נכון שארוחת הבוקר לא חייבת להיות הארוחה החשובה ביותר ביום, ושאם אתה לא מקבל דבר ראשון בבוקר אתה לא צריך להכריח את עצמך ולאכול. כמו כן, אין חובה לאכול את אותה ארוחת בוקר מדי יום, ועוד פחות מכך שארוחת הבוקר צריכה להיות ארוחה הנשלטת על ידי מאפים או דגנים ממותקים.
מכיוון שזה משהו שאני עונה לעיתים קרובות מאוד בהתייעצות, אני מנצל את המשרד הזה כדי לפתור את הספקות שעשויים לרדוף את ראשך לגבי ארוחת הבוקר. אבל אני כבר אומר לך שלדעתי - וזה מה שאני ממליץ למטופלים שלי - עדיף לאכול ארוחת בוקר מאשר לא.
מדוע עדיף לאכול ארוחת בוקר?
מכיוון שכדי להתמודד עם הפעילויות הפיזיות והאינטלקטואליות שמחכות לנו עד ארוחת הצהריים אנחנו צריכים לשבור את הלילה מהר. שעות רבות חלפו מאז ארוחת הערב והגוף, למרות השינה, המשיך להשקיע אנרגיה בביצוע תפקידי הלילה שלו. ואתה צריך להחליף אותו בארוחת בוקר.
איך זה ארוחת בוקר בריאה?
אני לא מדבר על סכומים, אלא על מה שיש לך לתרום. זה צריך לכלול מאכלים מקבוצות שונות, אך מבלי להגזים. האידיאל הוא לשלב מחלבה לתרומת סידן; פחמימות, כגון דגנים - לא ממותקים יותר, כמו שיבולת שועל - או לחם, מכיוון שהם מספקים אנרגיה; חלבונים (ביצה, גבינה, יוגורט …) ופירות. אך לא חובה שיהיה לך את כל זה, מכיוון שיש להשיג את האיזון בין קבוצות המזון השונות בכל הארוחות ביום ולא רק באחת מהן.
כמה קלוריות עליו לספק?
בדרך כלל מומלץ לארוחת בוקר של 400-450 קלוריות , אך גם זה לא כלל קבוע. מה שקורה הוא שבאופן תרבותי אנו אוכלים בדרך כלל בין 3 ל -5 ארוחות ביום. לכן, זה הגיוני שבתוך תזונה של בין 1,800 ל -2,000 קלוריות, בארוחת הבוקר אנו אוכלים פחות או יותר 25-30% מהקלוריות שאנו צורכים לאורך כל היום.
האם אתה צריך לקחת את זה בבת אחת?
לא, אבל לא לעשות את זה ככה לא אומר ללכת לנשוך ללא שליטה. צריך לאכול את ארוחת הבוקר בזריקה אחת או לחלק לשניים לכל היותר: כשאתה קם ובאמצע הבוקר, תלוי בסוג החיים ולוחות הזמנים שאתה עושה.
מדוע אכילה אינה בעיה כשאני מתעורר?
כי אם תחכה לאכול יותר משעה לאחר ההתעוררות אתה תהיה עייף ולא תסבול רעב. זה יכול לתרגם לנשנוש בלתי נשלט או לאכול את הדברים הלא נכונים. תחשוב שעברת שמונה שעות בלי לאכול, אז הגלוקוז שלך נמצא ברמות נמוכות מאוד, מה ששודד ממך אנרגיה וגורם לרעב רעב בצהריים. כדי להימנע מכך, עליך להחליף גלוקוז ברגע שאתה קם.
מה אם לא אקבל כלום דבר ראשון בבוקר?
אכלו רק יוגורט עם פירות או שייק, והשאירו מיני כריך טורטייה או חזיר לאמצע הבוקר. יכול להיות גם שאתה אוכל יותר מדי ולכן אתה לא רעב בבוקר. במקרה זה, חשוב שתקלו על ארוחת הערב. בנוסף להיות רעב יותר בבוקר, תנוח טוב יותר.
אבל אם אני אוכל כל כך הרבה אוכל בארוחת הבוקר, אני לא אשמין?
השומן לא יהיה תלוי באכילת ארוחת הבוקר או לא, אלא בתזונה כולה. עם זאת, ישנם מחקרים לא חד משמעיים אשר מצביעים על כך שאי אכילה נכונה של ארוחת הבוקר עלולה לגרום לעודף משקל. לא לאכול ארוחת בוקר ואז לאכול ולאכול הרבה ולנשנש כל היום גורם לך להיות שמנים יותר מאשר לאכול ארוחת בוקר מלאה ואז לאכול ארוחות מאוזנות מבלי ליפול בפיתויים.
ואם אני אוכל ארוחת בוקר, אהיה פחות רעב לאכול?
מחקר שבוצע על ידי המרכז לתזונה אנושית באוניברסיטת דנבר (ארה"ב) הראה כי ארוחת בוקר נכונה מפחיתה תיאבון לאורך כל היום. וכיוון שיש פחות חרדה לאכול, אתה מנקר פחות.
האם אתה תמיד צריך שיהיו לך דברים מתוקים?
לא. אתה יכול להשתנות בהתאם למה שמתחשק לך בכל יום. אם אתה מלוח יותר, אתה יכול לאכול יוגורט ואגוזים לארוחת הבוקר, או אם אתה מעדיף משהו חזק יותר, אפילו ביצים. אתה יכול לעשות את זה פעמיים בשבוע, למשל בחביתה או רכה. מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה הראה שביצים עוזרות לדיכוי הרעב.
האם אוכל לאכול רק לחמניה וקפה לארוחת הבוקר? אין בו גם כל כך הרבה קלוריות …
אני יודע שתאהב שאגיד כן, אבל … לא. מכיוון שלא מדובר רק בקלוריות (האנרגיה) שמתווספות, אלא מאיפה שהקלוריות הללו מגיעות. במאפים יש עודף סוכר ושומן רווי. זה ייתן לך אנרגיה מהירה, אבל אז תהיה לך שפל לפני הארוחה שמבקש ממך לאכול יותר ויכול להוביל לניקור. לפיכך, ארוחת בוקר הכוללת קרואסון + קפה עם חלב מלא תתן לכם יותר מ -600 קלוריות ו -30 גרם שומן (12.3 גרם מהם רוויים).
מה אם אני בדרך כלל אוכל ארוחת בוקר מחוץ לבית? מה שאני עושה?
בתי קפה רבים מגישים כריכים קטנים עם לחמים מקמח מלא ומילויים קלים. אתה יכול לשאת חתיכת פרי בתיק שלך לאמצע הבוקר ויוגורט אם אין לך קפה עם חלב.
ואם אני במשקל האידיאלי שלי, האם אוכל לחזור ללחמניית הקפה?
אתה יכול לאכול ארוחת בוקר גחמנית מדי פעם, אך לא לשנות את שגרת ארוחת הבוקר שלך. בנוסף, ביצוע סוג זה של ארוחת בוקר מאוזנת יעזור לכם לשמור על המשקל החדש. באופן אידיאלי, אם חשקה נפשכם במשהו מתוק, עליכם לבחור בקפה עם חלב דל שומן, 2 טוסטים מחיטה מלאה ו -2 כפיות ריבה דלת קלוריות, הם 255 קלוריות ורק 2 גרם שומן (0.5 גרם שומן רָווּי). ארוחת בוקר המבוססת על דגנים "קלים" עם חלב דליל תספק לכם 245 קלוריות אך יותר שומן רווי וכולסטרול מהאפשרות הקודמת.
אבל מה אם אין לי זמן להכין ארוחת בוקר?
ראיית הנולד היא המפתח. ניתן להכין קרם שיבולת שועל בלילה ולהוסיף רק את הפירות בבוקר. אם יש לכם מעט מאוד זמן, ישנם פירות שאפילו לא צריך לקלף, כמו פטל או אוכמניות. ואם אתם נוטלים בדרך כלל חטיפים באמצע הבוקר, הכינו אותם בסוף השבוע עם מרכיבים שונים והקפיאו אותם כדי שלא תצטרכו להכין אותם כל יום.
