סיבים הם המפתח לדאוג לבריאותנו ולעזור לנו לרדת במשקל או לשמור על משקל . עם זאת, רובנו לא מקבלים מספיק: הצריכה הממוצעת היא 12.5 גרם ליום, רחוק מ- 30 גרם ליום המומלצים. אבל להגיע לסכום זה לא כל כך קשה, רק בצע כמה שינויים פשוטים בתזונה שלך.
במקום צ'יפס …
- פופקורן (15 גרם סיבים לכל 100 גרם). יש השוואות שנאה וזה אחד מהם. לא רק שהפופקורן מספק הרבה יותר סיבים (15 גרם לעומת 1 גרם לתפוחי אדמה), אלא שיש בו הרבה פחות קלוריות והוא עשיר מאוד בפוליפנולים, סוג של נוגד חמצון. כמובן, הם חייבים להיות פופקורן ביתי עשוי מעט מאוד שמן ומעט מלח או סוכר.
במקום אורז …
- Quinoa (7,9 g de fibra por 100 g). Sustituir el arroz blanco por el integral es un primer paso para aumentar tu consumo de fibra, pero mejor aún si lo cambias por quinoa, ya que esta aporta 7,9 g de fibra y el arroz integral solo 3 g. A esto se suma que la quinoa casi duplica el contenido de proteínas de este último y, además, se trata de proteínas completas. Si no sabes cómo incorporarla a tus menús, prueba nuestras recetas con quinoa fáciles de preparar.
En lugar de pasta…
- Pasta de lentejas rojas (7,6 g de fibra por 100 g). Lo ideal sería que sustituyeras directamente la pasta por lentejas o por alguna otra legumbre, que son excelentes fuentes de fibra, pero al menos con la pasta hecha a base de su harina ya estás duplicando el contenido tanto de fibra como de proteínas.
En lugar de mayonesa…
- Hummus (6,5 g de fibra por 100 g). Si sueles recurrir a la mayonesa para evitar que el sándwich te quede demasiado seco, prueba a cambiarla por un poco de hummus (si quieres, aquí tienes la fórmula del hummus de garbanzo súper ligero). No solo te quedará jugoso, sino que también le añadirás fibra (la mayonesa no te aporta ni un mísero gramo) y reducirás a casi la cuarta parte la grasa saturada. Otra alternativa igual de saludable es sustituir la mayonesa por aguacate machacado.
En lugar de zumo verde…
- Batido o smoothie (5,2 g de fibra por vaso). Con el batido multiplicas ¡por cinco! la cantidad de fibra que tomas y aunque el contenido calórico sea algo mayor (siempre que no añadas leche, yogur… en cuyo caso las calorías aumentarían mucho) se compensa porque te sacia más y picarás menos. Y para hacerlo, puedes coger alguna idea de nuestros batidos fáciles con los que te verás (aún) más guapa y sana.
