אבוקדו, בירה, פופקורן, שיבולת שועל, אגוזי מלך או אבטיח ... הם באמת משמינים?

האם פופקורן משמין אותך?

אי אפשר לומר שהם מזון קל, אבל מה שבאמת יקבע ש (במתינות) נוכל לכלול אותם בתזונה בלי לרדת במשקל או לבריאות זה איזה סוג של פופקורן:אם הם בשקיות, אלה שמגיעים כבר מוכנים למיקרוגל או אם הם תוצרת בית. ביניהם ההבדלים עצומים. מזון מוכן לתעשייה או למיקרוגל הוא מזון מעובד במיוחד העולה על 500 קק"ל / 100 גרם, כמו גם מכיל כמות גבוהה מאוד של מלח (או סוכר, בגרסה המתוקה) ושומן רווי. לעומת זאת, פופקורן ביתי נחשב לחטיף בריא כל עוד מכינים אותו ללא שמן או מלח. הם משביעים יותר מצ'יפס ועם צריכת קלוריות נמוכה יותר: חרוט קטן ייתן לכם קצת יותר מ -300 קק"ל.

נוגד הזדקנות. על פי מחקר שנערך על ידי האגודה האמריקנית לכימיה, פופקורן מסייע להילחם בהזדקנות בזכות רמות גבוהות של פוליפנולים, נוגדי חמצון טבעיים המסייעים בשימור ותאי התחדשות. והיזהר, הקליפה שנשארת תמיד בין השיניים שלך היא בדיוק המקום בו יש את הריכוז הגבוה ביותר של פוליפנולים.

אבוקדו משמין אותך?

למרות התכונות המרובות של האבוקדו המועילות לבריאות, אם אתם אוכלים יותר מדי סביר מאוד שתעלו במשקל, מכיוון שאבוקדו הוא מזון שומני מאוד והוא מספק קלוריות רבות (140 קק"ל / 100 גרם). עם זאת, מחקרים שונים טוענים כי אם לא תעבור יתר על המידה, זה אפילו יכול לעזור לך לרדת במשקל.

מאוד מספק. אחד הדברים הטובים באבוקדו הוא שהוא משביע מאוד ושאם לא תגזימי, זה יכול לעזור לך לשמור על משקלך כפי שהדגיש מחקר שפורסם בכתב העת תזונתי . על פי מחקר זה, הוספת חצי אבוקדו לתזונה היומית שלך יכולה לעזור לך לשמור על הקילו, משום שהיא מפחיתה את הרצון לנשנש ב 40% תוך 3-5 שעות לאחר אכילתו. ומחקרים אחרים שפורסמו ב- Internal Medicine Review הגיעו למסקנה שכל אלה שאוכלים אבוקדו על בסיס קבוע נוטים להקפיד על תזונה בריאה יותר, שוקלים פחות ובריאות טובה יותר. אם אתה רוצה מידע נוסף, גלה את כל העובדות האם אבוקדו משמין או לא.

האם שיבולת שועל משמינה?

שיבולת שועל היא דגני בוקר ולכן עשירה בפחמימות ובתוכן קלורי שאינו זניח. אבל זה לא אומר שאתה משמין, להפך. החלק הרגיל לארוחת הבוקר הוא כ 30 גרם וזה מייצג תרומה של כ 100 קק"ל בלבד. בנוסף, יש לו איכויות שיעזרו לכם לרדת במשקל: הוא עשיר בסיבים, שיספקו אתכם ללא צורך באכילת כמויות גדולות ופחמימותיו נספגות אט אט, כך שתרגישו מלאות זמן רב יותר. בכל מקרה, הדבר החשוב הוא לקחת בחשבון את מה שאתה מלווה אותו. אם תוסיפו לדייסת הבוקר ריבה, חמאת בוטנים או הרבה אגוזים כציפוי, אין ספק שבסופו של דבר תשמנו.

טוב ללב שלך. בין המאפיינים של שיבולת שועל, בולט שהוא עשיר בבטא-גלוקנים, סוג של סיבים מסיסים המסייעים להפחתת כולסטרול רע בדם ולמניעת מחלות לב וכלי דם. על פי מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition , אתה צריך רק 3 גרם בטא גלוקן מדי יום כדי להשיג מטרה זו. ואתה יכול למצוא את הכמות הזו רק בכוס סובין שיבולת שועל לא מבושלת.

הבננה משמינה אותך?

ישנם רבים הכוללים בננות ברשימה השחורה של המזונות המשוכנעים שהם עשירים בקלוריות ושהם יכולים להשמין אותם. ונכון שזה אחד הפירות שמספקים יותר קלוריות, אבל הוא גם מרוויח מאוד כך שהוא באמת יכול לעזור לנו לרדת במשקל. בנוסף, הוא מכיל L-tryptophan, חומצת אמינו המגבירה את רמות הסרוטונין במוח; והעלייה בהורמון זה עוזרת להילחם בחרדות ומתח. אז אם אתה מאלה שתוקפים את המקרר בגלל עצבים או רגשות, הבננה יכולה לעזור לך לאכול פחות. הוא גם עשיר בסיבים, ולכן הוא מסייע בוויסות מעבר המעיים.

ירוק או בשל? אם יש לך ספק אם עדיף לאכול בננה ירוקה או בשלה, זכור כי בשלה קלה יותר לעיכול, אך בירוק הרוב הפחמימה היא עמילן עמיד הנספג לאט לאט ועוזר לשמור על רמות סוכר בדם יציב מכיוון שהוא אינו מצטבר בצורת שומן.

האם אגוזי מלך משמינים?

אגוזים הם פרי יבש וככאלה הם בריאים מאוד אך גם קלוריים מאוד, ולכן יש צורך לשלוט בכמות שאתם אוכלים כדי לא להגזים ובסופו של דבר לעלות במשקל. באופן כללי, מנת האגוזים המומלצת לשמירת שומן היא כ- 30 גרם, כלומר קומץ או, במקרה זה, כ- 7 אגוזים. אם אתה עושה את זה ככה, אגוזי מלך יכולים אפילו להפוך לבת ברית לירידה במשקל מכיוון שיש להם כוח מרווה רב. על פי מחקר שפורסם בכתב העת BMJ Nutrition, Prevention & Health , שצפה כמעט 150,000 איש במשך יותר מ -20 שנה, הגדלת צריכת אגוזי מלך ב 15 גרם ליום הפחיתה את הסיכון לעלות במשקל ולסבול מהשמנת יתר.

להילחם באלצהיימר. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Neurochemical Research , אגוזי מלך יכולים לסייע במאבק במחלות נוירודגנרטיביות מכיוון שהם מכילים נוגדי חמצון, חומצה אלפא-לינולנית וחומצות שומן אומגה 3 בעלות תכונות אנטי דלקתיות ומגנות על תאי המוח מפני נזק חמצוני והזדקנות. .

האם זיתים משמינים אותך?

יש להם מוניטין של להיות פצצת קלוריות אמיתית, אבל זה באמת לא כל כך רע. מאה גרם זיתים מספקים כ -167 קק"ל, אך הנפוץ ביותר הוא שאנו כאפרטיף או כמרכיב במנה, אנו לוקחים כמות קטנה. לפיכך, 7 זיתים (הכמות היומית המומלצת) מספקים רק כ -40 קק"ל. הרבה פחות ממה שאתה אוכל אם אתה מלווה את המשקה שלך עם קצת צ'יפס; באופן ספציפי, עד פי 3 פחות. בנוסף, זיתים, שכן הם עתירי סיבים ושומן, מרווים מאוד.

שומנים הזיתים עשירים בשומן (16.7 גרם) - לא בכדי הם המרכיב הבסיסי בשמן זית - אך רובם הם שומנים רב בלתי רוויים שהם בריאים מאוד ומסייעים להפחתת רמות הטריגליצרידים ורמות הסוכר בדם. כולסטרול רע בדם.

הלחם משמין אותך?

למרות שזה אחד המאכלים הראשונים שבדרך כלל מזניחים כשרוצים לרדת במשקל, עבודה שפורסמה בכתב העת Nutrition Reviews ובה נותחו חקירות שונות, הראתה כיצד מרבית המחקרים שנבדקו הציבו את הלחם במצב ניטרלי ביחס ל. להשמנה, אם כי היו כמה מחקרים שהצביעו על קשר אפשרי של לחם לבן מזוקק עם עודף שומן בבטן. לעומת זאת, מחקרים הראו שאכילת לחם מלא אינה תורמת לעלייה במשקל בשום צורה שהיא. וזה שלחם לחיטה מלאה, למרות שהוא משמין כמו לבן, הוא בעל תכולת סיבים גבוהה ולכן הוא מרווה יותר ומספק יותר חומרים מזינים.

לחם. יש בו כמות גדולה יותר של שומנים, סוכרים ותוספים, כך שניתן יהיה לשמור עליו במצב טוב יותר. יש לו גם מרקם חלק ולא מסודר ולכן הוא פחות מרגיע. לכן עדיף לאכול לחם טרי או לחם ביתי מתי שרק תוכלו, אז אתם שולטים בתהליך שלו.

האם מותק משמין אותך?

כמובן שאתה משמין. תכולת הקלוריות שלו גבוהה מאוד ומשווה לזו של סוכר: 100 גרם סוכר מכיל 398 קלוריות, בעוד 100 גרם דבש מכיל כ -314 קלוריות, בערך. אבל בנוסף, דבש צפוף יותר מסוכר, ולכן כפית דבש תגרום לכם להיות שמנים יותר מאחד הסוכר. נכון שבעוד שהסוכר פשוט מספק לכם קלוריות, הדבש מכיל חומרים אחרים כמו ויטמינים, מינרלים, חלבונים, יסודות קורט ואנזימים. אך יש לקחת בחשבון כי תרומתם של חומרים מזינים אלה הינה מינימלית (הם מייצגים בין 0.5% ל -1% של דבש) ולכן, נוכחותם אינה מצדיקה כי אנו כוללים דבש בתזונה.

לְהִשְׁתַעֵל. דבש הוא תרופה מסורתית נגד שיעול, אך על פי דוח של הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) אין שום הוכחה לכך שדבש מסייע בהגברת ההגנה או במאבק נגד שיעול. אם אתה רוצה חלופות, הנה תרופות ביתיות לשיעול שעובדות.

אורז משמין אותך?

יש לנו את הרעיון שאורז משמין. עם זאת, מחקר יפני שהוצג בקונגרס האירופי ה -26 בנושא השמנת יתר הגיע למסקנה כי צריכת אורז אינה קשורה להשמנה, אלא להפך: במדינות הצורכות יותר אורז יש שיעורי השמנה נמוכים יותר.בכל מקרה, המזין העיקרי באורז הוא פחמימות (60-70%), כך שלמרות שאלו חיוניים, מומלץ לא להגזים בהן כדי לא להשמין. וגם, מומלץ לתת עדיפות לאורז חום. למרות שהוא מספק כמות דומה של קלוריות ללבן, הוא מכיל יותר סיבים, חלבונים ומינרלים, ופחמימותיו עם קומפלקסים. זה מרמז על כך שהם נקלטים לאט יותר, הם גורמים לנו שובע יותר זמן וכך אנו נושכים פחות. בנוסף, יש פחות סיכון שיש עודף גלוקוז בדם ושהוא הופך בסופו של דבר לשומן.

עדיף קר. כאשר הוא מקורר לאחר הבישול, מבנהו הופך והעמילן שהוא מכיל הופך ל"עמילן עמיד ", סוג של עמילן שאינו ניתן לעיכול ולכן נספג לאט מאוד, מבלי לגרום לשיאים בגלוקוז בדם.

אם אתה רוצה רעיונות לבשל אותו, הנה מתכוני האורז המבוקשים והטעימים ביותר.

האם בירה משמינה אותך?

בראשינו, בירה קשורה קשר בל יינתק לטרסה ולמה שמכונה "בטן הבירה". למרות שתכולת הקלוריות משתנה בהתאם לסוג הבירה, בירה היא סביב 60 קק"ל. בנוסף, כשאנחנו שותים בירה, אנחנו בדרך כלל מלווים אותה עם מאכלים אחרים קלוריים עוד יותר.

למרות שישנם מחקרים המצביעים על כך שצריכה מתונה של בירה עלולה שלא להשמין אתכם, האמת היא שבאופן כללי דיאטנים-תזונאים מעדיפים לקבוע צריכה אפסית או הרבה יותר ספורדית של משקאות אלכוהוליים.

במקרה של אלכוהול, לא רק חשוב לקחת בחשבון את הקלוריות כדי לקבוע כמה ניתן לשתות מבלי לעלות במשקל, אלא גם על השפעותיו השליליות על הגוף. לכן, כמות האלכוהול המומלצת קרובה לאפס ככל האפשר.

האם בירה ללא אלכוהול משמינה אותך?

אם אתה הולך לשתות בירה, עדיף שלא יהיה אלכוהול. ולא רק בגלל שבריאותך תעריך את היעדר תכולת האתיל, אלא גם בגלל שיש לו פחות קלוריות מגרסתו האלכוהולית. בירה עם אלכוהול היא סביב 60 קק"ל, ואילו בבירה לא אלכוהולית הקלוריות מצטמצמות לכ- 15 קק"ל בלבד. אמנם הבעיה פעמים רבות לא מגיעה כל כך הרבה מהבירה עצמה, אלא מהכיסוי שאיתו אתה מלווה אותה; אז קחו זאת בחשבון בפעם הבאה שתקבלו צ'יפס ליד הבירה שלכם. ואם המטרה שלך היא לצמצם את האלכוהול, הקפד לבקש בקשה ברורה; אם זה עם סודה לימון אתה מערבב את הבירה עם משקה מלא סוכרים, עדיף להזמין אותה עם סודה.

ללא אלכוהול? היזהר, למרות שהתווית אומרת שהיא 'בלי' או אפילו '0.0%', יש בה קצת אלכוהול. למרות שזה מעט, אם אתה שותה כמה בירות אתה יכול להוסיף כמות מספקת של אלכוהול כדי להיות פרודוקטיבי במקרים מסוימים.

האם אלכוהול משמין אותך?

כן, זה משמין אותך … הרבה. גרוע מכך, זה נותן לך המון קלוריות וללא חומרים מזינים אחרים. בנוסף, זה גורם לנו לאכול יותר, הן בגלל שהוא גורם לנו להיות חסר עכבות ולא לשלוט כל כך הרבה במה שאנחנו אוכלים, כמו גם בגלל שהוא יכול לשנות את הורמוני השובע. וכאילו לא די בכך, אלכוהול - כפי שהראה מחקר מאוניברסיטת קליפורניה - משנה גם את הדרך בה אנו מטבוליזם את המזון שאנו אוכלים לצידו, מעכב את שריפת הפחמימות, החלבונים והשומנים ומעדיף את אחסונם ב צורת שומן.

רק משקה? מחקר שפורסם במגזין The Lancet הגיע למסקנה שלא משנה כמה מעט אלכוהול אנו צורכים, כמות מינימלית זו כבר מהווה סיכון לבריאות; הדרך היחידה להגן על עצמנו מפני תופעות לוואי אפשריות אלה היא על ידי אי ניסיון או צנית.

גלה את הקלוריות הנסתרות במשקאות אלכוהוליים.

האם משקאות 'קלים' משמינים אותך?

למרות שאין בו קלוריות, זה יכול לעזור לך לעלות במשקל. לפחות על זה הצביעו כמה מחקרים, כמו למשל חקירה שערכה אוניברסיטת טקסס ובה אומתה כיצד המשך הצריכה של משקאות 'קלים' גורם לעלייה בהיקף המותניים ובשומן בטווח הבינוני והארוך. בִּטנִי.למרות שעדיין לא ברור לחלוטין מה הסיבה, אחד ההסברים שנחשבים הוא שהעובדה שאנו שותים משהו מתוק אך ללא קלוריות מבלבלת את מוחנו וכדי לפצות על כך, היא מעוררת אצלנו את הצורך לבלוע את אותם קלוריות, מה מניע אותנו לאכול. מצד שני, משקאות דיאטים גורמים לשינויים במיקרוביוטה, מה שמוביל לעיוות האותות שאנחנו שבעים. וגם העובדה שהאמונה ש"חסכנו "קומץ קלוריות בסודה, מעודדת אותנו לאכול יותר.

סיכונים בריאותיים. מעבר להשפעתו על המשקל, לסודה "קלה" יש גם השפעה שלילית על הבריאות. על פי מחקר שפורסם בכתב העת JAMA Internal Medicine , צריכת משקאות מוגזים מדי יום מגדילה את הסיכויים למוות בטרם עת ב -26%, אחוז גבוה בהרבה מזה שקשור לסודה מוגבלת (8%).

האבטיח משמין אותך?

אבטיח הוא יותר מ 90% מים, כך שהוא בקושי יכול להשמין. למעשה, אחד היתרונות שלה הוא שכשאתה רוצה לרדת במשקל, אתה יכול לאכול אבטיח הרבה יותר מפירות אחרים. למרות שטעמו המתוק גורם לרוב לחשוב שתכולת הסוכר שלו יכולה לתרום להגברת ידיות האהבה שלנו. עם זאת, יש לזכור כי לסוכר הפנימי בפירות אין שום קשר לסוכר שולחן. בפירות הסוכר מלווה בהרבה סיבים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות אחרות שאין להן השפעה שלילית. למעשה, מספר מחקרים כמו זה שפורסם במגזין Plos One מצביעים על כך שאותם אנשים הצורכים יותר פירות לא רק שאינם עולים במשקל, אלא גם יורדים במשקל.

נגד סרטן. הצבע האדום של האבטיח נובע מליקופן, נוגד חמצון שהוכח כמסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן כמו ריאות, ערמונית או עיכול.

מלון משמין אותך?

זהו אחד הפירות עם אחוז הסוכר הנמוך ביותר (3.60 גרם) ותכולת הקלוריות הנמוכה ביותר (16 קק"ל / 100 גרם). חוץ מזה וכמו באבטיח, יותר מ- 90% מתכולתו הם מים. זה יחד עם תכולת הסיבים הגבוהה שלו הופכים אותו לשובע מאוד ויכול לעזור לכם לאכול פחות ולרדת במשקל. לכך עלינו להוסיף כי אחוז גבוה זה של מים הוא גם בעל ברית בכל הנוגע למאבק באגירת נוזלים וסיבים, מצידם, מסייעים בהפעלת מערכת העיכול, כמו גם בוויסות מעבר המעיים ועצירת לחימה.

בלילה. זה לא ניתן לעיכול כמו שמאמינים לעתים קרובות. למעשה, אם מופיעות בעיות עיכול, אלה ככל הנראה נובעים יותר מאכילה מרובה ולא מהפרי עצמו. מה שיכול לקרות זה שכשמשתנים מאוד צריך לקום באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים.