אצת קומבו
אצת קומבו
· כמות מגנזיום: יש בה 920 מ"ג ל 100 גרם.
בנוסף להיותו אלוף המזונות במגנזיום, יש באצות קומבו הרבה סידן. אפשר להוסיף אותו בכמויות קטנות למרקים ולסלטים, או אפילו להכין פטה ירקות טעים של אבוקדו ואצות קומבו.
זרעי דלעת
זרעי דלעת
· כמות המגנזיום: יש בו 592 מ"ג ל 100 גרם.
כשאתם קונים דלעת, אל תזרקו את הזרעים. מנקים ומרתיחים 10 דקות. מסננים אותם ומייבשים אותם היטב עם נייר מטבח. ואופים אותם כ- 15 דקות ב 180 מעלות. זה אחד הטריקים של הבלוגרית שלנו טעימה מרתה לנצל את הדלעת.
שומשום
שומשום
· כמות מגנזיום: יש לו 360 מ"ג ל 100 גרם.
זרעי שומשום מזינים מאוד, מחדשים מינרלים ויש בהם גם הרבה סידן, ולכן הם אחד המאכלים הטובים ביותר לעצמות שלך.
זרעי חמניות
זרעי חמניות
· כמות מגנזיום: יש בו 340 מ"ג ל 100 גרם.
זרעי חמניות בולטים גם בכך שהם מקור חשוב לנוגדי חמצון, ובמיוחד ויטמין E.
שקדים
שקדים
· כמות מגנזיום: יש להם 258 מ"ג ל 100 גרם.
מלבד היותם ממלאים מאוד, קומץ שקדים גולמיים ביום הוא אחד המזונות שיכולים לעזור בהורדת הכולסטרול הרע ובהעלאת הכולסטרול הטוב, כך עולה ממחקר שפורסם ב"ארכיונים לרפואה פנימית ".
חלב שקדים
חלב שקדים
· כמות מגנזיום: יש בו 250 מ"ג ל 100 גרם.
אם תוסיף פתיתי שיבולת שועל, משמש מיובש אחד, אוכמניות ו -3 או 4 אגוזי מלך לחלב השקדים, תתחיל את היום עם משאבת מגנזיום.
נבט חיטה
נבט חיטה
· כמות מגנזיום: יש בו 250 מ"ג ל 100 גרם.
הוא מכיל חומרים מזינים וויטמינים רבים ועוזר לך לרדת במשקל. אתה יכול לקחת את זה באבקה, לדלל אותו במים, למשל. או בפתיתים ובוזקים אותם על סלטים, על בשר או מעורבבים עם חלב או מיץ.
אגוזי קשיו
אגוזי קשיו
· כמות מגנזיום: יש להם 250 מ"ג ל 100 גרם.
תוכלו להוסיף אותם לסלטים, ארוחות בוקר או אפילו תבשילים כמו במתכון שלנו לקוביות הודו עם ירקות ואגוזי קשיו.
פולי סויה
פולי סויה
· כמות מגנזיום: יש בה 240 מ"ג ל 100 גרם.
ניתן להכין פולי סויה כמו כל קטניה אחרת על ידי הוספתם לתבשיל, צלחת בשילוב דגנים או תבשיל, מכיוון שהם אידיאליים להכנת מנות עקביות וכפות כמו אלה שלפני, כלומר על אש נמוכה וללא חיפזון.
שמרי בירה
שמרי בירה
· כמות מגנזיום: יש בו 231 מ"ג ל 100 גרם.
הוסיפו כף שמרי סויה ליוגורטים, מיצים ומרקים. אפשר לפזר אותו גם על מנות פסטה וסלטים. זה לא רק עשיר במגנזיום, אלא גם אחד המזונות שעוזרים להילחם באנמיה.
בוטנים
בוטנים
· כמות מגנזיום: יש להם 174 מ"ג ל 100 גרם.
למרות מה שמאמינים לעתים קרובות, בוטנים אינם אגוזים, אלא קטניה. הם אידיאליים כאפריטיף אם אתה רוצה להוסיף מגנזיום תוך כדי חטיף.
גרגירי חומוס
גרגירי חומוס
· כמות המגנזיום: יש להם 160 מ"ג ל 100 גרם.
הקטניה הצנועה הזו נחשבת לאחד המאכלים שחיים זמן רב יותר וטוב יותר. עושרם בסיבים מעדיף מעבר מעיים, המסייע במניעת סרטן המעי הגס. מכיוון שהוא מעניק לך המון אנרגיה והוא משתחרר לאט לאט, תרגיש מרוצה עוד זמן רב. ואתם לא חייבים לתת תור רב לשלב אותם בתזונה, הנה מתכונים שתוכלו להכין עם סיר חומוס.
שעועית לבנה
שעועית לבנה
· כמות המגנזיום: יש להם 160 מ"ג ל 100 גרם.
מלבד הרבה מגנזיום, הקטנית הזו היא מקור טוב מאוד לאשלגן: יש בה הרבה יותר מבננות.
פיסטוקים
פיסטוקים
· כמות מגנזיום: יש להם 158 מ"ג ל 100 גרם.
בין מאפיינים רבים אחרים הם בולטים גם בתכולת הברזל הגבוהה שלהם. אתה יכול להשתמש בהם להכנת פסטו עם בזיליקום, שום, גבינה מגורדת ושמן זית, ולהוסיף אותו לצלחת פסטה.
קְוֵקֶר
קְוֵקֶר
· כמות מגנזיום: יש להם 144 מ"ג ל 100 גרם.
בין אינספור המאפיינים שלו, זה עוזר להילחם בעצירות ולהפחית קלוריות בתחילת היום: הנה ארוחות בוקר קלות ובריאות שיבולת שועל.
כפי שראית, הוספת יותר מגנזיום לתזונה שלך יכולה להיות קלה כמו להיות חופן אגוזים , להוסיף כמה זרעים לסלט שלך או לאכול יותר קטניות. והאם מינרל זה מועיל במיוחד מכיוון שהוא מתערב בסינתזה של דופמין וסרוטונין, "הורמוני הרווחה". מסייע בשמירה על קורטיזול, "הורמון הלחץ", ברמות תקינות. עוזר לשרוף יותר שומן על ידי הפעלת שרירים. וזה מנקה ואפילו עוזר לך להיות יותר סדיר. אתה יכול לבקש עוד?
מזונות מגנזיום
מגנזיום נמצא בשפע בקטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, והוא קיים גם בירקות עליים ירוקים ואפילו בקקאו ובחלב. להלן המזונות העשירים ביותר במגנזיום (ערכי מ"ג ל 100 גרם).
- אצת קומבו: 920 מ"ג
- זרעי דלעת: 592 מ"ג
- זרעי שומשום: 360 מ"ג
- גרעיני חמניות: 340 מ"ג
- שקדים: 258: מ"ג
- חלב שקדים: 250 מ"ג
- נבט חיטה: 250 מ"ג
- קשיו: 250 מ"ג
- פולי סויה: 240 מ"ג
- שמרי בירה: 231 מ"ג
- בוטנים: 174 מ"ג
- חומוס: 160 מ"ג
- שעועית לבנה: 160 מ"ג
- פיסטוקים: 158 מ"ג
- פתיתי שיבולת שועל: 144 מ"ג
בשביל מה מגנזיום?
זה חיוני להעברת דחף עצבי, לתפקוד שרירי הלב, להרפיית שרירים ולרוב חילופי הסלולר. הוא מעורב גם בהטמעת סידן וביצירת כל החלבונים בגוף: נוירוטרנסמיטרים, נוגדנים, אנזימים, הורמונים וקולגן.
כמה מגנזיום אתה צריך ביום?
כ 350 מ"ג ביום. כמות זו עולה אם אתם צורכים הרבה סוכר מזוקק, מזונות עשירים באשלגן, הרבה חלבונים או תוספי סידן. חשוב לדעת כי "הגנב" העיקרי של המגנזיום בגוף הוא סוכר מזוקק, מכיוון שהוא מגביר את חיסולו באמצעות השתן.
ואם חסר לך מגנזיום …
תשישות, מתח שרירים, עצבנות או רעד בעפעף יכולים להיות תסמינים של חוסר במגנזיום. אם אתה רוצה לפתור ספקות, בדוק זאת בבדיקה שלנו כדי לברר אם חסר לך מגנזיום וגלה כיצד להחזיר את כל האנרגיה שלך ולהימנע מאי נוחות.
