אותו דבר קורה לך מדי שנה. הקיץ מגיע ויש לך רצון מטורף להשוויץ בבטן. שיש בטן שטוחה וגוונית זה יתרון להפגין את התלבושות הטריות ביותר כמו אף אחד אחר . ולקבל את זה לא כל כך קשה! השגרה הפשוטה הזו בת חמש דקות תעזור לך להגיע למטרה שלך. כמובן, חשוב שתהיו קבועים ותשמרו על הדיאטה שלכם. לא כואב לך לכלול בתזונה מזונות המסייעים בהעלמת הבטן ובמלחמת אגירת נוזלים.
אותו דבר קורה לך מדי שנה. הקיץ מגיע ויש לך רצון מטורף להשוויץ בבטן. שיש בטן שטוחה וגוונית זה יתרון להפגין את התלבושות הטריות ביותר כמו אף אחד אחר . ולקבל את זה לא כל כך קשה! השגרה הפשוטה הזו בת חמש דקות תעזור לך להגיע למטרה שלך. כמובן, חשוב שתהיו קבועים ותשמרו על הדיאטה שלכם. לא כואב לך לכלול בתזונה מזונות המסייעים בהעלמת הבטן ובמלחמת אגירת נוזלים.
צלחת קדמית
צלחת קדמית
תרגיל זה הוא, על פי מומחים רבים, אחד המלאים ביותר שקיימים לחיזוק הבטן. כדי לתת לך את הרעיון, הם אומרים כי קרש של 30 שניות יכול להיות שווה ל- 15 כפיפות בטן . כעת, חשוב מאוד שתבצעו היטב את התנועה בכדי להשיג את האפקטים הרצויים, וחשוב מכך, לעשות זאת מבלי לפגוע בעצמכם.
איך זה מבוצע?
שכב על הבטן ותמך בידיים וברגליים. החזק במצב זה למשך דקה אחת ותצליל את פי הטבעת הקדמי של הבטן. וודא שאתה לא שוקע את הגב התחתון. הגב שלך לא אמור ליצור יותר מדי עקומה במהלך התנועה. אם אתה מבחין שכוחך חלש, אתה יכול להישען על אמות הידיים והברכיים במקום על כפות הרגליים. אתה יכול גם ליצור וריאציות ולהתאים אותו לרמה שלך.
- החזק למשך דקה אחת במצב זה.
לפטרי ג'ורדן יש הרבה שגרות בהן הוא מבצע את התנועה הזו. סרטון זה יכול לעזור לכם לתרגל היטב את התרגיל.
קרש צד
קרש צד
סוג זה של קרש יעזור לך לחתוך את שרירי הבטן האלכסוניים שלך תוך כמה שניות.
איך זה מבוצע?
שכב על הצד והרים את גופך תוך כדי תמיכה בעצמך על זרוע אחת ורגל אחת. כמו עם הקרש הקדמי, עליכם להיזהר שגבכם ישר ולא יגמר בסופו של דבר .
אם אתה מתקשה להישאר במצב זה, נסה לעשות זאת על ידי תמיכה בברך. יהיה לכם קל יותר וזה גם עובד.
- החזק 45 דקות במצב זה וחזור על הצד הנגדי.
שרירי הבטן האיזומטריים יכולים גם להיות לעזר רב בהגדרת הבטן.
לרקוד עם ההולה-חישוק
לרקוד עם ההולה-חישוק
מי מעולם לא רקד עם ההולה הופ בילדותם? מזה זמן מה, הצעצוע הזה היה כל כך מהנה ויעיל שמאמנים פיזיים רבים הכניסו את החישוק הזה למפגשים שלהם והפכו את הריקוד המהנה הזה לחלק מהאימונים שלהם .
איך זה מבוצע?
זה משחק ילדים. ולעולם לא נאמר טוב יותר! שים את החישוק במותניים שלך והתחל להזיז את הירכיים כדי לתמוך בו כך שהוא לא ייפול לקרקע. תרגיל מהנה זה מושלם לחיזוק הבטן וחיטוב הדמות.
- נסה לרקוד את החישוק בכל פעם דקה אחת, או אם אינך יכול להחזיק אותו כל כך הרבה זמן, עשה 3 סטים של 20 שניות.
אם אתה נהנה להתאמן עם ההולה הופ, אתה יכול לתרגל את התרגילים האלה יום אחד כאשר מתחשק לך ויש לך יותר זמן.
קראנץ 'עם פיטבול
קראנץ 'עם פיטבול
המחנק הוא הבטן הקלאסית, זו של כל החיים … על ידי הצגת הכדור אתה מוסיף קושי קל ומגביר את עוצמת התרגיל. יהיה לך כיף.
איך זה מבוצע?
קבל כדור משמעותי ונשב זקוף עליו, כשרגלייך שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות בזווית ישרה לקרקע. הניחו את הידיים על החזה או מאחורי הראש ונסו לשמור על צווארכם כמה שיותר יציב בזמן ביצוע כפיפות בטן .
כשאתה נשען פנימה, הכדור יחליק מעט. זה יאלץ אותך להדק את שרירי הבטן תוך כדי שליטה וייצוב התנועה כדי שלא תיפול. זה בכלל לא קשה לעשות את זה והגב נמצא במצב בטוח, אבל זה מוסיף קושי נוסף שמרמז על עבודה שלמה יותר .
- בצע 30 חזרות (כ 45 שניות)
אם אתה מעדיף לעשות אותם בסגנון המסורתי, הדרכה זו תתן לך רעיונות רבים.
תנוחת קוברה
תנוחת קוברה
כמה אסאנות יוגה יכולות להיות מאוד שימושיות לעיצוב הבטן . תנוחת הקוברה היא אחת מהן, מכיוון שהיא מאפשרת לממש כמעט את כל שרירי הבטן. בנוסף, זה יעבוד גם על הגב התחתון שלך, אזור שנשכח לרוב במהלך האימון.
איך זה מבוצע?
שכב על הבטן ופרוש את הידיים על הרצפה. מתחו את הרגליים לאחור והרימו לאט את תא המטען התומך בידיים שלכם ומאריך את הידיים. הערווה והבהונות שלך צריכות להיות במגע עם הקרקע וליצור קו ישר.
- החזק מיקום זה למשך 45 שניות.
ייתכן שגופך יתרגל לעשות את השגרה הקצרה הזו ולהתחיל לבקש פעילות נוספת. במקרה כזה, תוכלו לחזור על הסדרה או להאריך את ההדרכה באמצעות אחת מההדרכות של פאטרי ג'ורדן. יש לך אפשרות להמשיך לעבוד בבטן או לשנות אזורים לעבודה בקבוצות שרירים שונות. אתה יכול גם לסיים מפגש ארוך יותר על ידי מתיחות עם תרגילי יוגה. שגרה זו יכולה לעזור לך.
