אחד המפתחות להיפטר מכאב ראש הוא מניעתו. למרבה המזל יש הרבה דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי להימנע מכך. מכיוון שאופן השינה, האוכל שאתם אוכלים, הדרך בה אתם מתאמנים ואפילו איך אתם מתארגנים במהלך החופשות שלכם, יכולים לעזור לכם למנוע כאב ראש או להיפך לעורר משבר. שימו לב לשינויים הקטנים הללו בהרגלי היומיום שלכם ותראו כיצד כאב הראש מתחיל להיות חלק מהעבר שלכם.
1. שינה טובה מונעת כאב
- שמירה על לוחות זמנים קבועים בשינה מרחיקה אותך מכאבים. "מוח המיגרנה לא אוהב שינויים", אומר ד"ר פוזו רוזיץ ', רכז הקבוצה לחקר כאבי ראש של החברה הספרדית לנוירולוגיה. לכן חשוב להקפיד על זמן קבוע להירדם ולקום.
- האידיאלי הוא שינה בין 7 ו 8 שעות ביום. שינה מעט מדי או יותר מדי עלולה להוביל למשבר. למעשה, כאבי ראש רבים מתרחשים בסוף השבוע, כאשר אנו מנצלים את ההזדמנות לקום מאוחר יותר.
- בחג. "אם במקום לקום בשעה 7 בבוקר אתה הולך לעשות את זה בשעה 9 כי אתה בחופשה, עשה זאת בהדרגה", לדברי פוזו רושיץ '. השהה את השעון המעורר כל יום 15-20 דקות. אם במקום חודש יש לכם כמה ימי חופשה, שמרו על לוח הזמנים הרגיל שלכם פחות או יותר.
- איך לישון טוב יותר. וודאו שטמפרטורת החדר שלכם נעימה, שאין אור ושלא רעש. אם אתה נוסע בקיץ, קח איתך מסיכת פנים ונעשה אטמי אוזניים.
- הכרית האידיאלית. תשכחו מכריות גבוהות או קשות מדי, העלולות לגרום למתח בצוואר, שמקורם של כאבי ראש רבים. חשוב גם שיהיה לך מזרן טוב למנוחה טובה יותר.
- אתה מקפץ שיניים? אם אתה לוחץ את הלסתות הרבה בזמן שאתה ישן, הברוקסיזם הזה יכול להוביל לכאב ראש. גש לרופא השיניים כדי להכין סד פריקה.
- יש לך דום נשימה? אם אתה מפסיק לנשום כמה שניות כשאתה ישן, זה מחמיר את איכות השינה שלך, בנוסף להשפיע על הלב שלך. שאל את הרופא כיצד לטפל בזה.
2. הימנעות ממתח היא התרופה הטובה ביותר
- יותר רגיעה. לחץ הוא גורם מיגרנה תכוף וחולים רבים מדווחים כי כעס או כעס עלולים לגרום להתקף כאב ראש. מחקר של בית הספר לרפואה באוניברסיטת סנט לואיס (ארה"ב) מצא כי בנוסף, הארכת הכעס מגבירה את הסיכון לסבול מכאב ראש. כדי להירגע או לשחרר מתח, עשה ספורט, יוגה, מדיטציה וכו ', והגבל קפה וממריצים אחרים (תה, שוקולד …).
- תעדף חששות. ייתכן שאדם עם מיגרנה יסבול מהתקפים רבים יותר במצבי לחץ, אך הדבר קורה אם הוא דואג יתר על המידה בנושאים טריוויאליים. זה מצביע על כך שאנשים שנוטים לדאוג יותר מדי מכל סיבה שהיא עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לכאבי ראש.
- ביופידבק. האקדמיה האמריקאית לנוירולוגיה תומכת בטכניקה זו כאחת הטובות ביותר למניעת כאבי ראש באמצעות שליטה בעצבנות. זה מורכב מתיעוד האותות הפיזיים של הגוף למתח באמצעות מכשירים ספציפיים ואז למידת אסטרטגיות לוויסות עצמי כאשר מזוהים עם תסמינים אלה.
3. משחק ספורט מונע משברים
- מתון והרגיל. כדי שפעילות גופנית תסייע במניעת התקפים, האידיאל הוא לתרגל אותה באופן קבוע - לפחות 20 דקות פעמיים או שלוש פעמים בשבוע - ובעוצמה בינונית. זה מועיל לשרירים, מונע התכווצויות ומסייע בשמירה על המתח על ידי יצירת אנדורפינים, שהם משככי כאבים טבעיים.
- היזהר במאמץ יתר. פעילות אינטנסיבית מאוד, במיוחד אם האדם אינו מאומן במיוחד, להפך, עלול לגרום לכאב.
- לחות לעצמך קח איתך בקבוק מים כשאתה מתאמן שכן אובדן מים ואלקטרוליטים בזיעה יכול להיות מקור לכאבי ראש בעת פעילות גופנית. שימו לב לטריקים הללו כדי לשתות יותר מים מבלי שתבינו זאת.
4. דיאטה נגד כאבי ראש
חשוב לעקוב אחר זמני הארוחות הרגילות ולא לעבור יותר משלוש או ארבע שעות בלי לאכול. ולמרות שאין דיאטה כנגד כאב, ישנם אנשים מסוימים ש"צריך להימנע מאותם מזונות שעלולים לגרום למשבר באופן אינדיבידואלי ", אומרת ד"ר לארה. כלומר, אל תימנעו מכל המזונות שיכולים לייצר אותו, אלא רק את זה או אלה שגורמים לכם. החשודים הנפוצים ביותר הם:
- היסטמין יין אדום, קאווה, חלב, פירות ים, דגים, גבינה, חציל.
- טירמין אגוזי מלך, כבד עוף, שוקולד, הרינג, יוגורט, סויה.
- תרכובות פנוליות. קפה, תה, שוקולד.
- תוספים שתייה קלה, רטבים, נקניקים, מרקים מיידיים, גלידה.
- גלוטמט. צ'יפס, נקניקים, רטבים, מרק ציר.
- חומרי צבע E-102, E-110, E-123 ו- E-124 (צהוב, כתום ואדום).
עֵצָה:
- דרא פוזו רושך, רכז קבוצת המחקר לכאבי ראש של החברה הנוירולוגית הספרדית.
- ד"ר מנואל לארה, מיחידת כאבי הראש של בית החולים האוניברסיטאי לה פאס במדריד.
