דקה 1
דקה 1
הימרו על שרירי בטן היפופרסיים תרגילים מסוג זה אינם מבוססים על ביצוע חזרות (מכאן שהם פחות אגרסיביים לגב ולרצפת האגן), אלא על שמירה על היציבה. התחל עם הקרש עם תמיכה באמות היד (תסתכל על ג'יג'י!), החזק למשך 40 שניות, אתה יכול!
תמונה: ריבוק.
דקה 2
דקה 2
לנקר משהו. כן, קראת את זה נכון. כדי לקבל בטן שטוחה, אתה לא יכול, אתה רק צריך לנקר! הבעיה היא בכמויות, כפי שמבטיח מחקר של אוניברסיטת פרדו (ארה"ב), הבעיה העיקרית היא שהפכנו חטיפים לארוחות. בחר בחטיפים שאינם עולים על 300 קלור, כמו יוגורט טבעי, חתיכת פרי, כמה גזרות גזר או קומץ אגוזים.
תמונה: שלגיה.
דקה 3
דקה 3
הכירו את מלך תרגילי האימון בעצימות גבוהה: הבורפי. וזה כל כך שלם שזה גורם לך לעבוד על השרירים של כמעט כל הגוף. שלב אחר שלב: קם, בצע סקוואט, הניח את הידיים על הקרקע והחזיר את כפות הרגליים עד שתישאר על הקרש, אם אתה יכול לעשות כמו אורסולה ולעשות דחיפה. חזור למצב ההתחלה על ידי היפוך התנועה. זה נראה מסובך אבל מהר תוכלו לתפוס את העניין. בצע כמה חזרות שאתה יכול תוך 40 שניות.
צילום: נייקי.
דקה 4
דקה 4
אם אתה מתעסק יותר ביוגה, יש לך מזל, מכיוון שזה יכול להיות גם בעל ברית טוב עבור שרירי הבטן שלך אם אתה מתמקד ומחזיק יותר נשימות בתנוחות עם פיתולים כמו זו שכריסטינה פדרושה עושה, Namaskar parsvakonasana (טוויסט בתפילה).
תמונה: פומה.
דקה 5
דקה 5
בדוק מה יש במקרר שלך וודא שאין מחסור בתפוחים, ביצים, אספרגוס ומזונות אחרים המגבירים את חילוף החומרים שלך (קרא, הגוף שלך שורף יותר שומן).
תמונה: אמלי.
דקה 6
דקה 6
כדי להשוויץ בשש החפיסה שלך (rectus abdominis), עליך להפחית שומן (בסביבות 20%) ולחטב את שרירי הבטן בתרגילים ספציפיים שעובדים באזור המרכז. תפוס כדור תרופות (אתה יכול גם למלא כרית עם כמה מגבות), הרם את הידיים מעל הראש והשליך את המשקל על הרצפה בכוח, הרים אותו בסקוואט וחזור. אם קרלי יכולה, גם אתה יכול!
תמונה: אדידס.
דקה 7
דקה 7
עכשיו אנחנו הולכים על האלכסונים, שהם השרירים שנמצאים בצד הבטן. בשביל זה אנחנו הולכים לעשות סיבובים עם שרירי הבטן כמו האופייניים לאופניים או לריחות עם סיבוב כמו אלה שעושה ג'יג'י.
תמונה: ריבוק.
דקה 8
דקה 8
זרוק את הגלידה הזאת, ג'וליה, והחלף אותה ליוגורט זרעי פשתן! זרעים אלה, עשירים בחומצות שומן אומגה 3, בעלי תכונות אנטי דלקתיות. הכניסו את היוגורט למקפיא ותוכלו להערים על החיך כף אחר כף.
תמונה: לאכול, להתפלל, לאהוב
דקה 9
דקה 9
מה שאתה לא יכול להפסיק להסתכל עליו הוא שרירי הבטן הרוחביים. כן, זה קורה גם לנו. שני ה'חורים 'הללו שמסומנים משני הצדדים ומעל האגן ושמוסתרים על ידי המכנסיים עובדים עם תרגילים כמו קרש הצד (רצינו לשים תמונה של התרגיל, אבל בטוח שאתה מעריך את הבחירה הסופית שלנו יותר, נָכוֹן?).
תמונה: ג'ון קורטג'ארנה
דקה 10
דקה 10
תשתה כוס מים, לא בא לך על שום דבר? הימרו על תה או מים פירותיים (תוצרת בית) והניחו בצד את המיצים המוכנים, שהם זריקת סוכר. אה! ואנחנו לא צריכים להזהיר אותך מפני משקאות קלים, נכון? סוכר וגז הופכים לתערובת נפץ שמתורגמת ל"שלום, בטן נפוחה ". Psst, psst, כתב העת האמריקני לתזונה קלינית קובע כי עם שינויים אלה תוכלו להפחית את צריכת הקלוריות שאינן אוכלים ביותר מ- 50%.
תמונה: ג'יזל בונדשן
דקה 11
דקה 11
ספר את השעות שישנת היום. מחקר מאוניברסיטת הרווארד (ארה"ב) קובע כי לנשים שישנות פחות מ -6 שעות ביום יש סיכוי גדול יותר ב -15% להשמנה ולהצטבר בשומן בטני. אז אם זה המקרה שלך, קח את השעון המעורר והחזיר אותו לאחור, חלומות הרזיה מתוקים!
תמונה: ארוחת בוקר עם יהלומים
דקה 12
דקה 12
בצע את התרגילים הרגילים שלך, אך על משטח לא יציב, מכיוון שאתה צריך לשמור על איזון, אתה מפעיל את הליבה באופן לא מודע. קח את זה לתרגול: כאשר אתה עושה את הקרש, הנח את הרגליים על כמה TRXs ולעשות את החזה הריאות בדיוק כמו איזבל גולארט עושה את החלק העליון.
דקה 13
דקה 13
גוון הליבה שלך לא רק ירגיש נהדר כשמדובר להפגין את הבחור הנהדר שלך על החוף, אלא גם יחזק את הגב על ידי הקלה על כאב. אם תפעילו גם את שרירי המותניים, עם תנוחות כמו קוברת היוגה שקייט הדסון עושה, היציבה שלכם תשתפר.
תמונה: פבלטיקס.
דקה 14
דקה 14
בטן מסורתית כמו כפיפות בטן הם אחד האויבים הגרועים ביותר של רצפת האגן שלנו, שכן אם אינך שולט בטכניקה, הלחץ שאתה מפעיל על הבטן מופנה לשרירי האגן, ומחליש אותה. במקום על הרצפה, בצע את הכפיפות האלה (אם אתה רוצה על הספה כמו סלינה בזמן שאתה צופה בנטפליקס), והגן על הבס שלך.
תמונה: פומה.
דקה 15
דקה 15
השקיעו את הרגע האחרון בניתוח מה שאכלתם היום. וודאו כי על הצלחת שלכם יש איזון של שומנים (בריאים), פחמימות ובעיקר חלבונים שמרווים (בשילוב במיוחד עם סיבים של דגנים מלאים). התבונן בשיטת הצלחת שלנו ועבד את שרירי הבטן שלך מהמטבח.
מזג אוויר טוב כבר כאן ואיתו רצון מטורף ללבוש את מיטב הביקיני והגופיות הקצוצות שלנו. לבשת את הביקיני הפרוע החדש שלך ואת HORROR!, מה הבטן הזו? אל תיבהל! יש לנו את המפתחות כדי שתוכל להשוויץ בבטן השטוחה שלך בחופשה הזו ולשמור עליה לאורך כל השנה. תרגילי הבטן השטוחים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בבית והמזונות לשרוף שומן שמפעילים את חילוף החומרים שלך,
קבל בטן שטוחה
בשביל זה אתה צריך לעבוד את הליבה. בוודאי שמעתם על הליבה יותר מפעם אחת, אך האם אתם באמת יודעים מהי? סרג'יו מיקו, מאמן אישי ומנכ"ל Global Fit Style, מגדיר אותו כחלק המרכזי בגוף המבטיח יציבות בכל תנועה. בניגוד למה שרבים מאמינים, הליבה חורגת משרירי הבטן, והיא כוללת אחרים כמו המותניים והמולטיפידה . זו הסיבה שבחירת התרגילים שלנו חורגת מכפישות פשוטות. אז קיטי, תירגע … מוטב שתסתכל בגלריה.
כיצד להשיג קיבה שטוחה במהירות
לסרג'יו מיקו יש חדשות טובות: לכולנו יש שרירי בטן , מה שקורה זה שהם יכולים להיות מוסתרים מתחת לשומן שנמצא בין העור לשריר. קרא בעיון כיצד לשרוף את השומן הזה:
- תרגילי בטן שטוחים. זה המפתח, כן, נשמח לומר לך שאתה יכול לקבל שרירי בטן בלי להזיע, אבל למה אנחנו משיטים את עצמנו! כמובן שיש לנו את המפתחות לייעל כל תרגיל ולמקד את תוצאותיו בשריפת שומן בטני. כמו כן, אין לך שום תירוצים, מכיוון שהמבחר שלנו, שתמצא בגלריה, נע בין תרגילים בעצימות גבוהה כמו בורפי (הפסקה דרמטית), לתנוחות יוגה כמו קוברה. האם אתה רוצה לדעת יותר על יוגה? זה מעניין אותך.
- דִיאֵטָה? תשכחו מדיאטות. אתה רק צריך לבצע שינויים קטנים כמו סילוק משקאות קלים מיום ליום, שילוב זרעי פשתן ביוגורטים שלך וודא שהכלים שלך יהיו שלמים (יש בהם שומנים טובים, חלבונים, פחמימות …).
- מנוחה טובה. לישון טוב בלילה זה טוב לבריאות שלך וזה מופיע בקו המותניים שלך. על פי מחקר של אוניברסיטת הרווארד (ארה"ב), נשים שישנות פחות מ -6 שעות ביום הן בעלות סיכוי גבוה ב -15% להשמנה ולהצטבר בשומן בבטן.
- חוסר יציבות. בעת ביצוע התרגילים על בסיסים לא יציבים, יש להפעיל את הליבה שלך כן או כן כדי לשמור על איזון. במילים אחרות, אם יש לך רק 10 דקות, עשה סשן סקוואט, אבל על בוסו! זה יהיה כאילו התאמנת הרבה יותר זמן. אבל היזהר, אל תעלה למעלה כמו קרלי קלוס, הרמה שלה מאוד עליונה (ולא רק על המסלולים), היא השאירה אותנו פעורי פה ועם מוטיבציה דרך הגג!
מאת מריה גי'ון מורנו.
