ישנן עדויות מדעיות הולכות וגדלות לגבי יעילות הצום לסירוגין. מחקרים שונים מראים שזו דיאטה שימושית לרדת במשקל וכי בנוסף, היא מציעה יתרונות רבים לגופנו ומשפרת את איכות חיינו . אבל יש עוד! מחקר מגלה ששעות היום שאנו מבלים לאכול יכולות גם להשפיע - והרבה - על התוצאות שלך.
עד כה לא הייתה המלצה ספציפית באיזו שעה ביום עדיף לצום . זה היה יותר עניין של טעם והעדפה. יש כאלה שנוהגים לאכול ארוחת בוקר ברגע שהם קמים ומקדימים את הארוחה האחרונה ביום. אחרים בוחרים להאריך את זמן הארוחה הראשונה (אפילו לדכא אותה) כדי לעכב גם את זמן ארוחת הערב. לבסוף, יש מי שבוחר בתבנית ביניים, מעכב מעט את ארוחת הבוקר ומביא את ארוחת הערב מוקדם יותר.
ובכן, מחקר שפורסם על ידי מכללת הרווארד לרפואה מציע כי ישנן עדויות מדעיות ליעילות צום הקצב היממה . מה זה אומר? מקצבים ביממה הם שינויים גופניים, נפשיים והתנהגותיים העוקבים אחר המחזור היומי ומגיבים בעיקר לאור וחושך בסביבתו של אורגניזם. לישון בלילה ולהיות ער במהלך היום הוא דוגמה למקצב היממה הקשור לאור. מחקר זה מצביע על כך שכדי להשיג תוצאות טובות יותר, לא רק שעלינו להגביל את שעות היום בו אנו מבלים באכילה, אלא יש לעשות זאת מוקדם. לקבלת האפקט הטוב ביותר, כדאי לאכול בין השעות 7:00 בבוקר ל -15: 00 אחר הצהריים או בין השעות 10: 00-18: 00.. ולעולם לא לאכול בלילה, במיוחד כאשר השינה קרובה!
באותו אופן, אנו מוצאים גם מחקר שבוצע על ידי מדענים מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס (שפורסמו לאחרונה בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & Meatabolism של האגודה האנדוקרינית ). חוקרים אלה ממליצים לאכול ארוחת ערב מוקדמת, לפחות 5 שעות לפני השינה. ככל הנראה, על ידי הקדמת הארוחה האחרונה של היום, תוכלו ליהנות משינה רגועה ולשרוף שומן במהלך הלילה. מחברי המחקר טוענים כי ארוחה מאוחרת מדי (שעה לפני השינה) מאטה את חילוף החומרים וקיים סיכון גבוה יותר להשמנה.
אל תהיה אובססיבי ללוחות הזמנים
עם זאת, אל תעסוק באובססיביות. אם אתה מאלה שלא יכולים לאכול כלום לאחר שקמת ואינך מסוגל לסבול כל כך הרבה שעות בלי לאכול לפני השינה, המשך לעשות את זה כמו בעבר. עדיף שלא לזנוח את הדיאטה מאשר לשנות את "משבצת הזמן" ולא להיות מסוגלים לשאת אותה. מחקרים אלה טוענים כי צום לסירוגין פועל בצורה הטובה ביותר על ידי אכילה מוקדמת , אך אין זה אומר שהוא אינו יעיל בשילוב שעתי אחר. למעשה, מחקרים רבים מציגים את היתרונות של צום מבלי לעשות הבחנה זו.
- אם זה עבד בשבילך עד כה ואתה טוב יותר איך לעשות את זה, למה לשנות? אחד היתרונות של צום הוא דווקא שתוכל להתאים אותו לאורח החיים שלך. אתה עלול לרדת במשקל בקצב איטי יותר, אך תרוויח משאר היתרונות שלו.
מדוע צום לסירוגין עובד
כשמו כן הוא, צום לסירוגין מורכב מאכילה לתקופות מסוימות. ישנן שיטות שונות, הידועה ביותר היא ה- 16/8. זה מורכב מאכילה רק לתקופה של שמונה שעות במהלך היום וצום במשך 16 השעות הנותרות . ארוחה בדרך כלל מושמעת וניתן לקחת רק קפה, מרק ירקות או חליטות ללא סוכר בתקופת הצום.
ההצלחה של שיטה זו היא שעל ידי הגבלת השעות שאנו אוכלים אנו מגבילים את הקלוריות שאנו אוכלים . מחושב כי צום 16/8 מסתיים בהנחה של ירידה של כ 300-500 קק"ל ליום. מצד שני, צום גורם לגופנו לשרוף מאגרי שומן .
כשאנחנו אוכלים אוכל מתפרק במעיים שלנו והופך לסוכר, שהתאים שלנו משתמשים בו לצורך אנרגיה. הבעיה היא שאם אנו אוכלים יותר ממה שגופנו זקוק, עודף הסוכר נשמר בתאינו כשומן. בתקופות ארוכות של צום יורדות רמות האינסולין של גופנו ו"מילואים "אלה מתחילים להימשך.
יתרונות הצום לסירוגין
ירידה במשקל אינה היתרון היחיד שתקבל אם תירשם לצום לסירוגין. על פי מחקרים, דיאטה זו גם מורידה דלקת , מורידה את רמת הסוכר בדם , משפרת את בריאות הלב וכלי הדם , מחזקת את המערכת החיסונית ואף מסייעת בהריגת תאי הגידול .
שלב את הצום שלך עם פעילות גופנית
אנשים רבים תוהים אם פעילות גופנית אפשרית בזמן צום. לא רק שזה יכול להיות אפשרי, אלא שזה מאוד נוח לעשות עבודות לב וכלי דם אם אתם רודפים ירידה במשקל ושיפור הבריאות.
בניגוד למה שרבים עשויים לחשוב, צום אינו מוריד את רמות האנרגיה שלנו. למעשה, הם מבוגרים יותר. אנו נוטים להיות פעילים יותר כשאנחנו רעבים ולעבור פחות כשאכלנו . לכן, עקב דיאטה זו שומר על ביצועים ועליית שרירים ויעיל יותר לאיבוד שומן. הכוח שלך לא צריך להיכשל! עם זאת, חשוב ביותר לאכול היטב בזמנים המותרים. רוב המומחים ממליצים לאכול בצורה מאוזנת ולבחור במאכלים טריים וטבעיים, רצוי בעונה.
- חלופה טובה היא לעקוב אחר כלל הצלחות של הרווארד, המציע למלא את חצי הצלחת בירקות וירקות; רבע עם חלבונים (בשר, דגים או קטניות); ואת הרבע הנותר עם פחמימות (תפוחי אדמה, לחם, דגני בוקר, אורז או פסטה).
כשאתה לא צריך לעשות את זה
למרות עיתונות כה טובה, דיאטת האופנה הנוכחית אינה מתאימה לכולם. ישנן מגבלות מסוימות בכל הנוגע לצום לסירוגין. נשים בהריון או מיניקות, אנשים עם סוכרת מתקדמת או היסטוריה של הפרעות אכילה (אנורקסיה ובולימיה) לא צריכים לנקוט בשיטה זו , ואם כן, היא צריכה להיות תמיד תחת פיקוחו של מומחה שממליץ עליה.
- בין אם זה המקרה שלך ובין אם לא, אנו ממליצים שתמליץ לעצמך על ידי תזונאי או אנדוקרינולוג . כך תהיו בטוחים שאתם עושים זאת נכון. זו הדרך הטובה ביותר לנצל את מלוא היתרונות של שיטה זו מבלי לקחת כל סיכון.
