קינמון
קינמון
התזונאי מייקל סימס, מחבר הספר Live more and better , מגדיר תבלין זה כחצי תפוז מושלם, שכן "משולב במזון או בחליטות, הוא תורם לוויסות רמת הסוכר בדם". כאן אנו משאירים לכם מתכון טעים למאפינס תפוחים וקינמון (האם אתם יכולים לחשוב על תערובת טעימה יותר?).
מים
מים
זה לא יכול להיות חסר ברשימה זו. כפי שאומרת לנו נלה ברלנגה, תזונאית התרופות של צוות KilosOut: "מחקרים שבוצעו על ידי אוניברסיטת בירמינגהם (בריטניה) מראים את היעילות של שתיית כוס מים טובה חצי שעה לפני הארוחות בדיאטות דלות קלוריות בטיפולים נגד השמנת יתר. לפעמים ייסורי רעב הם סימנים להתייבשות. "
אֱגוזי מלך
אֱגוזי מלך
״האם פעם ספגת אגוז במים? ״ שואלת התזונאית אנה אמנגואל, ממרכז התזונה ג'וליה פארה. "האגוז מגדיל מאוד את נפחו. מסיבה זו, בין הארוחות, לקיחת חופן מהאגוזים הללו עם כוס מים או עירוי עוזר לנו להישאר שוב זמן רב יותר", הוא קורא. אז עכשיו אתה יודע, קח חופן אגוזי מלך ובקבוק המים שלך והרחיק את הזלילה.
תותים
תותים
זה אחד הפירות שפחות משמינים: הוא תורם 27 קק"ל בלבד ל -100 גרם. זהו מקור לוויטמינים C, K, חומצה פולית, ברזל ומגנזיום. שימושי במקרה של אנמיה, דלקת פרקים, שיגרון, מחלות לב וסוכרת. אה! וזה מרענן במיוחד.
שיבולת שועל
שיבולת שועל
האם אתה מאלה שבאים כל הזמן בזרים בארון הגחמות האסורות? ובכן, שיבולת שועל - וכוח השובע שלה - זה מה שהתזונה שלכם זקוקה לה. הוא עשיר בסיבים ומאט את מעבר הסוכר לדם. פעל לפי עצתו של התזונאי Cymes ושלב אותו בארוחת הבוקר שלך (עם חלב ואגוזים כדייסה, תרצה לחזור על זה!). אתה רוצה רעיונות נוספים, שף? חמישה מתכונים שיהפכו את השיבולת שועל לחבר הכי טוב החדש שלך.
ארנב
ארנב
אם אתם חובבי בשר, בחרו בפחות שומן, כמו ארנב, שהוא אחד מהבשרים הפחות משמינים (88 קק"ל לכל 100 גרם). בנוסף, מדובר בבשר קל מאוד לעיכול ועשיר מאוד בברזל. מספק חלבונים באיכות גבוהה. צריכתו במקום בשרים אחרים היא אחד הטריקים שלעולם לא נכשלים. צרכו אותו בגריל או אפוי פעמיים בשבוע.
תפוח עץ
תפוח עץ
אתה אפילו לא יכול לדמיין מה הפרי האסור יכול לעשות עבורך ועבור הקימורים שלך. המומחה מייקל סיימס אומר כי פרי זה לוכד חלק מהליפידים לפני שהם הופכים לידיות אהבה. נשמע טוב נכון? ובכן, ברגע שתנסו את המתכון הזה לתפוחים קלויים עם פירות יבשים, תרצו לנגוס בתפוח ולטייל עדן (ולאדם).
אשכוליות
אשכוליות
עם 26 קק"ל בלבד, אשכולית מטהרת ויכולה לסלק רעלים ופסולת מהגוף. בנוסף, הוא מכיל חומרים מזינים נהדרים: סיבים, סידן, ויטמין C, מגנזיום ואשלגן.
צ'ילי
צ'ילי
ברגע שאתה אוכל את זה, הטמפרטורה הפנימית של הגוף עולה. התזונאי מייקל סימס אפילו מתבדח שזה כמו 'לסמים' את חילוף החומרים שלך. גלה כאן יותר מזון לשריפת שומנים.
בַּקָלָה
בַּקָלָה
אם אתה לוקח מנה של 100 גרם אתה מוסיף רק 63 קק"ל. עשיר באומגה 3 ובסידן, האקי עשיר בחלבון ודל בשומן. הוכח כי הצריכה הקבועה שלו מסייעת בהפחתת שומן הבטן. עם פחות קולגן מאשר בשר, ולכן הוא נלחם בכיבים, דלקת קיבה או ריפלוקס.
ביצה
ביצה
זהו אוכל קל שיכול להיכלל בדיאטות דלות קלוריות. למרות האמונה הרווחת, השומנים שהוא מכיל נמצאים רק בחלמון ומייצגים 11% ממשקלו. אם נוסיף לכך את תכולת המים הגבוהה שלה (75% ממשקלו), קל להבין ש 100 גרם ביצים מייצגים רק 150 קק"ל. האם אתה רוצה לדעת מדוע כדאי לאכול יותר ביצים (ועם החלמונים שלהם)? תקרא תקרא …
אספרגוס
אספרגוס
הם מספקים 20 קק"ל / 100 גרם בלבד, אך כמות גדולה של סיבים. בנוסף, הם משתנים ונחשבים לאחד המזונות החיים ארוכים וטובים יותר מכיוון שהוויטמינים והחומרים המזינים שלהם מסייעים להיווצרות נוגדנים ותאי דם אדומים, ויש להם כוח נוגד חמצון חשוב.
שום
שום
ומים … ברצינות. שום הוא לא רק דחיפה של נוגדי חמצון המגנים עליך מפני רדיקלים חופשיים, הוא גם נוגד דלקת ובעל השפעות ניקוי רעלים. האם אתה רוצה להילחם בריח רע מהפה שהוא גורם? שתו מים, זה אחד התרופות הטובות ביותר נגד הליטוזיס.
רכיכות
רכיכות
מולים, צדפות, קוקלים, סרטנים … הם קלילים במיוחד (60-70 קק"ל ל 100 גרם) אם מכינים אותם מאודים או צלויים. המולים עשירים מאוד גם בכרום, מינרל המפעיל את ריקון השומן מהתאים. מסיבה זו, אחד מ -20 הטריקים לרזות מהר יותר הוא לאכול אותם כחטיף.
עדשים
עדשים
הקטניות עשירות בחלבון ובסיבים, הדבר גורם להן להרוות ולכן, עם פחות כמות אתה הורג את התולעת. המועדפים עלינו הם עדשים, שיש להן גם השפעה נוגדת חמצון חזקה בשל תכולתן הגבוהה של פוליפנולים, שביניהם בולטים חומצות פנוליות ופלבנואידים. אלה בעלי תכונות אנטי סרטניות, כפי שפורסם בכתב העת Clinical Nutrition . כמובן, אין תבשילים עם צ'וריסו, למדו לכלול אותם בתזונה עם מתכונים בריאים כמו זה.
סלרי
סלרי
בקושי יש לו 17 קק"ל ל -100 גרם (יש לו אפילו פחות מלפפון) ויש לו השפעה רבה על ניקוי רעלים. תכולת המים הגבוהה שלו, שהיא 95.4%, הופכת אותה למושלמת להרזיה. כלול אותו בשייקים שלך או, אפילו יותר טוב, חתוך אותו למאכלים גולמיים והגיש כחטיף עם אבוקדו. טָעִים מְאוֹד…
פטריות
פטריות
עם 22 קק"ל בלבד ל -100 גרם, הוא דל בפחמימות ושומנים ועשיר בויטמיני B התומכים בהגנה שלך. הוא מכיל גם אשלגן, המשפר את החזקת הנוזלים ומונע נפיחות בשעות אחר הצהריים. בנוסף, תרומתו בזרחן מפעילה זריזות נפשית. כמו שאר הפטריות, הן מכילות כמות גדולה של סיבים (תאית), ובנוסף לעלייה במשקל מועט מאוד, הם אחד המאכלים החיוניים בתזונה מרגיעה.
חלב
חלב
מוצרי חלב עם אפס אחוז שומן ועשירים בחלבון הם מושלמים לארוחת הבוקר, שכן כפי שמציין מייקל סיימס, "הטמעתם דורשת אנרגיה מהגוף. בכך אתה שורף קלוריות! " בנוסף, זה ישמור אתכם שובע, ייפרד מהרעב הרעבי שמגיע באמצע הבוקר! האם חשבתם שחלב הוא אוכל אסור אם אתם מחפשים לרדת במשקל? להלן 13 מיתוסים נוספים על המחלבה הזו.
תפוחי אדמה
תפוחי אדמה
זה גם עוזר לוויסות רמות הסוכר בדם, על פי המומחה מייקל סיימס. המפתח הוא שכפי שמחקר של אוניברסיטת מדינת אריזונה (ארה"ב) הראה, חומץ מפחית את התגובה הגליקמית לצריכת מזונות המכילים עמילן.
שקדים
שקדים
אם אתם צורכים אגוזים באופן קבוע, כפי שפורסם בכתב העת המדעי Plos ONE, יהיה לכם פחות סיכוי לסבול מהשמנת יתר ותסמונת מטבולית. הימרו על שקדים, העשירים בוויטמין E, ולמרות שיש להם מוניטין רע בגלל תכולת השומן שלהם, הם למעשה חד-בלתי-רוויים שעוזרים ללבנו.
ג'ינג'ר
ג'ינג'ר
אם אתה יכול לתמוך בטעם החזק של שורש זה, ואתה אפילו אוהב את זה, שלב אותו בחליטות ובשייקים שלך ותהנה מיכולת התרמוגנזה שלו, כלומר להגברת חילוף החומרים.
בננה
בננה
הפרי הזה, כפי שמציינת המומחית נלה ברלנגה, "מופשט כמעט בכל הדיאטות, אך עבורנו הוא פרי הכוכב של השיטה. הוא מושלם לארוחת בוקר או כארוחת אמצע הבוקר, מכיוון שהוא עשיר בויטמין C. , מים, סיבים ואמינים (סרוטונין, טיראמין, נוראדרנלין), הגורמים לתחושת רווחה בשאר שעות היום. בנוסף, יש לו אינסוף תכונות רפואיות, הוא מקור לאשלגן, מונע כיבים, מפחית כולסטרול והוא נוגד סרטן ".
דלעת
דלעת
עם 25 קק"ל לכל 100 גרם, זו מלכת נוגדי החמצון. הוא עשיר בסיבים ומשתן חזק. מה עוד אתה יכול לרצות? ובכן, מתכון טעים כמו זה.
תה ירוק
תה ירוק
הוא משתן והטאנינים שלו נלחמים בהצטברות השומן. כך קובע מחקר מאוניברסיטת מרילנד (ארה"ב). הירשם לשעת התה, ואם ירוק לא ישכנע אותך, הנה חליטות אידיאליות יותר לעמוד בקילוגרמים האלה …
גזר
גזר
קח את זה גולמי. בכך שאילצת את עצמך ללעוס באופן אינטנסיבי, הריר גדל ויוצר תחושת שובע. בנוסף, עכשיו, כשהקיץ מגיע, זוהי האפשרות הטובה ביותר להכין את העור מבפנים לחשיפה לשמש ולהשיג שיזוף אידיאלי בזכות תרומתו של בטא קרוטנים.
ירקות מצליבים
ירקות מצליבים
ברוקולי, כרוב, נבטי בריסל, כרובית והכרוב המפורסם הם ירקות עשירים בחומרים מזינים, כולל קרוטנואידים שונים (בטא קרוטן, לוטאין, זקסנטין); ויטמינים C, E ו- K; חומצה פולית; ומינרלים. "והחשוב ביותר לירידה במשקל, עשיר בסיבים ובעל צריכת קלוריות נמוכה מאוד", מסבירה המומחית נלה ברלנגה מ- KilosOut.
לימון
לימון
מגביר את חילוף החומרים ומעודד ירידה במשקל ובשומן. Journal of ביוכימיה לתזונה רפואית קובעת כי פוליפנולים להציג קליפת לימון גם לסייע במניעת סטירה על הסקאלה. צועדים בלימונדה ועשרה טריקים נוספים כדי להפיק את המקסימום מפרי הדר זה!
קפה
קפה
התזונאי מייקל סימס ממליץ לקחת את זה (במידה, להחמיץ) כדי למנוע אגירת נוזלים. זה גם יאיץ את חילוף החומרים שלך ויגרום לך לשרוף יותר קלוריות. אה! ועל פי מחקר של האגודה האמריקנית לכימיה , יש לך יותר נוגדי חמצון מאשר תה ירוק! האם זו מוזיקה שמימית באוזניכם? ובכן, הנה עוד שישה דברים שאיש לא סיפר לך על קפה.
אבוקדו
אבוקדו
אנחנו מדברים על אחד ממזונות העל עם הכי הרבה יתרונות, זה זריקה שמנה … אבל אחד הטובים! כמובן שזה קלורי מאוד, אז אל תגזימו עם הכמות (אל תאכלו יותר מ- 1/4 ביום). האידיאל הוא לשלב אותו בארוחות הבוקר שלך, מכיוון שהוא מזין מאוד זה ימנע ממך לרצות להרוג את החרק באמצע הבוקר. זה גם מרכיב מושלם בסלטים שלך. שים לב לעובדה: זה מגביר את ספיגת בטא-קרוטן מהתרד ב -15.
קינואה
קינואה
לפי המומחה של KilosOut, לא יכול לחסור גם דגנים מלאים. שיבולת השועל הנ"ל, אורז ופסטה מחיטה מלאה, שיפון וקינואה צריכים להיות נוכחים בכל המטבחים (בין אם תרצו לרזות ובין אם לאו). "הסיבה לכך היא שהם מקור נהדר לסיבים ועוזרים לשלוט במשקל על ידי הרגשת שובע. בנוסף, יש להם אינדקס גליקמי נמוך המסייע לבקרה יציבה יותר על פסגות הגלוקוז שנוצרות", הוא אומר. נלה ברלנגה.
טונה
טונה
בדוק את רשימת הקניות שלך וודא שרשמת טונה ודגים אחרים העשירים בשומני אומגה 3 ו -6. "טונה היא דג רזה, כך שאין בו הרבה שומן והוא דל קלוריות ועשיר בחלבון. מקור לוויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו סלניום ומגנזיום, המשלימים את פעולת אומגה 3 על ידי טיפול בלבנו ", אומרת התזונאית נלה ברלנגה. Psst, psst, הצלחת נראית טוב, נכון? ובכן, יש לנו את המתכון!
יותר מזון להרזיה
יותר מזון להרזיה
גלה כאן את החטיפים המושלמים להרזיה. אהה , הפוך להפסקות באמצע הבוקר או אחר הצהריים להפסיק להיות שם נרדף ל"חטא נוטריוני "…
כשהקיץ ממש מעבר לפינה, הגיע הזמן לנסות לשלוט בקימורים שלנו כדי שלא יחליקו. בואו נהיה כנים, הרימו יד אם לא התחלתם להשתולל עם דיאטה! ובכן, תן לזה תיקייה. יש לנו את הפיתרון הסופי לרדת במשקל על ידי אכילה בריאה. לקחת הערה…
סכנה: תזונה מופלאה
ראשית עלינו להבהיר מאוד כי " שום מזון או שום מוצר גורם לנו לרדת במשקל בצורה מופלאה שכן הם מציירים אותנו לפעמים " , מזהירה אנה אמנגואל, דיאטנית - תזונאית במרכז התזונה ג'וליה פארה. עליו הוא מוסיף במהירות: "נכון שהעובדה שכלול כמה מאכלים בריאים והגדרתם בתכנון תזונתי עוזרת לנו לעקור מוצרים מעובדים לא בריאים כמו מאפים ושוקולד. באופן זה, אנו מצליחים לשפר את איכות המזון ובעקיפין זה עוזר לנו לרדת במשקל ”. שלא לדבר על פעילות גופנית, דבר שכפי שמציין אמנגואל, הוא עוד אחד מעמודי התווך הבסיסיים להתפאר בבחור נהדר ובריאות ברזל.
מקילוס אאוט הם מסכימים על החשיבות של הדגשת המאבק במוצרי ה"קסם "כביכול ועבודה על חינוך מחדש של הרגלים בריאים. "ויש סדרה של מזונות שמלבד עוזרים לנו להיות מרוצים ולרדת במשקל, הם חיוניים לתפקוד תקין של גופנו", מסבירה התזונאית התרופתית נלה ברלנגה.
אז בפעם הבאה שאתה חושב ללכת על דיאטה של מפורסם כזה או אחר, מונו-אוכל אחר או זה ששכנתך עשתה כדי להוריד 10 ק"ג ממש לפני חתונתה, השאר את המושכות לשכל הישר. חזור איתנו: ניסים לא קיימים . בֶּאֱמֶת. אז לא להתעסק עם הבריאות שלך …
לאבד משקל בצורה בריאה
אתה לא צריך לקנות אסאי, באובב, כלורלה ועוד הרבה מאכלים שאתה אפילו לא יודע לבטא. בדקו מה יש במטבח שלכם וודאו שהוא לא חסר …
- מים. לעתים קרובות אנו מבלבלים בין תחושת הצמא לרעב. כשמתחשק לך לשדוד את המטבח, שתו כוס מים ואם אחרי כמה דקות אתם עדיין רעבים, אכלו! אבל עם הראש. זרוק את הצ'יפס הזה …
- ירקות וירקות. במרכז התזונה ג'וליה פארה הם מציינים: "אנו ממליצים תמיד להיכלל בארוחות הצהריים והערב, וכי הם תופסים חצי מהצלחת. נוכחותם בצלחת עוזרת לנו לאזן את התפריטים שלנו ולהפחית את צריכת הקלוריות שלהם בלי בואו נסיים את הארוחה בתחושת רעב, שכן עשירות בסיבים ובמים תגרום לנו לחוש שובע ".
- ירקות. הם מזינים מאוד (הם מכילים פחמימות מורכבות וחלבונים) אך הם גם עשירים מאוד בסיבים. השילוב הזה הופך את המנה שאנו כוללים אותם למזין, ממלא ו … גליל תופים … עם אינדקס גליקמי נמוך! כלומר, תגובת האינסולין לצריכה זו איטית בהרבה, וזו נקודה חיובית מאוד כאשר המטרה היא לרדת במשקל.
- דגנים מלאים. "למרות מה 'נמכר' בדיאטות פלא רבות, הפחמימות שאנו מקבלים דרך מקורות אינטגרליים כגון שיבולת שועל מלאה, אורז חום או לחם מלא - במנות נאותות - עוזרות לנו לטפל בחילוף החומרים שלנו כבר לא. לאבד את מאגרי הגליקוגן בשרירים בתקופה הרזה. " תוך כדי קריאה, התזונאי אמנגואל מאשר כי החדרת פחמימות אלו במקרים רבים היא אידיאלית לאבד מסת שומן.
- אֱגוֹזִים. שקדים, קשיו, אגוזי לוז … אילו אתם מעדיפים? אנחנו עם האגוזים. אה! ואם עדיין לא שילבתם את הזרעים במתכונים שלכם, למה אתם מחכים? הדלעת תיתן מגע פריך - ועוד פלוס סרוטונין - לסלטים שלך.
- פירות. כששאלה את התזונאית אנה אמנגואל על פרי ספציפי, ענתה: "מה שתרצו! תותים, ענבים, בננות, משמשים, פטל, מלון, אבטיח, קלמנטינות … כולם בריאים ומומלצים בחום." אתה יכול להגיד גבוה יותר, אבל לא ברור יותר! כמובן שלא כדאי לבגוד כמו הומר סימפסון …
בעצת נלה ברלנגה, תזונאית תרופות בצוות KilosOut; אנא אמנגואל, דיאטנית - תזונאית במרכז ג'וליה פארה; מישל סימס, מחבר הספר Live more and better (Zenith).
