סודות הבראנץ '
סודות הבראנץ '
בראנץ 'הוא ארוחת בוקר הכוללת אחד. משהו שעובר טוב מאוד בתקופות החופשה וברגעים בהם אין לנו זמן להכין 3 ארוחות עיקריות ו -2 חטיפים. להלן מתכונים לבראנץ ', קלים להכנה, מלאים, מאוזנים (אין קבוצת אוכל נכללת), ומתאימים להרזיה אם לוקחים בחשבון שהם משלבים שתי ארוחות עיקריות באחת.
צילום: ברוק לארק דרך Unsplash.
אבוקדו עם ביצה, פינוקי בוקר
אבוקדו עם ביצה, פינוקי בוקר
חותכים אבוקדו לשניים ומסירים את הבור. הפוך את החור המרכזי לקצת יותר גדול ופצח בו ביצה. אופים ב 190-200 מעלות במשך כ6 עד 10 דקות, תלוי אם אתה אוהב את הביצה פחות או יותר יציבה. מגישים עם לחם מחיטה מלאה.
ליווה את זה עם …
גרגר הנחלים עם עגבניות שרי צבעוניות חתוכות לשניים עם שמן זית ואורגנו; ושני שזיפים טריים ושני שזיפים מיובשים, חתוכים בקוביות עם כף יוגורט יווני הוכה בקינמון.
- קלוריות: 451 קק"ל
לחמניות עם חזיר סראנו, ים תיכוני מאוד
לחמניות עם חזיר סראנו, ים תיכוני מאוד
חותכים פרוסות לחם (רצוי מקמח מלא), מתבלים בשמן זית ומוסיפים חזיר סרנו איכותי מגולגל (או אייברי) וכמה נבטים רכים.
ליווה את זה עם …
מיץ תפוזים ועגבניות שרי חתוכים לשניים עם קוביות מלפפון וקוביות גבינת פטה, לבושים עם אורגנו ושמן זית.
- קלוריות: 579 קק"ל
מקדוניה בקיץ, הכי מרעננת
מקדוניה בקיץ, הכי מרעננת
קוצצים פירות עונתיים ומגישים אותם בקערה עם מעט מיץ לימון וקורט מלח כדי להעצים את מתיקותם.
ליווה את זה עם …
טוסט מחיטה מלאה עם סרדינים כבושים ומיץ עגבניות.
- קלוריות: 474 קק"ל
סביצ'ה סלמון ואפרסק, שובע במיוחד
סביצ'ה סלמון ואפרסק, שובע במיוחד
מפשירים מנתח סלמון, שוטפים ומייבשים היטב. חותכים אותו לרצועות ומזלפים מיץ ליים. שמרו במקרר בזמן שאתם חותכים בצל אדום לרצועות ז'וליין ואפרסק ל טריזים. מערבבים את הסלמון, הבצל והאפרסק עם שמן זית, מלח פתיתים ופלפל שחור גרוס טרי. אפשר להכין אותו לילה בבוקר ולהשאיר אותו במקרר.
ליווה את זה עם …
תרד, תפוח חמוץ, ליים ושייק ג'ינג'ר. חזיר עם שמץ של דבש וכמה פיסטוקים קצוצים
- קלוריות: 541 קק"ל
גרנולה עם פירות יער, כולם בטעם
גרנולה עם פירות יער, כולם בטעם
הכינו את הגרנולה על ידי ערבוב 150 גרם פתיתי שיבולת שועל עם 150 גרם פתיתי שיפון וקשטו בקינמון, אבקת ג'ינג'ר ואגוז מוסקט לפי הטעם. מפזרים את הסט הזה עם 2 כפות מיץ תפוזים, 2 של שמן זית ומוסיפים 2 חלבונים טרופים. מורחים על תבנית אפייה ואופים למשך 30 דקות ב 180 מעלות. מוסיפים ליוגורט 4 כפות רמה של גרנולה ומגישים לצד גרגרי יער קצוצים.
ליווה את זה עם …
חביתת טונה מעוטרת בזרקי חסה, מלפפון חתוך, דובדבנים ונבטים.
- קלוריות: 498 קק"ל
בייגל סלמון, שלם מאוד
בייגל סלמון, שלם מאוד
הבייגל הוא לחמניה עם חור במרכז. חותכים אותו לשניים, מורחים אותו בגבינה, שמים עלי חסה, בצל ועגבנייה, מוסיפים סלמון מעושן או נקניקים הודו ופרוסות ביצה קשה.
ליווה את זה עם …
שיפוד אבטיח ומלון עם חוט שוקולד מריר.
- קלוריות: 398 קק"ל
לביבות קלות, מתוקות מאוד
לביבות קלות, מתוקות מאוד
מערבבים כוס יוגורט עם מידה של יוגורט שיבולת שועל ועוד חלב, מוסיפים חלמון וכף מפלסית של שמרים כימיים. לתערובת זו הוסיפו שני לבנים טרופים עד לקבלת נוקשות. מכניסים את הלביבות למחבת קטנה (קוטר 12 ס"מ). מגישים עם קוליס (עשוי פטל מבושל עם מעט מים ותמר ואז מרוסק) ועם פירות יער מגוונים.
ליווה את זה עם …
שייק סלק, 1/4 אבוקדו, אוכמניות, חלב שקדים ותמר אחד.
- קלוריות: 563 קק"ל
קינואה תוקע, יש הכל
תקע קינואה, יש הכל
מרתיחים קינואה ושמים ארבע כפות בקערה, בליווי רבע אבוקדו זרוזי מיץ ליים, קוביות סלמון כבושות או זנבות סרטנים מבושלים וטפטוף עם חומץ אורז ורוטב סויה; מלפפון ובצל מתוק חתוך לחצי ירח; אדממה מופגזת ועלי כרוב. וכמו תוספת, זרעים ונבטים.
ליווה את זה עם …
יוגורט עם חתיכות פרי עונתי טרי.
- קלוריות: 471 קק"ל
ביצים בצלחת "אלמנים" … אבל שמחות!
ביצים בצלחת "אלמנים" … אבל שמחות!
קולים את הבצל, הניחו אותו בתחתית תבנית אפייה וסדקו שתי ביצים, מלח ופלפל ובשלו במשך 6 עד 10 דקות בתנור ב -190 מעלות. מגישים עם שעועית ירוקה שלמה ומאודה.
ליווה את זה עם …
שתי חתיכות לחם מחיטה מלאה. יוגורט מגורר עם אפרסק קפוא ותמר (זה נראה כמו גלידה).
- קלוריות: 489 קק"ל
סלט גרמני בגרסה קלה
סלט גרמני בגרסה קלה
אתה תאהב את הקארטופלסלט הזה כל כך הרבה שתעשה את זה יותר פעמים. מרתיחים תפוח אדמה ומצננים (עשו זאת יום קודם). מערבבים עם בצל טחון, חזה עוף מבושל מתובל (במקום פרנקפורטר), וחמוצים. ולהתלבש במיונז יוגורט במקום זה הרגיל.
ליווה את זה עם …
גרגיר מים עם עגבניות וזיתים, וקומפוט תפוחים ביתי ללא סוכר ופיסטוקים קצוצים.
- קלוריות: 589 קק"ל
דייסת אפרסק, אפשרות צמחונית
דייסת אפרסק, אפשרות צמחונית
להכנת דייסה זו, יש לבשל שיבולת שועל מגולגלת בחלב או במשקה ירקות עם קינמון. עשו את זה על אש נמוכה ובחשו כל הזמן עד שהוא דומה לקרם סמיך. הוסיפו אפרסק קצוץ ופירות אחרים לטעמכם וזרעי צ'יה.
ליווה את זה עם …
חטיפי לב חסה עם חומוס סלק.
- קלוריות: 523 קק"ל
השקשוקה, גרסת נטולת אשמה של CLARA
השקשוקה, גרסת נטולת אשמה של CLARA
בערב הכינו רוטב של בצל ופלפל ירוק והוסיפו קישואים וחציל חתוך לקוביות קטנות. לאחר מכן, הוסיפו עגבנייה כתושה, מלח ופלפל ובשלו למשך 30 דקות. בבוקר, מחממים רטטוי ירקות זה, שוברים ביצה במרכז ונותנים לה להתייצב.
ליווה את זה עם …
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, ויוגורט עם פירות אדומים ואגוזים.
- קלוריות: 540 קק"ל
גרנולה עם טוויסט: גזר ותפוח
גרנולה עם טוויסט: גזר ותפוח
מגרדים מעט גזר ותפוח ומכניסים אותו לתנור למשך 15 דקות בחום של 180 מעלות ואז עוקבים אחר המתכון לגרנולה הראשונה שכבר סיפרנו לכם עליה. הוסיפו 4 כפות מגרנולה זו ליוגורט או קפיר והגישו עם חופן אגוזים קצוצים.
ליווה את זה עם …
צזיקי עם ירקות גולמיים (גזר, סלרי, פלפל …) ופרוסת מלון.
- קלוריות: 548 קק"ל
רעיונות לקומקומים ומכונות קפה
רעיונות לקומקומים ומכונות קפה
מקפה שחור לשוקולד יש הבדל של 325 קלוריות. בחירה טובה היא חיונית.
- קפה קר (9 קק"ל). הכינו קפה ארוך, הוסיפו קינמון והוסיפו קוביות קפה.
- תה קר (4-5 קק"ל). מצננים תה (פרחוני או הדר, עדיף), מוסיפים לימון וקרח.
- קפה קפה לאטה (72 קק"ל). הכינו קוביות עם קפה והקיפו אותם עם כוס חלב וקינמון.
- לאט כורכום (40 קק"ל). להכנת חלב זהוב זה, היכו כוס חלב שיבולת שועל עם קוביות של חלב וכורכום.
מים בטעמים
מים בטעמים
לא תחמיץ את קוקטייל המימוזה ומשקאות אלכוהוליים בראנץ 'אופייניים אחרים.
- מלפפון, לימון ונענע. מערבבים חתיכת מלפפון, חצי לימון ומכניסים למים עם עלי נענע כתושים וקרח.
- תפוח עץ, ג'ינג'ר ופלפל אדום. מערבבים תפוח, חתיכת שורש ג'ינג'ר, מדוללים במים קרים וגרגירי פלפל.
- מלון ורוזמרין. הכינו עירוי של רוזמרין והתקררו מאוד. מקציפים את עיסת המלונים ומקציפים בעזרת עירוי הקר.
חטיפים לפיקוטר
חטיפים לפיקוטר
רעיונות טובים לפיקה פיקה.
- כדורי מלון, אבטיח ומוצרלה. מרענן ומשביע, כי מוצרלה היא גבינה קלה אך ממלאת.
- ביצי שליו ודובדבנים. החלבון השובע של הביצים משתלב היטב עם המתיקות הקלה של העגבניות.
- פאטות וירקות ירקות . לווה חצי כוס חומוס או גוואקמולי עם מקלות גזר, מלפפון, פלפל ועלי חסה …
המפתחות לבראנץ 'בריא
אלה כללי הזהב לבראנץ 'להיות ארוחה שלמה ומאוזנת שמשאירה אותך שעות על גבי שעות ללא רעב.
- הפרי, שלם. לכוס מיץ צריך לפחות שתי חתיכות פרי, כלומר לוקחים פעמיים קלוריות ועשירית מהסיבים. זה לא משתלם, ופחות עם פירות קיץ שהם כבר מימיים מאוד, כמו אבטיח או מלון. אם אתה מתעורר עם יובש בפה - אנחנו לא רוצים לחשוב למה - כדאי לשתות כוס מים טובה ואז לכלול פרי שלם לבראנץ '. ואם אתה רוצה מידע נוסף, אנו אגיד לך כיצד ומתי אוכלים את הפירות במשרד התזונה שלנו
- ביצה, סלמון ועוד. ביצים בנדיקטיניות וסלמון מעושן חיוניים בארוחת בראנץ 'קלאסית, אבל … כל יום הם משעממים. הוא כולל חלבונים קלים, כגון טונה בטאטאקי טבעי או בטאטאקי, פאטות ירקות, מדי פעם חתכים קרים של הודו או חזיר איבריאני וכו '.
- בחר את הפחמימה שלך. יום אחד זה יכול להיות קרפי שיבולת שועל; אחר, קצת טוסט של לחם מלא או שיפון; אחר, כמה עוגיות תוצרת בית ללא סוכר; אחרת, פרוסת פיצה ביתית … אבל אל תרכיב את כל זה בארוחה אחת.
- אל תחמיצו את הירקות. שכל הירקות בראנץ 'שלך הם לא המרי. יום אחד אולי תהיה לך חצי כוס חומוס עם כמה קרודיטים; אחרת, שאתה לוקח את הטוסט עם פרוסות עגבניה, מלפפון, עלי חסה … אבל שתמיד תהיה להם נוכחות בארוחה הזו.
- בלי קוקטיילים. זה אופייני ללוות בראנץ 'עם קוקטייל מימוזה או כל אחר. אבל זה 200 קק"ל, שאתה יכול להרשות לעצמך מדי פעם, אבל לא כל יום. גלה את הקלוריות ה"נסתרות "במשקאות אלכוהוליים.
מלכודות לעשות את זה מחוץ לבית
הפיתוי הוא ללכת לקפיטריה חמודה כדי לארוחת בראנץ ', אבל … כאן חשוב יותר מאי פעם לעשות בחירות טובות, כי קל ליפול למאכלים עתירי קלוריות שלא מורידים רעב ולא עוזרים לנו להקפיד על תזונה בריאה.
- איך להשיג את זה נכון. אל תטעו במילוי מגש הקרואסונים, הנקניקיות, המאפינס ושפכו את הכל עם קוקטייל (ופחות בשניים), ותחילו את אותם הכללים כמו בבית.
- שְׁאֵלָה! אל תחתוך את עצמך והגיש את המלצר לדרגה שלישית אם אינך ברור לגבי המרכיבים של מנה זו או אחרת כדי להימנע ממנה שמנונית או ממותקת.
