מזונות שעוזרים לבריאות המוח שלך

סלמון סוקאיי

סלמון Sockeye מספק DHA, המגביר את הסינתזה של אצטילכולין, חומר חיוני לזיכרון. גלה דרכים טעימות להכנת סלמון.

מלח מיוד

יוד משפיע על התפתחות עצבים ואינטלקטואלית מלפני הלידה, ולכן שילוב מלח יוד (במתינות) בתזונה שלנו מועיל לבריאות המוח שלנו.

אורז עם עדשים

מנה טעימה זו משלבת טריפטופן ופחמימות לייצור סרוטונין, הנוירוטרנסמיטר של הרווחה. מלבד היותו שילוב נהדר, זה יכניס אותך למצב רוח טוב, מה עוד תוכל לבקש?

עירוי גינקו

אם אתה לוקח עירוי של העלים של העץ הסיני הזה, תשפר את זרימת הדם בנימים הקטנים המשקים את המוח.

תרד

תרד מכיל חומצה ליפואית, המונעת מחמצון של נוירונים על ידי פעולה של רדיקלים חופשיים.

ביצים

הם מכילים שני חומרים מזינים המשפיעים ישירות על הזיכרון ועל מצב הרוח: כולין וויטמין B1. גלה מתכונים כדי לכלול יותר ביצים בתפריטים היומיים שלך.

שׂוּמשׂוּם

אם אתה מרגיש עייף מהרגיל וטווח הקשב שלך מצטמצם, ייתכן שיש לך מחסור בברזל, ולכן השומשום יהיה בעל ברית נהדר.

תה ירוק

הפוליפנולים שלו מונעים מתח חמצוני במוח ומעכבים את הירידה הקוגניטיבית. אל תגזימו ושתו לא יותר מ -2 כוסות ביום.

שוקולד

שוקולד מכיל פוליפנולים מגנים ופנילאלנין מגרה נוירונים. למרות שחומרים אלה מעדיפים את המוח שלך, אין ליטול יותר מ 20-30 גרם ליום.

כּוּרכּוּם

כורכום מונע התפתחות של מחלות ניווניות. כלול מעט ביומיום שלך, כפית עם מעט פלפל תספיק, מכיוון שהדבר גורם לכורכום לספוג טוב יותר.

אם אנו יודעים שהתזונה שלנו משפיעה ישירות על בריאות העצמות, השרירים או הלב, מדוע זה צריך להיות אחרת עם המוח? למעשה, זהו האיבר המורכב ביותר ובוודאי הרגיש ביותר להשפעות המזון, שכן 90,000 מיליון הנוירונים המרכיבים אותו צורכים בין 300 ל -400 קלוריות בכל יום.

בגלריה תוכלו למצוא כמה רעיונות ל"האכיל "את המוח שלכם ולקבל זיכרון פיל ורפלקסים של לינקס. ובנוסף למאכלים אלה, אנו אומרים לך עוד דברים שכדאי לזכור:

מפתחות שיש

עוד אומגה 3. בין 30 ל -60 גרם דגים שמנים (סרדינים, מקרל, סלמון, בוניטו, טונה …) מכסים את הצרכים היומיומיים של אומגה 3. חומצות שומן אלה, השופעות מאוד במוח, מווסתות את הקשר בין נוירונים, כך שהם לא יכולים להיות חסרים בדיאטה שלך.
יותר צבע. מזונות צמחיים עם צבעים עזים (פלפל אדום, כרוב אדום, פירות יער …) עשירים בכימיקלים טבעיים המגנים על תאי עצב.
יותר מים. המוח הוא 75% מים וסובל מהתייבשות, גם אם הוא קל. מחקר מאוניברסיטת לידס (סקוטלנד) מצא כי שתייה של יותר מים שיפרה את תוצאות הבדיקה. אם גם אתם מתקשים לשתות מים, בוודאי תוכלו להשתמש בכמה טריקים.

וכדאי להימנע מאיומים פוטנציאליים אלה …

סוכר. עודף סוכר מעדיף עלייה בהורמון האינסולין, הקשור בזיכרון והפרעות למידה.
שומנים רוויים. הם משפיעים על מצבם הטוב של הממברנות העצביות ויכולים להקטין את היכולת לזכור ולחשוב ביעילות. אתה מוצא אותם במוצרי חלב ובבשר. בחרו מוצרי רזה וחתכים רזים.
אומגה 6. בתזונה המודרנית, חומצות אומגה 6 נצרכות בעודף ומעט אומגה 3, דבר שמונע מחומצות אומגה 3 למלא את תפקידן המגן של נוירונים. אומגה 6 נמצאים בשמנים צמחיים מחמניות או תירס ובמוצרים המיוצרים איתם, כמו מאפים או אוכלים מטוגנים.
כּוֹהֶל. להפרזת יתר יש השפעות רעילות על נוירונים ועלולה להוביל למחסור בויטמינים מקבוצת B1, הדרושים להשגת אנרגיה מגלוקוז ולשמירה עלינו פעילים וממוקדים.

בשביל שהמוח שלך יהיה ברק מהיר

לפני כמה שנים נאמר כי סוכר הוא מזון המוח, ונכון שהמוח תלוי כמעט אך ורק בגלוקוז, שהוא סוג של סוכר וה"נזין "העיקרי של תאי המוח. אבל היום אנחנו יודעים שסוכר הוא כמו גפרור שנדלק ונכבה בשנייה. כאשר ההשפעה של אוכל עשיר בסוכר מתפוגגת, היכולת להחזיק תשומת לב פוחתת ואנחנו במצב רוח רע. לכן, אנו זקוקים למזונות המספקים סוכר זה ללא הרף וללא עליות וירידות. אלה למשל קטניות, דגנים, ירקות ושמן. כמו כן, אל תשכח לאכול חמש ארוחות ביום, כי זו הדרך הטובה ביותר להבטיח אספקה מתמדת של אנרגיה.

כדי שמצב רוחך לא יירד

אכלו מזונות עשירים בסלניום, מכיוון שהוא המינרל שיש לו השפעה ישירה ביותר על המוח. על ידי הגדלת צריכתך תרגיש עליז ותוסס יותר. בחר למשל אגוזי ברזיל, קטניות, ביצים, לחם שיפון, אורז חום ושום.

יותר רגוע

ויטמיני B ממלאים תפקיד מהותי בתפקוד מערכת העצבים והמוח. בשר הוא המקור העיקרי של מרבית ויטמיני B, המקדמים שלווה וחיוניים להשגת אנרגיה מהמזון.

כלול גם ירקות עלים ירוקים בתזונה שלך , מכיוון שהם עשירים בוויטמין B9 (חומצה פולית), חיוניים להרגעת עצבים וליהנות מרווחה רגשית. וגם להפחתת רמות ההומוציסטאין, חומצת אמינו אשר, עודף, פוגעת בזיכרון ובחדות השכלית. בנוסף, מזון ירוק מאוד מכיל חומצה ליפואית, המגנה גם על נוירונים.

אתה יכול להשלים את מינון ויטמין B על ידי הכללת כף של מזונות על כמו שמרים ונבט חיטה במתכונים.

דאגו לחיבורים והגדילו את הזיכרון

אנו מודאגים במיוחד מאובדן זיכרון, אך ניתן למנוע, לפחות חלקית, אלצהיימר ומחלות ניווניות אחרות על ידי אכילה ואימוץ הרגלים בריאים אחרים. תקשורת טובה בין נוירונים תלויה במצב הממברנות שלהם ואלה באספקת חומצות שומן אומגה 3 דרך המזון.

לכן כדאי לקחת דגים שמנים ואגוזי מלך המספקים ויטמין D ו- DHA, אחד מבני משפחת האומגה 3, המונע נגעים הקשורים לאלצהיימר. כמו כן, אל תשכח להשתזף לפחות 15 דקות ביום, מכיוון שהוא המקור העיקרי לוויטמין זה.

אזכור מיוחד לויטמין C, מכיוון שהוא תורם ליצירת נוירוטרנסמיטרים. הקלאסיקות הן תפוזים וקיווי, אך ישנם מאכלים אחרים שיספקו לכם גם ויטמין C.

בונוס: אוכל חי וחכם

עשרות מחקרים מראים כי קיים קשר בין הרכב המיקרוביוטה במעי לבין שינויים בהתנהגות ובמצב הרוח. חפש את המינים הבאים בירקות חלב מותססים ומשומרים טבעיים:

לקטובצילוס אסידופילוס. יעיל מאוד בשליטה על חיידקי מעיים הגורמים לעצבנות ותיאבון מוגזם למוצרים מתוקים ושומניים. תוכלו למצוא אותו בכמה יוגורטים.
לקטובצילוס plantarum. זה מעדיף הטמעה של אומגה 3 וגם נלחם בדיכאון על ידי הגדלת מה שמכונה "גורם נוירוטרופי שמקורו במוח". הוא נמצא בכרוב כבוש לא מפוסטר.
Bifidobacterium longum.  הוא מסוגל להפחית חרדה. מסייע בבדיקת אוכלוסיות חיידקים העלולות להשפיע באופן שלילי כללי. הוא נמצא במוצרי חלב מותססים.