ארוחות מהירות וטעימות שתוכלו להכין בפחות מ -20 דקות

אלה מהר, ארוחות טעימות ובריאות ערוך 20 דקות או פחות לעמוד בשני תנאים בסיסיים: הם קלים לבשל והם גם מבחינה תזונתית מאוזנים .

מקרוני עם עגבניה וגבינה

פסטה לא חייבת להיות משמינה אם היא מיוצרת בכמות הנכונה והיא מתאימה באופן מושלם לארוחות מהירות, עשירות ובריאות. בזמן שאתם מבשלים את המקרונים (בערך 10-12 דקות), מגרדים את העגבנייה ומערבבים אותה עם בזיליקום טרי קצוץ (אפשר גם להקפיץ אותה מעט אם תרצו). ואז מוסיפים את הפסטה המרוקנת. מעליו מוצרלה, גבינת עיזים (או גבינת קוטג 'אם אתם מעדיפים גרסה קלה יותר). ואתה מחמם אותו קצת במיקרופון כך שהוא נמס.

סלט שעועית

תפוס חופן שעועית משומר מבושלת ומנוקזת. מערבבים אותם עם עגבנייה טחונה, פלפל אדום וירוק, מלפפון, אבוקדו ובצל. השלם עם כמה קוביות גבינה טרייה. והגישו את סלט הקטניות הזה על טורטיית חיטה או תירס. עוד מתכונים עם קטניות, כאן.

סלט טונה וביצה מבושלת

הטריק של המתכון הזה להפוך אותו לסופר מהיר הוא לדמות מספר תהליכים בו זמנית. בזמן שאתה מכין כמה פרוסות תפוחי אדמה וכמה שעועית רכה במארז סיליקון במיקרוגל (לכל היותר אתה צריך כ 10-15 דקות), אתה מכין ביצה מבושלת. ואז, על בסיס חסה, שמים את תפוח האדמה ואת השעועית הרכה, יחד עם כמה טריזי עגבניות, את הביצה חתוכה לרבעים וטונה טבעית גרוסה. סלט קל ומעורר תיאבון.

חביתה ממולאת בשר חזיר ופלפל

ראשית, הקפיצו רצועות של פלפלים ירוקים, אדומים וצהובים. לאחר מכן הכינו מביצה אחת כמה חביתה צרפתית עגולה. על כל טורטיה שמים פרוסת חזיר איבריאני, כמה רצועות פלפל מוקפץ ומגלגלים. וכדי להפוך אותו למאוזן יותר, השלם את המנה בתערובת של יורה רכה. זהו אחד המתכונים המהירים והקלים למועד שבו אינך רוצה לסבך את חייך.

אטריות עם עוף וירקות

כדי להכין ארוחות קלות ובריאות עליכם לחסוך זמן על ידי בישול והכנת מאכלים מאוזנים (עם בסיס ירקות טוב, מעט חלבונים מהחי או מהצומח, ומעט פחמימות או דגנים). מתכון זה, למשל, נעשה על ידי הקפצת ירקות שכבר נשטפו וקוצצו יחד עם כמה רצועות עוף בזמן שהאטריות מתבשלות. כדי לתת לו את גליל האטריות המזרחי, אנו מגישים אותו בקערה עם מעט ממי הבישול. מתחשק לך, נכון?

בצל טונה עם אורז

מפתח נוסף לארוחות מהירות, עשירות ובריאות הוא להכין הכנות פשוטות ובישול בסיסי מאוד. בזמן שהרחנו את האורז עם קומץ אפונה קפואה, הקפצנו בצל וצלנו כמה פילה טונה, שהוא דג עשיר באומגה 3. מועילה נוספת לחסוך זמן נוסף היא להשתמש באורז שכבר התבשל מיום אחר. או זה שהם מוכרים כבר מוכן.

חומוס עם תרד

יש אינסוף מתכונים לחומוס עם תרד. אבל זה נעשה בקפידה שטוחה וזה טעים. לטגן כמה חופן תרד טרי. מוסיפים חופן גרגרי חומוס משומרים. מוציאים ומשלימים בצל אדום קצוץ דק וצימוקים וצנוברים או אגוזים בריאים אחרים. הם גם יהיו טעימים מאוד עם ביצה מבושלת או מעט בקלה מותקת ומפוררת.

דג בגריל עם סלט

זה פשוט כמו להכין סלט עם נבטים טריים, שכבר נשטפו וחתכו, עגבניות חתוכות לשניים, רצועות פלפל פיקוויו, והשלמת המנה עם דג צלוי או מאודה. זה הופך אותו למהיר יותר והוא הרבה יותר קל ובריא יותר מטוגן או לחם. כדי להעניק למנה נגיעה חזקה יותר, תוכלו להלביש אותה במעט שום ופטרוזיליה מוקפצים בשמן.

בשר בקר מוקפץ וירקות עם אורז

למרות שלא מומלץ לאכול בשר אדום יותר מפעם בשבוע, עשייתו בזמן מספקת לכם כמות טובה של ברזל וויטמין B12, החיוניים לגוף ונמנעים מאנמיה. כאן הקפצנו כמה רצועות עגל בווק יחד עם מעט ירקות, וליווינו אותם עם מעט אורז מבושל.

סלט עגבניות, אבוקדו ומוצרלה

זה פשוט כמו חיתוך עגבניות, אבוקדו ומוצרלה טרייה. אתה מניח אותם בספירלה על צלחת. מתבלים בשמן, מלח ופלפל אדום. מקשטים בעלי בזיליקום טריים. ואתה יכול ללוות את הארוחה הבריאה הזו עם כמה יורה רכות או חסה מעורבת שכבר נחתכה ונשטפה. אם יש ספק, גלה אם האבוקדו משמין או לא.

מקרוני עם סרטנים

בזמן שהפסטה מתבשלת קולפים כמה סרטנים (הם מוכרים אותם כבר מבושלים במחיר מעולה וניתן להקפיא אותם במנות). כשזה אל דנטה, מרוקנים אותו. מכניסים אותו לתבשיל עקשן עם הסרטנים וכמה עלי בזיליקום קצוצים. מפזרים גבינה מגוררת מעל. מחממים דקה במיקרוגל ויש לכם ארוחה בריאה תוך זמן קצר.

קציצת טורקיה עם ירקות קלויים

הטריק להאיץ את המתכון הזה, שמתאים גם לארוחת ערב קלה, הוא לבשל את תפוחי האדמה במיקרוגל. שוטפים אותם מבלי להסיר את העור, נוקבים אותם, מכניסים אותם לכלי למיקרוגל, ומבשלים אותם בעוצמה גבוהה במשך 4-5 דקות. תנו להם להתקרר מעט, חתכו אותם לפרוסות וצלו אותם יחד עם פרוסות עגבניות ורצועות בצל. לבסוף הצטרפו אליהם עם כמה צלעות הודו בגריל שתוכלו להכין במקביל לירקות.

סלט קינואה

תוכלו להכין את מתכון הקינואה הזה כאילו היה קוסקוס. חותכים לקוביות כל כך קטנות בצל אדום, מלפפון ופלפל ירוק ואדום. מערבבים אותו עם כוס קינואה מבושלת מראש. ותן לו לכבוש לכמה דקות עם חוט של שמן זית, מיץ לימון ונענע טרייה. אם אתה רוצה שזה יהיה קצת יותר שלם, אתה יכול להוסיף חומוס מבושל או קוביות חזה עוף.

סלט פירות

להכנתו יש לבסס תערובת של יורה רכה ומונבטת, ולהשלים אותה עם פירות העונה (במקרה זה תותים, מנגו ואבוקדו). ואם אתה רוצה שזה יעבוד כמנה ייחודית, בריאה ומאוזנת, תוכל להוסיף מעט חלבון על ידי הוספת שבבי חזיר איבריאני או אנשובי. גלה סלטים קלילים וטעים אחרים.

ירקות עם סרדינים ופפילוט

אחת מטכניקות הכוכבים של ארוחות קלות ובריאות היא הפפילוט, שמורכב מבישול אוכל במיצים משלו. אתה יכול לעשות זאת על ידי הרכבת מעטפה עם נייר אפייה ואפייה, או כדי לחסוך זמן, עם נרתיק סיליקון במיקרוגל. מתחת שמים פרוסות תפוחי אדמה ורצועות קישואים וגזר. מעל, סרדינים. להתלבש עם שמן ותבלינים. ובשל כ- 8 דקות לכל היותר (תלוי אם אתה אוהב את זה פחות או יותר).

כדי להכין ארוחות מהירות ובריאות עליכם למלא שני תנאים בסיסיים: שהם קלים להכנה של מתכונים ושהם מאוזנים מבחינה תזונתית.

ארוחות מהירות וטעימות שלעולם לא נכשלות

פסטה עם עוף וירקות. בסיס כמה אטריות, וירקות ועוף מוקפצים כקישוט.
סלט טונה וביצה מבושלת. מערבבים חסה עם תפוח אדמה מבושל, עגבנייה, בצל, טונה וביצה קשה.
אורז עם בצל טונה. הכינו כמה פילה טונה צלויה והגישו עם בצל עלום ואורז עם אפונה.
דג צלוי עם סלט או ירקות. שלבו סלט ירוק או קצת ירקות מוקפצים עם דג בגריל.
חומוס עם תרד. הקפיצו מעט מנגולד, הוסיפו חומוס מבושל והשלמו עם ביצי שליו, בקלה מפוררת …
סלט קינואה עם ירקות. חותכים קטן מאוד, פלפל, מלפפון, בצל, עגבנייה ומערבבים אותם עם קינואה.
קציצת טורקיה עם ירקות קלויים. תפוח אדמה צלוי, עגבנייה, בצל … וליווה עם קציצת הודו בגריל.
סלט ירקות. קח שעועית, עדשים או גרגרי חומוס מבושלים ומרוקנים. ולערבב אותם עם ירקות גולמיים וגבינה.
מקרוני עם עגבניה וגבינה. מגרדים עגבנייה ומשלבים אותה עם מקרונים, עלי בזיליקום ומוצרלה טרייה.
טורטיות ממולאות בפלפלים. הכינו כמה חביתה צרפתית ומלאו אותם בשר חזיר וברצועות פלפלים.

כיצד לחסוך זמן (ומאמץ) בבישול

דלג על צעדים. אֵיך? שימוש מעובד בריא. כלומר מאכלים שעברו טרנספורמציה קטנה, אך מבלי להפסיק להיות בריאים כמו ירקות מוכנים לבישול, קטניות ודגנים מבושלים, דגים משומרים, חלב טרי ולא ממותק … כך אתה חוסך זמן, אבל בלי למלא את עצמך של תוספת סוכרים, מלח, שומנים או תוספים. בדוק את הרשימה הסופית של מזון מעובד בריא ומזון רע מעובד במיוחד כדי לגלות אילו מתאימים לך ואילו לא.
הימרו על הכנות ובישול פשוטים. השארת אוכל גולמי או בישול על הברזל, הגריל, האדים או במיקרוגל לא רק עוזרת לך לחסוך זמן, אלא גם חוסכת חומרים מזינים טוב יותר ויש להם הרבה יותר טעם.
תרגלו "ריבוי משימות". אנו חיים בעידן של "ריבוי משימות" (ריבוי משימות) ובישול אינו יוצא מן הכלל. תהליכים סימולטניים לחיסכון בזמן: הכינו מוקפץ בזמן שהפסטה או הירקות מתבשלים, נקו את שאר המרכיבים תוך כדי הכנת ביצה מבושלת …
לבשל בחשיבה גדולה (וארוכת טווח). כשאתה מבשל, עשה יותר והכין בעצמך מעובד בריא (משומר, מקפיא …). זה לא רק על לא לזרוק שום דבר ולמחזר את השאריות להכנת מאכלים אחרים, אלא גם לחסוך זמן כשאתה רוצה לאלתר ארוחה בריאה כהרף עין של המקרר.

כיצד להכין אוכל מהיר ובריא

המפתח העיקרי למתכונים בריאים הוא שהם מאוזנים. כלומר, יש לו את היחס הנכון בין כל החומרים המזינים החיוניים. וכדי לחשב אותו, אין צורך לספור קלוריות או כמויות מדויקות. עם אוניברסיטת הרווארד (ארה"ב) שיטת צלחת - המהווה את אחד אנו משתמשים הכי קל לעקוב אחרי תפריט שבועי בריא תמצאו - הכנת ארוחה בריאה אין קושי.

ירקות וירקות. מלאו חצי מהצלחת בירקות וירקות וודאו שחלקם גולמיים. קערה של שמנת או מרק ירקות שווה גם כן.
חלבונים קלים. מלאו רבע מהצלחת בעוף, הודו, דגים, ביצים, קטניות, טופו … הגבילו בשר אדום, והימנעו מבשר מעובד כמו נקניקים קרים. המנה היא מה שווה ערך לכף היד, או לאגרוף הסגור.
הידרטים ודגנים. ומלאו את רבע הצלחת שנותרה בחיטה, קינואה, שיבולת שועל, אורז … (עדיף אם מדובר בדגנים מלאים שממלאים יותר ויש בהם יותר חומרים מזינים). זה יהיה שווה ערך לכמה פרוסות לחם מחיטה מלאה, תפוח אדמה בגודל ביצה וחצי כוס אורז, פסטה או דגני בוקר.