התחלת היום בארוחת בוקר בריאה היא חיונית אם אתם מתכננים לתת את כל כולכם בחדר הכושר או בחוץ. זכרו מה אומרים המומחים: "70% מההצלחה בשגרת ספורט היא בתזונה." כמעט כלום … אם אתה רוצה להעניק את המיטב מעצמך באימונים שלך, אין לך ברירה אלא לאכול טוב. לדברי סנדרה ווקרה רואיז , תזונאית ב Luxury Luxury , חשוב לספק חומרים מזינים לגוף כשאתה קם אם אתה הולך להתאמן . למה? "אחרי שישנת ונכנסת למצב מנוחה, הגוף צריך לקפוץ בכדי שהמטבוליזם יחזור לקצב שלו. זה תורם לשריפה קלורית מבוקרת."
למרות שישנם תזונאים המגרשים את הרעיון כי אנו עומדים בפני הארוחה החשובה ביותר ביום, מומחה זה סבור כי ארוחת הבוקר חשובה מאוד אם אתם הולכים להתאמן : "אני לא חובב אירובי צום. יש לו יתרונות אם אתה מכוון לרדת במשקל, מכיוון שהגוף ימשוך את מאגרי השומן ויגרום לנו לרדת במשקל ביתר קלות, אך זה יכול להיות מסוכן. אנו יכולים להוריד את לחץ הדם, לסחרחם או אפילו לסבול מהתעלפות. כמובן שעליך לפספס בערך שעה בין רגע הבליעה לתרגול הפעילות הגופנית ", הוא מצהיר.
סנדרה ואקרה מציעה חמישה מתכונים שלא ניתנים לטעות כדי למנוע מכוחך להיכשל, אחד לכל ענף ספורט. חיוני להתאים אוכל זה לספורט שעומד להתבצע. כל הצעה מיועדת לצרכים קלוריים ואנרגיה ספציפיים.
אלה ארוחות הבוקר של האלופות!
התחלת היום בארוחת בוקר בריאה היא חיונית אם אתם מתכננים לתת את כל כולכם בחדר הכושר או בחוץ. זכרו מה אומרים המומחים: "70% מההצלחה בשגרת ספורט היא בתזונה." כמעט כלום … אם אתה רוצה להעניק את המיטב מעצמך באימונים שלך, אין לך ברירה אלא לאכול טוב. לדברי סנדרה ווקרה רואיז , תזונאית ב Luxury Luxury , חשוב לספק חומרים מזינים לגוף כשאתה קם אם אתה הולך להתאמן . למה? "אחרי שישנת ונכנסת למצב מנוחה, הגוף צריך לקפוץ בכדי שהמטבוליזם יחזור לקצב שלו. זה תורם לשריפה קלורית מבוקרת."
למרות שישנם תזונאים המגרשים את הרעיון כי אנו עומדים בפני הארוחה החשובה ביותר ביום, מומחה זה סבור כי ארוחת הבוקר חשובה מאוד אם אתם הולכים להתאמן : "אני לא חובב אירובי צום. יש לו יתרונות אם אתה מכוון לרדת במשקל, מכיוון שהגוף ימשוך את מאגרי השומן ויגרום לנו לרדת במשקל ביתר קלות, אך זה יכול להיות מסוכן. אנו יכולים להוריד את לחץ הדם, לסחרחם או אפילו לסבול מהתעלפות. כמובן שעליך לפספס בערך שעה בין רגע הבליעה לתרגול הפעילות הגופנית ", הוא מצהיר.
סנדרה ואקרה מציעה חמישה מתכונים שלא ניתנים לטעות כדי למנוע מכוחך להיכשל, אחד לכל ענף ספורט. חיוני להתאים אוכל זה לספורט שעומד להתבצע. כל הצעה מיועדת לצרכים קלוריים ואנרגיה ספציפיים.
אלה ארוחות הבוקר של האלופות!
שיבולת שועל וחלב סויה
שיבולת שועל וחלב סויה
אם אתם הולכים להתאמן בספורט בעצימות גבוהה (כמו פיתוח גוף, ריצה, שחייה או אגרוף), עליכם להמר על ארוחת בוקר עשירה בחלבון . אל תשכח שהשרירים ניזונים מחלבון כדי להצליח לפתח גליקוגן ולהספיק מספיק אנרגיה במהלך התפתחות הפעילות.
אם זה המקרה שלכם, הכינו קערה עם שיבולת שועל וחלב סויה (250 מ"ל חלב סויה + 2 כפות שיבולת שועל בסובין או פתיתים - כמו שאתם אוהבים-). אתה יכול להוסיף זרעי קינואה או צ'יה אם אתה רוצה לעשות את זה אפילו יותר שלם. ארוחת בוקר שלמה עם קומץ אגוזים (בוטנים או שקדים הם אפשרות טובה) וויטמינים, אותם תוכלו לקבל עם חתיכת פרי. תפוזים, קיווי, קלמנטינה או אשכולית מספקים ויטמין C, וזה תמיד הימור בטוח להתחיל את היום.
- אנשים רבים לא יודעים, אבל שיבולת שועל היא דגני בוקר עשירים בחלבון . למעשה, זהו הדגנים העשירים ביותר בחלבונים. לכן זה כל כך מקובל לראות את זה בארוחות בוקר של ספורטאים עם הרבה הוצאות אנרגיה.
חביתה לטונה, תה ירוק והדרים
חביתה לטונה, תה ירוק והדרים
כאשר אתה מתכוון לבצע אימון כוח או פיתוח גוף , חלבונים צריכים להיות בעלי התפקיד המוביל, מכיוון שהם חיוניים ביצירת סיבי שריר. טונה היא בעלת ברית נהדרת בכל מה שקשור להגדלת מסת השריר; הוא עשיר בחומצות אמינו אלה ואין לו עומס קלורי גבוה .
אם אתם מתכוונים לקחת את המשקולות, הכינו חביתה של חלבונים עם טונה. הם יספקו לך את החלבונים ושומני האומגה 3 הבריאים שאתה זקוק להם. עליכם לכלול גם 250 מ"ל חלב (ניתן לקחת אותו עם קפה, אך ללא סוכר); חתיכת פרי הדר (קיווי, קלמנטינה, תפוזים, תותים …) וכוס תה ירוק לא ממותק.
טוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו ויוגורט עם דגנים
טוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו ויוגורט עם דגנים
אין דבר טוב יותר מאשר להתחיל את היום עם שני טוסטים לאבוקדו אם אתם מתכננים לצאת לריצה או לרכוב על אופניים . כאשר מתעסקים בפעילות לב וכלי דם, האידיאל הוא לקחת משהו קליל, דל סיבים ועשיר בפחמימות , ולכן יש צורך לבצע תרגילים בעצימות גבוהה יותר מחצי שעה.
השלימו את הארוחה עם יוגורט עם דגנים מלאים ותפוח אדום או חופן תותים. הפרי שלא חסר! אתה צריך זריקה טובה של ויטמינים.
- טיפ אחד : מומלץ שלא להסתדר בלי חלב לארוחת הבוקר. ניתן להחליף את היוגורט בכוס חלב או להיפך. הם מסייעים במילוי חומרים מזינים חיוניים לגופנו ומספקים סידן, חשוב כל כך לעצמותינו.
דגנים עם חלב וקומץ אגוזים
דגנים עם חלב וקומץ אגוזים
למרות שהליכה או החלקה הם ענפי ספורט בעצימות נמוכה יותר , הכוללים בדרך כלל הוצאות אנרגיה נמוכות יותר, אך אין להזניח את ארוחת הבוקר. אם אתם הולכים לצאת לטיול מהיר ארוך, יהיה לכם טוב שאגוזים היו. הם מספקים שומנים וחלק קטן מהחלבונים הצמחיים. הם מאטים את התרוקנות הקיבה, ומגבירים את תחושת השובע ואת אנרגיית המינון.
קערה טובה של דגנים מלאים (ללא סוכר) עם חלב רזה למחצה (כ -250 מ"ל. + 3 כפות דגנים מלאים) מושלמת לטעינה. בננה וקומץ קשיו או אגוזי לוז יעשו את השאר. הם יספקו לכם את האשלגן והאנרגיה הדרושים לכם כדי לצאת לטיול.
יוגורט, פירות אדומים וטוסטים עם גבינת בורגוס
יוגורט, פירות אדומים וטוסטים עם גבינת בורגוס
לעולם אל תמעיט בערך מפגש יוגה טוב ! למרות שממבט ראשון נראה שזה לא יכלול יותר מדי ללבוש, אתה צריך להיות מלא אנרגיה. באופן אידיאלי, השתמש במזונות סופגים במהירות . בזמן תרגול יוגה מתבצעים בדרך כלל פיתולים ותנוחות הפוכות שיכולות להפעיל לחץ רב על הבטן, ולכן עדיף לאכול מזונות שמתעכלים בקלות.
אפשרות טובה היא לשפוך יוגורט לקערה ולהוסיף חופן אוכמניות ופטל (שני נוגדי חמצון חזקים). השלימו את הארוחה עם שתי פרוסות לחם מלא עם גבינת בורגוס טרייה (0% GM), מיץ תפוזים טבעי ו -30 גרם שקדים.
