דברים שאתה יכול לעשות כדי להוריד את לחץ הדם ללא תרופות

בספרד, למעלה מ- 40% מהאוכלוסייה בין הגילאים 35-64 סובלים מיתר לחץ דם עורקי, ונתון זה עולה מעל 65% לאחר גיל זה. ההרגלים שאנו מספרים להלן עוזרים להורדת לחץ הדם. הם פשוטים מאוד אך יעילים מאוד. אל תהססו לשלב אותם ביומיום שלך כי יחד עם אורח חיים בריא הם יעזרו לך להוריד את לחץ הדם ללא תרופות.

הכינו בועות סבון

הכנת בועות סבון היא תרגיל טוב לעבודת הנשימה והנשימה שלך מרגיע אותנו ומסייע בשליטה על לחץ דם גבוה. להתרכז בניסיון להפוך את הפאר הגדול ככל האפשר בלי להתפוצץ.

תרגילי נשימה נוספים. קח כמה דקות לשבת או לשכב במקום רגוע. שים את הידיים על הבטן ותראה איך היא עולה כשאתה ממלא את הריאות באוויר ואיך היא מתרוקנת כשאתה מגרש אותה. לאחר מכן, הביא את הידיים לצלעות וחזור על הפעולה, אך שים לב כיצד הצלעות נפתחות כשאתה לוקח אוויר וכיצד הן נסגרות כשאתה מגרש אותו. אל תכריחו את הנשימה, פשוט עקבו אחר הקצב שלו.

וגם … ואם אתה רוצה להגיע רחוק יותר, גם יוגה או פילאטיס, שהם תרגילים שלוקחים נשימה בחשבון ויכולים לעזור לך לשלוט בלחץ דם גבוה, כמו גם במדיטציה. כדי להתחיל ביוגה בבית, אל תפספס את 27 התנוחות האלה למתחילים.

הקשב למוסיקה

מוסיקה מרגיעה חיות, ועל פי מחקרים שונים, גם החיה עם יתר לחץ דם. הביא את רשימת ההשמעה שלך ליד האזנה למוזיקה האהובה עליך בזמן שאתה הולך או עושה פעילויות אחרות.

אם אתה רוצה ללכת רחוק יותר. הפוך לחובב מוזיקה קלאסית. על פי האגודה האמריקאית ליתר לחץ דם, האזנה למוזיקה קלאסית במשך שעה ביום בזמן מנוחה בביצוע תרגילי נשימה עוזרת לשלוט על יתר לחץ דם ללא תרופות. זה גם אחד הטריקים להיות מאושרים בבוקר ובמצב רוח טוב כל היום, שמסיר לחץ ועושה הרבה כדי למנוע עליית מתח.

לְהִשְׁתַזֵף

על פי מחקר של אוניברסיטאות סאות'המפטון ואדינבורו (בריטניה), השמש מפחיתה את רמות החנקן בדם ומורידה את לחץ הדם.

זכור. במקרה זה, נטילת תוספי ויטמין D, הוויטמין שמסונתז באמצעות שיזוף, אינה משפיעה על יתר לחץ דם.

אכל יוגורט (ומזונות מותססים אחרים)

מספר מחקרים קישרו את צריכת המזונות המספקים פרוביוטיקה לתזונה עם לחץ דם בריא יותר. הוסף יוגורט, קפיר, כרוב כבוש, מיסו, טמפה וכו 'לתזונה שלך. דווקא מחקר גרמני קבע כי פרוביוטיקה עם לקטובצילוס, כמו אלה ביוגורט, יכולה לנטרל את העלייה בלחץ הדם הנגרמת על ידי צריכת יותר מדי מלח.

ללכת בחיפזון

הליכה מהירה של כ -30 דקות ביום מסייעת בשליטה על יתר לחץ דם. תרגילים אחרים המסייעים הם שחייה, רכיבה על אופניים … באופן כללי, כל התרגילים שהם לב וכלי דם, אפילו קשר של שניים מהתרגילים הללו, כמו הליכה וריצה.

זכור. כאשר יתר לחץ דם אינו נשלט היטב, תרגילי איזומטריה, הרמת משקולות וכו 'אינם מומלצים.

כמעט מחצית מהמבוגרים הספרדים סובלים מלחץ דם גבוה ובכמעט 40% מהמקרים אין להם שליטה טובה, וזה מסוכן מאוד, שכן יתר לחץ דם הוא גורם הסיכון הראשון במחלות לב וכלי דם, הסיבה הראשונה למוות ב מדינתנו.

מתי לחץ הדם נחשב גבוה?

כאשר לוקחים לחץ דם, צמים, מבלי שעשיתם ספורט קודם או עישנו והערכים הם 140 מ"מ כספית ללחץ דם סיסטולי ו- 90 מ"מ כספית ללחץ דם דיאסטולי, אנו מדברים על לחץ דם גבוה, אם כי לפעמים אנו מדברים על יתר לחץ דם מ ערך של 140/85.

בנוסף, בדו"ח השביעי של הוועדה הלאומית המשותפת למניעה, איתור, הערכה וטיפול ביתר לחץ דם עורקי, נקבעה קטגוריה חדשה של לחץ דם קדם כאשר לחץ סיסטולי הוא 120 עד 139 מ"מ כספית ולחץ דיאסטולי הוא 80 עד 89 מ"מ כספית . קטגוריה זו מהווה מעין קריאת השכמה לאדם המגיע לערכים אלו לבצע שינויים באורח חייו על מנת למנוע יתר לחץ דם.

תסמינים של לחץ דם גבוה

לחץ דם גבוה בדרך כלל אינו מעניק תסמינים והוא מתגלה על ידי מדידתם, אם כי נכון שאנשים רבים מקשרים עליית לחץ לתסמינים שונים, בעיקר כאבי ראש.

לחץ דם גבוה מהווה גורם סיכון למחלות רבות

סיכון להתקף לב. יתר לחץ דם גורם לדם לזרום מהר מדי, ומפעיל לחץ יתר על דפנות הוורידים. כתוצאה מכך הלב "מתרחב" ויכול להוביל לאי ספיקה כלילית שעלולה להוביל להתקף לב. והכי גרוע, מכיוון שקשה יותר לאבחן את זה אצל נשים מכיוון שהתסמינים שלנו שונים מאלו של גברים, זה עלול להיות קטלני.
סיכון לשבץ מוחי. לחץ דם גבוה מקשה על העורקים, מה שעלול לגרום לקרע בעורק ולגרום לדימום במוח. וזכור שרק בגלל שאתה אישה, הסיכון שלך לשבץ מוחי גבוה יותר.
נזק לכליות. כאשר הלחץ גבוה, הכליות עובדות קשה יותר, מה שפוגע בכלי הדם בכליה. זה גורם לאגירת נוזלים ושימור נוזלים, בתורם, משפיע על יתר לחץ דם ויוצר מעגל קסמים מסוכן מאוד.
בעיות עיניים יתר לחץ דם לא מבוקר יכול להוביל לשינויים ברשתית ולפגיעה בעצב הראייה (נוירורטינופתיה). בשתיהן, סימן האזהרה הוא לראות מטושטש, מה שאמור להוביל אותנו להתייעצות, שכן במקרים חמורים זה יכול להוביל לעיוורון.
דמנציה סנילית. יתר לחץ דם הקשור לסוכרת קשור לדמנציה סנילית ולירידה קוגניטיבית.

איך מורידים לחץ דם גבוה

כאשר יתר לחץ דם אינו חמור במיוחד, ניתן לשלוט בו על ידי ביצוע שינויים באורח החיים. באופן כללי, מדובר בהרגלים שניתן להחיל על לחץ הדם אך גם על מחלות אחרות, כמו אכילת תזונה מאוזנת, כמו התזונה הים תיכונית המסורתית, משקל אידיאלי, פעילות גופנית באופן קבוע ושינה נכונה. כמובן, שילוב של חמשת ההרגלים שסיפרנו לכם בגלריה הוא גם יעיל מאוד.

הכינו בועות סבון. זהו תרגיל שעובד בנשימה, מרגיע אותנו ומסייע בשליטה על לחץ דם גבוה.
הקשב למוסיקה. על פי האגודה האמריקאית ליתר לחץ דם, האזנה למוזיקה קלאסית במשך שעה ביום בזמן מנוחה בביצוע תרגילי נשימה עוזרת לשלוט על יתר לחץ דם ללא תרופות.
לְהִשְׁתַזֵף. השמש מפחיתה את רמות החנקן בדם ומורידה את לחץ הדם.
אכלו מזון מותסס. יוגורט, קפיר, כרוב כבוש, מיסו או יוגורט יכולים לנטרל את עליית לחץ הדם הנגרמת על ידי צריכת יותר מדי מלח.
לָלֶכֶת. הליכה מהירה של כ -30 דקות ביום מסייעת בשליטה על יתר לחץ דם.

קח פחות מלח, חיוני

במקרה של יתר לחץ דם, חשוב מאוד גם להפחית את צריכת המלח. על פי הסוכנות הספרדית לבטיחות מזון ותזונה, שהכינה מחקר במשותף עם אוניברסיטת קומפלוטנס במדריד, 80% מהספרדים צורכים יותר מלח מהמומלץ. בעוד שארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ ליטול כ -5 גרם מלח ביום (2000 מ"ג נתרן ליום), הצריכה הממוצעת בארצנו היא 9.8 גרם ליום (4000 מ"ג נתרן ליום).