היוגה מבוססת על שלושה עמודים: מדיטציה, נשימה ואסאנות (תנוחות). זוהי פעילות שמטרתה הרמוניה בין הגוף והנפש. לתרגול היוגה יתרונות פיזיים ורגשיים מרובים, כולל ירידה במשקל, שמירה על אנרגיה, הפגת מתחים וכיווצים ושיפור הגמישות והיציבה.
היוגה מבוססת על שלושה עמודים: מדיטציה, נשימה ואסאנות (תנוחות). זוהי פעילות שמטרתה הרמוניה בין הגוף והנפש. לתרגול היוגה יתרונות פיזיים ורגשיים מרובים, כולל ירידה במשקל, שמירה על אנרגיה, הפגת מתחים וכיווצים ושיפור הגמישות והיציבה.
עץ (Vriksasana)
עץ (Vriksasana)
תנוחה זו פשוטה ומועילה במיוחד, מה עוד תוכלו לבקש? תעשה כמו ורוניקה בלום, קם, הרם רגל אחת (שים את כף הרגל על הירך או העגל) והביא את הידיים לחזה, זהו! המפתח לאיזון הוא לכוון את המבט לנקודה סטטית. אבל ששש זה סוד יוגי. יתרונות: משפר את יכולת הריכוז ומגביר אנרגיה.
הילד (Balasana)
הילד (Balasana)
אלזה פטאקי היא לא רק יוגית גזעית, יש לה גם # פשע פרטנר מפואר, בתה! עשו כמוה והתיישבו על העקבים, פרשו ברכיים והירגעו. תוכלו להבחין בכך בשרירי הרגליים והגב. תוכלו גם לחמצן את המוח.
לוחם I (Virabhadrasana I)
לוחם I (Virabhadrasana I)
האחות ארטילס מפסלת את גופם ביוגה … והתוצאות ברורות! הנה הם נמצאים באחת מתנוחות הלוחם שבנוסף לחיטוב רגליים וגלוטס מגבירים את ההתנגדות ועובדים את הליבה.
כלב פונה כלפי מטה (אדהו מוחא סוואנאסנה)
כלב פונה כלפי מטה (אדהו מוחא סוואנאסנה)
ג'יזל בונדשן והמיני ז'יזל הבלתי נפרדים שלה יודעים את היתרונות של אסאנה זו החיונית בשגרה של כל יוגי, מכיוון שהיא מגוננת את כל שרירי הגב של הרגליים ומותחת את הידיים ואת עמוד השדרה. אם בהתחלה אינך מצליח לגרום לעקבים לגעת בקרקע, אל תכריח את עצמך, לאט לאט!
זווית רוחבית מורחבת (Utthita Parsvakonasana)
זווית רוחבית מורחבת (Utthita Parsvakonasana)
תנוחה זו המשותפת למורה ליוגי ויוגה של מבצע האקדמיה לניצחון, שואן-לאן, תעזור לך למתוח את הגוף לרוחב ולעומק את הליבה. עשו זאת על ידי מתיחת צד אחד ואז את הצד השני.
לוחם III (Virabhadrasana III)
הלוחם השלישי (Virabhadrasana III)
ליידי גאגא היא גם אחת מאלה שמגלגלות את המזרן, אבל לזמרת מצליח! וזה לא שהיא מתרגלת יוגה בביקיני מכיוון שהיא נתנה התאמה, אלא שהיא עושה ביקראם יוגה, שנעשית בחדר בטמפרטורה של סביב 42 מעלות.
מטוס רוחבי נוטה (Vasisthasana)
מטוס רוחבי נוטה (Vasisthasana)
קרלי היא הרבה קרלי והשרירי הבטן שלה לא שם על ידי קסם, היא עובדת בשביל זה! ולדוגמה, קרש צד זה הפועל בליבה תוך פיתוח יכולת הריכוז והשליטה באיזון.
חצי יונה (Eka Pada Rajakapotasana)
חצי יונה (Eka Pada Rajakapotasana)
מה עם ג'יזל והקטנה שלה הוא אהבה טהורה. זה לראות אותם ויש לנו רצון מטורף ללבוש את הגרביונים. תנוחה זו עובדת על פתיחת הירכיים ומותחת את שרירי הירכיים והגב. אתה יכול גם להשתמש בו בתור מתיחה לאחר מרוץ ריצה.
רקדנית (Natarajasana)
רקדנית (Natarajasana)
אוקיי, אולי עמדה זו אינה 'פשוטה', אך היא שאינך צריך להניח את כף הרגל מאחורי ראשך כמו מירנדה קר כדי למתוח כתפיים, חזה, רגלי טון ולשפר את שיווי המשקל. עשו זאת, התאמנו והשתפרו בקצב שלכם!
אלילה שכיבה (סופתה באדהה קונאסאנה)
אלילה שכיבה (סופתה באדהה קונאסאנה)
המשפיעה פאולה בוטראג'נו, הידועה יותר בשם פאו אינספירה פיט, היא מוטיבציה טהורה וקשה. כאן היא חולקת עמדה שהיא ידו של קדוש לכאבי מחזור.
אורן (אדהו מוחא ורקסאסאנה)
אורן (אדהו מוחא ורקסאסאנה)
נראה שבריטני השתלטה שוב על חייה וכפי שהבטיחה לא פעם, ליוגה היה הרבה מה לעשות עם השינוי הזה. ברית טובה! וכל הכבוד על פינו ההוא, בקרוב נראה אותך עושה את זה בלי קיר! יתרונות: מחמצן את המוח ומפרק את עמוד השדרה.
גמל (אוסטרסאנה)
גמל (אוסטרסאנה)
אם יש אישה ספרדית שהתחברה ליוגה, זאת כריסטינה פדרושה. יציבה זו אידיאלית עבור מי שרוצה לשפר את היציבה, מכיוון שהיא עובדת על פתיחת החזה. אם אתה מאלה שמבלים את היום בישיבה מול המחשב, עשה זאת!
רץ (Aschwa Sanchalanasana)
רץ (Aschwa Sanchalanasana)
לחלק העליון של היילי בולדווין יש גמישות מעוררת קנאה. הסוד שלך? נחשו מה, זה מתחיל ב'אני 'ומסתיים ב'גה'. תנוחה זו מושלמת לשיפור פתיחת הירכיים וחיטוב הרגליים.
דג מעופף (אוטנה פדאסנה)
דג מעופף (אוטאנה פדאסנה)
תנוחות כאלה, המחזקות את הגב התחתון, הן חובה לכל יולדת שכמו שרה קרבונרו חייבת להיות בעלת גב המהווה הוכחה ללילות ארוכים ללא שינה עם ילדים קטנים.
אדון הדגים (ארדה מתיסנדראסנה)
אדון הדגים (ארדה מתיסנדראסנה)
הפיתולים הופכים את הגב לגמיש יותר, זהו קלאסיקה המגרה גם את מערכת העיכול. עקוב אחר עקבותיו של ג'יזל והגן על גבך מכאבים אפשריים.
לוטוס (פדמסנה)
לוטוס (פדמסנה)
זו האם לתנוחות המדיטציה. אם אינך יכול לשלב את רגליך, עשה כמו קייט ההדסון, הניח אותן בחצי לוטוס (כשרגליים אחת על גבי השנייה מבלי לחצות בפועל).
אקרויוגה
אקרויוגה
ספורט כזוג הוא אחד הטיפולים הטובים ביותר, כך עולה ממחקר שערכה אוניברסיטת אוקספורד (בריטניה). קרלס פויול וונזה לורנצו יודעים זאת ולכן הם לא מפסיקים להפתיע אותנו בעמדות אקרויוגה כמו זו ברשת שלהם. הרימי את ידך אם אינך מוכן לנסות זאת עם בן / בת הזוג שלך!
מחרשה (HALASANA)
מחרשה (HALASANA)
זה נראה מסובך, אבל אתה רק צריך להסתכל איך אורסולה קורברו מתייצבת כמו כלום. לא רק שתקבל תמונה מקורית כמו זו, אתה גם יעורר את העיכול (עצירות, זו עמדתך). זה גם מקל על כאבי ראש.
כלב הפונה כלפי מעלה (URDHVA MUKHA SVANASANA)
כלב הפונה כלפי מעלה (URDHVA MUKHA SVANASANA)
ברצף הברכת השמש, תוכלו לשלב את תנוחת הספינקס (ארדהה בוג'אנגסאנה), את הקוברה (בוג'נגסאנה) או את זו, תלוי כמה גמיש הגב שלכם והכוח שיש לכם בידיים. לפי המלצתו של שואן-לאן, מחבר ספר יומן היוגה שלי , בחר את המתאים ביותר לרמתך.
לחץ כתף (Bhujapidasana)
לחץ כתף (Bhujapidasana)
אל תסתכל עלינו ככה, כן, אתה צודק, היציבה הזו היא ברמה מסוימת, למעשה, זה אופייני לסגנון האקרובטי ביותר, אשטנגה יוגה, אבל לא יכולנו להתאפק לכלול את מיילי ואת היציבה העל שלה ברשימה זו. זה שמבהיר מאוד שאפשר להאשים אותך בהרבה דברים, אבל במעט כוח בזרועות NO!
שולחן (Ardha Purvottanasana)
שולחן (Ardha Purvottanasana)
כפי שקרא פדרוש יותר מפעם אחת, ליוגה יש גם את הכוח הנפלא לגרום לאהבה העצמית שלנו לגדול ולצמוח (עד אינסוף ומחוצה לה). יציבה זו, בנוסף לחיזוק הבטן, גם תגביר את ההערכה העצמית שלכם. תאהב את עצמך
יונה מלכותית (Eka pada rajakapotasana)
יונה מלכותית (Eka pada rajakapotasana)
מותח את המפשעה והפסואות עמוקות ומקל על כאבי סיאט. אירינה שייק היא מעריצה ללא תנאי של תנוחות אלה המרגיעות כאבי גב. עשו זאת אחרי יום ארוך עם עקבים.
גלגל (Urdhva Dhanurasana)
גלגל (Urdhva Dhanurasana)
Ojipláticas נשארנו לראות את ביונסה ככה. הגלגל הוא סופר שלם (רגליים, גלוטס, זרועות, ליבה … הכל שרירי!). כמובן, אם לא משנה כמה תתאמץ, כמונו, אינך יכול להחזיק מעמד, התחל בהנחת כתפיך על הקרקע (תנוחת גשר או סטו בנדהה סרוונגסאנה).
וריאציה של לוטוס
וריאציה של לוטוס
ביונסה, אנחנו רוצים ללכת למסיבת הפיג'מות הבאה שלך! אחי, צלם צילום מסך ובפעם הבאה שמישהו יגיד לך שיוגה משעממת, הוצא את הארטילריה הכבדה (קרא הראה לו את פיסת התמונה הזו).
זווית קשורה (Baddha Konasana)
זווית קשורה (Baddha Konasana)
הירשם למה שג'ניפר אניסטון כינה "יוגאלוסופיה". תנוחה זו מגרה את אברי הבטן ומותחת את הירכיים הפנימיות.
סלמבה סירסאנה אני (על הראש)
סלמבה סירסאנה אני (על הראש)
מי חושב שליוגה יש קומה, צא לטייל באינסטגרם של ג'סמין סטנלי. היוגי הזה הפך להיות אמת מידה לטובת # bodypositive, התנועה המגנה על היופי של הגוף הנשי ללא קשר לגודלו.
סולם (טולאסאנה)
סולם (טולאסאנה)
גם יוגה לא מבינה מינים! ריקי מרטין, ג'ון בון ג'ובי, מתיו מקונוהיי ואדם לוין הם רק מעטים מהגברים שמפעילים את הנפש והגוף עם יוגה. בתמונה, רוברט דאוני ג'וניור משכל את ליבתו בתנוחה המתקדמת הזו.
השעון המעורר נכבה ולפני שתצליחו לפתוח את שתי העיניים ולהיפטר מהכתמים, כבר עניתם על שני מיילים דרך הטלפון הנייד וביטלתם פגישה עם לקוח, ניסיתם להפוך את לוריטה לקשת והתלבשתם (והצלחת ללבוש גרביים של אותו זוג, יו!). אתה זוחל לסיר הקפה, וכשאתה מבין את זה, אתה כבר נטוע בכיסא המשרד. תפסיק! זכרו לרגע מתי בפעם האחרונה הקדשתם לעצמכם יותר מחצי שעה … כבר? פאי! אתה לא זוכר את זה בכלל? ובכן, קחו את סדר היום, ולא משנה כמה עשן ייקח, הקדישו אחר הצהריים 30 דקות לעשות יוגה ולהפעיל את הגוף והנפש.
מהי יוגה?
אם כשאתה חושב על יוגה, אוטומטית עולה בראשך דימוי של יציבה אקרובטית בה גב היוגי כאילו היה עשוי גומי, החלף את השבב! כן, זה נכון, זה מה שאתה יכול לעשות אחרי הרבה תרגולים, אבל יוגה מבוססת על חיבור גוף ונפש ומשהו פשוט כמו לשבת בנוחות על הרצפה ולהביא את תשומת הלב שלך לנשימה שלך, זה יוגה! אז שים את הפחדים והדעות הקדומות שלך בצד ופרש את המחצלת.
תנוחות יוגה למתחילים
- עץ (Vriksasana)
- הילד (Balasana)
- לוחם I (Virabhadrasana I)
- כלב פונה כלפי מטה (אדהו מוחא סוואנאסנה)
- זווית רוחבית מורחבת (Utthita Parsvakonasana)
- הלוחם השלישי (Virabhadrasana Iii)
- מטוס רוחבי נוטה (Vasisthasana)
- חצי יונה (Eka Pada Rajakapotasana)
- רקדנית (Natarajasana)
- אלילה שכיבה (סופתה באדהה קונאסאנה)
- אורן (אדהו מוחא ורקסאסאנה)
- גמל (אוסטרסאנה)
- רץ (Aschwa Sanchalanasana)
- דג מעופף (אוטנה פדאסנה)
- לורד הדגים (ארדה מאצינדרסנה)
- לוטוס (פדמסנה)
- מחרשה (חלסנה)
- כלב פונה כלפי מעלה (אורדהה מוכא סוואנאסנה)
- לחץ על הכתפיים (Bhujapidasana)
- שולחן (Ardha Purvottanasana)
- יונה מלכותית (Eka Pada Rajakapotasana)
- גלגל (Urdhva Dhanurasana)
- זווית קשורה (Baddha Konasana)
- סלמבה סירסאנה אני (על הראש)
- סולם (טולאסאנה)
מהם סוגי היוגה השונים?
יוגה מזוהה בדרך כלל עם תנוחות (או אסאנות בסנסקריט), שהיא הכי מושכת (והרגישה של 'לייק'), אך תחום עתיק זה מרחיק לכת הרבה יותר וכולל היבטים כמו נשימה או פראניאמה, מדיטציה, תזונה ואפילו היגיינה. בנוסף, ישנם סגנונות שונים של יוגה, כאן אנו נותנים לך סיכום כדי שתדע איזה מהם מתאים לך:
- האטה יוגה. מומלץ להתחיל איתו, מכיוון שהוא מתעמק בתנוחות ובטכניקות הרפיה הבסיסיות ביותר.
- אשטנגה יוגה. זה כרוך בתרגול אינטנסיבי, אידיאלי למי שרוצה לסיים עם שרוכי נעליים.
- קונדליני יוגה. זה מאוד רוחני, בנוסף לתנוחות ולנשימות, הוא כולל מנטרות ופזמונים.
- איינגר יוגה. מושלם לעבודה על תנוחת גוף. האם אתם סובלים מכאבי גב? החלף את השמיכה והמשחה התרמית ליוגה מסוג זה.
אם אף אחד מהסגנונות האלה לא משכנע אותך, אל תזרוק את המגבת, נסה גרסאות אחרות כמו AcroYoga (נהוג בדרך כלל כזוג), AeroYoga (מבוצע עם בדים), יוגה טרום לידתי (לנשים בהריון), TRX Yoga (כן, זה מבוצע בהשעיה עם ה- TRX), Bikram Yoga (מתורגל בחדר שלרוב טמפרטורה של סביב 42 מעלות) וכו '.
תנוחות יוגה בסיסיות
זה כמו ABC של תנוחות. תרגל אותם בכל עת, אתה תרגיש כמו חדש! Psst , psst , ביוגה, אלא אם כן צוין אחרת, אתה תמיד נושם ונושם דרך האף שלך … סגור את הפה!
- הר ( Tadasana בסנסקריט). עומדים עם בהונות גדולות נוגעות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע, עמדו גבוה עם הידיים משני הצדדים והמבט ישר קדימה. עצרו שלוש נשימות וכאשר אתם שולטים בתנוחה, תעצמו עיניים וקחו שלוש נשימות מלאות נוספות. אסאנה זו משפרת את תנוחת הגוף, מחזקת את הירכיים, הברכיים, הבטן והישבן. זה גם משפר את יכולת הריכוז.
- הצדעה לשמש. זהו רצף שכולל תנוחות כמו הר ( Tadasana ), הניקוב ( Uttanasana ) או כלב הפנים כלפי מטה ( Adho Mukha Svanasana ). ברגע שתשלוט בתנוחות אלה, כבר לא יהיה שיעור שיעמוד בפניך. רשימה? אווום . יתרונותיו רבים מספור, למעשה, זה מחזק ומחמצן את כל השרירים, מכיוון ש- TO-DO הגוף צריך להיות מעורב בביצועים הנכונים שלו. כן, זו עמדה שתתאים אפילו לריש העין הימנית האחרונה שלך.
- גופה ( סוואסאנה ). זו תנוחת ההרפיה האולטימטיבית, היא מרגיעה את הנפש והגוף. עשו זאת: שכבו על הגב עם הידיים והרגליים מעט זה מזה. כפות הידיים צריכות להיות פונות לשמיים וקצות הרגליים צריכות ליפול לצדדים.
למד לשלוט בהן עם המומחה שלנו, ארי סקאמוטו והבלוג שלה El gym en tu casa .
מה צריך כדי לתרגל יוגה?
שום דבר. אתה זקוק רק לגופך ולנפשך. אוקיי, זה מה שהמורה שלך היה אומר לך. אבל אנחנו קלרה ואנחנו יודעים שכשאתה מזיע, כדאי לעשות עם החותלות האלה שהן אהבה ממבט ראשון!
- מחצלת או מחצלת. שטיחי יוגה אינם זהים למזרני כושר. הם מודדים כ 60x 170 ס"מ ועובי 3-4 ס"מ (הם דקים יותר). בנוסף, הם בדרך כלל החלקה.
- טייץ צמוד. היזהר בשימוש בריצה או בכושר לעשות יוגה, וודא שאין להם רוכסנים (או אלא אם כן אתה רוצה למסמר אותם מאחור) ובעיקר שהם לא יראו דרך … או שתתפוס את כל העיניים, ולא בדיוק בגלל שלך גְמִישׁוּת.
- חלק עליון. חפש טופ דחיסה נמוך עם גב מצולב (כך שהרצועות לא יטרטרו אותך בין הצדעה להצדיע לשמש). החולצה, תעשה את זה נוח.
- אביזרים. כשאתה מתחיל, פריטים כמו לבנה ליוגה או רצועה יכולים לעזור לך לעשות כמה תנוחות.
אם בנוסף להרפיית גופך, תרצה גם להרגיע את דעתך, מנדלות צביעה מוכנות להדפסה אלה יועילו לך.
- אם אתם אוהבים יוגה, עליכם להכיר את קורס יוגה קלה תוך 30 דקות.
