תרגילי ליבה למניעת פציעות ומניעת כאבי גב

הבלוגר והמאמן שלנו, ארי סקאמוטו, הכין עבורנו שגרת אימונים מרכזית שאידיאלית אם אתם מבלים שעות רבות בישיבה כדי למנוע פציעות ולמנוע כאבי גב לא רצויים. שלב את השגרה הזו עם תרגילי לב, כמו רכיבה על אופניים או שחייה ושכח מאותם כאבים שעצבניים אותך כל כך. האם אתה רוצה ללמוד כיצד? המשך לקרוא…

תרגילי ליבה: הפעילו את הבטן!

המטפס. יישר כתפיים ופרקי כף היד. הפעל את הבטן ושמור על גב ישר. סחטו את הגלוטות ושמרו על הרגליים חזקות. בזמן הנשיפה, הרם את הברך והביא אותה לחזה. לך ברכיים לסירוגין. בצע 3 סטים של 20 חזרות.

תלבושות : תחת שריון

תרגילי ליבה: לא לקשת!

בצלחת. נתמך על אמות הידיים, שמור על גב יציב וציר על כדורי כפות הרגליים, והביא את הירכיים מצד אחד למשנהו מבלי לתת לו לגעת בקרקע. מפעיל במיוחד את האזור האלכסוני. בצע 3 סטים של 20 חזרות.

תרגיל ליבה אחד, שתי גרסאות

אנחנו הולכים עם תרגיל נוסף שיש לו שתי גרסאות. כדי להתחיל, הניחו את הברך על הרצפה ועשו קרש על האמה. הושיט את זרועך ועשה הרמות הירך והפעל את אזור הבטן הצדדי הקרוב ביותר לקרקע. אל תמהרו, עדיף לשלוט היטב בתנועה ולהרגיש איך השרירים עובדים. שנה צד. בצע 4 סטים של 15 חזרות.

תרגיל ליבה אינטנסיבי יותר

אנו הולכים עם הגרסה האינטנסיבית ביותר של התרגיל הקודם. בצע קרש ידני עם זרועות ישרות ורגליים ישרות. בזמן הנשיפה, הרם את הירכיים מהרצפה עד התקרה והביא את זרועך מעל לראשך כאילו מציירת ג עם גופך. שנה צד. בצע 4 סטים של 10 חזרות.

היפופרסיביות

עכשיו אנחנו הולכים עם כמה תרופות להורדת לחץ דם. תרגיל ליבה זה מורכב משלושה שלבים. נתחיל: לשכב על הגב, להפעיל את הרגליים על ידי לחיצה עם העקב ולמקד את כפות הידיים החוצה בירכיים. נשמו עמוק ונשפו עד שכל האוויר בחוץ. עצרו את נשימתכם (דום נשימה) בזמן שאתם מרחיבים את החזה.

היפופרסיביות לליבה

לאחר מכן, בצע את אותו תרגיל אך הנח את זרועותיך באלכסון. אם אתם רואים שיש לכם שליטה טובה בתרגיל, הוסיפו את כיווץ רצפת האגן, וספגו את השרירים פנימה ומעלה.

הפעילו את הליבה שלכם

לסיום, הפעם, בדום נשימה, שמרו על המתח והרימו את הידיים לעבר התקרה. התחל עם דום נשימה קצר של 5 שניות ושלוש נשימות רגילות. חזור על הפעולה 10 פעמים. תראה שעם תרגול תגדיל את זמן דום הנשימה.

מה הליבה?

הליבה מתייחסת למרכז הכובד של גופנו, הנמצא סביב אזור הטבור. אם אנו מזניחים את הפעילות הגופנית, אנו מאבדים את היכולת להפעיל את שרירי הליבה, מה שמנטה אותנו לסבול מפציעות וכאבים, במיוחד בגב. הליבה היא לא רק הבטן אלא היא קבוצת שרירים הפועלים כמחוך המגן על האיברים.