ארוחות בוקר בריאות, טעימות וממלאות ללא לחם

בארוחות הבוקר יש בדרך כלל גיבור: לחם. התזונאי ושיתוף הפעולה של CLARA קרלוס ריוס מזהיר שגם אם תבחרו בלחם מחיטה מלאה, שהוא בריא יותר מעודן, עליכם לאכול אותו במתינות. "הבעיה היא שכשאנחנו אוכלים יותר מדי לחם, אנחנו לא אוכלים אוכל מגן אמיתי, כמו פירות, ירקות או אגוזים " , הוא מסביר.

נכון שזו אפשרות קלה ומהירה להכין את ארוחת הבוקר שלך, אך נסה שלחם אינו הגיבור המוחלט כל יום. שמרו אותו ליומיים, וליוו אותו עם פרוסות פרי או ירק, קטניות או ירקות ביתיים, טונה, גבינה טרייה או חזיר איבריאני. ובמשך הימים האחרים תוכלו לאכול ארוחת בוקר ללא לחם. כדי להקל על המשימה שלך, אנו נותנים לך 10 רעיונות לארוחת בוקר קלה, טעימה וממלאת בלחם.

פודינג צ'יה עם פירות

כוכב נוסף של ארוחות בוקר מספקות ללא לחם הם זרעי צ'יה. בנוסף למילוי רב, הם עשירים בסיבים, ש"גוררים "שומן, ואומגה 3, שקשורה לאינדקס שומן נמוך יותר בגוף, ולכן הם אחד המאכלים הטובים ביותר לשרוף שומן וכן להילחם בעצירות.

להכנת הפודינג, אנו מערבבים 250 מ"ל חלב עם שתי כפות צ'יה, נותנים לו לשבת שעה ואז מוסיפים חתיכות פרי. במקרה זה אגס גולמי ופיסטוקים.

ביצה מבושלת עם עגבנייה ואספרגוס

אין זה מפתיע שבמדינות רבות הביצה היא אחד המאכלים החיוניים של ארוחת הבוקר מכיוון שמלבד היותה מזינה מאוד, זהו אחד המאכלים המשביעים. כך מתחילים את היום עם סוללה טעונה במלואה. וכמו שהם מבושלים הם לא תורמים יותר מ- 70-80 קק"ל ליחידה, גם הם לא משמינים כמעט כלום (גלה כאן כמה ביצים אתה יכול לאכול בדיאטה).

אם תרצו להכפיל את כוח השובע שלה, תוכלו להכין ארוחת בוקר ללא לחם על בסיס ביצה מבושלת או רכה, עגבניות שרי ואספרגוס, שגם הם קלים ומשביעים מאוד, ונחשבים לאחד המאכלים לחיות זמן רב יותר וטוב יותר כי הוויטמינים וחומרי המזון שלו עוזרים להיווצרות נוגדנים ותאי דם אדומים, ובעלי כוח נוגד חמצון חשוב.

דייסת שיבולת שועל עם בננה ותותים

דייסת דייסת שיבולת שועל היא אחת מארוחות הבוקר של שיבולת שועל שיכולות להתאים לכם אם אתם מחפשים ארוחות בוקר ללא לחם שמרוות מאוד.

אתה רק צריך להיות בעל ראיית הנולד להכנת הדייסה ערב קודם (לגלות כאן כיצד להכין דייסת דייסת שיבולת שועל שלב אחר שלב), ובשעת ארוחת הבוקר לשלב אותה עם פירות טריים: חצי בננה (עוד אחד המאכלים המשביעים ביותר), כמה תותים … ולהמתיק עם קינמון, שהוא אחד מתבליני שריפת השומנים שעוזר לכם לזרז את חילוף החומרים ולהרזות.

אבוקדו ממולא בקוביות ביצה והודו

ארוחת בוקר נוספת שממלאה מאוד ללא לחם היא האבוקדו הממולא בביצה, מכיוון שהוא משלב את הביצה עם אוכל אחר שממלא מאוד: האבוקדו, אוכל שלמרות שהוא קלורי למדי, הוא מוכח שהוא יכול לעזור לכם לרדת במשקל מכיוון שהוא כל כך ממלא שהוא מפחית 40% הרצון לנשנש ב3-5 השעות הבאות.

לשם כך, משחימים קלות את טאקו ההודו. חותכים את האבוקדו לשניים ומסירים את הבור. הגדל את החור על ידי הסרת חלק מהעיסה ושמור אותו למנה אחרת. לאחר מכן, הניחו את האבוקדו בכלי תנור עם בסיס מלח גס, כך שהוא לא יתהפך. סדוקו ביצה בחור, חלקו את קוביות ההודו והמוצרלה מעל, ואפו ב 180 מעלות למשך 12-15 דקות (עד שהביצה מתייצבת). זה כל כך חזק שהוא יכול אפילו לשמש אותך כארוחת ערב מהירה.

יוגורט עם פירות

קלאסיקה נוספת של ארוחות בוקר ללא השבע היא לערבב יוגורט שלם, שממלא מאוד, עם פירות טריים, ריבה או קומפוט (עדיף אם הם תוצרת בית כדי שלא יהיה להם עודף סוכר ותוספים אחרים). אף על פי שיוגורט שלם נעשה דמוניזציה במשך שנים, בביקורת שפורסמה ב"יומן התזונה האירופי " נמצא כי נטילת יוגורטים שלמים סייעה לירידה במשקל יותר מלקיחתם כחמוקה , כנראה משום שהשומן שלהם תורם לשובע; מלבד העובדה שיוגורט מוקפץ הוא אחד מאותם מזון מעובד שאסור להתעלל בו.

כאן שילבנו אותו עם כמה תותים עם מעט מיץ תפוזים ודבש.

לביבות שיבולת שועל עם חומוס וסלמון

אם אתם מחפשים מילוי ללא ארוחות בוקר לחם, שיבולת שועל היא אחת החברות הטובות ביותר שלכם. וזה שבין התכונות של שיבולת שועל בולט העושר שלו בחלבונים, סיבים והידרטים של ספיגה איטית, מה שהופך אותו למזין ומשביע מאוד.

אפשר להכין למשל כמה לביבות שיבולת שועל (הנה המתכון) ולשלב אותן עם מאכלים מתוקים או מלוחים. כאן מרחנו אותם בחומוס והוספנו סלמון מעושן מעל, שני מלווים שהופכים אותם להרבה יותר מזינים ומשביעים.

טוסט בטטה

אם אתה רוצה לנסות שילובי טעמים חדשים, אתה בוודאי יאהב את הטוסטדות הבטטה האלה.

חותכים את הבטטה לפרוסות ומעבירים אותם דרך הטוסטר כמה פעמים, עד שרואים שהיא נעשית בפנים. עליכם חמאת בוטנים בננה, ממרח שוקולד אוכמניות או גבינת שמנת עם ריבת פטל ביתית לא ממותקת.

מתכון וצילום מהאוכל המשפחתי על השולחן

אבוקדו עם גבינה טרייה ועגבנייה

עוד אחד מהמתכונים עם האבוקדו שיכול להיות מאומץ כארוחת בוקר ללא לחם שמרווה מאוד הוא השילוב של אבוקדו, גבינה טרייה ועגבנייה גולמית. גבינה, עשירה בחלבון, ממלאה מאוד ובהיותה טרייה יש בה פחות קלוריות מגבינות אחרות (בררו כמה קלוריות יש לגבינה המועדפת עליכם כאן).

משתמשים במוצרלה טרייה במתכון המקורי, אך אם תבחרו בגבינה טרייה או אפילו בגבינת קוטג '(הנחשבת לחלבה הטובה ביותר לרדת במשקל), היא תהיה מילוי באותה מידה אך קלה בהרבה.

חביתה עם קומפוט

אתה יכול גם להכין חביתה צרפתית סופית ולמלא אותה במאכלים מתוקים, כמו זו עם לפתן תוצרת בית ותותי בר, או מלוחים, כמו חזיר וגבינה, למשל. בחביתה, ביצים מספקות כ- 96 קק"ל ליחידה.

אם אתם מתכוונים להפוך אותם למתוקים, אל תוסיפו מלח לביצה הטרופה, וגם לאלה וגם למלוחים, תוכלו להוסיף חלב לביצה הטרופה.

ביצים מקושקשות עם חזיר, פטריות ואספרגוס

הצעה נוספת ומספקת מאוד לארוחות בוקר ללא לחם היא ביצה מקושקשת, חזיר, אספרגוס ופטריות. סכום המזונות העשירים בחלבון יחד עם אחרים העשירים בסיבים הופך את המנה הזו למזינה ומלאה מאוד. מחקרים הראו שלפטריות יש השפעה מרגיעה ארוכה, מה שהופך אותן למרכיב אידיאלי לשליטה ברעב. הסיבה היא שהוא מכיל, כמו כל הפטריות, כמות גדולה של סיבים (תאית), ולזה מתווספת צריכת הקלוריות הנמוכה (15 קק"ל ל -100 גרם).