אם אתה עדיין לא יודע את זה, התחל לשים לב כי ויטמין B12 הוא אחד הויטמינים החיוניים לתפקוד תקין של הגוף. זה חיוני לדם, למערכת העצבים, להיווצרות תאים ולהפקת אנרגיה (בין פונקציות רבות אחרות), ובגלל זה נחשב ש … אתה לא יכול לחיות בלעדיו!
ויטמין B12, למה הוא מיועד?
ויטמין זה, המכונה גם ויטמין האנרגיה, מעורב ברבים מהתהליכים החיוניים בגוף שמבטיחים שאנחנו חיים טוב. הוא מעורב ביצירת כדוריות דם אדומות, הוא חיוני לנוירונים וגם לתאים.
המאפיינים והיתרונות של ויטמין B12
אחד החסרונות של ויטמין B12 הוא שהוא קיים רק במזונות ממוצא מן החי, כפי שציינה ג'וליה פארה, דיאטנית - תזונאית במרכז התזונה ג'וליה פארה: "כרגע אין מקור צמחי ידוע של B12 זמין ביולוגי. לגוף. כלומר, ויטמין B12 שאנו יכולים למצוא בחלק מהאצות או השמרים אינו משמש כמקור מזון לוויטמין B12 ".
בעבר האמינו כי כמה מזונות צמחיים, כמו מיסו וטמפה (מותסס מפולי סויה), כרוב כבוש (מותסס מכרוב) וכמה אצות, הם גם מקורות טובים ל- B12. אך נכון לעכשיו נחשב כי הם מכילים צורות דומות לוויטמין, אך ללא תכונותיו ושהן אפילו יכולות לחסום את ה- B12 האותנטי "או לתת ערכים כוזבים של B12 בדם, ונראה שהכל נכון כאשר למעשה יכול להיות חסר זה ויטמין ", ממשיך פארה.
מזונות עם הכי הרבה ויטמין B12
- פירות הים. כל הרכיכות באופן כללי ובעיקר צדפות, אשר עם 98 מיקרוגרם של ויטמין B12 ל 100 גרם, הן בראש המזונות עם ויטמין זה.
- הקרביים. כבד בקר, עם 80 מיקרוגרם ויטמין B12 ל 100 גרם, תופס את המקום השני בדירוג. אחריהם כליות טלה (55) וכבד חזיר (39).
- הדג הכחול. מקרל, למרות שהוא מדרג קצת יותר מהקודמים, נמצא במיקום הבא ברשימה עם 19 מיקרוגרם ויטמין B12 ל 100 גרם. מאחוריהם סרדינים (8.9), הרינג (8.5) וסלמון (3.5).
- הבשר. הבקר, עם 13 מיקרוגרם של ויטמין B12 ל 100 גרם, מסנן אחרי המקרל ולפני הדגים הכחולים האחרים. הכבש (2.6), לעומת זאת, נמצא מאחור.
- מַחלָבָה. ויטמין זה קיים גם בחלב, אך בכמויות נפרדות. גבינה שוויצרית, עם 3.3 מיקרוגרם ויטמין B12 ל 100 גרם, ופרמז'ן (2.3) הכי הרבה.
- הביצים. חלמונים מכילים 2 מיקרוגרם ויטמין B12 ל 100 גרם.
מה הכמות המומלצת של B12
הכמות היומית המומלצת של ויטמין B12 נעה, תלוי בגורמים שונים, בין 2 ל -4 מיקרוגרם ליום. מכיוון שהכבד שלנו יכול לאחסן אותו לאורך זמן, אין צורך לבלוע אותו מדי יום. אך, בתמורה, זה יכול לגרום שלא יתגלה במחסורו זמן רב אחר כך. ובמקרה של טבעונים (צמחונים שלא אוכלים כלום חיה, אפילו לא חלב או ביצים) אין ברירה אלא לקחת תוספי מזון.
חוסר בוויטמין B12. תסמינים
כדי לדעת אם יש לך מספיק, עליך לבצע ניתוח. אך ישנם כמה תסמינים העלולים להסגיר מחסור בויטמין B12.
- חוסר אנרגיה
- חולשת שרירים
- עור חיוור או צהבהב
- עקצוצים בידיים או ברגליים
- סחרחורת ובעיות נשימה
- חוסר תיאבון
- פחות רגישות לכאב
- תחושת קור מוגברת
- קהות גוף
- אֲדִישׁוּת
- אובדן זיכרון
- בעיות ריכוז
האם יש צורך ליטול תוספי תזונה?
לטבעונים זה חיוני מכיוון שהם לא צורכים שום מזון שמכיל אותו. אבל הם רגישים גם לקחת אותם:
- כל הצמחונים, מכיוון שהחלב והביצים שהם צורכים בדרך כלל אינם מספיקים כדי להבטיח רמות מינימום.
- אנשים שאוכלים מעט בשר ודגים.
- הסובלים מאנמיה מזיקה ואנמיה מגלובלסטית.
- אלו הסובלים מהפרעות מעיים או לוקחים מגיני קיבה, מכיוון שהם מעכבים את ספיגת ויטמין זה.
מקורות מסוימים ממליצים שאנשים מעל גיל 50 יקחו אותם גם הם, אך מומחים אחרים, כמו הדיאטנית-תזונאית ג'וליה פארה, מעדיפים שלא להכליל במובן זה: "אני לא בעד להשלים באופן שיטתי מסיבה של גיל אם זה לא קיים. סיבה אחת. אני ממליץ לנתח כל מקרה לגופו כדי להעריך את אינדיקציה לתוספים או לא ".
היכן למצוא אותם
- התוספים שתוכלו למצוא הם ממוצא חיידקי, כלומר אינם ממוצא מן החי ולכן הם מתאימים לכולם, כולל צמחונים וטבעונים. ומבין אלה שנמצאים בשוק, ציאנוקובלמין הוא הצורה המומלצת ביותר מכיוון שהוא הנחקר ביותר מבחינת מינון ורעילות.
מינון מומלץ
- מזונות מועשרים ב- B12 (דגני בוקר, מוצרי סויה, משקאות צמחיים, שמרים מסוימים) יכולים לסייע במענה על צרכי B12. לדברי פאר, "למבוגרים צמחוניים בריאים, המינון המומלץ הוא 2000 מיקרוגרם פעם בשבוע או 1000 מיקרוגרם פעמיים בשבוע. בהיותו תוסף, הוא אינו מצריך מרשם וניתן לרכוש אותו ללא מרשם."
צילומים: RBA ולדיסלב מוסלקוב דרך אנספלש
