לרדת במשקל טוב יותר: מה לאכול ומה לא להיפטר מחרדה מאכילה

בגלל הרגע בו אנו חיים, זה נורמלי שיש לנו יותר חרדה מהרגיל ושהעצבים שלנו על פני השטח. נגיף העטרה בודק אותנו, אבל אתה יודע מה? בוא נשיג את זה! אחד הדברים שיש לנו בהישג ידנו ושהם ירגישו רגועים יותר הוא אוכל.

מה שאתם אוכלים תנאי מצב הרוח שלכם יותר ממה שאתם חושבים. אתה יכול לגרום לעצמך להרגיש רגוע יותר ולהוריד את החרדה מפני אכילה, כולל מאכלים מסוימים בתזונה שלך עם אפקט "מרגיע". אבל אתה יכול גם להרגיש יותר חרדתי, יותר עצבני ורעב יותר, אם תבחר במזונות אחרים שנותנים יותר רעב ממה שהם לוקחים.

הסר חרדה לאכילה

הדיאטה מספקת לנו את הבסיס התזונתי כך שהמוח שלנו יכול לייצר את הנוירוטרנסמיטרים העיקריים המווסתים את מצב הרוח ושולטים בחרדה. לכן, כדי להתמודד עם ההסגר בצורה הטובה ביותר, חיוני לאכול טוב ולהמר על תזונה המכילה חומצות אמינו מסוימות, ויטמינים ומינרלים הדרושים להזנת הרגשות שלנו. הו! ויש לזכור כי דיאטות קפדניות מאוד מגבירות את התשוקה לאכילה ונשנושים.

כשאנחנו על העצבים אנחנו מפרישים יותר קורטיזול . הורמון זה מעדיף את העלייה ברמת הגלוקוז בדם וגורם להצטברות שומן בגופך. לפיכך, קורטיזול קשור להשמנה ורעידות. החדשות הטובות? מגנזיום, טריפטופן וויטמין C עוזרים לך לעצור את הרגליים.

התאחד עם הורמון האושר, סרוטונין

סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר המעורב בוויסות מצב הרוח ובניהול מתח. מסיבה זו, יש המעניקים לו את הכינוי של הורמון האושר. על מנת שנוירונים יוכלו לייצר סרוטונין, עליהם להיות עם חומצת אמינו הנקראת טריפטופן אותה עלינו להשיג באמצעות מזונות מסוימים, כגון חלב, בננה, אבוקדו, שקדים, דובדבנים, הודו, תאנים, זרעי פשתן או אורז חום.

OMEGA 3 לחרדה נמוכה יותר

הוכח כי חומצות שומן משפרות את תסמיני מצב הרוח והחרדה. במיוחד אומגה 3 נחוצה מאוד. חלק מקרום הנוירונים שלנו מורכב מחומצות שומן ואם הדיאטה שלנו דלה בהם, העברת המידע מנוירון אחד למשנהו תהיה מוגבלת. התזונה הים תיכונית ממליצה לאכול דגים כחולים שלוש פעמים בשבוע ואגוזים חמש פעמים בשבוע (כ -7 שקדים ביום).

תיאוברומינה, עזרה לחייך

שוקולד הוא אחד המאכלים שאנחנו בדרך כלל בוחרים כשאנחנו עצובים. וזה שהקקאו שהוא מכיל מביא יתרונות חשובים למצב הרוח, בזכות העובדה שהוא גורם לנו להפריש יותר דופמין, אבל גם בגלל שיש בו תיאוברומין (100 גרם קקאו מספקים 450 מיליגרם), חומר מעט נוגד דיכאון , מאותה משפחה כמו קפה. , תה או שתייה עם קולה, אך הגעתם למערכת העצבים רכה וארוכה יותר מאלה. הוא מכיל גם אנאנדמיד, הנקשר לאותם קולטנים במוח כמו החומר הפעיל במריחואנה. כל זה עשוי להסביר מדוע כל כך משמח לאכול אותו. כמובן, כפי שתראה בהמשך, כדי להשיג אפקט זה, השוקולד שאתה שותה חייב להיות לפחות 70% קקאו.

מגזין, המינרל עם השפעה מרגיעה

מספר מחקרים הראו כי אכילת תזונה עשירה במגנזיום מפחיתה את ייצור הקורטיזול, הורמון שמסונתז בבלוטת יותרת הכליה ומשתחרר במצבי לחץ . הורמון זה מעדיף את העלייה ברמת הגלוקוז בדם וגורם להצטברות שומן בגופך. מסיבה זו, קורטיזול נקשר להשמנה ולעלייה מופרזת בתיאבון. מזונות מגנזיום מונעים תשוקות מזון ונלחמים בתשישות, טוב!

ויטמין C, חיוני להרגיש טוב

ויטמין C הוא חומר מזין בסיסי לגוף לייצר סרוטונין. גופנו אינו מייצר אותו מעצמו, ולכן יש להשיג אותו ממזונות כמו קיווי, תפוזים, קלמנטינות, לימונים, דומדמניות או תותים . אך גם בתקופות של לחץ או חרדה, יש צורך להגדיל את צריכתו מכיוון שהאדרנלין שאנו מייצרים כשאנו עצבניים צורך הרבה ויטמין C ויש פחות זמין לייצור סרוטונין.

כאן אנו אומרים לכם מהם המאכלים שעליכם לכלול בתזונה כדי למנוע חרדה מפני אכילה ואילו עליכם להימנע מהיום . אנחנו בזה ביחד, האם תצטרף אלינו?

הסר חרדה לאכילה

התאחד עם הורמון האושר, סרוטונין

OMEGA 3 לחרדה נמוכה יותר

תיאוברומינה, עזרה לחייך

מגזין, המינרל עם השפעה מרגיעה

ויטמין C, חיוני להרגיש טוב

סוכר גורם יותר רעב

סוכר ממריץ את ייצור האנדורפינים, "מולקולות התענוג", שמייצר רווחה. בנוסף, זה נותן לנו שיא מיידי מכיוון שהוא עובר במהירות לדם, אך אחריו שפל שיוצר תחושת רעב וגורם לנו לאכול יותר.

יותר סרוטונין = פחות חרדה

סרוטונין מווסת את מצב הרוח. כדי להיות מסוגל לייצר אותו, הנוירונים שלך זקוקים לטריפטופן, שמתקבל באמצעות מזונות כמו חלב, יוגורט, בננה … בנוסף, הטריפטופן עובד טוב יותר אם הוא נלקח יחד עם הידרטים. אז אם עצבים או רעב רודפים אותך, ערבב ללא פחד יוגורט עם דגנים מלאים וזרעים, אגוזים, פירות … אתה תרגיש טוב יותר מיד.

חרדה באמצע אחר הצהריים?

חרדה אחר הצהריים?

אל תדאג, זה לא בגלל חוסר רצון, דעתך דורשת סרוטונין כדי לפצות. אמצעי טוב הוא לנשנש משהו שמכיל פחמימות וטריפטופן כמו כוס חלב עם קקאו וחופן אגוזים. החלבון בחלב מאפשר הטמעה של מגנזיום מקקאו ואגוזים.

עודפי מאפים

עצבני? עצבני? בעיות ריכוז? אל דאגה, כולנו זהים ומי לא מגרה להיות בהסגר? אם לכך תוסיף מחסור בוויטמין B1 (תיאמין) - מחקרים הראו כי הגירעון הזה שכיח אצל מי שפונים הרבה למזון מהיר ומאפים -, החרדה שלך יכולה להיות גדולה יותר. ומה אתה יכול לעשות? ובכן, קחו דגנים מלאים, פיסטוקים, תירס, אגוזי לוז, לחם מחיטה מלאה או קטניות.

שוקולד מריר הוא בעל בריתך

שוקולד מריר יהיה החבר הכי טוב שלך אם אתה למטה או לחוץ או, כמו עכשיו, כלוא בבית. ככל שהוא שחור יותר, כך הוא תורם לטריפטופן יותר; ופחות משמין גם מכיוון שאחוז השומן שלו נמוך יותר. אגב, הוא מכיל גם אנאנדמיד, הנקשר לאותם קולטני מוח כמו החומר הפעיל במריחואנה. כל זה עשוי להסביר מדוע כל כך משמח לאכול אותו.

מינון השוקולד "הרפואי"

סכום יומי. רצוי לאכול 10 עד 20 גרם ביום, שווה ערך ל -140 קלוריות לכל היותר.
הזמן הכי טוב. אחרי ארוחת הצהריים או אחר הצהריים. אצל אנשים רגישים, אם לוקחים אותם בלילה זה יכול לגרום לנדודי שינה.
תכולת קקאו. זה חייב להיות מינימלי של 70%, אם לא, ההטבות אבדו.

ויטמין C מתוק

ויטמין C הוא חומר מזין בסיסי לגופך לייצר סרוטונין ולגרום לך להרגיש טוב יותר. קחו אותו בגרסתו המתוקה ביותר: פירות. במיוחד אם אתה עצבני או עובר תקופת לחץ כמו בימים אלה, מכיוון שגופך צריך להגדיל את המינון. אתה מוצא אותו בפטל, אוכמניות, קיווי, תפוזים, קלמנטינות, לימונים, דומדמניות או תותים … גלה את המאכלים עם יותר ויטמין C.

מאכלים מבושלים מראש מעירים את הרעב

התעללות בהם עלולה לגרום למחסור בויטמינים ומינרלים, מה שמתורגם למצב רוח ירוד. בנוסף, צריכת דבר מהיר, כגון מזון מהיר, גורמת להורמוני השובע בקיבה שלא להזהיר את המוח די מהר מפני מצבו. ובסוף אתה ממולא.

אומגה 3 להחזרת השקט

על פי מחקר שנערך לאחרונה על ידי אוניברסיטת אוהיו סטייט (ארה"ב), מנה יומית של 2.5 גרם אומגה 3 (המסופקת על ידי חמישה סרדינים או פילה סלמון) מפחיתה את תסמיני החרדה ב -20%. . טרטר סלמון, שרימפס, עגבניות ואבוקדו הוא פצצה של אומגה 3 וויטמין C והוא גם טעים. תסתכל על 10 המתכונים הטעימים האלה עם סלמון.

אוכלים מטוגנים משנים את העצבים

בהיותם עשירים בשומנים רוויים הם יכולים להגביר את לחץ הדם, מה שמאיץ את קצב הדם ובכך לקדם עצבנות וחרדה.

אוכלים פריכים הם "ממכרים"

צ'יפס, חטיפים … הוכח שהצליל המופק על ידי נשיכת אוכל פריך מפעיל את התיאבון וקשור ישירות להנאה. לכן, אינך יכול לאכול רק תפוח אדמה אחד או מעט. כשזה מתחיל, קשה לעצור.

חביתה תפוחי האדמה "מרגיעה"

חביתה תפוחי האדמה מספקת פחמימות ספיגה איטיות כדי למנוע ממך להתעייף, כולין למוח, וחומרים מזינים אחרים שהופכים אותה לאידיאלית אם אתה צריך להתמודד עם יום עבודה קשה או זמן של מתח, חרדה או הרבה עצבים. אל תחמיצו את המתכון האהוב עלינו לחביתת תפוחי אדמה.

ה"סוכר + השומן "מחבר אותנו

כשמשלבים הרבה סוכר והרבה שומן באותו אוכל אנחנו "מתחברים". בניסוי שנערך לאחרונה עם עכברים נמצא שכאשר הוסרו מאכלים אלה, בעלי החיים סבלו מהתקף חרדה דומה לזה שנגרם עקב נסיגת ניקוטין. זו הסיבה שקשה כל כך לצאת ממעגל הקסמים של חרדה לאכול. האוכל עצמו מאכיל את החרדה הזו.

חטיף לחם שוקולד וחרדת שלום

ארוחת בוקר או חטיף טעימים שיעזרו לכם לשלוט ברעב ולהכניס אתכם למצב רוח טוב. במיוחד אם מכינים אותו עם לחם מחיטה מלאה ושוקולד עם 70% קקאו. השילוב מושלם לשמירה על יציבות רמות הסרוטונין.

הגלוטמט המפורסם

מונוסודיום גלוטמט הוא חומר טעם שנמצא במאכלים מוכנים רבים (מזונות נוחות, מטבח מזרחי וכו '). הוכח שכאשר אנו צורכים מזונות עם גלוטמט, התיאבון שלנו עולה ומתעוררת הזרע.

שלבו ירקות ובצעו נכון

רוצים מנה בריאה ומרגיעה? ליווה את הדג או הבשר שלך עם קישוט המבוסס על שלושה זנים שונים של ירקות בצבעים שונים. כל צבע מתאים לפיגמנט בעל תכונות שונות לבריאות. לבוש בשמן זית כתית מעולה לשיפור ספיגת הויטמינים המסיסים בשומן הקיימים בירקות (A, E ו- K) וזרעי פשתן או פרג.

נקניקיות, מפיתרון מהיר לבעיה

הרם את ידך שאינה נוקטת בנקניקיות כאשר אינך יודע מה לאכול לארוחת הערב. ובכן, פעולה זו, אם הנקניקיה אינה איכותית ואומנת, עלולה להשפיע באופן מעצבן על מערכת העצבים עקב תוספים וחומרים משמרים. בנוסף, אף על פי שהן איכותיות, יש בנקניקיות הרבה מלח, בעל השפעה מסוימת "ממכרת", ולכן החרדה והכמיהה אליו מופיעות כאשר צריכתן מוגבלת. אנו יודעים שבאמצע ההסגר תתפתו "לזרוק" נקניקיות ביותר מפעם אחת אך ככל האפשר להימנע מהן!

חסה מרגיעה

אחד המאפיינים העיקריים של החסה הוא כוחו המרגיע, ולכן זו מנה מצוינת לארוחת הערב. הוא עשיר בסיבים ודל בקלוריות ופחמימות (רק 0.9 גרם סוכר ל 100 גרם). עושרו העיקרי הוא בעלים הכהים יותר, מכיוון שאלו עשירים מאוד בחומצה פולית, ויטמין חשוב לבריאות מערכת העצבים.

גבינת קוטג ', הקינוח הנשכח

המוניטין הטוב של היותו בריא הוא היוגורט והעשיר, הפלאן. והאמת היא שגבינת קוטג 'מעניקה לך פי 4 יותר חלבון מחלב ומעט מאוד שומן (פחות מגבינה טרייה). אז זו המחלבה המומלצת ביותר אם אתם רוצים לרדת במשקל. קח אותו עם דבש, פירות או אגוזים, כדי לחזק את האפקט "נגד חרדה". נצלו את שהותכם בבית להכנת מתכון זה למוס גבינת קוטג 'קלה.

מה לאכול בסביבת הרעב?

קח פרי בוסר עשיר בויטמין C, "ויטמין ההומור הטוב." להיות ירוק מכריח אותך ללעוס יותר, מה שמאפשר לתחושת השובע להגיע למוח מוקדם יותר. יחד עם קיווי ואננס בולט התפוח הירוק המספק 52 קק"ל / 100 גרם בלבד ותכולת הסוכרים, הזרחן והברזל הופכת אותו לכלי נשק ברמה גבוהה למאבק בגרגרנות.

יותר מוזלי, פחות חרדה

הכינו מוזלי בעצמכם עם חלב שקדים, שיבולת שועל מגולגלת, משמש אחד מיובש, אוכמניות ו 3-4 אגוזי מלך. כך מצטרפים לעושר המגנזיום של שיבולת שועל ואגוזים, לחומציות הפרי. שילוב זה נותן לך את החומרים המזינים הדרושים לך כדי שגופך לא ייכנע לחרדה לאכול.

5 אגוזים ביום להירגע

חומצות השומן באגוזים הוכחו כמשפרות את תסמיני מצב הרוח והחרדה. אגוזי מלך מספקים לכם גם מגנזיום, מה שמקדם שינה ורגיעה.

טעינת בוקר

זהו הזמן ביום בו הנוירונים שלנו מפרישים יותר דופמין, ולכן בארוחת בוקר טובה נהדר לכלול מעט גבינה, מזון המספק כמות גדולה של פנילאלנין. בדרך זו אנו מבטיחים כי המאגר הנוירוני אינו מסמן הסתייגות ברגע מכריע ביום. מזונות אחרים העשירים בפנילאלנין הם בשר חזיר, דגים, פולי סויה, ביצים … כלול גבינה בארוחת הבוקר שלך כדי להטעין את חנות הדופמין שלך. כדי שלא יחסר לכם אומגה 3, ערבבו גרעיני דלעת, חמניות ופשתן. מרסקו וקחו 3 כפות ביום

מגנזיום, המינרל בעל השפעה מרגיעה

תזונה עשירה במגנזיום מסייעת לך לשרוף יותר שומן, לשמור על נוזל לחימה, להימנע מחרדה מפני אכילה ולהילחם בעייפות. מינרל זה (המצוי בין היתר באגוזים, דגנים מלאים וקטניות) מסייע גם להרפיית השרירים ובכך מבטל את הנוקשות והמתח השרירי האופייניים לאנשים הסובלים ממתח או חרדה. הוא משיג את כל זה בזכות העובדה שהוא פועל על ידי הפחתת יכולת יתר של תאי עצב, בנוסף להשתתפות בסינתזה של סרוטונין, "הורמון האושר".

הגוף שלך לא אוגר מאגרי ויטמין C, אז אתה צריך לתת לו את המינון שלו מדי יום.

ויטמינים מקבוצה B

כשגופך חסר בוויטמין B, מתעוררות בעיות קוגניטיביות כמו הפרעות זיכרון, בלבול וירידה בריכוז ובעיות רגשיות כמו עצבנות ודיכאון. למעשה, קבוצת ויטמיני B חשובה מאוד לכימיה ומצב הרוח במוח:

הגירעון של חומצה פולית עלול לגרום בין היתר לשינויים במצב הרוח. אתה מוצא את זה בירקות עליים ירוקים, אגוזים וקטניות.
ויטמין B6 נדרש לסנתז נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין ודופאמין. הוא נמצא בקטניות, אגוזים, דגים, אורז חום ותפוחי אדמה.
חוסר בוויטמין B12 משפיע על מערכת העצבים והמוח. זה גורם להזדקנות מוקדמת ומעדיף התפתחות דמנציות הקשורות לגיל. אתה מוצא את זה בחלב, דגים ובשר. גם במזונות מועשרים מסוימים, כמו דגני בוקר וחטיפי אנרגיה.
הגירעון של ויטמין B1 שכיח בקרב אלו הנשענים במידה רבה על מזון מהיר ומאפים. זה גורם לחוסר יכולת להתרכז, עצבנות ודיכאון. מזונות עשירים בוויטמין זה הם דגנים מלאים וקטניות.
B3 ויטמין נחוץ לסינתזה של הנוירוטרנסמיטר דופאמין, אשר מקדמת דחפים עצביים בין הנוירונים ומסייע לשנן. דגים, מוצרי חלב, גרעיני דלעת וקטניות הם מקורות טובים לוויטמין B3.

חומרים מזינים המגבירים את חרדת האכילה

בדיוק כמו שיש מזונות שלא אמורים להיות חסרים בתזונה כדי שהתיאבון יישאר בשליטה ומצב הרוח שלך יציב, ישנם אחרים שמפעילים את ההשפעה ההפוכה וגורמים לתגובות הורמונליות שמייצרות יותר תיאבון ממה שהם לוקחים. בין הבולטים הם כל העשירים בשומן, סוכר, ממתיק ותוספים כגון גלוטמט . בגלריית התמונות נפרט מה כדאי להימנע מאכילה כדי להפחית את רמות החרדה.