איזון שרירי הבטן
איזון שרירי הבטן
טען את משקל גופך על רגל אחת שצריכה להיות כפופה מעט, החלק את השנייה לאחור והרגיש כיצד תוך כדי מתיחה אתה גורר מעט את האגן לאחור ויוצר עקומה בגב התחתון. הצטרף לידיים והרם את זרועותיך מעל לראשך כדי לעזור בהרמת הצלעות ובמתח את קדמת פלג הגוף העליון. החלף רגליים. בצע 10 מתיחות (5 עם כל רגל).
מתחו את פי הטבעת הקדמי
מתחו את פי הטבעת הקדמי
עומדים, שותלים את הרגליים היטב על הקרקע. הצטרף לידיים שלך ברמת עצם החזה, כאילו אתה מתפלל. בזמן הנשימה, האריכו את הידיים על ידי הרמת ידיים לאט מעל הראש. העקבים לא צריכים לרדת מהקרקע, בעוד הרגליים מושטות מבלי לנעול את הברכיים. תנו לעיקול בגב להיווצר באופן טבעי מבלי לחוש לחץ על החוליות. החזיקו מעמד וחזרו למצב ההתחלה. חזור על התנועה 10 פעמים.
טון את פי הטבעת הקדמי
טון את פי הטבעת הקדמי
כשאתה מגיע למתיחה המקסימלית של התרגיל הקודם, נשוף ונגד רצפת האגן כאילו אתה רוכס מעל הערווה לטבור. נסו לא להוריד את הצלעות ולהשאיר את עצם החזה מוגבהת. הרגישו את האוויר עולה, נדחף על ידי הלחץ של פרינאום ובטן, ויוצא דרך הפה הפתוח. הורד את הידיים וחזור על מתיחה זו 10 פעמים.
מתיחת איזון
מתיחת איזון
חלק את משקלך באופן שווה בין שתי כפות הרגליים שלך, ואז כוון לאזן על רגל אחת ואז על השנייה. שמור על הידיים על המותניים כדי להבטיח שהאזור בין הצלעות לאגן לא זז בעת החלפת רגליים ושהמותניים יישארו יציבים ויציבים.
פִּתוּל
פִּתוּל
בעמידה, הרם את זרועך הימנית ומתיח אותה באלכסון כדי להאריך את הצד הימני של תא המטען שלך, גם לרוחב וגם לסובב לצד שמאל: זה מאפשר לך למתוח את האלכסון הקטין הימני שלך. כעת כופף את רגל שמאל והחזיר את רגל ימין לאחור, כך שגם האגן ינוע לאחור. במצב זה, נשמו פנימה והחוצה לאט. חזור למצב ההתחלה וחזור על היד ביד שמאל. חזור על הפעולה 10 פעמים.
איזון שרירי הבטן שלך
איזון שרירי הבטן שלך
שוכב על הרצפה, הרם את הרגליים והידיים שלך בניסיון למצוא איזון עם שרירי הבטן, וודא שהגב התחתון לא מורם מהרצפה. ואז הרימו
את הראש אך כבדו מרחק בין הסנטר לגרון. בצע תנועה זו בהשראה, פתח את הצלעות כדי למנוע את הורדת כלוב הצלעות ואת
הבטן להתנפח, אחרת לרצפת האגן יהיה יותר מדי לחץ.
ביצוע תרגילי בטן כפי שתמיד נעשה, כלומר על הגב, הרמת החלק העליון של תא המטען, עלול לפגוע בגב התחתון שלך ולגרום לכאבי גב תחתון אימתניים או לכאבי גב תחתון מכיוון שזה נעשה בדרך כלל על ידי "זריקת הזרועות קדימה והגמת יתר של הגזע באזורים נמוך ", מסביר בלנדין קאלה ז'רמן, מחבר הספר Abs Abs ומומחה לאנטומיה בתנועה. כמו שקאלה ז'רמן אומר, "קיים סיכון של שחיקת הדיסקים הבין חולייתיים המותניים."
בנוסף, סוג זה של כפיפות בטן יכול גם להפעיל לחץ יתר על רצפת האגן, ולהחליש אותה. שלא לדבר על הסיכונים לחוליות צוואר הרחם אם תא המטען מורם על ידי משיכת הצוואר בידיים.
מסיבה זו, בלנדין קאלה ז'רמן מציע דרך אחרת לעשות אותם, "אתה יכול להעיר את שרירי הבטן בדרכים הרבה יותר מגוונות, לעבוד עם חילופין ותיאום". לכן, אנו נותנים לך כמה תרגילים בגלריה שלנו, כך שתוכל לעקוב אחר שגרת תרגילים בבית. זה אולי יפתיע אותך שכמעט כל התנוחות עומדות, אך זו אחת הדרכים הקלות ביותר לגרום לשרירי הבטן שלך לעבוד מבלי לסכן את הגב.
