אנחנו מגיעים ליעד החופשה שלנו אחרי שעות המטוס ובמקום ליהנות מטיולנו, אנחנו רק רוצים להישאר תקועים במלון באחיזת התשישות ואי הנוחות. מה קורה לנו? בוודאי חצינו שני משבצות זמן או יותר וחווינו את ההשפעות של ג'ט לג .
מה זה ג'ט לג?
ג'ט לג הוא ההפרעה הסובלת מהשעון הפנימי שלנו, שמווסת את מצבי השינה והערות שלנו בגלל טיול בין-יבשתי שלוקח אותנו לחצות שני אזורי זמן או יותר. כלומר, השעון הפנימי שלנו ממשיך לעבוד על פי זמן המדינה ממנה אנו יוצאים וזקוק לזמן הסתגלות כדי להשיג את זה של המדינה אליה נסענו.
מהם הסימפטומים של ג'ט לג?
התסמינים השכיחים ביותר של ג'ט לג הם הבאים:
- בעיות שינה (יכול להיות שיש לך בעיות להירדם, להתעורר מוקדם מדי וכו ')
- עייפות ונמנום במהלך היום
- חוסר ריכוז
- אובדן תיאבון
- עיכול כבד
- שינויים בהומור
- בעיות בסדירות (עצירות, שלשול)
- תחושה כללית של אי נוחות
כשיש יותר ג'ט לג, מתי אנחנו נוסעים מזרחה או מערבה?
קל יותר לשעון הפנימי שלנו "להתאים מחדש" כשאנחנו טסים מערבה (לכיוון אמריקה) מאשר כשאנחנו טסים מזרחה (לכיוון אסיה).
מה לעשות כדי להימנע מג'ט לג?
ההימנעות ממנו קשה ותלויה ברגישות של כל אדם. אבל כולנו, במידה פחותה או פחות, יכולים להבחין בהשפעות של נסיעה ארוכה (משעה 3 אבל במיוחד הטיסה של 5 שעות). אבל יש כמה המלצות שיכולות לעזור לך להפחית את השפעותיה:
- תנוח הרבה לפני שתצא לטיול שלך. אם אתה כבר חסר שינה, הג'ט לג שלך עשוי להיות אינטנסיבי יותר.
- התאם את לוח הזמנים שלך לאט לאט. אם אתם נוסעים מזרחה לאסיה, נסו ללכת לישון מוקדם יותר למספר לילות (בממוצע שעה בכל יום). ואם אתה נוסע מערבה, לאמריקה, עשה את ההפך, לך לישון קצת אחר כך כל יום.
מה לעשות כדי להתגבר על ג'ט לג?
זה יהיה תלוי לאיזה כיוון אנחנו טסים. באופן עקרוני קל יותר להסתגל כשאנחנו טסים מערבה מאשר כטסים מזרחה.
הרופאים חוסה הבה-רוביו ורפאל היינצר, רופאים המתמחים בהפרעות שינה במרכז d 'Investigación et de Recherche sur le Sommeil (CIRS) בלוזאן (שוויץ) ומחברי הספר לישון עם שינה (עורך La Esfera de los Libros) ) להמליץ על ההמלצות הבאות:
- אם אתה נוסע למערב (אמריקה). במקרה זה "תהיה לנו ישנוניות אחר הצהריים, אבל ההתעוררות תהיה מוקדמת", ולכן הרופאים ממליצים "לחשוף את עצמך לאור טבעי אחר הצהריים ובסופו של דבר לקחת מלטונין רגע לפני השינה", ובכך, "להאריך החלום בחלק השני של הלילה ”.
- אם אתה נוסע למזרח (אסיה). יהיה לנו "קושי רב יותר להירדם בלילה מאז השעה 22:00 בבנגקוק תואמת את השעה 16:00 במרכז אירופה." מסיבה זו, רופאים ממליצים "להימנע מאור הערב ולקחת מלטונין בתחילת הלילה כדי 'להכין' את מוחנו לשינה."
מדוע עליכם לווסת את החשיפה לאור טבעי?
מה שמסנכרן את השעון הפנימי שלנו הוא דווקא אור - או היעדרו. הגוף מסתמך על אור השמש כדי לדעת כמה מלטונין , כלומר, כמה הורמון שינה, הוא צריך לגרום לנו לישון בלילה (ייצור ההורמון הזה עולה בלילה). אז כדי להסתגל ללוח הזמנים של מדינת היעד שלנו, עלינו לקחת בחשבון מתי לחשוף את עצמנו - או לא - לאור טבעי.
מהו מלטונין?
זה לא צמח, כמו שחושבים לפעמים, אלא תוסף של מלטונין, הורמון שינה , שתוכלו למצוא בבתי מרקחת. תוסף זה יכול לעזור לנו לישון כאשר אנו ערים, או, תלוי מתי אנו לוקחים אותו, להאריך את משך השינה. המינון המומלץ למבוגרים הוא 0.5 עד 5 מ"ג, הנלקח ממש לפני השינה (בדוק תמיד עם הרופא לפני נטילת כל תרופה או תוסף).
כמה זמן נמשך ג'ט לג?
כל אדם מגיב בצורה שונה, ולכן קשה לתת תשובה לשאלה זו, אך ככל שחצינו משכי זמן - כלומר, ככל שנסענו הלאה - כך יעלה לנו לאפס את השעון הפנימי שלנו. אך באופן כללי, בדרך כלל לא יותר מיום עד שלושה ימים אנו זקוקים להתאמה זו.
וחשבו שהמסע החיצוני מלווה בחזרה. לכן עליכם ליישם את אותם אמצעי מניעה והתאמה שהמלצנו עליהם, אך בכיוון ההפוך (אם טסתם מזרחה, עליכם להגיש בקשה להחזר כאלו שאנו ממליצים עליהם למערב; ולהיפך).
