מתיחה, ככזו, בקושי דורשת קלוריות. אבל הם המפתח שמשפר את הצורה הפיזית שלך להעז באימונים של צורבי קלוריות יותר ויותר, כי כמה פעמים חשבת שתקבל יותר משיעורי ריקוד או יוגה אם תכפיל את עצמך?
בהשוואה למתיחות סטטיות, המורכבות ממתיחה של כל מה ששריר נותן מעצמו והחזקה במצב זה כ -20 שניות, מרבית המאמנים וחוקרי הספורט בוחרים במתיחות דינמיות כדי לזכות בגמישות.
- מהי מתיחה דינמית בדיוק? "זה להאריך ולקצר את השריר ככל האפשר במהלך תנועה פעילה, אך מבלי לכפות בשום זמן", מסביר הפיזיולוג חואן דל קוסו מאוניברסיטת קמילו חוסה צ'לה.
- יש להבדיל בין הסטטי לדינמי. לדוגמא, כדי למתוח את הרגל בצורה סטטית, אתה נשען על הקיר, מביא את כף הרגל לגלוט שלך ומחזיק. ואז אתה פורש אותו, מנסה לגעת בקצה ומחזיק מעמד. בגרסה הדינמית, אתה מזיז את הרגל קדימה ואחורה מצד לצד, ומנסה להגיע רחוק בלי לכפות.
מה מרוויח מעשיית המתיחות הללו?
דה-קהה של השרירים שלך בעת מתיחות תסיר את הכאב מחוסר תנועה, אך יש לו יתרון נוסף נוסף, שהוא מאפשר לך להשיג טווח תנועה . אם מתאמנים רק כוח או מבצעים פעילות לב וכלי דם (ריצה, ריקוד …), יש שרירים שמתקשים ומתקצרים. "עלינו לשלב מתיחות דינמיות בשגרה השבועית שלנו", מסבירות מרתה גונזלס-אלר וחורחה רומלר, הידועה יותר בשם @ 2_be_fit.
- איך עלינו לעשות זאת? “מתיחות מעט בסוף השיעור זה בסדר, אבל נסה מפגשי יוגה או מתיחות כדי להשיג טווח תנועה משותף (כלומר, לקבל יותר גמישות ולהתמתח או להתכופף יותר). כך תפתח את הגוף והרקמות ישיגו גמישות ", אומרים מומחים אלה. במילים אחרות, האידיאל הוא לשלב תרגילי לב וכלי דם ואחרים שעובדים על גמישות, כמו יוגה או פילאטיס.
מדוע שורפים יותר קלוריות אם אתם גמישים יותר?
ככל שאתה יותר גמיש, כך תוכל לעשות יותר תרגילים ויהיה לך יותר כלי נשק להילחם בשומן שנצבר. תחשוב שכשאתה באמצע ביצוע תנועה, המורה מציע גרסה קלה. זה עולה לך אימה, אבל אתה שורף מעט קלוריות מכיוון שהתרגיל כל כך פשוט. עם מעט גמישות, אתה ניגש למגוון רחב של אימונים מורכבים יותר ויותר. וככל שרמת המאמץ גבוהה יותר, כך נשרפים יותר קלוריות.
גמישות גורמת לך פחות סיכון לפציעה
נדיר שעץ דקל מתפצל בהוריקן. לעומת זאת, עצים נוקשים נוטים להישבר. השרירים שלך עובדים באותה צורה: ככל שגמישים יותר, הסיכוי להישבר פחות כאשר אתה מועד או מאמץ קשה מדי . על ידי עבודה על גמישות, אתה מונע שברים בשרירים ונמנע מסוגים אחרים של פציעות. לדוגמא, פעמים רבות אנו מתכופפים גרוע מכיוון שרצועות כף הרגל אינן מאפשרות ניידות רבה יותר. וחזרה על תנועה שבוצעה בצורה גרועה פעמים רבות מעמיסה על המפרקים הסמוכים או גורמת לחיכוך מוגזם במפרקים כמו הברך. הן שגיאות קטנות, שמביאות לחזרה ומובילות לפציעה.
אתה מפחית מתח (ומנקר פחות)
מתיחות דינמיות קוראות להופעה רגועה (הביטו ביוגה או בטאי צ'י). תופעת הלוואי היא הפחתה במתח ושחרור שרירים.
- איך להשיג את זה? שלוט בנשימה שלך ופרש בהדרגה את גופך, ללא חיפזון, מבלי להכריח. דמיין את עצמך כמו אותו עץ דקל המתנדנד ברוח ושחרר את עצמך. לא רק שתשחררו את המפרקים, אלא גם תפחיתו את הלחץ ויחד איתו גם את הדחפים לאכול כמו משוגעים.
אבל הם לא קסם, הם לא מסירים את שרוכי הנעליים
המדע עדיין לא ברור מה גורם לכאב. הוא האמין כי זהו שילוב כואב בין מיקרו קרעים קטנים בסיבי השריר מכיוון שהתאמנת קשה יותר (רגוע, זהו תהליך רגיל) לבין הדלקת כתוצאה מכך לתיקון הבלגן. מה שהמדע הוכיח הוא שמתיחות אינן מבטלות אותם, אלא שהתנועה החלקה והנוזלית מעדיפה את זרימת הדם ומאיצה את ההתאוששות . אז כדאי לכם להתמתח, מכיוון שככל שהכאב ייעלם מוקדם יותר, תוכלו לחזור לאימונים מוקדם יותר ללא אי נוחות.
מתיחה מכף רגל ועד ראש
- ירכיים . בילוי שעות רבות בישיבה מגביל את התנועתיות של מפרק זה ועלול להפוך לכואב. ביוגה ישנן תנועות שונות ל"פתיחת הירכיים ", במיוחד הסיבובים המאלצים את עמוד השדרה להתכופף קדימה.
- נשק . שרירים, כתפיים וחזה נוטים להתקצר כשאתה עובד על המחשב. שלבו את הידיים מאחורי המותניים ונסו למתוח את הידיים ולהרים אותן בו זמנית. כדי למתוח את התלת ראשי, הרם את זרועך, התכופף במרפק, ונסה לגעת בין עצם השכמות בכף היד.
- צוואר הרחם . על ארבע, התחלפו לסירוגין והירגעו את הגב העליון, כמו חתול. לכן תרגיל זה מכונה "חתול הפרה".
- צוואר וכתפיים. התחל בסיבובי כתפיים והמשיך ליצור עיגולים דמיוניים עם הראש. לפיכך, אתה מוריד את החלק העליון של הגב.
כשאתה עושה מתיחות, אתה צריך לדעת כמה רחוק להגיע, כמה זמן לבזבז עליהם וכיצד לגרום להם לעזור לך באימונים שלך:
- ללא כאב. הכלל הראשון של כל פעילות גופנית הוא: אם זה כואב, אל תעשו את זה. אם כשאתה מגיע לנקודת מתיחה אתה מבחין בכאב, זה סימן שגופך לא מוכן ללכת ליותר.
- עוזר . טמפרטורת החדר יכולה להיות בעלת ברית בכל הקשור למתיחות. ישנם תחומי יוגה, כגון ביקראם, הנעשים בחדרים ב 40 מעלות בדיוק כדי להקל על מתיחות.
- בקצרה . אתה לא צריך לבזבז עליהם מושב שלם (אם כי זה יכול להיות נחמד פעם בשבוע). לפני האימון היומי שלך, אתה יכול להקדיש להם 6-12 דקות . מספיק רק עד שתרגישו שהשרירים מוכנים לצאת לדרך.
- ללא הפסקה. כדי לעזור לך להתקדם קצת יותר בספורט האהוב עליך, עשה אותם רגע לפני שתתחיל את האימון שלך. אל תיתן לחלוף יותר מ -5 דקות או שהשפעותיו יפחתו.
