כיצד להיפטר מאכילה (ולהימנע מעודף קלוריות)

מדוע הוק אוכל?

מדוע אוכל הוק?

אתה למטה, יש לך מתח, חוסר ריכוז, אתה מרגיש עייף ופתאום אתה חושב: "אני צריך לאכול משהו." אתה הולך לחפש משהו לנשנש במזווה ולתת לעצמך מחווה. בזמן שאתה אוכל אתה מרגיש טוב יותר, אבל מיד מתחרט. אם זה חוזר על עצמו שוב ושוב, אתה עלול להילכד בהתמכרות המשפיעה על בריאותך ומקשה על הירידה במשקל.

פְּרִישׁוּת. על פי המגזין Appetite, התמכרות לאוכל (החרדה לאכול ללא שליטה) גורמת לתסמיני גמילה: כאבי ראש, חרדה, נדודי שינה, עצבנות …

אני לא יכול להפסיק לאכול

ישנם מזונות, כגון ממתקים, המייצרים עלייה במוח בדופמין ובחומרים אחרים - אנדורפינים ואופיואידים - המייצרים רווחה ולעיתים אף תחושת אופוריה. עם זאת, אם אתם צורכים אותם שוב ושוב, המוח בסופו של דבר מתרגל אליהם והם לא מייצרים את אותו האפקט.

ההתמכרות. כשאתה מגיע לנקודה זו, שם הסבילות לסוכר כבר התפתחה, "התחברת" לזה, ובכל פעם אתה צריך לצרוך יותר כדי לקבל את אותה ההנאה.

שלושת מקורות ההנאה

בחרדה לאכול, בנוסף לסוכר, אנו מוצאים שני "אויבי ציבור מספר אחד" במלח ובשומן. שלושת המרכיבים הללו משפרים את הטעם, הריח והמרקם של האוכל, מה שהופך אותו לחביב וטעים יותר ולכן "ממכר". אבל במציאות, כל אוכל שנותן לנו סיפוק או שנקשר אותו לחוויה נעימה יכול בסופו של דבר לחבר אותנו, מכיוון שרגעי ההנאה הללו נרשמים במרכז הסיפוק של המוח. אלה המזונות שהכי מתחברים.

מנגנון ההתמכרות. אם אתה לחוץ או חרד, הדחף לקחת את המזונות האלה כדי לחפש הקלה גובר. איתם אנו מחפשים את ערך ה"גמול "שהם מייצרים, אם כי התנהגות זו מובילה אותנו לאכילת יתר ולעלייה במשקל.

איך לזהות התמכרות לאוכל?

אתה יכול להיתקל בבעיה בהתמכרות לאוכל אם אתה מזדהה עם התנהגויות אלה:

חוסר שליטה. הרצון לאכול מופיע פתאום, בדחף פנימי, מבלי שתוכל לשלוט בו, למרות הידיעה שתתחרט עליו אחר כך.
כּוֹרַח. אתה אוכל עודף מזון בפרקי זמן קצרים וזה לא בגלל רעב, זה שאתה רק מרגיע את הדחף עם מאכלים עשירים בשומן וסוכר.
אַשׁמָה. לאחר אכילה בלתי נשלטת, אתה מרגיש אשם, עצוב ומתבייש.
דִבּוּק. לעתים קרובות אתה מודאג ממה ומתי לאכול.
אתה צריך יותר. אתה אוכל יותר ויותר אוכל "ממכר" וזה מספק אותך פחות ופחות, כך שהצורך שלך לא מפסיק לגדול.

כיצד להימנע מהשן המתוקה: 10 מקשים להשגתה.

אסטרטגיות שעוזרות לך להתנתק

הצעד הראשון הוא להיות מודעים לבעיה, לנתח אילו גורמים מובילים אותך לאכול יותר ולהעלים אותם בהדרגה.

לנתח את ההרגלים שלך

אֵיך? הנחיות אלה יעזרו לך להיות מודע אליהם.

רשמו מה אתם אוכלים לכמה ימים (כולל סופי שבוע) כדי לראות באיזו תדירות אתם צורכים אוכל מעובד, מעובד במיוחד ומתוק.
כתוב אילו מצבים מובילים אותך לבחור באוכל זה (הכרזות או ההצעות של הסופרמרקט, ארוחת ערב עם חברים, עוברים ליד פיצריה או קונדיטוריה …)
כתוב איזה רגש מניע אותך לאכול רע (ויכוח, אכזבה, עצבים …).
כתוב כיצד אתה מרגיש לאחר שאכלת אותו. האם אתה מרגיש אשם? בושה?

הציבו יעדים מציאותיים

הגדר יעדים מציאותיים

אם המטרה שלך היא לוותר על מזון מעובד, נקט בצעדים קטנים כדי להשיג אותו לאט לאט:

התחל בהשארת קרואסון הבוקר או המאפינס מהבר והכין את ארוחת הבוקר בבית. גלה כמה תוספת סוכר יש במזון מעובד.
לכו לצמצם את הביקורים במסעדות מזון מהיר (המבורגר, פיצות, עוף מטוגן …). באופן אידיאלי, אתה צריך להפוך את זה למשהו מזדמן מאוד (פעם בחודש).

השאירו את הסוכר שלב אחר שלב

באותו אופן, שקול להשאיר את הסוכר בהדרגה:

ראשית, אין להוסיף סוכר למזון או לדבש, אגבה, סירופים וכו '. החליפו אותם בתבלינים: קינמון, וניל …
לאחר מכן, הימנע ממשקאות מוגזים, מיצים סוכרים ואלכוהול. האם אתה רוצה לדעת את הקלוריות "הנסתרות" במשקאות אלכוהוליים?
ואז הימנע ממוצרים עם סוכרים וממתיקים נסתרים. תסתכל על החומרים שעל התווית. אם הסוכר נמצא בשלושת הראשונים, יש בו הרבה.
אל תשתמש לרעה בקמח, אורז או פסטה מזוקקים ותבחר תמיד בגרסאות הדגנים המלאים.

צפה ותכנן מה אתה אוכל

תכנון ארוחות וקניות שבועיות יעזרו לכם לארגן את מה שאתם הולכים לאכול ולהזמין אוכל בריא, שיוציא אתכם ממהר בעת משבר.

קנו ללא רעב. קניות רעבות פירושו למלא את העגלה בכל מה שנכנס לעיניים, כולל לחמניות, עוגיות, מבושלות מראש. אם אתה זקוק לעזרה, הנה רשימת הקניות הבריאה לפי עונות שהכנו כדי שתוכל להוריד אותה וכך להקל עליך.

שלוט במוח שלך

ישנן גם כמה אסטרטגיות שיכולות לעזור לך להתמודד עם התמכרות לאוכל.

צבעי הרעב. על פי קבוצת שיווק הצבעים, אדום, צהוב וכתום הם צבעים המפעילים את התהליכים שגורמים לנו להרגיש רעבים. עדיף לא להתעלל בגוונים הללו בחדר האוכל ובמטבח. נהפוך הוא, כחול הוא צבע המספק שלווה ורוגע.
האם זה באמת רעב? בכל פעם שאתה מוצא את עצמך חושב על איך אתה רוצה לאכול את העוגיות האלה, בדוק אם הרעב שלך אמיתי: האם חתיכת פרי תספיק כדי להרגיע אותה? אם התשובה היא לא, זה לא ממש רעב.
רעב רגשי לחץ או חרדה גורמים לך לפרש לא נכון את האותות שנשלחים על ידי המוח ולפרוק עם האוכל. נסו פעילויות נעימות אחרות להתמודד עם מצבים קשים, כמו האזנה למוזיקה, פעילות גופנית, התרועעות, רחצה אמבטיה מרגיעה …
עיניים שלא רואות … אל תקנו פיתויים (עוגיות, צ'יפס וכו '), ואם יש לכם אותם בבית, מחוץ לטווח הראייה, בארונות גבוהים.
החל את כלל 8 השעות. כבד את המקצב היומי של מנוחה בעבודה-פנאי: פעל לפי הכלל של 8 שעות בכל אחד משלושת תחומי החיים האלה. זמן פנוי ושנת לילה טובה מסייעים באיזון נוירוטרנסמיטרים.

החל טכניקות נגד לחץ

הם טריקים פשוטים שתוכלו ליישם ביום יום כדי לשלוט ברגשות השליליים שלכם ולאזן את דעתכם. אם אתה עוקב אחריהם, קל לך יותר להימנע מדחף לאכול:

כמה דקות של מדיטציה. תרגול מדיטציה מרגיע את דעתך ומשפר את השליטה בדחפים, מה שיעזור לך להימנע מכמוסות. אם מעולם לא עשיתם מדיטציה בנו, תוכלו להתחיל עם 5-10 דקות ביום ולחפש באינטרנט שיעורים מודרכים.
לנשום טוב יותר. שב במצב שבו נוח לך ונשאף עמוק עד שאתה מרגיש שהריאות שלך מלאות. לאחר מכן, נשמו באטיות דרך האף. שאפו ונשפו שוב וחזרו על התהליך 6 פעמים. מידע נוסף על הנשימה הנכונה וניצול היתרונות שלה, כאן.
להתרועע ולצחוק יותר. מחקר במדעי הפסיכולוגיה הגיע למסקנה שמי שמחייך חווה רווחה פיזית של 24 שעות בגלל שחרור אנדורפינים ודופמין והפחתת הקורטיזול (הורמון הלחץ).
להתמודד עם היום באופטימיות. כשאתה מתעורר בבוקר, תן לאור השמש להגיע לפנים שלך; זה יגביר את האנרגיה והאופטימיות שלך ויסנכרן את המקצבים היומיים שלך.

תרגול

פעילות גופנית ופעילות גופנית עוזרים לשלוט בדחפים המובילים אותך לאכילה כפייתית ולהרגיע ולאזן את דעתך במצבי לחץ:

הליכה נורדית. זה מורכב מהליכה עם מקלות. זהו תרגיל אירובי הפועל ברגליים, בגב, בבטן ובזרועות. העוצמה תלויה בסוג השטח ומהירות הצעדה. עדיף בחברה.
יוגה נגד לחץ. תוריד את דעתך מהאוכל. העבודה המשותפת של גוף ונשימה הופכת את היוגה לדיסציפלינה מתאימה מאוד לשבירת מעגל הקסמים של חשק למתח. אם עדיין לא ניסיתם זאת, הבלוגר שלנו ארי סקאמוטו מלמד אתכם יוגה למתחילים.
שחייה. פעילות גופנית ורגיעה. ספורט זה עם השפעה נמוכה על המפרק מאפשר להגדיל את יכולת הלב וכלי הדם, שריפת קלוריות וחיטוב שרירים. ברמה הפסיכולוגית, זה מפחית את רמת הלחץ והחרדה שמובילים אותך לאכול יותר.

גלה איזה ספורט מתאים לך ביותר על פי האישיות שלך בעזרת המבחן שלנו.