טריקים קלים להשיג יותר סיבים

חופן נבטי שעועית

הוסיפו אותם לסלט, לקרם צמחי או לטגן מוקפץ. הם עשירים מאוד בסיבים - הם מספקים 15.7 גרם לכל 100 גרם - והם מורידים את רעבונכם למעט מאוד קלוריות, מכיוון שהם מספקים רק 50 קק"ל לכל 100 גרם.

הקרפצ'יו … עם פטריות

שימוש לרעה בבשר אדום עלול לגרום לעצירות. אלטרנטיבה טובה היא הפטרייה, אלופת הסיבים שיש בה גם מעט מאוד קלוריות. אתה רק צריך לחתוך אותו לפרוסות דקות, להלביש אותו בלימון שלא ישחיר וטפטוף שמן זית, לתבל ו … ליהנות!

בא לכם על פופקורן "חוטי"?

האם אתם יודעים שהם מספקים גרם סיבים אחד לכוס? אם תכינו אותם ביתיים, עם מעט שמן ומלח או סוכר, אתם תיקחו הרבה סיבים תמורת מעט קלוריות ותיהנו מהם! מצד שני, אלה בבתי הקולנוע יכולים להיות "פצצה קלורית" אמיתית בגלל השומנים והתוספות שהם מוסיפים. בפופקורן יש 15 גרם סיבים לכל 100 גרם.

פתיתי שיבולת שועל בקרמים

בהיותו מרוסק, הסיבים בשמנת צמחית אינם מועילים כמו זה של ירקות מבושלים, אך שילוב פתיתי שיבולת שועל יכול לעזור לכם לפתור את החיסרון הקטן הזה. לאחר הטחינה מוסיפים כף או שתיים של שיבולת שועל מגולגלת לקרם ומבשלים עד שהם מתפרקים. זה יסמיך את הקרם ויעשיר אותו, שכן שיבולת שועל מספקת 9 גרם סיבים לכל 100 גרם, וזה הרבה.

כף ריבה … של תאנים

כף אחת של ריבת תאנים נותנת לכם 2 גרם סיבים. אם תבחרו בו תוצרת בית, עשויה עם מעט סוכר, שיכולה להיות מכווצת, זה מועיל עוד יותר. וזה ייתן לך עוד יותר סיבים אם תמרחי אותם על טוסט של לחם מלא או שיפון.

כיפה של edamame?

Edamame, כלומר פולי הסויה שנמצאים בתוך התרמיל שלה, הנאכלים בדרך כלל צרובים ומוקפצים קלות, מכילים 5 גרם סיבים לכל 100 גרם, כך שתקבלו כ- 8 גרם סיבים לכוס, לאחר הבישול. אלוף! כמות זו היא בערך רבע מהסיבים שאנו זקוקים ליום.

טורטיות … עם ירקות וירקות

איפה שתשים ירקות וירקות, תוסיף סיבים. אל תסתפקו בחביתה הצרפתית האופיינית והכניסו לחביתה את כל הירקות שאתם יכולים לחשוב עליהם. שחסר לך זמן? מבשלים אותם תחילה במיקרוגל. יהיה לך מוכן בתוך זמן קצר.

הפרי, עם קליפה

אם אתם אוכלים את התפוח ללא עור, אתם מאבדים 11% מהסיבים של הפרי הזה. במקרה של אגס, אתה מאבד עד 34% ומעלה. כפי שאתה יכול לראות, זה לא אותו דבר. כדאי לנקות אותם היטב ולאכול אותם עם עורם. מה אם יש להם עור בלתי אכיל? ובכן, במקרה של תפוזים ומנדרינות, נסו לא להסיר את החלק הלבן בין הקליפה לעיסה, המספק הרבה סיבים.

פירות יער, סיבים טהורים

דומדמניות שחורות, אוכמניות ופטל עשירות מאוד בסיבים (6 גרם סיבים ל 100 גרם), ואתם צורכים את כולם מכיוון שלא צריך לקלף אותם. אתם מוזמנים להוסיף אותם לקערת הדגנים בבוקר, ליוגורט לנשנוש או לקינוח ביום ראשון אם מכינים בצק עלים למשל. בכל מנה שהם טעימים, אבל כדי שלא יאבדו כוח משלשל, בחרו אותם בשלים.

חטיפים עם תוספת סיבים

אם תמיד תבחרו בלחם מחיטה מלאה או דגנים מלאים ותוסיפו עלי חסה, פרוסות עגבניות, מלפפון או פלפל ונבטים, הם ימלאו אתכם בלי להוסיף כמעט קלוריות ותוסיפו תוספת סיבים טובה. חשוב לייבש את הירקות היטב לפני שמוסיפים אותם כדי שלא יהפכו את הלחם לח. אפשר להוסיף גם ירקות קלויים.

הכינו ג'לטין עם אגר

אגר אגר הוא אצה שהיא 80% סיבים מסיסים. אתה יכול להשתמש בו כתחליף לג'לטין שמקורו בבעלי חיים. לאמיתו של דבר, יש לו כוח ג'ל גדול פי 10 מזה. הוא משמש גם כמעבה וכתרופה ביתית לעצירות.

חופן אגוזים

הם עשירים מאוד בסיבים כל עוד אוכלים אותם עם עור. בעלי הכי הרבה סיבים הם שקדים, פיסטוקים, אגוזי לוז, אגוזי מלך … תוכלו להוסיף אותם לסלטים שלכם, אליהם הם גם יתנו טאץ 'פריך; שים חופן ביוגורט, או, קצוץ מאוד, השתמש בהם יחד עם פירורי הלחם לבלילות שלך. באגוזים יש כ -10 גרם סיבים לכל 100 גרם.

קטניות, בסלט

אכילת קטניות שלוש או ארבע פעמים בשבוע מבטיחה מינון טוב של סיבים (100 גרם שעועית, למשל, מספקים יותר ממחצית מכמות הסיבים היומית המומלצת), אך … תמיד לקחת אותם מבושל יכול להקשות על קיום אלה מנות שבועיות. מצד שני, בסלטים זה יכול להיות קל יותר. אם בנוסף לחסה מוסיפים פלפלים, מלפפון או פרי כלשהו, תכולת הסיבים מתרבה.

זרעי צ'יה במיץ

זרעי צ'יה הולכים על שיא מבחינת כמות הסיבים, מכיוון שהם מספקים כ -34 גרם סיבים לכל 100 גרם זרעים. כדי לעזור לרפיון, האידיאל הוא להשרות אותם בלילה במעט מים ואז להוסיף אותם למיץ או ליוגורט עם הג'ל ששחררו. ניתן להוסיף אותם גם טחונים לקרמים או לסלטים, למשל.

קומפוט משלשל סופר

אם יש לך בעיות סדירות, קח אותו לקינוח או לארוחת בוקר. תפוח עץ פשוט, אגס, זוג משמשים מיובשים, תאנים מיובשות ושזיפים מיובשים עם אצבע של מים, מקל קינמון וכפית דבש, ולא סוכר, שיכולים להיות חריפים.

אתה צריך לקחת סיבים. זו המלצה שהם יביאו אותנו כמעט לכל דבר: להימנע מעצירות, להקל על הרעב, לרדת במשקל אם נעבור דיאטה, להוריד כולסטרול, לטפל בלב, להימנע מסוגים מסוימים של סרטן, כמו סרטן המעי הגס …

אבל כשהם אומרים לנו שאנחנו צריכים לאכול כ 25 גרם סיבים ביום, אנחנו נבהלים. כמה עולה 25 גרם סיבים? שֶׁקֶט! תשכחו מקנה המידה של המטבח. בגלריה שלנו אנו אומרים לך כיצד להשיג יותר סיבים עם רעיונות קלים וטעימים.

כיצד להשיג את כמות הסיבים הדרושים לך

אם אתם מקפידים על תזונה מאוזנת, עשירה בפירות וירקות (אתם יודעים, חמש המנות היומיות) ובהם יש לחם דגנים מלאים, פסטה או אורז, בתיאוריה כבר תיקחו את כמות הסיבים שאתם צריכים.

אך מכיוון שההצלחה היא בפרטים, תראה שזה לא אותו דבר לקחת את הפרי עם או בלי הקליפה. גם הסיבים בשמנת הצמחית אינם מועילים באותה מידה, מכיוון שהוא מגורר, מאשר של אותם ירקות אך ללא גריסה.

לכן, כדי שתוכלו להגיע לכמות הסיבים שכדאי לכם לקחת ביום ללא בעיות, נספר לכם טריקים רבים שקל למרוח על האוכל היומיומי שלכם, וגם שיהפכו אותו לטעים יותר. כי אם נגיד לך שסיבים נמצאים גם בפופקורן או בריבה, אתה לא רואה את זה בעיניים אחרות?