוציאנין, חומר שמעניק להם צבע זה ומגביר גם את הכולסטרול הטוב. אם אתם לא אוהבים אותם, זה בסדר, תפוחים טובים גם מכיוון שהם מכילים פקטין, סוג של סיבים המשפרים את מנגנוני ספיגת השומן ושולטים בכולסטרול הרע.
פנק את עצמך
פנק את עצמך
הוכח כי לחץ מגביר את רמות הכולסטרול הרע ומוריד את רמות הכולסטרול הטוב. מסיבה זו, כל מה שעוזר לך להירגע כמו למשל לתת לעיסוי, לעשות ספורט, לעשות מדיטציה, לתרגל יוגה, לשיר, לרקוד … הוא נהדר לשליטה בכולסטרול שלך.
האם תרצה להתחיל לתרגל יוגה ואתה לא יודע איך? נסה אחת מהתנוחות האלה, אתה תהיה מכור!
כלול אבוקדו בתזונה
כלול אבוקדו בתזונה
באבוקדו יש שומן חד בלתי רווי שאינו מכיל כולסטרול אך מסייע בהעלאת הכולסטרול הטוב של HDL. מומחים ממליצים לאכול אחד ביום במקום שומנים רוויים אחרים. אך אם עליכם לשלוט במשקלכם, אכלו לא יותר מרבע אבוקדו ביום.
אם אתה רוצה רעיונות להכנה, עיין ב 11 המתכונים האלה עם אבוקדו. הם סופר קלים וטעימים.
קח לציטין סויה
קח לציטין סויה
כף של לציטין סויה מספקת פוספטידילכולין, חומר שיכול לשפר את ה- HDL שלך. אם ברצונכם להכפיל את השפעתו, הוסיפו אותו לכמה פתיתי שיבולת שועל, המכילים גם חומרים נוגדי כולסטרול, כמו אוונסטרול.
ישנן תרופות טבעיות רבות השולטות בכולסטרול, תוכלו לבחור את אלו המתאימים ביותר לטעמכם.
מורחים מרגרינה על טוסט
מורחים מרגרינה על טוסט
טוסט עם מרגרינה יכול לסייע בהעלאת רמות ה- HDL על פי מחקר של האוניברסיטה הקתולית בסן אנטוניו דה מורסיה. אפשר למרוח גם אבוקדו. זהו שילוב שונה אך טעים לא פחות.
הימנע מעודף משקל
הימנע מעודף משקל
הקילוגרמים העודפים מלווים בטריגליצרידים המאוחסנים בצורת שומן בגוף. נוכחותו הגדולה יותר בגוף קשורה כמעט תמיד לירידה ב"כולסטרול הטוב ".
אם אתה מתקשה לרדת במשקל או שאינך מצליח למצוא דיאטה שמתאימה לך, עיין במבחן שלנו כדי למצוא את הדיאטה האידיאלית.
נטילת סטרולים צמחיים טבעיים
נטילת סטרולים צמחיים טבעיים
סטרולים הם סוג של שומן צמחי שיכול להאט את ספיגת הכולסטרול ונמצא באופן טבעי - אם כי בכמויות קטנות - בפירות, ירקות, אגוזים, קטניות וכמה שמנים צמחיים. אז כל שעליך לעשות הוא לתת בולט למאכלים הללו בתפריטים שלך.
פעילות גופנית כל יום מעלה את ה- HDL שלך
פעילות גופנית כל יום מעלה את ה- HDL שלך
אימון גופני הוא גם בעל ברית מצוין נגד כולסטרול רע ויכול להפחית עד 7% ממחלות לב וכלי דם, כך עולה ממחקר שערכה אוניברסיטת אוצ'אנומיזו בטוקיו (יפן). עם 40 דקות ביום, התועלת הרבה יותר גדולה. מכיוון שעקביות היא מה שמביא תועלת להתעמלות גופנית, טוב שתמצא פעילות שאתה נהנה ממנה. בנוסף, על פי מחקר אחר, אם תרגלו זאת בחוץ ועם חברים, תהיה לכם מוטיבציה רבה יותר לא לעזוב אותו.
בחר בשר חזיר איברי
בחר בשר חזיר איברי
השומנים בו דומים יותר לאלו של שמן זית מאשר לשומנים מן החי, ומסיבה זו יש להם יתרונות בריאותיים רבים: ניתן לזהות את ההשפעות הבריאות של הלב שמגדילות את "הכולסטרול הטוב". החיסרון היחיד במקרה זה הוא מחירו הגבוה. .
האם יש לך ספקות לגבי איזה חזיר הכי מתאים לך? ד"ר בלטרן פותר אותם עבורך.
בצעו פעילות גופנית אירובית
עשו פעילות אירובית
ואם אתה עושה פעילות גופנית, השתדל להיות אירובי, מכיוון שהוא הוכיח את עצמו כעזר רב להפחתת הכולסטרול ה"רע "ולהגדלת ה"טוב". אם אתה לא אוהב ספורט, אתה תמיד יכול לרקוד, וזה תרגיל נהדר.
לאכול ביצים
לאכול ביצים
למרות שחלמון שלו מכיל כולסטרול, יש בו גם לציטין, המסייע בחילוף חומרים בשומנים. אתה יכול לקחת 3-4 בשבוע, אפילו יותר אם הרופא שלך לא אומר לך אחרת. מחקרים אחרונים מאשרים כי צריכת ביציות אינה מעלה את רמת הכולסטרול בדם, מכיוון שהביצה עצמה מכילה חומרים החוסמים כניסה של חלק טוב מהכולסטרול שלה לגוף. האם אתה אוהב ביצים? להלן 18 סיבות בריאותיות לאכול אותן.
דג כחול פעמיים או שלוש בשבוע
דג כחול פעמיים או שלוש בשבוע
דג שמן מכיל חומצות שומן אומגה 3 המורידות את רמת הטריגליצרידים בדם. אם תבשלו אותו גם עם שמן זית, שהוא סטרול צמחי, תפחיתו משמעותית את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition. מהם הדגים הכחולים העיקריים? סלמון, סרדין, טונה, בוניטו, אנשובי, מקרל סוסים, דג חרב, בורי, מקרל, מנורה, הרינג …
אין צורך לסבך את עצמכם, עם פחית סרדינים פשוטה תוכלו לאכול מפואר ומגוון מאוד. ואם לא, בדוק את 15 המתכונים האלה.
כולסטרול הוא חומר שגופנו מייצר באופן טבעי או ממזונות מסוימים והוא הכרחי מכיוון שהוא מתערב בתפקודים חיוניים רבים. אם כן, מדוע אנחנו כל כך מפחדים מזה? הבעיה מתעוררת כאשר רמותיה אינן מאוזנות, מכיוון שהיא עלולה להוביל לבעיות לב וכלי דם כגון התקף לב.
למעשה, על פי ארגון הבריאות העולמי, ניתן היה למנוע 80% ממחלות לב וכלי דם באמצעות תזונה בריאה . המפתח לכך הוא למצוא את האיזון בין "כולסטרול רע" (LDL) לבין "כולסטרול טוב" (HDL), הורדת הראשון והגדלת השנייה. ובהודעה זו אנו הולכים לעזור לך עם המילה האחרונה, מכיוון שליקטנו את המפתחות הטובים ביותר להגברת הכולסטרול הטוב במהירות.
איך מגדילים את הכולסטרול הטוב
- הימנע מעודף משקל. הקילוגרמים העודפים מלווים בטריגליצרידים המאוחסנים בצורה של שומן בגוף. נוכחותו הגדולה יותר בגוף קשורה כמעט תמיד לירידה ב"כולסטרול הטוב ".
- קח לציטין סויה. כף לציטין סויה מספקת פוספטידילכולין, חומר שיכול לשפר את ה- HDL שלך. הוסיפו אותו לשיבולת שועל מגולגלת המכילה חומרים אנטי כולסטרול, כמו avenasterol, ותכפילו את השפעתו.
- לאכול ביצים למרות שחלמון שלו מכיל 185 מ"ג כולסטרול (ניתן ליטול עד 300 מ"ג ביום) יש בו גם לציטין, שעוזר לחילוף שומנים כהלכה. אתה יכול לקחת בשלווה בין 3 ל -4 בשבוע.
- הפחיתו מתח, מכיוון שהוא מעלה את רמות הכולסטרול הרע ומוריד את הכולסטרול הטוב. לכן, כל מה שעוזר לך להירגע הוא נהדר לשליטה בכולסטרול.
- מורחים את הטוסט במרגרינה. טוסט עם מרגרינה יכול לסייע בהעלאת רמות ה- HDL על פי מחקר של האוניברסיטה הקתולית בסן אנטוניו דה מורסיה.
- דג כחול פעמיים או שלוש בשבוע. סלמון, מקרל, סרדינים או טונה עשירים בחומצות שומן אומגה 3 המפחיתות את רמת הטריגליצרידים בדם - שלבו אותו עם שומנים טובים. אם תוסיף שמן זית, שהוא סטרול צמחי, תוריד משמעותית את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition.
- כלול פירות בארוחת הבוקר. אידיאלי אם מדובר בפירות היער (אוכמניות, אוכמניות, פטל), מכיוון שהם מכילים אנתוציאנין, חומר שמעניק להם את הצבע הזה וגם מגביר את הכולסטרול הטוב. מחקר שנערך באוניברסיטת סקרנטון, בפנסילבניה, מצא כי כולסטרול טוב עלה עד 10% וזה הפחית את הסיכון למחלות לב בעד 40%. אתה יכול לקחת אותם טבעיים או במיץ. מיץ אוכמניות, למשל, טעים.
- אכלו תפוחים. אם אתה רוצה לקבל תפוח ביום, שמור על ההרגל הטוב הזה. הם מכילים פקטין, סוג של סיבים המשפרים את מנגנוני ספיגת השומן ושולטים על הכולסטרול הרע.
- בחר בשר חזיר איברי. השומנים שלו דומים יותר לשומני הזית מאשר לשומנים מן החי, ולכן יש להם יתרונות בריאותיים רבים: מכירים את ההשפעות הבריאות של הלב שמגדילות את "הכולסטרול הטוב". החיסרון היחיד במקרה זה הוא המחיר הגבוה .
- כלול אבוקדו בתזונה. לאבוקדו יש שומן חד בלתי רווי שאינו מכיל כולסטרול אך מסייע בהעלאת ה- HDL, על פי חוקרים בכתב העת הרפואי של איגוד הלב האמריקני. מומחים ממליצים לאכול אחד ביום במקום שומנים רוויים אחרים. אבל אם אתה צריך לשלוט במשקל, קח רבע. בנוסף, מכיוון שהאבוקדו עשיר בויטמינים מקבוצת B ובמגנזיום, הוא גם שומר על בריאות טובה של מערכת העצבים המרכזית, שתקל עליכם לשלוט במתח, האויב הגדול של עודף משקל וכולסטרול רע.
- סטרולים צמחיים טבעיים. הם סוג של שומן צמחי שיכול להאט את ספיגת הכולסטרול ונמצא באופן טבעי בכמויות קטנות בפירות, ירקות, אגוזים, קטניות וכמה שמנים צמחיים. התזונה שלנו דלה בפירות (שישה מתוך עשרה ספרדים אינם אוכלים את שתי המנות המינימליות המומלצות ליום) ולכן היא אינה מספקת מספיק פיטוסטרולים, ולכן כל שעליך לעשות הוא לתת למאכלים אלה בולט יותר בתפריטים שלך.
- פעילות גופנית כל יום מעלה את ה- HDL שלך. אימון גופני הוא גם בעל ברית מצוין נגד כולסטרול רע ויכול להפחית עד 7% ממחלות לב וכלי דם, כך עולה ממחקר שערכה אוניברסיטת אוצ'אנומיזו בטוקיו (יפן). להילחם במשקל עודף ובשומן בגוף שגורם לעליית הטריגליצרידים. עם 40 דקות ביום, התועלת הרבה יותר גדולה. מכיוון שעקביות היא זו שהופכת את האימון הגופני למועיל באמת, טוב שתמצא פעילות שקל לך לתרגל, מהנה ובזמן מתאים (עדיף בבוקר ובבטן ריקה שכן, על פי מחקר שורף 20% יותר שומן). מחקרים אחרים מצאו שאנשים שמתרגלים את זה בחוץ ועם חברים מרגישים יותר מוטיבציה לא להפסיק.
- תרגלו פעילות גופנית אירובית מכיוון שהוכח שיש לו את היכולת לעזור לכם להפחית את הכולסטרול הרע ולהגדיל את הכולסטרול הטוב. אם אתה לא אוהב ספורט, אתה תמיד יכול לרקוד, וזה תרגיל נהדר.
מהו כולסטרול טוב של HDL?
לא כל הכולסטרול זהה, ואם כולסטרול רע (LDL) טומן בחובו סיכונים בריאותיים, מה שמכונה כולסטרול טוב (HDL) מגן עליך מפני אותם סיכונים, מכיוון שהוא מונע מהכולסטרול הרע להיצמד לעורקים ולסתום אותם. . אלה ההבדלים בין אחד לשני:
- LDL: ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה. הם מעבירים כולסטרול רע , הידוע ככזה מכיוון שהוא זה שמופקד בעורקים וסותם אותם. באופן זה, הסיכון לסבול מתאונת לב וכלי דם עולה במידה ניכרת.
- HDL: ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה. הם מפעילים אפקט מגן מפני פעולתם של השניים הקודמים, מכיוון שהם מפחיתים את רמות הכולסטרול הרע, ולכן הם ידועים ככולסטרול טוב.
- VLDL: ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה מאוד. הם מעבירים טריגליצרידים , סוג של שומן הדרוש לגופנו (כמו כולסטרול). עודף הם הופכים את הכולסטרול הרע (LDL) לצפוף עוד יותר ומופקד בקלות רבה יותר בעורקים, מה שהופך אותו למזיק יותר. טריגליצרידים הם השומן שאנו רואים במזון: גרגיר החזיר, השומן מתחת לעור הציפורים … כך שכמות הטריגליצרידים בדם אינה גבוהה מדי עלינו להגביל את השומנים בתזונה (בין 20 ו -30% מסך הקלוריות היומיות, אך רוב האוכלוסייה חורגת מאותם גבולות בריאים).
רמות כולסטרול
- סך הכל כולסטרול. זהו סכום הכל, HDL ו- LDL. זה צריך להיות מתחת ל 200 מ"ג / ד"ל דם. ניתן לשלוט בעודף עד 239 באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. מעל 240 נחשב לגבוה מאוד.
- כולסטרול "רע" של LDL. זה צריך להיות מתחת ל 129 מ"ג / ד"ל דם. עד 160 הוא מעט גבוה. מעל נתון זה יכול להגדיל את הסיכון לסבול מהפרעה לב וכלי דם (התקף לב, שבץ מוחי, אנגינה פקטוריס …)
- HDL כולסטרול "טוב". זה מקובל מעל 50 אצל נשים ו -40 אצל גברים. ככל שכולסטרול HDL גבוה יותר, כך הגנה טובה יותר מפני מחלות לב. למרות שעל פי מחקרים עדכניים, לעודף גדול עלולות להיות גם השלכות שליליות על הבריאות.
- טריגליצרידים. הם באים משומנים תזונתיים וסינתזה של הכבד בגלל עודף סוכר. פחות מ -150 מ"ג / ד"ל דם.
