30 ארוחות ערב בריא, טעים וקל להכנה

מרק שעועית ירוקה עם סרטנים

זוהי וריאציה של השעועית המוקפצת הקלאסית עם סרטנים אך עם הירקות ה"מוסווים ", כך שהיא נעלמת מעיניהם יותר ונכנסת ביתר קלות. בנוסף, מכיוון שאפשר לקחת אותו גם קר, הוא מתאים בכל עת של השנה. ופירוט הסרטנים מעניק לו מגע מתוחכם. ראה מתכון שלב אחר שלב.

מרכיב הכוכבים: שעועית ירוקה, כמו ירקות עלים ירוקים, עשירה במגנזיום, מינרל המווסת את ספיגת והטמעת הסידן.

סלמון עם ירקות במיץ שלו

בפפילוט או במארז סיליקון, בישלו פילה סלמון בליווי אספרגוס בר, ענפי ברוקולי ועגבניות. ניתן להכין אותו גם בתבנית אפייה, מכוסה בנייר אלומיניום או בגופרית.

מרכיב הכוכבים: בין 30 ל -60 גרם ליום של דגים שמנים, כמו סלמון, מכסים את צרכי האומגה 3. חומצות שומן אלו מסייעות לשמירה על זריזות הנפש והלב.

לזניה ירקות קלים

הגרסה שלנו ללזניה של ירקות כוללת 200 פחות קלוריות מכל החיים, אבל היא שלמה באותה מידה. כדי להשיג זאת, אנו מסתדרים בלי הבשר והרוטב, ובמקום זאת שמים רק ירקות ופטריות, שמרווים מאוד. ובשביל הבצמל שמנו חלב דל שומן, בנוסף להפחתת הקמח והשמן למינימום ביטוי. ראה מתכון שלב אחר שלב.

מרכיב הכוכבים: פטריות הן אחד המזונות הנוגדי חמצון ביותר, ותרומתם של סלניום בולטת, עם תכונות אנטי סרטניות.

האם אתה רוצה ספר אלקטרוני?

אתה יכול להמשיך לקרוא מאמר זה עם מתכונים או להוריד ספר אלקטרוני זה בחינם.

ארנב צלוי עם תפוחי אדמה

בצלחת תנור מניחים כמה תפוחי אדמה מוקפצים עם בצל ושום, ומעליו חתיכות ארנב. מקשטים בשמן, מלח, פלפל, פפריקה וענף רוזמרין. וזה אופים כ 30 דקות ב שחומם מראש תנור ל 180 מעלות.

מרכיב הכוכבים: בשר לבן, ובמיוחד ארנבות, דל שומן ומתעכל בקלות, זהה לתפוחי אדמה. אם אתם סובלים מעיכול כבד, מנה זו תהיה אגדה עבורכם.

ביצים מקושקשות עם אספרגוס ופטריות

קולים מעט אספרגוס בר מבושל (אפשר לעשות זאת גם עם אספרגוס גולמי אם אתם אוהבים אותם אל-דנטה) יחד עם פטריות, ומוסיפים ביצה טרופה ומערבבים. מתכון שלם, שובע ומשתן.

מרכיב כוכבים: חומצה אספרגנית אספרגוס מספקת תכונות משתן, אם כי היא אינה מתאימה לאנשים הסובלים מבעיות בכליות. אם אתה מבשל אותם, הטיפים אורכים פחות זמן.

גרטן ברוקולי ותפוחי אדמה

ראשית, הרתיח או קיטור ענפי תפוח אדמה וברוקולי קלופים. לאחר מכן הניחו אותם בתבנית אפייה, כיסו בבשמל בהיר (עם חלב דל שומן), וגרטן.

מרכיב הכוכבים: ברוקולי, בנוסף לספק כמות גדולה של סידן ומינרלים אחרים, הוא נוגד חמצון ומקור טוב לויטמין K, הכרחי לתיקון סידן בעצמות.

אורז חום עם ירקות

אנחנו אוהבים את האורז הזה כי הוא טעים, קל, לא יקר, ויש בו רק 220 קלוריות. בנוסף, מכיוון שהוא מכיל רק אורז, ירקות ואגוזים, הוא עובד כמנה אחת ומתאים לצמחונים וטבעונים, מכיוון שאין בו שום מרכיבים שמקורם מן החי. ראה מתכון שלב אחר שלב.

מרכיב הכוכב: אורז חום משמר ויטמין E וויטמיני B. האחרון מתערב בתהליכי חידוש תאים ותורם לעור עם פחות קמטים.

דג מוקפץ עם פלפל ופטריות

לשם כך, אתה רק צריך להקפיץ כמה רצועות פלפלים ירוקים עם פטריות, ואז להוסיף כמה קוביות דג צלוי או מאודה.

מרכיב הכוכבים: פטריות הן אחד המאכלים עם המספר הגבוה ביותר של נוגדי חמצון, וביניהם בולטת תרומתם של סלניום, עם תכונות מוכחות נגד סרטן.

קרם דלעת קארי

קרמים צמחיים מתאימים באופן מושלם כארוחת ערב בריאה. כאן יש לכם סופר קליל המבוסס על דלעת, עירית, שקדים, קארי וזרעים עם טעם טעים ומראה שאין לעמוד בפניו. ראה מתכון שלב אחר שלב.

מרכיב הכוכבים: בטא קרוטנים בדלעת משמשים כנוגדי חמצון, ומגנים על העור מפני רדיקלים חופשיים.

שיפודי ירקות

קוביות את החציל והדלעת. מכניסים אותם על מקלות שיפודים לסירוגין עם רצועות פלפל ירוק ובצל. ומבשלים אותם בתנור או על הגריל. אתה יכול ללוות אותו עם כמה דגים או בשר על הגריל.

מרכיב הכוכבים: ירקות, בנוסף להיותם נוגדי חמצון, עשירים מאוד בסיבים, המעדיפים מעבר מעיים. בלילה, עדיף לאכול אותם מבושלים כדי למנוע מהם לעיכול.

ביצה עם תפוחי אדמה ופפריקה

שילוב העוצמה האנרגטית של הביצה עם שובע תפוח האדמה ונוגד החמצון של הפלפל הופכים את המתכון הזה לאידיאלי 3 ל -1 כשמגיעים לארוחת ערב רעבים מאוד. ראה מתכון שלב אחר שלב.

מרכיב כוכבים: תפוחי אדמה מספקים כמות גדולה של ויטמיני C ו- B, כמו גם מינרלים. ואם הם מבושלים או נאפים כמו במנה הזו, הם לא קלוריים כמו שאתה חושב: רק 80 קל. לכל 100 גרם.

קוסקוס עם ירקות

בקערה עם חופן קוסקוס מוסיפים מים רותחים, מערבבים, מכסים 5 דקות עד שהמים נספגים ושומרים. הקפיצו כמה ירקות חתוכים לריבועים קטנים מאוד ושמרו. צולים כמה אגוזים. ומערבבים הכל יחד עם מעט צימוקים וחוט שמן זית.

מרכיב הכוכבים: קוסקוס מחיטה מלאה הוא מקור טוב לוויטמין E ולויטמיני B, אשר יחד תורמים לבריאותה הטובה של מערכת העצבים. והוא גם עשיר בסיבים וחלבונים.

מקרל עם ירקות

הקפיצו כמה ירקות חתוכים לקוביות ושמרו. שוטפים את המקרל, מסירים את העצמות וחותכים אותו לחתיכות גדולות. מתבלים ומשחימים אותם, ומוסיפים אותם לירקות המוקפצים. מבשלים הכל יחד עוד כמה דקות, מוסיפים מעט יין לבן אם תרצה, ונטרם עם אורגנו.

מרכיב כוכבים: מקרל ודגים שמנים אחרים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ולא רק מעצימים את ספיגת הסידן, אלא גם מפחיתים את אובדן השתן.

מקפיצים אטריות עם צ'ירלות וסרטנים

אם אתם רוצים ארוחת ערב טעימה ושלמה, אך קלילה בו זמנית, זה המתכון שלכם. אטריות מוקפצות עם צ'ירלות וסרטנים אינן כבדות כלל בזכות תכולת הקלוריות הנמוכה של פירות הים והשפעת שריפת השומנים החזקה של שני המרכיבים הללו. ראה מתכון שלב אחר שלב.

מרכיב כוכבים: צדפות הן אחד המאכלים עם הכי הרבה ברזל להילחם באנמיה. לא פחות מ -24 מ"ג ברזל יכול להכיל 100 גרם צדפות.

שיפודי תורכיה וירקות

על מקלות שיפודים, רצועות פלפל אנגלי חלופיות, פרוסות קישואים וקוביות הודו, וצלו אותן בתנור או על גריל. אם אתה רוצה שזה יהיה מזין יותר, אתה יכול להוסיף חופן אורז או קינואה כתוספת.

מרכיב הכוכבים: טורקיה עשירה מאוד בויטמין B12, ויטמין שריפת השומן האמיתי, אותו אתה מוצא רק בבשר, דגים, מוצרי חלב וביצים.

קרם גזר

קרמים צמחיים הם אחד מכוכבי ספר הבישול. לוקחים אותם חמים וקרים, תוכלו להכין אותם מראש והם עוזרים לכם לעמוד במקסימום חמש מנות של פירות וירקות ביום. ראה מתכון שלב אחר שלב.

מרכיב הכוכבים: גזר הוא הפקעת עם הכי הרבה ויטמינים ומינרלים. הוא מושלם לטיפול בבריאות העיניים, מכין את העור לשיזוף ומונע הזדקנות מוקדמת ומגן מפני סוגים מסוימים של סרטן.

חביתה מירקות

קולים את הירקות שיש לכם ביד במקרר, מרוקנים אותם לסילוק עודפי נוזלים, מערבבים אותם עם ביצה טרופה ומכניסים למחבת טפלון כמו עם חביתה תפוחי האדמה. ואם אינך טוב בהכנת טורטיות, נסה צעד אחר צעד להכין חביתה של תפוח אדמה.

מרכיב הכוכבים: הביצה מספקת לך חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה ובנוסף היא מספקת אותך הרבה יותר זמן.

פטריות מוקפצות עם גרגרנות

במחבת עם חוט של שמן זית, הקפיצו שום שום יחד עם כמה פטריות, וכשסיימו, הוסיפו מעט צלופחים והקפיצו הכל יחד עוד כמה דקות. אם אתה רעב מאוד, אתה יכול להוסיף ביצה או לבן מוקצף כדי שיהיה שובע יותר.

מרכיב הכוכבים: אחד הסיבים הקיימים בכמות גדולה יותר בפטריות הוא כיטין, הידוע כמסייע להזנת סיבי הקולגן של המפרקים והעור.

גלילי הודו ממולאים

כאן יש לכם כמה גלילי בשר עשויים הודו, בשר חזיר וגבינה מבושלים, מלווים ברוטב של רוטב בצל ועגבניות, שיש בהם 160 קלוריות פחות מגליל בשר מסורתי , ולפיכך, לא חרטה אחת. ראה מתכון שלב אחר שלב.

מרכיב הכוכבים: ככל שנקניקיה רזה יותר, כמו במקרה זה חזיר מבושל, כך יהיה לו פחות שומן (אך היזהר מתכולת המלח שלו).

ווק ירקות אל דנטה

קחו את הירקות שהכי אהבתם או שיש לכם ביד במקרר, חתכו אותם לרצועות, הקפצו אותם בווק יחד עם מעט פטריות ותבלו ברוטב סויה. אם אתה רוצה תוספת חלבון, אתה יכול להוסיף טופו או קוביות עוף .

מרכיב הכוכבים: כמנה עיקרית או כליווי למנה בשרית, ירקות הם מקור חשוב לסיבים, במיוחד שעועית ירוקה, המספקים 3 סיבים לכל 100 גרם.

לחמניות טורטיה

חביתה היא קלאסיקה של ארוחות ערב אקספרס. אבל הם יכולים להיות מעט סתמיים ולא שלמים אם תגביל את עצמך לחביתה הצרפתית האופיינית. זה במתכון שלנו, עם ארוגולה וגבינת עזים, הוא כמו לתת לעצמכם סעודה, אבל סופר שלם ובלי להרים אצבע. ראה מתכון שלב אחר שלב.

מרכיב הכוכבים: למרות שהוא יכול להיות קלורי מאוד תלוי בסוג, גבינה עשירה בסידן, חלבון ואבץ.

אם תוסיפו לחמניית הטורטייה מעט חזיר סראנו, הם יהוו ארוחת ערב אידיאלית המתאימה לדיאטה הקטוגנית.

קרם אפונה עם ביצה עלומה

אתה צריך רבע כרישה, תפוח אדמה קטן, שלוש חופן אפונה קפואה וביצה. קולים את הכרישה ותפוח האדמה בסיר כ -5 דקות. מוסיפים את האפונה, מוסיפים מים עד לכיסוים, מבשלים עוד 15 דקות ומערבבים. להשלמה, הוסף שבבי חזיר וביצה קשה.

מרכיב הכוכבים: אפונה הם קטניה עשירה בחלבון, ויטמינים ומינרלים עם מעט שומן ומעט קלוריות.

סרדינים משומרים עם תפוח אדמה מבושל

קח כמה פרוסות תפוחי אדמה וטבעות בצל ובשל אותם במארז סיליקון במיקרוגל. אתה רק צריך לשים מעט מים בתחתית המיכל ולבשל 5-10 דקות. לאחר הבישול, הגישו אותם עם כמה סרדינים משומרים (שגם שימורים הם בריאים מאוד) מעל.

מרכיב הכוכבים: סרדינים, ובכלל, דגים כחולים הם בעלי ברית נהדרים של יופי העור, מגדילים את בהירותו ומפחיתים שקיות הודות לחומצות האומגה 3 שלו.

סלט קינואה עם פלפל ופטריות

בנוסף להיותו מוצר תכליתי מאוד שניתן לשלב עם מזונות רבים, לקינואה יש כל כך הרבה יתרונות שהוא אמור להוות מרכיב עיקרי בתזונה. הוא מספק סיבים, חלבונים ומהווה גם מקור מצוין לסידן. ומכיוון שהוא נטול גלוטן, הוא מתאים לקליאקים. ראה מתכון שלב אחר שלב.

מרכיב הכוכבים: קינואה עשירה מאוד בחלבונים, המעוררים ייצור קולגן ותיקון עור, ויש לו גם תכונות אנטי דלקתיות וריפוי. להלן מתכוני קינואה קלים יותר להכנה.

קלמארי צלוי עם ירקות

אתה רק צריך להכין קלמארי צלוי וללוות אותם עם כמה ירקות מוקפצים. קל יותר, בלתי אפשרי.

מרכיב הכוכבים: קלמארי הם מזון אידיאלי לדיאטה, מכיוון שהם מספקים חלבונים רבים, שבעים מאוד, ואם הם לא מטוגנים מעט מאוד קלוריות. בנוסף, הבשר המוצק שלהם מאלץ אותנו ללעוס אותם לאט וזה גורם לנו להרגיש יותר מרוצים.

טורקיה עם שבבי קישואים

שוטפים, מנביטים קישואים. חותכים אותו לפרוסות דקות ומסדרים אותם בתבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה. מתבלים אותם, מפזרים עליהם חוט שמן וצולים אותם למשך 30 דקות בתנור שחומם מראש ל 100 מעלות. באמצע הבישול הפוך אותם כך שיהיו חומים זהובים ופריכים. בזמן הבישול הקפיצו בצל ופלפל, הוסיפו מעט קוביות הודו והקפיצו עוד כמה דקות . מוסיפים מעט נבטי תרד רכים, מבשלים מעט ומגישים עם שבבי הקישואים.

מרכיב הכוכבים: למרות שיש בו מעט מאוד קלוריות, קישואים מספקים הרבה סיבים וחומרים מזינים חיוניים רבים: חומצה פולית, אשלגן, ברזל, מנגן, ויטמין A וויטמין C. כדי לנצל את האחרונים, עליכם לצרוך אותו גולמי או לא מבושל. עוד מתכוני קישואים כאן.

לחמניות עגל עם ירקות

מצד אחד, משחימים כמה רצועות רחבות של פילה בקר משני הצדדים. ומצד שני, קחו קישואים, פלפל, גזר, בצל (או כל ירק שיש לכם ביד); שוטפים וחותכים לרצועות; והקפיץ אותם עם חוט שמן. מורחים את הירקות הללו על רצועות העגל. הכינו לחמניות, סגרו אותם עם קיסם וצלו אותם כ- 8 דקות בתנור שחומם מראש ל -180 מעלות.

מרכיב הכוכבים: למרות שאין להתעלל בבשר אדום, אכילת עגל בזמן יכולה להועיל מכיוון שיש בה הרבה ויטמין B12, ויטמין שחסר בו קשור לצפיפות עצם נמוכה.

חלבי האק עם רטטוי

כדי להכין מתכון זה, עליכם פשוט להכין חלצ'ית גריל או מאודה, ולהניח אותו על רטטוי ירקות שתוכלו להכין במיוחד או להכין מראש או לבשל מראש. וכדי להפוך אותו לתיאבון יותר, תוכלו לקשט אותו בעשבי תיבול ארומטיים ובחוט שמן זית.

מרכיב הכוכבים: האייק עשיר בחלבון ובולט בעושרו בויטמינים מקבוצת B (B1, B2, B3, B9, B12). ויטמינים אלה, למעט B12, מאפשרים שימוש בחומרי תזונה אנרגטיים (פחמימות, שומנים וחלבונים).

ארטישוק ממולא קינואה

חממו את התנור ל 200 מעלות. חותכים את צמרות הארטישוק ואת הגבעולים. מוציאים עלים פנימיים ומוך ועלים מבפנים. מזלפים כמה טיפות מיץ לימון. אדים אותם למשך כ- 30 דקות. ממלאים אותם בתערובת של קינואה מבושלת מראש, ירקות מוקפצים ותבלינים. מסדרים אותם על תבנית אפייה, מפזרים מעל פרמזן ואופים 10 דקות ב 200 מעלות.

מרכיב הכוכבים: הארטישוק משתן ומעדיף ניקוי רעלים מכבד בין יתרונותיו (גלה עוד מתכונים עם ארטישוק שנותנים המון משחק). עם זאת, נשים מיניקות צריכות למתן את צריכתן מכיוון שזה משנה את טעם החלב.

ברוקולי עם מקרל

קחו שתילי ברוקולי, שטפו אותם ובשלו אותם במים מלוחים כ -3 דקות. לאחר מכן, הכינו טחון של בצל, גזר, פלפל ועגבנייה, וטגנו אותו כדי להימנע מעיכול. לסיום מוסיפים את הברוקולי המבושל והמקרל המרוקן והקצוץ, ומזלפים ויניגרט קל. בנוסף להיותו אחד המתכונים הקלים ביותר לברוקולי, מדובר ב -180 קלוריות בלבד.

מרכיב כוכבים: הגוף הופך את תרכובות הגופרית בברוקולי לחומר נגד סרטן הנקרא סולפורופן. אותו חומר מתחיל תגובה כימית שמובילה לשריפת שומנים. כדי לנצל את מלוא החומרים המזינים שבברוקולי, אל תבשלו אותו יתר על המידה.

30 ארוחות ערב בריאות שהן קלות להכנה וטעימות!

מרק שעועית ירוקה עם סרטנים
סלמון עם ירקות
לזניה ירקות קלים
ארנב צלוי עם תפוחי אדמה
ביצים מקושקשות עם אספרגוס ופטריות
גרטן ברוקולי ותפוחי אדמה
אורז חום עם ירקות
דג מוקפץ עם פלפל ופטריות
קרם דלעת קארי
שיפודי ירקות
ביצה עם תפוחי אדמה ופפריקה
קוסקוס עם ירקות
מקרל עם ירקות
מערבבים אטריות מוקפצות עם צדפות ו סרטנים
שיפודי תורכיה וירקות
קרם גזר
חביתה מירקות
פטריות מוקפצות עם צלופחים
גלילי הודו ממולאים
ווק ירקות
לחמניות ירקות
קרם אפונה עם ביצה עלומה
סרדינים משומרים עם תפוח אדמה מבושל
סלט קינואה עם ירקות
קלמארי צלוי עם ירקות
טורקיה עם שבבי קישואים
לחמניות עגל עם ירקות
חלבי האק עם רטטוי
ארטישוק עם קינואה
ברוקולי עם מקרל

מה לארוחת הערב שתהיה בריאה ולא תעלה במשקל

ארוחת הערב המושלמת כחלק מתזונה בריאה תלויה רבות במה שאכלתם במהלך היום ובפעילות הגופנית שלכם. אבל אין ספק שזה צריך להיות קל (אך לא נדיר), שלם (אך ללא עודף) כדי לכסות את שעות השינה, ועיכול, כדי להקל על המנוחה.

כן לכלים קלים אך ממלאים. ירקות מבושלים וקרמים צמחיים מזינים ומשאירים אתכם שובעים.
אל תתעללו בחלבון ובשומן. אם תאכלו הרבה חלבונים (בשרים, ביצים, דגים) או שומנים (נקניקים, גבינות מיושנות …), תקשו על העיכול ותישנו גרוע יותר.
היזהרו ממאכלים גזים. כרוב וקטניות המייצרים גז יכולים בסופו של דבר לתת לכם את הלילה (גם אתם וגם אלה שחולקים את המיטה שלכם).
מתן את החריף. הם גורמים לחום גופך לעלות וכתוצאה מכך מקשים עליך לישון.
אל תשתה יותר מדי. ניסיון לעמוד בסוף היום בהמלצה לשתות שני ליטר מים ביום יגרום לכם לבלות את הלילה ברצון להשתין.
הימנע מאלכוהול. למרות שזה מדכא את מערכת העצבים המרכזית וזה מייצר תחושה של הרפיה, אז זה קוטע שינה ומקדם דום נשימה.
דלג על הממתקים. הם מעלים את רמת הסוכר בדם, וצניחתם הבאה עלולה להעיר אותך באמצע הלילה.
לקינוח, פירות יבשים. כפית צימוקים, משמש אחד או שניים מיובשים, כמה שזיפים … למרות שהם קלוריים למדי, פירות אלו, העשירים במגנזיום וויטמיני B, מקדמים את בריאות מערכת העצבים ומסייעים בייצור סרוטונין, הנוירוטרנסמיטר המווסת את המחזור. שינה / ערות. הנה מאכלים לישון טוב יותר ולחלום חלומות מתוקים.