הפוך את האגן לגמיש יותר
הפוך את האגן לגמיש יותר
עמדו כשרגלכם מקבילות וכדור גמיש מתחת לעצה. בצע תנועות עם עמוד השדרה והאגן שלך, וסובב על הכדור קדימה ואחורה, לצד אחד ולצד השני. חקור את התחושות של הזזת עמוד השדרה לא רק בכיפוף והארכה, אלא בכיווני חלל שונים.
סיבוב עמוד השדרה
סיבוב עמוד השדרה
שכב על הצד שלך, עם הרגל בזווית של 90 מעלות על שטיח מגולגל. בצע תנועות עדינות על ידי גלגול המזרן קדימה ואחורה, תוך ביצוע תנועות סיבוביות בעמוד השדרה תוך ניצול כוח המשיכה בצורה נינוחה.
התגייסו והרפו את עמוד השדרה
התגייסו והרפו את עמוד השדרה
כשרגליים וידייך מקבילות ותומכות בבסיס יציב כמו שרפרף או שולחן נמוך, תנועות חלופיות מחזיקות את שתי כפות הרגליים על הרצפה, מרימות את העקבים תוך הבאת הראש לכיוון החזה ומאפשרת לגב להתעגל. שמור על הכתפיים רגועות כל הזמן. חקור את התחושה של לנוע בתיאום עם הנשימה שלך ולכיוונים שונים בחלל. התבונן באזורים שבהם אתה צובר מתח רב יותר כדי לשחרר אותם.
מיקרו-תנועות לאזור המותני
מיקרו-תנועות לאזור המותני
ביד אחת על כל ברך, הביא את רגליך לכיוון הבטן תוך כדי הנשיפה. מרגישים את מתיחת האזור המותני ובאמצעות תנועות מיקרו את ההתגייסות שלו לכל כיווני החלל. מרגישים את העיסוי שיציבה זו מייצרת בבטן.
מתחו, הרפו והתגייסו
מתחו, הרפו והתגייסו
ביד שמאל שלובה בצד החיצוני של הימין, הורד את משקלך שמאלה, בצע תנועות מיקרו מתואמות עם הנשימה שלך והרגיש כיצד אתה נמתח, נרגע ומגייס את הרקמה ואת עמוד השדרה. החלף צד וסיים בשתי ידיים מקבילות.
מקפלים ומתוחים
מקפלים ומתוחים
נשמו בקלות והביאו את הידיים לרצפה, כופפו את הברכיים כשאתם מקרבים את החזה לירכיים. אם אינך יכול לגעת בקרקע, הנח את ידיך על לבני יוגה למשל. מתיחה את הרגליים מבלי להוריד את כפות הרגליים מהקרקע והחזק זמן רב ככל שתוכל. לשבת, לכופף שוב את הברכיים ולקום לאט לאט, חוליה לחוליה.
יישר את העמודה
יישר את העמודה
כשידיך ורגליך מקבילות, יישר את עמוד השדרה והרגיש כיצד השרירים שלך, הגב התחתון והשרירים העמוקים של הבטן עוזרים לייצב את המיקום. הגרסה הקלה של תנוחה זו כוללת תמיכה בברכיים ובזרועותיך, והגרסה הקשה כוללת הרמת רגל אחת.
חצי גשר
חצי גשר
כשרגלייך מקבילות, הברכיים מיושרות עם מרכז הירכיים וזרועותיך בצידי גופך כפות הידיים מופנות כלפי מעלה, שאפי והרימי את האגן ואת עמוד השדרה כדי ליצור קו ישר מכתפיים לכתפיים. ברכיים. בזמן הנשיפה, הנמיך את עמוד השדרה לאט, והרגיש שכל חוליה נוגעת בקרקע. נסו לשמור על משקל טוב של המשקל והימנעו מנשיאתו לעבר אזור צוואר הרחם.
לזכות להגמיש
לזכות להגמיש
ממצב ההתחלה של התרגיל הקודם, הרם רגל אחת ובצע תנועות גל מעמוד השדרה, האגן והרגל. תמכו בעצמכם היטב ברגל ובכתפיים, והימנעו מהכנסת משקל לאזור צוואר הרחם כדי לא להעמיס עליו.
תקנו סטיות גב
תקנו סטיות גב
כשרגליים מקבילות לירכיים, הישען על מקל המטאטא, למשל. הרפו את המרפקים והכתפיים כדי להגן על המפרק. כופף את הברכיים וחקור את יישור עמוד השדרה, כוונן אותו כדי למנוע עקמומיות מוגזמת באזור המותני, צוואר הרחם, הקודש או הגב.
כאשר סובלים מכאבי גב תחתון, כלומר בגב התחתון, לא מומלץ לנוח. נהפוך הוא, ברגע שהכאב מאפשר זאת האידיאל הוא ללכת, אפילו בצעדים קצרים ובלי לזוז מהבית ולהתחיל למתוח.
מתיחות הן טיפול יעיל לכאבי גב תחתון. שאל את הרופא מתי תוכל להתחיל אותם אם אתה "תקוע". אם הכאב אינו משבית, תוכל לעשות זאת בכדי למנוע הסלמה. וכאשר החלימת, כדי למנוע כאבי גב תחתון להופיע מחדש.
כיצד לבצע תרגילים להקלה על כאבי גב תחתון
אתה צריך למצוא את הרגע כדי להיות מסוגל לעשות אותם בלי למהר, לקחת את הזמן שלך. אינך זקוק ליותר מ 20-30 דקות ואתה יכול לעשות אותן כשאתה קם מהמיטה או לפני שאתה הולך לישון, למשל, אבל זה תמיד צריך להיות זמן מרגיע בו אתה יכול להתמקד בעצמך.
איך התנוחות צריכות להיות
באופן אידיאלי, הם צריכים להיות תנוחות קלות, כמו אלה שאנו מציעים בגלריה, כך שלא תרגישו מאולצים לאמץ אותם. אתה אמור להיות מסוגל להירגע למצב שאתה נוקט כדי להחזיק אותו מספיק זמן כדי שסיבי השריר יתארכו והמתיחה תהיה יעילה. במהלך המתיחה אתה אמור להיות מסוגל לנשום בעומק מסוים, לעולם לא לחסום את המצב. בכל פעם שאתה נושם החוצה, אתה יכול לנסות לחפור קצת יותר לעומק בתנוחה ולעשות את המתיחה עמוקה יותר.
כמה זמן הם צריכים להחזיק מעמד
באופן אידיאלי, המתיחה צריכה להיות ארוכה. כאשר אתה מתחיל למתוח, ייתכן שתוכל להחזיק את המתיחה לזמן פחות. אל דאגה, לאט לאט תוכל להאריך את זמן המתיחה, ובכך לעזור לשרירים להתפנות לאט לאט.
כואב למתוח?
אם זה כואב, אל תמשיכו במתיחות. בדוק את היציבה שלך, ואם היא נכונה וזה כואב שוב כאשר אתה נמתח, התייעץ עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט.
בנוסף, זה מחזק את הליבה
הליבה הם שרירי האגן, הבטן, המותניים ושרירי עמוד השדרה. העבודה עליו חיונית לייצוב עמוד השדרה ולהימנע מכאבי גב תחתון. במאמר זה אנו מציעים שרירי בטן קלים ובטוחים לעבודה.
