1. שמן כבד בקלה
1. שמן כבד בקלה
שמן כבד בקלה עומד בראש רשימת המזונות עם הכי הרבה ויטמין D. כף פשוטה משמן זה מכסה את הצרכים היומיומיים של ויטמין D שאנו זקוקים לו. וזה גם מספק ויטמין A וחומצות שומן אומגה 3.
2. הדג הכחול
2. הדג הכחול
דגים שמנים ושמנים, כמו סלמון, טונה, סרדינים או מקרל הם המזונות עצמם המכילים ויטמין D בכמות הגבוהה ביותר. אבל הם לא רק מקור לוויטמין זה, אלא גם לחלבונים ואומגה 3.
3. מאכלי ים
3. מאכלי ים
פירות ים, עם צדפות בראשם, הוא גם אחד האלופים במאכלים עם ויטמין D. אבל הוא מכיל גם סרטנים, סרטנים, צדפות … אוכל הרבה יותר משתלם.
4. הכבד
4. הכבד
עוד אחד מהמזונות העשירים בוויטמין D הוא כבד שמקורו מן החי, כמו ארנבת וכבד בקר.
5. חלבי
5. חלבי
חלב מלא, יוגורטים שלמים וגבינה וחמאה מספקים זאת גם. אלה שמכילים יותר ויטמינים הם חמאה וגבינות שומניות, כמו גאודה, אלמנט או פרמז'ן, אך נכון גם שהם קלוריים מאוד. ואם לוקחים גרסאות רזות, שהן מועשרות בוויטמין זה, שכן ויטמין D, בהיותו מסיס בשומן, נמצא בשומן.
6. הביצים
6. הביצים
בנוסף לתכונות רבות אחרות ולתכולתן הגבוהה של חלבונים בעלי ערך רב, ביצים בולטות גם בהיותן מזון אחר שיש בו ויטמין D. במקרה שלהן, הוא מרוכז בחלמון, כך שאם תשתמשו רק בלבנים לא תנצלו אותו ויטמין די.
7. הפטריות
7. הפטריות
עוד אחד מהמזונות בהם נמצא ויטמין D הם פטריות ופטריות אחרות, כמו פטריות. אך מומלץ להכניסם לשמש לפני צריכתם מכיוון שלפי מחקר של אוניברסיטת בוסטון (ארה"ב), למרות שהם כבר נקצרו, הם ממשיכים להפוך את קרני השמש האולטרה סגולות לוויטמין D.
8. האבוקדו
8. האבוקדו
באופן מסורתי נאמר כי אבוקדו הוא מקור טוב לוויטמין D כאשר אינך רוצה להשתמש במוצרים מן החי בתזונה צמחונית או טבעונית, אך מחקרים מסוימים מטילים ספק בכך.
9. נבט החיטה
9. נבט החיטה
עוד אחד מהמזונות הצמחיים שנחשבים עשירים בויטמין D הם דגנים מסוימים כמו נבט חיטה. אבל, כמו במקרה של אבוקדו, יש הרבה מחלוקות לגביו.
10. השמש
10. השמש
כן, אנחנו כבר יודעים שזה לא מזון, אבל זה המלך האמיתי של מקורות ויטמין D. וזה שיותר מ 80% מוויטמין זה מתקבל דרך השמש ורק כ -20% דרך המזון. אם אתה רוצה לדעת הכל על ויטמין חיוני זה, המשך לקרוא את מה שאנו אומרים לך בהמשך.
ויטמין D הוא ויטמין הכרחי מאוד לשמירה על בריאות העצם והשיניים. הוא מעורב בספיגת סידן וזרחן מהמזון, ומשתתף בפיתוח רקמת העצם. מסיבות אלה הוא משמש להאטת אוסטאופורוזיס ולשמירה על חוזק ותפקוד השרירים. ועל פי מחקרים שנערכו לאחרונה, זה גם מסייע במניעת מחלות קשות כמו סרטן או אלצהיימר, בין היתר.
כיצד משיגים ויטמין D
רוב הוויטמין הזה מתקבל דרך העור כאשר אנו נחשפים לקרני השמש, ולכן הוא מכונה גם "ויטמין השמש". עם זאת, אווה פרז, חברת המועצה הכללית של המכללות הרשמיות של דיאטנים-תזונאים, מבהירה כי באמצעות אוכל ניתן להשיג כ -20% מהכמויות היומיות המומלצות, כך שבתזונה היומית שלנו עלינו לכלול מזון לתרום.
תלוי בעונה, בה אנו חיים, באורח החיים או בפיגמנטציה של העור, גופנו מייצר כמות פחות או יותר של ויטמין D.
על מנת להימנע ממחסור בוויטמין D, יש לקחת בחשבון שקיימות נסיבות מסוימות שיכולות להפחית את ספיגתו; לדוגמא, צריכת תרופות מסוימות כגון סטרואידים. בנוסף, אנשים הסובלים מצליאק, אי ספיקת כליות או עודף משקל סובלים גם מספיגה לקויה של ויטמין זה.
מזונות עם הכי הרבה ויטמין D
מלבד מאכלים מועשרים, ישנם רבים אחרים המכילים ויטמין זה באופן טבעי.
- שמן כבד בקלה, דגים כחולים, פירות ים, כבד עוף או בקר, חלב, ביצים, פטריות, אבוקדו, נבט חיטה, כבד מקרל.
כמה שמש יש לקחת כדי להשיג את הכמות הדרושה
ובכן, זה תלוי בזמן השנה, כפי שהסביר מ 'אנטוניה סראנו ג'רינו, חבר בקבוצת קרינת השמש באוניברסיטה הפוליטכנית בוולנסיה. אך "יש לקחת בחשבון שמדובר בזמנים ממוצעים והם הושגו עבור סוג העור הרגיל באוכלוסייה הספרדית וללא הגנת פוטו (קרם הגנה)", אומר סראנו.
- חורף: "חשיפות השמש המומלצות בסביבות הצהריים השמש הן כ -130 דקות עם הפנים, הידיים והצוואר חשופים."
- אביב וקיץ: "10 דקות גם חשיפת זרועות".
- סתיו: "30 דקות (חצי זרועות)".
בעיה שכיחה למדי
מחסור בוויטמין D שכיח יותר ממה שאתה חושב. לא משנה בן כמה אתה. גם עם תזונה מאוזנת אתה יכול להיות חסר. אנו נותנים לך את המפתחות לזהות אם חסר לך ויטמין D.
יש צורך בתוספי ויטמין D
רק אם הרמות שלך נמוכות, כפי שמספר לך במרפאה זו ד"ר פטרישיה ירנוז, תזונאית בקליניקה אוניברסידד דה נווארה, על ויטמין D.
