אני יודע שאנחנו הרופאים מאוד מתעקשים להמליץ על צריכת מזונות עשירים בסיבים בתפריט. בעיקרון זה משתי סיבות, מכיוון שזה מתורגם לבריאות טובה יותר ומכיוון שהוא גם עוזר לרדת במשקל ולסלק רעב.
איך זה עוזר לנו
אכילת מזון עשיר בסיבים מועילה מכמה סיבות:
- זה מוריד את הרעב שלנו לזמן ארוך יותר.
- זה שומר על רמת הסוכר בדם יציבה יותר, ונמנע מקוצים של סוכר בדם שעלולים להוביל לכאב רעב.
- מוריד את רמות השומן בדם, המגן על בריאות הלב וכלי הדם.
- מסדיר מעבר מעיים ונמנע מעצירות.
- נוגד את חומציות המעי ומגן עלינו מפני סרטן המעי הגס.
מהם סיבים תזונתיים
כאשר אנו מדברים על סיבים, אנו עושים זאת בהתייחס למכלול חומרים שמקורם צמחי הנפוץ בתזונה שלנו, בפירות, ירקות, דגנים, קטניות ואגוזים. מוצרים מן החי חסרים סיבים. באופן כללי, אנו יכולים לומר שהם חלק בלתי ניתן לעיכול של מוצרים מסוימים. ואנחנו מבחינים בשני סוגים של סיבים, מסיסים ובלתי מסיסים.
מהו סיבים מסיסים
הם הפקטינים, החניכיים והריריות שנמצאים בעיסת הפירות או בעלים של הירקות. סיב זה מגרה ריר ומעכב את התרוקנות הקיבה. כשהוא מיובש במים הוא יוצר ג'לים וחומרים צמיגים המגבירים את הצואה ומקלים על פינויו.
מצד שני, הוא גם מתסיס ויכול לגרום לגז מעצבן, אז אתה צריך לקחת את זה במידה ולהגדיל את הכמות בהדרגה אם אתה לוקח מעט.
אילו מזונות עשירים בסיבים מסיסים
קטניות (שעועית, עדשים, חומוס וכו '), תפוחי אדמה, גזר, ברוקולי, שיבולת שועל, תפוחים, בננות ואגוזים, בין היתר.
מה הם סיבים לא מסיסים
הוא מורכב מתאית, ליגנינים והמיסלולוזות מהמזון. תפקידו לספוג מים בכל מערכת העיכול ולהקל על תנועות המעיים.
אילו מזונות עשירים בסיבים לא מסיסים
סובין חיטה, לחם מלא, דגנים מלאים, קליפתם של פירות ועגבניות מסוימים, כרובית וסלרי, בין שאר המזונות.
כמה סיבים אנחנו צריכים
עלינו לצרוך כ -30 גרם סיבים ביום בין שני הסוגים, עם יחס של 3 עד 1 בין מסיס למסיס, כלומר פי שלושה יותר סיבים לא מסיסים מסיבים מסיסים.
מאיפה אנחנו משיגים את זה?
מרבית המזונות מהצומח מכילים תערובת משני הסוגים, אם כי בדרך כלל המסיס נמצא בשפע יותר. המזונות העשירים ביותר בסיבים מוחלטים - מבלי להבדיל סוג זה מזה - הם דגנים מלאים, קטניות ואגוזים.
דרך קלה לדעת באילו מזונות יש הכי הרבה סיבים
כדי לתת לך מושג, בממוצע, בפירות יש 1.5 גרם סיבים לכל 100 גרם מוצר; ירקות, בין 2 ל -3 גרם סיבים לכל 100 גרם מוצר; וקטניות מיובשות, כ -4 גרם סיבים לכל 100 גרם מוצר.
אך אם ברצונך לדעת כיצד לכלול יותר מזונות עשירים בסיבים בתזונה שלך מבלי שתצטרך להשתמש במחשבון, אל תחמיץ 15 טריקים קלים ליטול יותר סיבים.
