דיאטת צום לסירוגין 16/8 כדי להישאר רזה ובריאה

תזונת הצום לסירוגין

נראה שמחקרים מדעיים אחרונים מוצאים סיבות הולכות וגוברות לתמוך בצום לסירוגין כשיטה לירידה במשקל. אולי זו הסיבה שדיאטת הצום לסירוגין היא אחת הדיאטות המדוברות ביותר כיום.

אם אתה מעוניין להוציא אותו לפועל, נסביר ממה הוא מורכב וכיצד לעשות זאת בצורה בריאה, וכדי להקל עליך, אנו מציעים לך שתי אפשרויות תפריט שבועיות להורדה ב- jpg ו- pdf.

דיאטת צום לסירוגין: ממה היא מורכבת

תזונת הצום לסירוגין מבוססת על מה ששמה מרמז: צום למשך פרק זמן מסוים.

ישנם שני סוגים עיקריים של צום לסירוגין: יומיומי ושבועי. כלומר, צמו כמה שעות בכל יום או צמצמו הפחתה קלורית גדולה מאוד יומיים בשבוע. במאמר זה נתמקד כיצד לעשות את הצום היומי כדי לרדת במשקל.

16/8 דיאטת צום לסירוגין

במקרה של היומיום, אתה צריך לצום כל יום במשך 16 שעות ואתה יכול לאכול 8 שעות. בסופו של דבר ההנחה היא הפחתה של 300-500 קק"ל ליום כי בדרך כלל אוכלים פחות. זו האפשרות שאנו מציעים לך. לדוגמא, אם אתם אוכלים את הארוחה הראשונה שלכם בשעה 12, יש לכם עד 8 אחר הצהריים לאכול.

בשעות שאתה לא יכול לאכול אתה יכול לשתות נוזלים מסוימים שנסביר לך כעת.

יתרונות הצום לסירוגין

צום לסירוגין עוזר לנו לרדת במשקל מכיוון שהקלוריות שאנו אוכלים מופחתות. בנוסף, הוא מגרה ירידה במשקל מכיוון שהגוף במהלך הצום משיג אנרגיה מהמאגרים שלו במקום ממה שאתה אוכל.

על פי מחקרים, דיאטת הצום לסירוגין עשויה גם לסייע בשיפור בריאות הלב וכלי הדם, הורדת רמת הסוכר בדם, או אפילו הרג של תאי גידול.

אם אתה רוצה להתעמק בצום לסירוגין, אתה יכול להוריד את הספר האלקטרוני שלנו בחינם.

מהי דיאטת הצום לסירוגין 16/8?

זו אחת הדיאטות הפשוטות ביותר להרזיה. זה מורכב מחלוקת היום שלך לשתי להקות: אחת של 8 שעות בהן אתה אוכל ואחת של 16 שעות בהן אתה צם. בדרך כלל 16 שעות הצום כוללות את שעות השינה כך שזה קל יותר ממה שאתה חושב. כדי להקל עליך (ולהרזות) אנו הולכים להציע שתי אפשרויות תזונה לצום 16/8, כך שתוכל לבחור את המתאימה ביותר להרגליך וטעמך. הראשון הוא בבוקר והשני אחר הצהריים.

שימו לב לאופן בו אתם אוכלים ובחרו את לוח הזמנים שלכם, וזכרו שזה משהו שתוכלו לשנות ולהתאים לחייכם ולהתחייבויותיכם. וכאן טמון היתרון הגדול של דיאטת הצום לסירוגין: יכולת ההסתגלות שלה. דיאטה זו מסתגלת לחייכם ולא להיפך, וזה אחד המפתחות מדוע דיאטה זו עובדת.

האם דיאטה זו גורמת להתקפי רעב?

אחד הדברים המפחידים ביותר הוא שדיאטה זו מעוררת תיאבון אכזרי שידחוף אותך לסיים עם כל מה שיש לך במקרר. שקט, בהתבסס על הניסיון שלנו ובמיוחד על כל המחקרים התומכים בדיאטה זו, אנו נגיד לך שכשאתה נכנס לשעות שבהן אתה יכול לאכול, אתה לא זורק את עצמך למקרר. נהפוך הוא, אתה מתענג על כל ביס ואפילו משחזר את עצמך.

ניתן לשלוט ברעב

כדי שלא יהיה לכם תיאבון רעב בשעות הצום, הדבר החשוב ביותר הוא לאכול ארוחות מזינות מאוד בשמונה השעות בהן אתם אוכלים. אבל אם גם ככה מתחשק לכם לאכול בזמן הצום, זכרו שהרעב הוא כמו גל: הוא בא, עולה, נופל והולך. כלומר, זו לא תחושה שצומחת וגדלה.

כשאתה מרגיש רעב, יש לך אינפוזיה, קפה שחור או מרק ירקות. מגיע זמן שבו הגוף שלך מתרגל לזה ואתה מרגיש נהדר. כמובן שכשאתה אוכל אתה צריך לנסות להפוך את הכלים שלך למלאים מאוד, מזינים ומספקים.

השאלה הנצחית. האם התזה של חלב בקפה שוברת את הצום?

אין עדיין הוכחות מדעיות שיגידו כמה קלוריות הם מוציאים מהגוף בצום. מסיבה זו אנו ממליצים להקפיד ולקחת חליטות וקפה שחור (עם קינמון אם תרצו) ומרקים ביתיים (ירקות, מים וקורט מלח). אתה יכול גם ללעוס מסטיק ללא סוכר, שיעזור לך לשלוט ברעב.

כמובן שאפשר לשתות מים (להלן טריקים לשתות יותר מים), אך ללא מיצים או שתייה קלה, אפילו לא קלים, אפס וכו '.

וכשאתה יכול לאכול, מה אני שותה?

צום הוא חסר תועלת אם בשעות שאתה יכול לאכול אתה לא אוכל טוב. באופן אידיאלי, פעל לפי ההנחיות של שיטת הצלחת שפיתחה אוניברסיטת הרווארד, בה מחצית מהצלחת היא ירקות וירקות; רבע, בשר, דגים או ירקות; והרבע השני, תפוחי אדמה, לחם, אורז או פסטה.

באופן אידיאלי, מחצית מהכלים שלך מורכבים מירקות ומשאירים חלבונים ופחמימות כצד. לקינוח, פירות או יוגורט. ובכל פעם שאתה יכול להימנע מעובדים ומבושלים מראש.

כמה ארוחות אתה הולך לאכול במהלך היום?

לרוב מדובר ב -2 או 3 ארוחות עיקריות, ולעיתים גם חטיף קטן אם קשה מאוד לשלוט ברעב. לדוגמה, אם אתה אדם בבוקר, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר מלאה, חטיף בצהריים וחטיף. להלן אנו מציעים תפריטים מלאים למשך שבוע אם האפשרות שלך היא בבוקר ואותו הדבר אם האפשרות שלך היא יותר אחר הצהריים. הורד את שני התפריטים או בחר את המתאים ביותר לאורח החיים שלך.

גלה כאן את חמש הסיבות לכך שאתה צריך לעשות דיאטת צום לסירוגין.

דיאטת צום 16/8: אפשרות בוקר

אם אתה מאלה שאוהבים לאכול ארוחת בוקר מוקדמת וחזקה, זו האפשרות שתאהב. תוכלו לאכול בין השעות 10: 00-18: 00; בשאר הזמן אתה צם.

8 בבוקר אתה יכול לשתות קפה, תה או עירוי
10:00 ארוחת בוקר
14 שעות ארוחת צהריים
18 שעות חטיף / ארוחת ערב
21:00 אם אתה רעב, אתה יכול לשתות מרק ירקות או עירוי כלשהו

דיאטת צום 8/16 צום: אפשרות אחר הצהריים

אם אתה לא יכול לסבול ללכת לישון רעב, אתה תאהב יותר את דפוס הארוחות הזה.

10:00 אתה יכול לשתות קפה, תה או עירוי
ארוחת צהריים 12 בצהריים
חטיף 16 שעות
ארוחת ערב 20 שעות
22:00 אם אתה רעב, אתה יכול לשתות מרק ירקות או עירוי כלשהו

כמה זמן אני עוקב אחר הדיאטה המהירה 16/8?

עד שאתה במשקלך. לאחר מכן, האידיאל הוא להמשיך לעשות סוג של תזונה בריאה ומאוזנת ולוח זמנים קרוב לכך. כמובן, תוכלו לפנק את עצמכם ולהציג ארוחות חינם מדי פעם.

כדי לרדת במשקל, אל תשכח מהספורט

כדי להשיג את המשקל שאתה רוצה ולהיכנס לכושר, בנוסף לעשות דיאטת צום לסירוגין, אתה צריך להתאמן. האידיאל הוא לעשות בין 3 ל -5 אימונים שבועיים. בהתחלה, אל תעשו את זה על קיבה ריקה. נסו לשלב אירובי וחיטוב.

סיבולת לב ריאה. אידיאלי לשרוף יותר. ריצה, שחייה, אליפטי, רכיבה על אופניים, ספינינג … כל זה עוזר לשרוף קלוריות ולהאיץ את חילוף החומרים. בדוק אימוני אירובי אלה ממומחה הכושר שלנו.
גִוּוּן. אידיאלי לעבודה על השרירים. אתה יכול לעשות משקולות, תרגילים איזומטריים (במקום משקולות משתמשים במשקל הגוף עצמו), שיעורי יוגה, פילאטיס או GAP …
HIIT. אידיאלי אם אין לכם מעט זמן. שלבו תרגילים בעצימות גבוהה בתקופות קצרות עם אחרים של מנוחה פעילה, כלומר בהם אתם ממשיכים להתאמן אך בצורה עדינה. הנה שגרת HIIT כדי להתחיל.

האם אוכל לאכול משהו במהלך הצום?

במהלך 16 השעות שבהן הצום שלך יימשך, תוכל לקחת:

מים
קפה ללא סוכר (אפשר להוסיף קינמון).
תה
עירויים
מרק ירקות ביתי - בצל, כרישה, גזר, כרוב, סלרי, פטרניפ … עם מעט מלח ואם תרצו עם גרגרי פלפל או ציפורן.
מסטיק ללא סוכר יכול לעזור לך להרוג רעב.

אין לצרוך סוכר, ממתיקים, חלב, משקאות ירקות, משקאות מוגזים דיאטטיים … ושום דבר המכיל קלוריות.

לפני שעושים דיאטת צום לסירוגין …

אם ברצונך להוריד יותר מ -5 קילו, כדאי להתייעץ עם מומחה שמעריך את מצבך התזונתי והמטבולי בבדיקה הכוללת בדיקת דם.
אם יש לך סוכרת מסוג 2, לחץ דם נמוך או חומצת שתן גבוהה, הרופא שלך צריך לעקוב אחריך לעיתים קרובות.
אל תעשה את זה אם המשקל שלך נמצא בתת משקל (BMI מתחת ל -20). יתר על כן, זה לא מומלץ למי שסובל ממחלות כרוניות או מהפרעות מטבוליות, כמו מחלות הפוגעות בכבד, בכליות, בהיפוגליקמיה; וגם לא במקרה של הריון או הנקה.