אם אתה מתקשה להתחיל בבוקר , אנו ממליצים קודם כל לעשות קצת ספורט. שום דבר בקשר לקום מהמיטה ולעשות סקוואט כמו מטורפים, מה שאנחנו מייעצים לך הוא השגרה ששיתפה פאולה בוטראג'ינו , מאמנת אישית, מורה ליוגה ומאמנת מיינדפולנס בחשבון האינסטגרם שלה.
שגרה קצרה ופשוטה שעוזרת לך להפעיל את גופך ונפשך ותיקח לך גם לא יותר מ -7 דקות. זה יעזור לך למנוע נוקשות, למתוח ולנשום, להתחיל את היום באנרגיה. מה עוד נוכל לבקש?
שגרת בוקר בת 10 תרגילים
- שלוט בנשימה שלך: התחל בשאיפה ונשיפה עמוקה דרך האף שלך כדי להתחבר לגופך. נסו לעצור את הנשימה הזו לאורך כל התרגול.
- תנועות מעגליות עם הצוואר: התחילו לגייס את הצוואר, שאפו והפנו את הסנטר לצד ימין ובתנועה מעגלית לכו לצד שמאל לנשוף. עשו זאת בעדינות.
- חימום פלג גוף עליון: השאירו את הכתפיים היטב והרימו את הידיים שנוטלות אוויר תוך 5 פעמים, ואז הורידו אותן בעוד 5 פעמים בנשיפה.
- מרובע: בקו ישר עם המחצלת ועם הברכיים מתחת לירכיים. שאף להחזיר את הראש לאחור, לשים את קצות האצבעות ואת האגן עד כמה שאתה יכול.
- הפירמידה , המכונה ביוגה כלבה הפונה כלפי מטה: הביאו את העקבים לרצפה, עצם הזנב לכיוון התקרה, והציבו את המרפקים כך שהם ינסו להביט זה בזה. קחו 5 נשימות בתנוחה זו.
- מלסנה: פתח את כפות הרגליים לרוחב המחצלת ונשיפה, הורד את הירכיים לכיוון האדמה. במצב זה קחו 5 נשימות.
- פיתולי תא מטען עם רגליים של 45 מעלות : שבו על המזרן והביאו את הברכיים כפופות לכיוון בית החזה בזווית של 45 מעלות. החזיקו את הרגליים עם היד הימנית והביאו את הגב השמאלי לעשות טוויסט פלג גוף עליון. חזור על זה בצד השני.
- מתיחות גב: שב עם הרגליים ישרות כדי לבצע מתיחה קדמית, אתה רק צריך להתקדם לנשוף ולהאריך את הגב והידיים
- ארדהא מטסינדרסנה: יושב עם הרגליים ישרות, חצה את רגל ימין עם הברך למעלה, שאף את הרמת הזרוע השמאלית ונשוף והביא אותה מאחורי הברך. חזור על המתיחה בצד השני.
- מתיחה של פרפר: לבסוף, הביאו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הביאו את הידיים אל כפות הרגליים בשאיפה לנשיפה והורידו בעדינות את תא המטען עם המרפקים מונחים על השוקיים.
אחרי זה תוכלו להשלים את התרגול במדיטציה קטנה. נתחיל את היום נכון!
