איך להשיג יותר סידן בלי לאכול חלב

שקדים

אגוזים הם מקורות נהדרים של סידן, במיוחד שקדים, המספקים כמות כפולה מחלב: 250 מ"ג ל -100 גרם. בנוסף, הם מכילים גם מגנזיום וזרחן, האחראים להקלת ספיגת הסידן. אם חסרים לך רעיונות לשלב אותם בתזונה שלך, הנה 5 מתכונים לאכול יותר אגוזים.

סרדינים משומרים

קשה להאמין שמכל קטן כל כך יכול להכיל כל כך הרבה סידן. עם פחית סרדינים, בנוסף לסידן, תילקחו גם ויטמין D, B12 ואומגה 3. וויטמין D חשוב לתקן סידן בעצמות.

ראה מתכון לסלט סרדינים, תפוחי אדמה וקארי.

טופו

אלטרנטיבה לגבינה הקלאסית היא טופו. מיוצר בסויה, יש לו יתרונות רבים לבריאותנו, ובנוסף יש בו הרבה סידן, כך שהעצמות שלך יודו לך.

תה קוקיצ'ה

התה הזה ממוצא יפני אולי לא נשמע לכם כמו הרבה, אבל עליכם לדעת שיש לו יתרונות מרובים לגופכם. תה קוקיצ'ה עשיר במנגן, אבץ ומכיל עד פי 13 יותר סידן מכוס חלב, מה שהופך אותו לבעל ברית נהדר לעצמותינו. בנוסף, זהו מקור לוויטמין C, E ו- B, ובעל תכונות נוגדות חמצון.

ירקות

חומוס, שעועית לבנה ופולי סויה הם מקורות טובים לסידן. בנוסף, הקטניות עשירות בחלבון, מינרלים וויטמינים וגם מספקות אנרגיה וסיבים. שלבו אותם בתזונה שלכם בכדי לקבל אספקה נוספת של מינרל זה. והם לא בהכרח צריכים להיות מבושלים או מבושלים, יש עוד הרבה דרכים לשלב קטניות בתפריטים שלך.

שׂוּמשׂוּם

ב 30 גר 'שומשום אתה מוצא 25% מהסידן שאתה צריך ליום. זרעיו מזינים מאוד ומחדשים מחדש. וזה, בנוסף, הם מכילים גם זרחן, מגנזיום ומנגן.

ראה מתכון לשיפודי טונה, אבטיח, אבוקדו ושומשום.

סרטנים

למלכות פירות ים יש 220 מ"ג סידן ל -100 גרם, ולכן הן אפשרות מושלמת לחיזוק העצמות שלכם. מאודים, הם עיכול והופכים לבני ברית שלך באותם לילות שבהם אתה לא יודע מה לאכול לארוחת ערב.

אדמאם

אוכל זה ממוצא אסייתי תפס מקום בתפריטים הבריאים ביותר שלנו. Edamame מתייחס לתרמילי הסויה ומספק חומרים מזינים מועילים מרובים לגופנו, כגון סידן, חלבון ומנגן. למרות שלרוב אנו משתמשים בו כקישוט, הוא עובד טוב מאוד כמנה עיקרית.

איורים

בין אם זה טרי או מיובש, אם תיקח ארבע תאנים תקבל 15% מהסידן היומי שאתה צריך. בנוסף, פרי זה מספק גם אשלגן, אשר נוגד את הוצאת הסידן דרך השתן.

קינואה

קינואה היא פסאודו דגנים מוערך מאוד בתוך המטבח הבריא ביותר. בנוסף לספק לנו חלבון, זהו מקור מצוין לסידן. הקינואה מכילה פחות פחמימות מדגנים ובנוסף יש בה חומצות אומגה 6 ואומגה 3.

ראה מתכון לסלט קינואה.

ברוקולי

כמו ירקות אחרים כמו כרוב, כרוב, מנגולד שוויצרי או נבטי בריסל, ברוקולי הוא מקור מצוין לסידן. בנוסף, הוא מכיל גם ויטמין C ו- K, המקדמים את הטמעתו.

ירקות עלים ירוקים

ירקות עלים ירוקים, כמו מנגולד, תרד או גרגר הנחלים, עשירים מאוד בסידן. אם אתה רוצה להפיק את המיטב מחומרי המזון והמאפיינים שלו, עדיף לקחת אותם גולמיים או מאודים.

אַצוֹת

איזיקי, וואקמה, ארמה וקומבו הם העשירים ביותר באצות סידן. יתכן שאתה לא שואל להכניס אותם לכלים שלך, אך אנו מבטיחים לך שאם תנסה אותם, תרצה לחזור על כך. הוסיפו אותם בכמויות קטנות למרקים וסלטים, ואפילו תוכלו להכין פטה ירקות טעים.

כאשר אנו חושבים על סידן אנו מדמיינים במהירות את חלב ונגזרותיו כמזון האידיאלי לשתייה. אבל מה אם אתה לא אוהב חלב? או שאתה לא סובל את זה או שאתה פשוט לא רוצה לקחת את זה … האם אתה צריך להתפטר מכך לחיות עם חוסר הוודאות אם העצמות שלך יהיו שבירות כשתזדקן? בכלל לא. ישנם מאכלים אחרים שיכולים לספק לך את כמות הסידן שאתה זקוק לה.

כמה סידן אתה צריך?

הכמות תלויה במין, בגיל, במצב החיים שלך … דרישות הסידן בגופך משתנות לאורך השנים. להלן הכמויות היומיות המומלצות בשלבי החיים המשמעותיים ביותר.

תינוקות 0 עד 6 חודשים, 200 מ"ג ליום.
תינוקות בין 7 ל -12 חודשים, 260 מ"ג ביום.
ילדים שנה עד 3 שנים, 700 מ"ג ביום.
ילדים בגילאי 4 עד 8, 1,000 מ"ג ביום.
ילדים בני 9 עד 18, 1,300 מ"ג ליום.
נשים עד 50 שנה, 1,000 מ"ג ביום.
נשים מעל גיל 50, 1,200 מ"ג ביום.
גברים, 1,000 מ"ג ביום.

מעבר לסידן

מסת מסת עצם טובה לא תלויה רק בכמות הסידן שאתה לוקח בכל יום. כמה מחקרים קישרו אוסטאופורוזיס לא עם דיאטות דלות בסידן, אלא עשירות בחלבון, מלח, סוכר … גורמים המעדיפים את אובדן הסידן בשתן. כמו כן, זכור כי ישנם מאכלים שאנו מכנים "גנבי סידן" , ולמרות שהם בריאים, יש בהם רכיבים שאינם מקלים על ספיגת מינרל זה.

תנועה "יוצרת" עצם

עצם היא רקמה חיה שצוברת צפיפות ומתחזקת עם פעילות גופנית. מסיבה זו, זכרו כי הימנעות מאורח חיים בישיבה ומנהיגה של אורח חיים בריא יכולה להועיל לא פחות לבריאות העצמות כמו לאכול מזונות עשירים בסידן.