תרגילי קיגל: כיצד לעשות אותם צעד אחר צעד

תרגילי קיגל מסייעים בחיזוק שנת האגן, כלומר בשרירים המשמשים כתמיכה העיקרית לשלפוחית השתן, הרחם, הנרתיק והחלחולת. בין היתר הם מסייעים במניעת דליפת שתן.

מהם תרגילי קיגל?

תרגילי קיגל הם כיווצים של שרירי רצפת האגן המבוצעים בקצב ובעוצמות שונות. אם רצפת האגן איבדה את כוחה, הם אופציה להחזיר אותה.

מהי רצפת האגן?

זהו מערך השרירים והרצועות הסוגרים את חלל הבטן ושומרים על אברי האגן (שלפוחית השתן, הרחם, הנרתיק והחלחולת) כך שהם עובדים כראוי. מצב זה רע עלול לגרום לדליפת שתן. בנוסף, אם רצפת האגן משופרת היטב, היא תספק יחסי מין טובים יותר מכיוון שהתכווצות שריריה היא זו שמובילה אותנו לאורגזמה.

5 תרגילי קיגל שתוכלו לעשות בבית

אנה אסקודרו וירסדה, פיזיותרפיסטית המתמחה ברצפת אגן, מאספאי אלה, מלמדת אותנו צעד אחר צעד כיצד לבצע את התרגילים. אז נסביר מושגי מפתח נוספים על קיגל ורצפת האגן.

לשבת

יושבים בכיסא, מתרחקים מהמשענת, מניחים את כפות הרגליים לגמרי על הרצפה, מבחינים בעצמות הישיבה המונחות על הכיסא וצומחות מהכתר. מבלי להזיז את החזה, הניף את האגן, תומך באזור הנרתיק (קדמי) על הכיסא ואז באזור פי הטבעת (מאחור). כאשר תומכים בחלק הקדמי תוכלו להבחין כי הגב מתעקל קדימה וכאשר תומכים בחלק האחורי החלק האחורי מתעקל אחורה.

אזור ראשון

לנשום דרך הצלעות, להישען על אזור הנרתיק ולהעמיד פנים שאתה מחזיק את הפיפי שלך למשך 10 שניות, ומבחין איך עובד החלק שבא במגע עם הכיסא. הרפו וחזרו 10 פעמים.

אזור שני

ואז שב על פי הטבעת ודמיין כאילו אתה מחזיק גז במשך 10 שניות בזמן שאתה נושם, מרגיש את המגע של אזור זה. הרפו וחזרו 10 פעמים.

אזור שלישי

ואז נשען על אזור הביניים (פרינאום) והעמיד פנים שאתה מחזיק טמפון למשך 10 שניות. הרפו וחזרו 10 פעמים.

ועכשיו מהר

לבסוף, במצב זה, בצע צירים מהירים שנמשכים שנייה אחת, והעלה את שלושת האזורים שעבדת לפני כן (שלושת החורים), וודא שאתה נרגע לחלוטין לאחר כל כיווץ. בצע 3 סטים של 5 צירים מהירים, ונח דקה אחת בין כל סט.

כדורים סיניים

שימוש בכדורים סיניים אלה למשך 15 דקות ביום יעזור לכם לחזק את רצפת האגן.

כדורים סיניים של ניוקין, 17 אירו

קונוסים בנרתיק

ערכת טיפול בוסטרים לרצפת האגן יכולה לעזור לך מאוד גם כן.

קונוסי LadySystem, € 49.95

מתאמן קיגל

הגאדג'ט הזה הוא קצת כמו שיש לך פיזיותרפיסט מרצפת האגן בבית. זה אומר לך מתי ללחוץ ומתי לשחרר, זה קל מאוד לשימוש.

KegelSmart Intimina, € 70.95

אם לפעמים אתה מבחין בכמה טיפות שתן (או משהו אחר) דולף כשאתה צוחק, מתעטש או רץ, יתכן שתצטרך לחזק את רצפת האגן. אם אתה רוצה להיות בטוח, הנה מבחן כדי לברר איך רצפת האגן שלך.

אחת הדרכים הטובות ביותר לאמן את רצפת האגן היא תרגול של תרגילי קיגל. אבל בריחת שתן אינה הסיבה היחידה לעשות אותם, אתה יכול גם לגרום לך לקיים יחסי מין נעימים יותר. אנחנו אומרים לך …

מהם תרגילי קיגל

הם סדרה של תרגילים המסייעים לחיזוק שנת האגן, כלומר השרירים המשמשים כתמיכה העיקרית לשלפוחית השתן, הרחם, הנרתיק והחלחולת. תרגילים אלה תוכננו בשנות ה -40 למניעת בריחת שתן, ויש להם יתרונות גם לגברים מכיוון, למשל, הם עוזרים במקרה של שפיכה מוקדמת.

כיצד למצוא את שרירי רצפת האגן שלך

אנה אסקודרו, פיזיותרפיסטית המתמחה בחינוך מחדש של אגן הבטן ב- Espai Alè, מסבירה כי שרירי רצפת האגן נמצאים באזור התחתון של האגן, והם אלה שמונעים ממך להיות עם שתן לא רצוני או אובדן צואה. הם מתערבים גם בלידה, שומרים על האגן במצב טוב ובריאותם הטובה חשובה מאוד אם נרצה לקיים יחסי מין מספקים ונעימים.

אתה יכול לאתר את אחד השרירים אם אתה חושב על להחזיק את השתן. זה לא קשור להחזקת השתן שלך, אלא להתמקד באילו שרירים אתה מתכווץ תוך כדי.
לאחר מכן, אתר את השרירים באזור פי הטבעת המסייעים לך להחזיק גז.
לבסוף, ישנם השרירים שעוזרים לנו להחזיק טמפון למשל. הם, ללא ספק, הקשים ביותר לאיתור מכיוון שאנחנו פחות רגילים למשוך את תשומת ליבנו אליהם.

מהם תרגילי רצפת האגן

עבדו באזור הראשון. נשען על אזור הנרתיק, התמקד במוחך בשרירים המסייעים לך להחזיק את הפיפי שלך ולחשוב על התכווצות והבאת השרירים הללו פנימה ומעלה למשך כ -10 שניות. הרפו וחזרו 10 פעמים.
עבדו באזור השני. עכשיו שב על פי הטבעת ודמיין כאילו אתה מחזיק גז במשך 10 שניות. הרפו וחזרו 10 פעמים.
עבדו באזור השלישי. לבסוף, הישען על אזור הביניים וכיווץ את השרירים כאילו אוחז בטמפון ומושך את השרירים הללו פנימה ומעלה למשך 10 שניות. חזור על כל תרגיל קודם לפחות 10 פעמים.
שלושתם בו זמנית ומהר. לבסוף, במצב זה, בצע צירים מהירים שנמשכים שנייה אחת, והעלה את שלושת האזורים שעבדת לפני כן (שלושת החורים), וודא שאתה נרגע לחלוטין לאחר כל כיווץ. בצע 3 סטים של 5 צירים מהירים, ונח דקה אחת בין כל סט.

איך לעשות נכון תרגילי קיגל

קח יציבה טובה. עליך לשבת על עצמות הישיבה, העצמות שנמצאות בתחת, לשמור על פלג הגוף העליון זקוף, כאילו הוא צומח לכיוון החזה ומבלי לקחת אותו קדימה או אחורה, אך לשמור עליו ביציבה ניטרלית. אתה יכול לעשות את זה על כיסא, מבלי להישען על משענת הגב, או על כדור פילאטיס, אשר יקל עליך לבצע כלי דם באגן. מבלי להזיז את החזה, הניף את האגן, תומך באזור הנרתיק (מלפנים) ואז באזור פי הטבעת (מאחור) על הכיסא. כאשר תומכים בחלק הקדמי תוכלו להבחין כי הגב מתעקל קדימה וכאשר תומכים בחלק האחורי החלק האחורי מתעקל אחורה.
נשמו היטב במהלך התרגילים. קח אוויר ושחרר אותו לאט תוך כיווץ השרירים. בשום זמן אתה לא חוסם את הנשימה.
הרפי את שאר השרירים. פעמים רבות, לא רק שרירי האגן אלא גם אלה של הישבן, הבטן או הרגליים מתכווצים. זו טעות, כדאי להתמקד רק בשרירי האגן.

מהם היתרונות של תרגילי קיגל?

אם את בהריון. תהיה לך שליטה רבה יותר על דליפת שתן וזה יכול לעזור לקבל משלוח קל יותר.
אם יש לך בריחת שתן. תוכלו להפחית את הסימפטומים ואת פרקי השתן או דליפת צואה.
אם הרחם שלך "נשקע". אם זה לא קרה לך, הם יעזרו למנוע, ואם זה כבר קרה, תקל על האזור. כאשר הרחם "נתלה", כל איברי רצפת האגן (שלפוחית השתן, הרחם, הנרתיק והחלחולת) צונחים החוצה. זה הרבה יותר נפוץ ממה שאנחנו חושבים.
אם אתם בגיל המעבר. השינויים ההורמונליים המתרחשים בשלב זה של החיים גורמים לרצפת האגן להיחלש ועלולה להופיע בריחת שתן, כמו גם בעיות ביחסי מין. תרגילים מסייעים במניעת מצב זה ובשיפורו.
אם השטח נותח. תרגילי קיגל טובים מאוד לשיקום.
אם אתה עושה ספורט. תרגילים אלה מתאימים את רצפת האגן במטרה לנטרל את ההשפעות שמייצר הספורט על השרירים הללו ועלולות להוביל לבריחת שתן. ישנם מכשירים נרתיקיים שתוכננו במיוחד כדי להגן על רצפת האגן אם אתה עושה ספורט השפעה (ריצה, כושר, התעמלות ספורטיבית או כדורסל, למשל).
כדי לשפר את חיי המין שלך. שרירי רצפת אגן משופעים הופכים את המין למהנה יותר.

האם תרגילי קיגל יכולים להיעשות בבית או שהם חייבים להיעשות על ידי איש מקצוע?

כן, הם יכולים להיעשות בבית (אתה יכול להתחיל להתאמן עם אלה שאנו מציעים בגלריה), אך לא כואב לך להתחיל עם פיזיותרפיסט המתמחה בחינוך מחדש של רצפת האגן והבטן. אם הרופא שלך ממליץ, תוכל גם לסמוך על עזרה של מכשיר המסייע לך לבצע את התרגילים באמצעות ויברציות.

כיצד אוכל לדעת אם אני עושה תרגילי קיגל נכון?

הפיזיותרפיסטית אנה אסקודרו מדגישה כי יש צורך לשמור על הזמן המצוין של כל תרגיל וכן על הוראותיו. בתרגיל 1, 2, 3 ו -4 עליכם להישאר בין 5 ל -10 שניות, לנשום, מבלי לבצע כיווץ בטן בין הטבור לעצם החזה ובעוצמה של 80%. תרגיל 5 אמור להימשך שנייה אחת וחיוני להירגע לחלוטין לאחר כל כיווץ. בכולם על רצפת האגן להיסגר ולהתקדם לכיוון החלק הפנימי של הגוף, צריך לעצור במקרה שאינך מסוגל או שם לב שהתנועה שאתה גורם שונה מאוד מהתחושה של אחיזת הפיפי שלך, טמפון או גז. .
אם אתה שוקל לעשות אותם מכיוון שכבר יש לך תסמינים (אובדן שתן, גזים או צואה, איבוד איברים, כאבי פריניאל או במהלך יחסי מין, אנורגזמיות, עצירות, צלקות …) אנו ממליצים לך לפנות למומחה בתחום חינוך מחדש ברצפת האגן והבטן .